घर पर वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कैसे करें
आपकी पीठ आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है - लक्षित अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण के द्वारा, आप कैलोरी जला सकते हैं और अपने चयापचय में तेजी ला सकते हैं यहां तक कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है या यदि आप पंजीकरण के लिए भुगतान नहीं कर सकते हैं, तो आपको घर पर एक पूरी तरह से वापस कसरत करने का मौका मिलता है। पीठ में तीन मुख्य मांसपेशियों के समूह होते हैं: कंधे में ट्रेपेज़ोइड्स और डेल्टोइड और ऊपरी भाग में, निचले हिस्से में मध्य और काठ का पृष्ठीय। आप उन्हें सब काम कर सकते हैं, सस्ते आराम से शरीर के व्यायाम को घर के आराम में कर सकते हैं, जैसे डंबल्स और लोचदार बैंड जैसे सस्ते उपकरण का उपयोग कर, या सामान्य रोज़ काम भी कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम1
कुछ करें "बर्फ के स्वर्गदूतों" प्रतिलोम। इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपनी बाहों को स्विंग करना होगा, जैसे बच्चे बर्फ में करते हैं आंदोलन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने में मदद करता है और किसी भी उपकरण के उपयोग की आवश्यकता नहीं है
- जमीन पर या एक चटाई पर लेट जाओ अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- जब तक आप अपने सिर को पास नहीं करते और अपने अंगूठे को छूते हैं, तब तक अपने कंधे से धीरे-धीरे अपने हथियार आगे झुकें।
- धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए सुनिश्चित करें कि वे विस्तारित हो गए हैं और यह कि आंदोलनों की अवधि के लिए कोहों को लॉक किया गया है।
- 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें सेट के बीच लगभग 30-60 सेकंड के लिए आराम करना सुनिश्चित करें
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और आप अपने सिर को अपने सिर पर लाने में सक्षम नहीं लग रहा है, तो आप कंधे की ऊंचाई आंदोलन को रोक सकते हैं। अंत में, आप अभ्यास को पूरा करने के लिए आवश्यक ताकत हासिल करेंगे।
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कूल्हों के साथ झुकने प्रदर्शन यह बहुत आसान अभ्यास है, जिसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने की अनुमति मिलती है।
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व्यायाम करें "अतिमानव". यह कोर के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है यह किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जमीन पर लेटने के लिए पर्याप्त जगह है। जब वह मक्खियों के सुपरमैन की मुद्रा को बदलते हैं, तो आप कोर की मांसपेशियों को अलग करने और उन्हें कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे।
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योग कोबरा की स्थिति का प्रयास करें. यह शुरुआती स्थिति आपके निचले वापस काम करता है और आपके लचीलेपन को बेहतर बनाता है।
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दीवार स्लाइड करें आप केवल एक दीवार का उपयोग करके यह सरल अभ्यास कर सकते हैं काम करने के दौरान अनुभव किए जाने वाले दर्द को रोकने या राहत देने के लिए यह बहुत उपयोगी है।
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के भागो tractions. यह आम अभ्यास में एक दीवार से जुड़ी एक बार का उपयोग करके आपके शरीर का भार उठाना होता है यह रीढ़ की हड्डी को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी और सरल आंदोलनों में से एक है।
विधि 2
डंबबेल्स के साथ व्यायाम1
आगे की तरफ से एक रिवर्स मक्खी का प्रयास करें अपने हथियारों को पूरी तरह से फैलाए जाने से, आप अपने ऊपरी हिस्से के काम में सभी मांसपेशियों को बना सकते हैं। आपको अपनी बाहों को फैलाने के लिए थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होगी, लेकिन कोई अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- कंधे की दूरी पर पैरों के साथ, कमर पर झुकना हथेलियों के अंदर दो डंबल रखें और थोड़ा कोहनी झुकाएं। आपको अपने हथियार फर्श की ओर रखना चाहिए, बिना उन्हें स्विंग दे दें
- धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने शरीर की तरफ बढ़ाएं आपको उन्हें जमीन के समानांतर लाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोहनी को थोड़ा मोटा रखते हैं और वजन बढ़ाने के लिए ऊपरी हिस्से का उपयोग करें।
- धीरे धीरे अपने हथियार वापस शुरू की स्थिति में लाने के लिए ध्यान रखें और अपने हथियार फैलाए रखें। इसे काम करने के लिए अपनी पीठ बनने दें
- व्यायाम धीरे-धीरे हथियार उठाकर और उन्हें 30 सेकंड के लिए स्थिति में लौटने के द्वारा दोहराएं। आंदोलन के दौरान सीधे रीढ़ की हड्डी रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने हथियार स्विंग नहीं करते हैं। धीमी गति से आंदोलनों के साथ आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपकी पीठ काम कर रही है।
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हैंडलर्स के साथ रोइंग करें आप ऊपरी हिस्से को ऊपरी हिस्से में ऊपर खींचकर, ऊपरी हिस्से में काम कर सकते हैं, जैसे कि आप नाव में नौकायन कर रहे थे इस अभ्यास से आपको अपने भार और ऊपरी हिस्से को बढ़ावा देने में सहायता मिलेगी, जिससे आपको भारी भार उठाने में सहायता मिलेगी। आपको इसे एक बेंच पर या कम से कम एक कम और टिकाऊ फ्रेम पर करना चाहिए जो आपके वजन का समर्थन कर सकते हैं।
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अपने कंधों के साथ risers प्रदर्शन यह सरल अभ्यास ट्रेपेजियस मांसपेशी को अलग करता है हल्के वजन रखने के दौरान अपने कंधों को उठाना, आप ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
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जमीन से डेडलीफ्ट प्रदर्शन करें अपने आप को कम करके, आप पीठ के निचले और मध्य भाग की मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हैंडलर्स अतिरिक्त शक्ति प्रदान करते हैं।
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रोटेशन में विपरीत पैर की ओर एक मोड़ बनाओ इस अभ्यास में झुकने के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए हैंडलर्स का इस्तेमाल होता है। इसके अलावा, रोटेशन आंदोलन में निचले हिस्से और कोर को सुदृढ़ करने में मदद मिलती है।
विधि 3
इलास्टिक बैंड के साथ संवर्धन1
एक लोचदार बैंड खींचो एक लोचदार बैंड और पर्याप्त स्थान के साथ, आप कंधों और ऊपरी पीठ को तुरंत प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- छाती के नीचे इलास्टिक बैंड के साथ प्रवण पड़ता है। अपने हाथों से हेडबैंड को पकड़ना सुनिश्चित करें अपने कंधों के नीचे अपने हाथ लाओ, अपने कोहनी के साथ अपने कूल्हों के करीब
- अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने कंधों से दूर रखें जब आप उन्हें पूरी तरह बढ़ाते हैं, तो कंधे के ब्लेड के पास बैंड को खींचें। आपको इस स्थिति को लंबे समय तक पकड़ने की ज़रूरत नहीं है, केवल कुछ सेकंड
- अपने हाथों को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कंधे से मुक्त रहें धीरे-धीरे छाती को कम करें दो बार दोहराएं
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बैठो रोइंग ले लो रोइंग मशीन की नकल करने के लिए आप इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। बैंड कंधों और ऊपरी पीठ के पिछड़े आंदोलन को प्रतिरोध प्रदान करता है।
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कुछ वापस एक्सटेंशन करें जमीन पर इलास्टिक बैंड को फिक्स करके, आप पीछे की ओर झुकाव करके पीछे की मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं। सीधे खड़े रहने के दौरान बैंड अच्छा प्रतिरोध प्रदान करेगा
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छाती घूर्णन का परीक्षण प्रतिरोध के रूप में लोचदार बैंड का प्रयोग करके, आप शरीर के ऊपरी भाग को घुमा सकते हैं ताकि पीठ की मांसपेशियों को बैठकर काम किया जा सके। आप प्रावरणी को लंगर करने के लिए दरवाजे या किसी अन्य समान बिंदु के संभाल का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 4
हाउस वर्क का प्रदर्शन1
कुछ प्रशिक्षण करने के लिए झाड़ू का उपयोग करें एक झाड़ू के साथ एक लोहे का दंड या अन्य उपकरण की जगह, आप अपनी पीठ और कई अन्य मांसपेशियों को काम कर सकते हैं घर के फर्श को व्यापक करते हुए यह एक मजेदार विचलन हो सकता है। विशेष रूप से, यह व्यायाम कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है
