डंबल्स के साथ आपका बैक ट्रेन कैसे करें
डंबल्स सही और मजबूत बनाने के लिए पीछे के टोन हैं - आप केवल दो भार के साथ पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं या नियमित रूप से अधिक विविध बनाने के लिए एक बेंच का उपयोग कर सकते हैं। भारी लोगों पर आगे बढ़ने से पहले हल्के भार के साथ शुरू करो और चोट से बचने के लिए मुद्रा और तकनीक पर ध्यान दें। एक प्रशिक्षक से परामर्श करें या मजे लेने के लिए मित्र के साथ ट्रेन करें और प्रेरणा खोना न करें।
कदम
भाग 1
वापस ट्रेन करने के लिए डंबल उठाएं1
जमीन से डेडलीफ्ट प्रदर्शन करें प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, जबकि खड़े होकर खड़े होकर अपनी घुटनों का खंभा न लें और वज़न को फर्श पर ले जाएं। एक छोटे विराम के बाद, अपनी पीठ उछाल लें
- यह डंबल्स के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम है क्योंकि इसमें दोनों हड्डी और अन्य मांसपेशियों के समूह शामिल हैं।
- आप अपने पैरों को कठोर रखकर और कमर के स्तर पर झुकने के लिए जमीन पर वजन लाने के लिए आंदोलन को बदल सकते हैं और फिर एक छोटे ब्रेक के बाद अपने आप को सीधा कर सकते हैं।
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अभ्यास की कोशिश करो डंबल्स के साथ रोवर. अपने घुटनों के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के लिए आगे झुकाएं- वजन कम करने तक कूल्हे आपके धड़ के समानांतर नहीं है। अपने हथियार फिर से विस्तार करने से पहले थोड़ी देर के लिए स्थिति पकड़ो
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विस्तृत पंक्तियाँ चलाएं प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें क्योंकि कमर स्तर पर आप आगे बढ़ते हैं - कतरने या घुटनों के झुकाव को बदलते बिना एक साथ सीने तक दोनों वज़न उठाना। हथियारों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक खुला होना चाहिए - जैसा कि आप हैंडलर्स उठाते हैं और श्वास के रूप में शुरू करते हैं, जैसा कि आप शुरू की स्थिति में वापस जाते हैं।
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कंधे प्रेस को अंदर की तरफ के साथ आज़माएं खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई तक पकड़ो - हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना चाहिए अपनी कोहनी को सीधे ऊपर उठाने के लिए वजन को दबाएं - एक छोटे विराम के बाद उन्हें कंधे के पास अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
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चक्कर लगाते समय भार रखें प्रत्येक हाथ में एक पकड़ो और कंधे से अलग पैर फैलाएं अपने घुटनों और कूल्हों को फेंक दें जब तक आप जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं लाते हैं - दोनों डंबल को छाती तक उठाते हैं, एक छोटा ब्रेक लेते हैं और शरीर के कोण को बदलने के बिना उन्हें कम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अनुक्रम दोहराएं।
भाग 2
पीठ जोड़ें1
किनारे का सामना करना पड़ हथेलियों के साथ बैठने की स्थिति में कंधे प्रेस को बारी बारी से करना कंधे के स्तर पर डंबल को पकड़ो और दूसरे को छत तक बढ़ाएं - सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रहे हैं कंधे के ऊपर वजन उठाएं और बेंच पर बैठे हुए दूसरे को उठाएं।
- एक छोटे विराम के बाद, हैंडलर उठाओ जो अब कंधे के पास है और दूसरे को कम करने के लिए - हथेलियों के बारी के समय में एक हैंडलर के साथ आगे बढ़ें।
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अपने घुटनों पर सिंगल ओर्शमेन का प्रयास करें बेंच पर अपना दाहिना हाथ और अपनी दाहिनी घुटने रखें- अपने बाएं हाथ से एक डंबल को पकड़ो और अपने बाएं पैर को बैलेंस बनाए रखने के लिए छोड़ दें, इसे अपने धड़ तक उठाएं। पीठ पर आराम कर रहे हाथ और घुटने को बदलने के द्वारा इसे कम करें और 5-10 पुनरावृत्ति करें।
