कैसे डंबल्स के साथ अपने पेट को प्रशिक्षित करें
यद्यपि डंबल्स आमतौर पर हथियारों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन उनका उपयोग abdominals को मजबूत करने के लिए भी किया जा सकता है। पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए इन उपकरणों का इस्तेमाल करने वाले कई अभ्यास हैं - आप उन्हें पारंपरिक अभ्यास में एकीकृत कर सकते हैं ताकि बाद में ज्यादा मुश्किल हो सके। जैसे ही आप ट्रेन करते हैं, याद रखें कि आपको मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने और चोट से बचने के लिए सही आसन बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
कदम
विधि 1
सही तकनीक विकसित करें1
उपयुक्त वजन चुनें। आपको अपने फिटनेस स्तर पर आधारित बहुत भारी या बहुत हल्के डंबल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। निर्धारित करने के लिए कि यह सही है, तो आपको इसे कम से कम 12-15 पुनरावृत्तियों के लिए आराम से उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। आपके लिए सही गिट्टी खोजने के लिए, आपको कुछ चलाना चाहिए मछलियां कर्ल नए पेट के व्यायाम की कोशिश करने से पहले
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शुरू करने से पहले गर्म हो जाओ प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ी देर या जॉगिंग के साथ गर्म होना चाहिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, यह केवल पांच से दस मिनट लगते हैं, अपने आप को चोट पहुंचाने से और परिणामों को अनुकूलित करने से बचें
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रीढ़ की हड्डी सीधे रखें इस संरचना की चोटें विनाशकारी हैं और स्थायी क्षति का कारण बनती हैं - अपनी पीठ को चोट पहुंचाने के जोखिम से बचने के लिए, रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें, जैसा कि आप व्यायाम करते हैं।
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अपनी चौड़ाई के लिए आंदोलन को पूरा करें वजन प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको व्यायाम करना चाहिए जैसा कि आप करना चाहते हैं सत्र के दौरान पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए धीमे, नियंत्रित आंदोलन करें - जल्दी में मत बनो, अन्यथा आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं
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8-10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें जब तक आपको अभ्यास निर्देशों से विशेष रूप से निर्देश नहीं दिया जाता है, आपको इस स्तर पर शुरू करना चाहिए - प्रत्येक के 8-10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें जब आप आंदोलन के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप दोहराव या श्रृंखला की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं - आपको उस प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर आंदोलनों की संख्या भी निर्धारित करनी चाहिए जो आप करना चाहते हैं।
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मांसपेशियों को थोड़ा आराम दो। एक श्रृंखला और दूसरे के बीच वसूली का एक पूरा मिनट लें - इस तरह, बहुत अधिक मांसपेशियों के प्रशिक्षण से बचें और साथ ही आप चोट के बिना श्रृंखला की अधिक संख्या में प्रदर्शन कर सकते हैं। सेट के बीच एक ब्रेक लेने के अलावा, आपको एक दिन से अगले तक आराम करना चाहिए लगातार दो दिनों के लिए एक ही मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित न करें - उन्हें फिर से पूछने से पहले पेट में कम से कम एक दिन (या उससे भी अधिक समय तक) ठीक होने दें।
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सांस लेना याद रखें बहुत से लोग वजन को उठाने के दौरान नियमित रूप से श्वास लेने की याद रखने में भूल जाते हैं, लेकिन पता है कि यह एक बुनियादी कारक है। एक नियमित श्वास न केवल मांसपेशियों को ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति की अनुमति देता है, बल्कि चोटों और थकान को भी रोकता है। जब आप पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उन्हें पकड़ते वक्त बाष्पीकरण करना चाहिए - उदाहरण के लिए, crunches के दौरान, जब आप ट्रंक को उठाते हैं और श्वास के रूप में जमीन पर ले जाते हैं तो श्वास छोड़ते हैं।
विधि 2
डंबल्स के साथ पेट की कोर्सेट के स्नायु को प्रशिक्षित करें1
