डंबल्स का इस्तेमाल करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

यह व्यायामशाला सदस्यता के बजाय डंबबेल्स खरीदने के लिए सस्ता और अधिक सुविधाजनक है। यदि आप मेहनती और स्थिर हो, तो आप डंबल्स के साथ मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। ये निर्देश आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है।

कदम

1
उन मांसपेशियों के लिए विशिष्ट डंबल्स के साथ व्यायाम खोजें, जिन्हें आप बढ़ाना चाहते हैं।
  • मछलियां - कर्ल
  • ट्राइप्स - एक्सटेंशन, पीठ पीठ
  • कंधे - पक्ष और सामने राइजर
  • Forearms - कलाई के लिए कर्ल
  • पिक्टरल्स - डंबबेल प्रेस (इच्छुक बेंच, सपाट, और अस्वीकृत), मक्खियों
  • पेट - डंबल crunches
  • वापस - रिवर्स में मक्खी
  • पैर - स्क्वेट्स, लंगेस, डेडलीफ्ट्स
  • बछड़ों - बछड़ा उठता है
  • 2
    प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से जानें: प्रत्येक आंदोलन का विस्तार, सही स्थिति, अच्छे आसन आदि को पूरा करें या आप चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को मास्टर करने के लिए, हल्के वजन के साथ धीरे-धीरे करना सीखें। आप अभ्यास के साथ बेहतर होगा
  • 3
    निर्धारित करें कि कौन सी व्यायाम करें और किस दिन पर सुनिश्चित करें कि हर मांसपेशियों को इसे फिर से उपयोग करने से पहले कम से कम एक पूरे दिन आराम करने की संभावना है। मांसपेशियों में आराम मिलता है, प्रशिक्षण के दौरान नहीं। यदि आप मांसपेशियों को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो यह उतना ही बढ़ेगा जितना चाहिए।
  • 4
    कई पुनरावृत्तियों (11:50), तीन-पांच और छोटी शेष अवधि (30 से 90 सेकेंड) के साथ प्रोग्राम को सेट करें। यह मॉडल मांसपेशियों की वृद्धि पर जोर देती है एथलीट ताकत बढ़ाना चाहें, तो एक लंबे बाकी अवधि के साथ 6 अधिकतम repetitions और सेट है कि दो से छह तक होती है के साथ एक कार्यक्रम बनाने के लिए, होगा (2-5 मिनट)



  • 5
    मांसपेशियों के टूटने तक वजन बढ़ाएं मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को ट्रिगर करने के लिए, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना दबाव डालना आवश्यक है। अपने अंतिम सेट के अंत में, मांसपेशियों को समाप्त होना चाहिए। यदि आप पहले अभ्यास के सही प्रदर्शन को खोना शुरू करते हैं, तो यह इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को बहुत थका हुआ है, इसलिए आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। अन्यथा, आपको कुछ वजन जोड़ने की आवश्यकता है।
  • 6
    अपने खाने की आदतों को बदलें जंक फूड खाने से मांसपेशियों का निर्माण नहीं हो सकता इसके अलावा कई की आपूर्ति करता है कि आप ऊर्जा दे सकते हैं और मांसपेशियों वसूली में मदद, लेकिन याद रखें, वे केवल पूरक आहार, कि केवल एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम, हमेशा एक उचित आहार के बाद साथ संयोजन के रूप में काम करेंगे कर रहे हैं।
  • जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हैं और प्रोटीन हिलाते हैं। अंडे का सफेद और कम वसा दही जैसे दुबला प्रोटीन पर ध्यान दें, और जई और साबुत अनाज टोस्ट जैसे संपूर्ण अनाज कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। शक्कर खाद्य पदार्थों से बचें - वे ग्लूकोज के स्तर और प्रतिरक्षा प्रणाली में हस्तक्षेप करते हैं।
  • दिन के दौरान छोटे भोजन खाएं। यह आपके शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है खा लो "शॉट्स" (2-3 बड़े भोजन एक दिन) से बचा जाना चाहिए क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि को खराब करता है आपको 5 या 6 छोटे भोजन एक दिन में खाना चाहिए।
  • चूंकि क्रिएटिन ऊर्जा की आपूर्ति करता है, इसलिए इस पूरक को एक कसरत से 45 मिनट पहले ले लो। उत्पादों को देखो जो कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन को जोड़ते हैं - यह संयोजन आपकी मांसपेशियों द्वारा क्रिएटिन को अवशोषित करने वाली दर को बढ़ाता है ग्लास के रस वाले क्रिएटिन का उपभोग करना एक ही प्रभाव होगा।
  • प्रशिक्षण के दौरान बहुत कुछ पी लो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले पेय खोजें
  • एक एंजाइम है कि शरीर में ग्लाइकोजन के उत्पादन में मदद करता है को प्रोत्साहित करने के लिए एक नाश्ता या कार्बो व्यायाम के 30 मिनट के भीतर (वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की 1.5 ग्राम) के साथ एक पेय है।
  • प्रशिक्षण के अंत के 30 मिनट के अंदर एक प्रोटीन शेक लीजिए।
  • टिप्स

    • अपनी रूटीन को हर चार से छह सप्ताह बदलें यदि आपका शरीर तनाव में पड़ता है, तो भार प्रशिक्षण के लाभों में गिरावट शुरू हो जाएगी। ऐसा करने से रोकने के लिए एकमात्र तरीका चीजें बदलने हैं, साथ ही वजन में वृद्धि करना और व्यायाम बदलना है।

    चेतावनी

    • हैंडलर्स पर पकड़ बढ़ाने के लिए दस्ताने का उपयोग करें
    और पढ़ें ... (2)
    सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

    संबद्ध

    © 2011—2022 GnuMani.com