कैसे खड़े Abdominals ट्रेन करने के लिए
उदर कछुए के लिए जमीन पर लेटना जरूरी नहीं है। खड़े होने पर इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं वास्तव में, खड़े अभ्यास मुख्य कार्य को बहुत कठिन बनाते हैं, क्योंकि दीवार या फर्श पर समर्थन नहीं होने पर, संतुलन में रहना अधिक मुश्किल होता है। कोर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण देने के अलावा, आप अन्य मांसपेशी समूहों का भी उपयोग कर सकते हैं इस कारण से, इस आलेख में वर्णित अभ्यास विशेष रूप से पूरे शरीर के लिए उपयोगी हैं, खासकर यदि आपके पास शारीरिक गतिविधि करने के लिए ज्यादा समय नहीं है। आप अपने कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स में कोर का उपयोग कैसे कर सकते हैं, ताकि पेट की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने और टोन करने के लिए
कदम
विधि 1
नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम1
तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए मोड़ का प्रयोग करें पेट की मांसपेशियों को जो एक रोटेशन के लिए प्रदान करते हैं या एक पार आंदोलन कोर के आसपास सक्रिय करता है, लेकिन obliques, जो पेट के किनारों के साथ चलाने को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं के लिए व्यायाम।
- उदाहरण के लिए, आप छाती के घूर्णन को एक तरफ से दूसरे तक ले जा सकते हैं अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें, अपने कोहनी के साथ तुला अपने कूल्हों को धीरे-धीरे अपने कूल्हे को आगे बढ़ाएं, जबकि आपकी कूल्हों को आगे बढ़ाए। जितना संभव हो उतना घुमाएं, स्थिति को पकड़ो, फिर केंद्र पर वापस जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं
- आप एक सामान्य व्यायाम में रोटेशन को सम्मिलित कर सकते हैं, जैसे कि छोड़ें, ताकि शरीर के पूरे काम का केंद्र बन सके। एक के समान व्यायाम करें "साइकिल", एक तरफ से विपरीत पैर तक पहुंचने के लिए। वैकल्पिक दाहिना हाथ और बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ बाएं पैर
2
स्थायी योद्धा की स्थिति के साथ संतुलन में सुधार करें यह योद्धा के योग की स्थिति से एक व्यायाम है। इससे आपको कोर को मजबूत करने और अनुबंध करने की सुविधा मिलती है, साथ ही साथ संतुलन और स्थिरता में सुधार भी होता है
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घुटनों के साथ स्क्वायर और क्रंच यह आंदोलन शरीर को और अधिक गतिशील अभ्यास करता है, पैर काम करता है और ट्रंक का पूरा मध्य भाग बनाता है।
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रोटेशन के साथ lunges प्रदर्शन। ये अभ्यास मुख्य काम करते हैं, विशेषकर ओलिकिक्स और नितंब। आप चाहते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को नहीं, अपने पेट का उपयोग करके अपने शरीर को घुमाएंगे।
विधि 2
वजन का उपयोग करें1
डंबल्स के साथ नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम करें यदि आप व्यायाम के साथ शुरू कर दिया है जो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, तो आप आंदोलन के प्रतिरोध को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को और मजबूत बनाने के लिए डंबल या दवा की गेंद पकड़ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, जब आप रोटेशन के साथ फुफ्फुस करते हैं, तो आप अपने हाथ में डंबबेल्स को पकड़ कर रख सकते हैं क्योंकि आप शरीर को एक दूसरे से दूसरे तरफ घुमाते हैं। यह प्रतिरोध जोड़ता है और व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है।
- आमतौर पर, आपको 2 किलो वजन के साथ शुरू करना चाहिए। यदि आप डंबल्स के साथ अभ्यास पूरा नहीं कर सकते, तो कुछ हफ़्ते तक शारीरिक प्रशिक्षण करना जारी रखें, जब तक आपके पास पर्याप्त शक्ति न हो।
- व्यायाम के रूप में वजन बढ़ाना जारी रखें क्योंकि व्यायाम सरल हो जाते हैं। आपको प्रत्येक श्रृंखला के अंतिम पुनरावृत्ति को पूरा करने में कठिनाई होनी चाहिए।
2
एक केतली घंटी लें और चायदानी चलाएं यह एक त्वरित और सरल अभ्यास है, लेकिन यह लैट, ओलिकिक्स और नितंबों को काम करने में सक्षम है, साथ ही साथ अपनी पकड़ में सुधार भी कर सकता है। मिल कंधों और कोर की स्थिरता में वृद्धि करता है।
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मूल को और अधिक पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए निचला वापस काम करें। एक वजन के रूप में एक दवा की गेंद का उपयोग कर, लकड़ीकटेटर की तरह एक अभ्यास की कोशिश करो। वैकल्पिक रूप से आप एक सिंगल हैंडलर का उपयोग कर सकते हैं।
विधि 3
कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट्स में पेट का प्रयोग करें1
अपने आसन को सही करने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें। कोर की मांसपेशियों रीढ़ की हड्डी को समर्थन और स्थिर करने के लिए सेवा देती हैं। रोज़ाना में सुधार करने के लिए उन्हें दैनिक क्रियाकलापों के दौरान अनुबंधित करें और पीठ दर्द कम करें।
- डायाफ्राम के निचले भाग से गहरा साँस लेने पर ध्यान देना और पेट को खुले रखना। याद रखें कि जब आप साँस लेते हैं तो मांसपेशियों का इस्तेमाल मुख्य रूप से होता है।
- बहुत से लोगों ने अपनी पीठ को बहुत ज्यादा मेहराया है और यह दर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है इस पोषण संबंधी दोष के कारण पेट की मांसपेशियों की अत्यधिक कमजोरी हो सकती है टॉनिक कोर को बनाए रखने के लिए इसे सही करने के सर्वोत्तम तरीके हैं।
- यदि आप अपने पेट के आसन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप पीठ दर्द को कम कर सकते हैं और अपने पेट को पूरे दिन अनुबंधित करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।
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एक दिन में कम से कम 30 मिनट चलें। चलना कम प्रभाव वाला एक अच्छा व्यायाम है, जो आपको पेट के वसा को जलाने की अनुमति देता है - यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य कछुए के पास होना है सही आसन के साथ चलना, अपनी पीठ को सीधा रखने और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करना
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अपने पैरों में टोनिंग आंदोलनों को एकीकृत करें विशेष रूप से तेज चलने के कदमों के दौरान, आप कसरत को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, साथ ही साथ पेट के काम करने के लिए हाथ की गति जोड़ सकते हैं। शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को एक साथ चलते हुए, मुख्य मांसपेशियों को संतुलन बनाए रखने के लिए सक्रिय होते हैं।
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श्रोणि को घुमाने और घूमने के लिए एक चक्र का उपयोग करें। आप एक हूला हुप के साथ बहुत से कार्डियोवस्कुलर एब्डामैन कर सकते हैं एक खरीदें (आप एक चौकोर आकृति का भी उपयोग कर सकते हैं) कि आप अपने कूद के लिए एक लक्ष्य के रूप में उपयोग करेंगे
टिप्स
- यह श्वास है जो आपको जाने की ऊर्जा देता है नाक से गहरी चोट लगाना और मुंह से छूने से आप अपने व्यायाम से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आंदोलनों के साथ साँस का समन्वय करने की कोशिश करें, ताकि प्रशिक्षण में पूरी तरह से शामिल हो।
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गरम कर लें। 5-10 मिनट चलना या चलना पूरे शरीर को गर्म करने का एक प्रभावी तरीका है।
- एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आप पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त हैं या चोट से उबरने में हैं
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