अच्छी तरह से संतुलित आसन बनाए रखते हुए यह वजन बढ़ाता है प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने शरीर से थोड़ी सी तरफ एक पैर लाओ और दूसरी ओर थोड़ा आगे। थोड़ी सी फूहड़ और, जैसा कि आप उगते हैं, अपने सिर पर डंबल लेते हैं जब तक कि आपके हथियार सीधे नहीं होते- वैकल्पिक रूप से आपकी पैरों की स्थिति हर तीस सेकंड तक होती है।
- सुनिश्चित करें कि पीठ के एड़ी को जमीन से ऊपर उठाया गया है, जबकि सामने का पैर अच्छी तरह से समर्थित होना चाहिए।
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पक्ष झुकाव बनाओ अन्य निशुल्क को छोड़कर एक हाथ में एक उपकरण रखो आगे या पीछे झुकने के बिना एक तरफ झुकना - व्यायाम के दौरान आपकी छाती फ्लैट रहनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में धीरे धीरे लौटें और अनुक्रम दोहराएं।
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पेट के मोड़ो यह व्यायाम मुख्य रूप से संपूर्ण पेट की बेल्ट पर तिरछी मांसपेशियों पर केंद्रित है। दोनों हाथों में एक डंबल लें, जबकि दोनों कंधे की ऊंचाई रखते हैं। उन्होंने कहा कि एक सुरक्षित तरीके से जमीन पर अपने पैरों डालता है और शरीर के ऊपरी भाग घूमता है, जबकि एक उपकरण आगे पहने हुए, के रूप में यदि वह एक pugno- जबकि हाथ परिवर्तन प्रारंभिक स्थिति में हाथ से पता चलता है और अन्य दिशा में घूमती है शुरू करने के लिए करना चाहता था। प्रत्येक बांह के साथ आठ से बीस पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें
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अपने पैर बढ़ाएं पेट की मांसपेशियों को निचोड़ने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है। पैरों के बीच, ऊर्ध्वाधर स्थिति में जमीन पर एक उपकरण रखो, जबकि पैरों के फैलाव के साथ प्रारंभिक स्थिति लेते हुए। फर्श पर अपनी पीठ डालें और अपने एड़ियों या पैरों के बीच के हैंडल को कस लें। पैर की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए उन्हें मंजिल से छत तक ले जाना, ताकि वे आपके शरीर के लिए लंबवत हों - फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
विधि 3
परंपरागत व्यायाम के लिए हैंडलबार को एकीकृत करें1
वजन घटाने की ज़रूरत है प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और श्रोणि पर थोड़ी आगे झुकाएं: यह शुरुआती स्थिति है - कुरकुरा, उठाया और थोड़ा सीधा होने से पहले। जब आप अपने शरीर को नीचे लाएंगे, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ लें।
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Crunches चलाने अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को मोड़ो और अपने हाथों में हैंडलबैड पकड़ो, धीरे से उन्हें अपनी छाती में लाए, अपने धड़ों को अपने घुटनों की ओर ले जाने से पहले इसे धीरे-धीरे फर्श पर लौटना अपने कंधों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें, न कि आपके हाथों की ताकत या पीछे।
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किनारे पर एक डंबल के साथ बैठो अप करें एक हाथ में उपकरण पकड़े हुए अपनी पीठ पर लेटें - छत पर अपना हाथ बढ़ाएं और बैठने की स्थिति तक पहुंचने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। बांह को विस्तारित और ऊपर बढ़ाया जाना चाहिए - फिर धीरे-धीरे शरीर को अपने ऊपर स्थित हैंडल को पकड़कर जमीन पर वापस ले लें।
टिप्स
- शुरुआत में निष्पादन की सही तकनीक सीखने के लिए हैंडलर्स के बिना प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
- यदि आप केवल अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करना चाहते हैं, तो आपको संतोषजनक समग्र परिणाम नहीं मिल सकता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए मिश्रित आंदोलन करना
- जब आप बाहर काम करते हैं तो बहुत सारे पानी पीते हैं।
- यद्यपि इन अभ्यासों में पेट की कोर्सेट की ताकत बढ़ जाती है, फिर भी एक का पालन करना उतना ही महत्वपूर्ण है उपयुक्त आहार. प्रोटीन समृद्ध आहार और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने में मदद करता है।
चेतावनी
- ज़ोरदार प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें, खासकर यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में पीड़ा का सामना करना पड़ा है
- यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण है, तो उसे तुरंत बंद कर दें और हल्के वजन का उपयोग करने के कुछ दिनों बाद कोशिश करें।
- यदि आप सही आसन बनाए नहीं रख सकते हैं, आंदोलन को जारी नहीं रखिए - हल्का वजन चुनें या किसी दूसरे दिन की कोशिश करें।
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