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पीछे उड़ की कोशिश करो पीठ पर प्रवण बाहर खींचो और प्रत्येक हाथ में एक dumbbell पकड़ो। जब तक आपके हथियार फर्श के समानांतर नहीं होते, तब तक अपनी कोहनी सीधा करें- एक छोटे विराम के बाद, वजन वापस जमीन पर लाएं।
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रोटेटर कफ ट्रेन इस अभ्यास में कंधे की पेशी-कण्डरा परिसर शामिल है अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर और अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुका कर और अपनी हथेली की ओर आवक करके एक 1-10 किलोग्राम हैंडलर (अपनी एथलेटिक क्षमताओं के आधार पर) पकड़ कर रखें। धीरे धीरे अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने और अधिकतम आयाम के लिए आप तक पहुंच सकते हैं - अपने शुरुआती स्थान पर लौटें और अपना हाथ बदलने से पहले 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।
भाग 3
सुरक्षा में हैंडलबार प्रयोग करें1
उपयुक्त कपड़ों पहनें प्रशिक्षण वाले कपड़े चुनें, जो आपके शरीर को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है - उन्हें सिल्हूट का पालन करना चाहिए, बिना तंग होने के। सामान्य तौर पर, आरामदायक टी-शर्ट और जिम शॉर्ट्स कपड़े के लिए ठीक-ठीक होते हैं जो एक पुराने कपास टी-शर्ट और स्टेटशर्ट के बजाय त्वचा से पसीना को दूर करते हैं।
- टिप पर बंद स्नीकर्स पहनना हमेशा जरूरी होता है और यह आपके पैरों को अच्छी तरह से फिट होता है - सुरक्षित रूप से बांधना, चूंकि ढीली लेस चोट लग सकती है।
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प्रकाश डंबल्स से शुरू करें अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको 2-5 किग्रा वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, जो इस एथलेटिक स्तर पर सबसे अच्छा है, और धीरे-धीरे कई हफ्तों में वजन बढ़ाता है - उदाहरण के लिए, उसी का उपयोग करने के बाद अगले स्तर पर जाएं उपकरण सप्ताह में दो बार चार सप्ताह के लिए।
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प्रशिक्षण से पहले गरम हो जाओ शरीर के समय को तैयार करने और जोड़ों को लचीला बनाने से पहले उन्हें भारित करना महत्वपूर्ण है - शेष सत्र के लिए अधिक लोड करने से पहले 5-10 मिनट के लिए प्रकाश डंबल्स के साथ कुछ व्यायाम करें।
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तकनीक को परिशोधित करें उठाने के दौरान अपर्याप्त आसन या अनुचित प्रयास गंभीर चोट लग सकते हैं। हथियारों या पीठ के साथ अचानक और अनियंत्रित आंदोलनों मत करो (या डंबल्स को हिलाएं)। यदि आपको कुछ अभ्यास पूरी तरह से करने के बारे में कोई संदेह है, तो प्रशिक्षक या जिम स्टाफ के किसी सदस्य से बात करें - आपसे यह कह रहे हैं कि आप आंदोलन दिखाने के लिए या अपना मुंह बदल दें, जब आप यह कर रहे हों।
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जब आप थके हुए हो तो रोकें यदि आप गंभीर थकान का सामना करना शुरू कर देते हैं या नाराज़ होता है क्योंकि आप सांस से बाहर हैं, तो डंबल को दूर करने का समय है - जब आपको थका हुआ हो तो चोट लगाना बहुत आसान होता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों या जोड़ों को औजार के वजन के नीचे गिर सकता है ।
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एक दोस्त के साथ अभ्यास करें यह सुरक्षित और अधिक मज़ेदार है! भारोत्तोलन विशेष रूप से खतरनाक होता है जब आप अकेले प्रशिक्षित होते हैं, क्योंकि कोई नहीं जो गिट्टी से छुटकारा पा सकता है और यदि आवश्यक हो तो आपकी स्थिति की निगरानी कर सकता है।
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