- अपनी पीठ को सीधे और अपने पैरों को अलग रखें, आपकी कूल्हों की तुलना में थोड़ी अधिक व्यापक। छाती के स्तर पर, फर्श के समांतर, आप के सामने झाड़ू पकड़ो।
- लोअर और झाड़ू सीधे ऊपर की ओर धक्का। झाड़ू को आगे बढ़ाने के दौरान ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें।
- अपनी पीठ कम करें और एक स्थायी स्थिति पर लौटें
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खड़े होने की कोशिश करो एक पारंपरिक झुकाव के समान यह अभ्यास आपको अपनी पीठ और हथियार को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपकरण के किनारे का लाभ लेने की आवश्यकता है, जैसे वाशिंग मशीन। यह एक अच्छा समाधान है अगर आपके पास कपड़े धोने के लिए तैयार होने से पहले इंतजार करने के लिए कुछ मिनट लगते हैं।
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मंजिल पर कपड़े धोने की टोकरी छोड़ दो यह एक अच्छा विचार है जब आपको कपड़े धोने की मशीन, ड्रायर, इस्त्री बोर्ड और दराज के बीच कपड़े लेना होगा। जमीन पर टोकरी को छोड़कर, आपको हमेशा अपनी चीजें इकट्ठा करने के लिए मोड़ करना होगा। अपनी पीठ हर बार जब आप झुकना चाहते हैं, तो आप को पीछे खींच लें
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गटर साफ करो गटर से पत्तियों और मलबे को हटाकर, आप पूरे शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, जिसमें पीठ भी शामिल है। आप बढ़ाया और गटर ऊपर सीढ़ी stirarti उसके हाथ सबसे कठिन साथ पकड़ने के लिए करना होगा और आप कोर अनुबंध बनाए रखने के लिए संतुलन खोने के लिए नहीं की जरूरत है,।
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बागवानी करें रोपण, पानी और निस्तारण सभी गतिविधियों है जो जिम का उपयोग किए बिना, मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत कर सकती हैं। आपको अक्सर जमीन पर झुकाव करना होगा - बस अपने घुटनों का उपयोग करके खुद को कम करना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को ढंकने के लिए न करें, चोट से बचने के लिए
टिप्स
- हमेशा अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले खींचने को याद रखें खींच या चोट नहीं खतरा
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, 2-3 किग्रा dumbbells आप के लिए एकदम सही हैं। समय के साथ आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है यदि आप अपना वजन बढ़ा नहीं सकते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है - सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आपके आंदोलन पर्याप्त प्रतिरोध को पूरा करते हैं
- यदि आपके पास एक लोहे का दंड और वजन का उपयोग करने का अवसर है, तो डेडलीफ्ट्स सभी पीठ वाले मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आप बार-बार लोड नहीं कर सकते हैं, जितना आप उठा सकते हैं। डेडलीफ्ट्स पूरी पीठ को प्रशिक्षित करती हैं, इसलिए सत्र की शुरुआत में उन्हें करने का प्रयास करें, जब आप अभी भी ऊर्जा से भरे होते हैं
- शारीरिक गतिविधि के लिए उचित आसन बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी पीठ को गलत ढंग से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको चोट लगती है और आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर पाएंगे। पीठ की मांसपेशियों को चोट के प्रति विशेष रूप से कमजोर होते हैं, इसलिए बहुत सावधान रहें
- लैट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को ढंकना। यह आंदोलन, सबसे अधिक संकुचन प्राप्त करने के लिए रीढ़ की हड्डी को अलग करने में मदद करता है।
- घर के एक छोटे से दौरे वाले क्षेत्र में खुद को प्रशिक्षित करें, ताकि किसी को परेशान न करें और कोई अन्य विकर्षण न हो।
चेतावनी
- भार और प्रतिरोध महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है। उचित वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अधिक भार में बदलाव करें। यदि आप ध्यान दें कि आप वजन नहीं उठा सकते हैं, तो कोशिश करना बंद करो अपनी मांसपेशियों को बहुत ज्यादा फाड़ने से जख्मी होने का सबसे अच्छा तरीका है
- यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत इसे रोकें पीछे एक बहुत संवेदनशील क्षेत्र है और उस क्षेत्र में चोट गंभीर समस्याएं पैदा कर सकती है।
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