कैसे ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
यदि आप अधिक मांसपेशियों और शक्ति प्राप्त करने की आशा करते हैं, तो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को मजबूत करने और समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। एक आहार का पालन करें जो मांसपेशियों के विस्तार को लक्षित करता है, और खुराक लेने पर विचार करें जो आपको थोड़े समय में अधिक पेशी बनने में सहायता करेगा। यहां कैसे शुरू किया जाए
कदम
विधि 1
एक मजबूत और भारी भौतिक विज्ञानी रखें1
अपनी प्रगति की जांच करें जब आप ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि आप कितने किलो बढ़ाते हैं, आप कितना वजन उठा सकते हैं, और आप हर हफ्ते जो व्यायाम करते हैं इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधियां कौन सी हैं, और आप एक मृत अंत में खत्म नहीं होने देंगे।
- अगर आपको लगता है कि एक मांसपेशी समूह में सुधार नहीं होता है, प्रशिक्षण विधि को बदलने के लिए यह देखने के लिए कि क्या एक अलग व्यायाम आपको बेहतर परिणाम देता है
- वसा को जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आहार में आवश्यक परिवर्तन करें प्रोटीनों, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न अनुपातों के साथ प्रयोग, एक संतुलन प्राप्त करने के लिए जो आपको अपना वजन और फिटनेस के लक्ष्यों को हासिल करने में मदद करता है।
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बहुत आराम करो जब आप ट्रेन करते हैं, तो यह याद रखना कठिन हो सकता है कि सत्रों के बीच आराम करना कितना महत्वपूर्ण है प्रशिक्षण के बाद शरीर को पुनर्जन्म करने की आवश्यकता है अपने आप को बहुत ज्यादा धक्का मत करो, या आप व्यायामशाला की बजाय बढ़ाकर पेशी के साथ सोफे पर समाप्त हो सकते हैं।
विधि 2
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम1
स्क्वेस के साथ अपने पैरों को प्रशिक्षित करें अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें और अपने हाथों से अपने हाथों से डंबल को पकड़ो। थोड़ा आगे झुकाएं, अपना सिर वापस रखें, और अपने घुटनों को मोड़ दें जब तक कि आपके जांघ जमीन पर समानांतर न हों। धीरे-धीरे खड़े रहो, जब तक आप शुरू की स्थिति तक नहीं पहुंच पाते।
- 6-8 पुनरावृत्तियों और 3-4 सेट करें श्रृंखला के बीच के बारे में 45 सेकंड के लिए आराम
- इस अभ्यास की कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपने कंधे पर रखने के बजाय अपने सीने के सामने सीधे वज़न रखें। इस तरह आप अपने हथियारों को प्रशिक्षित करेंगे।
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फर्श से डेडलीफ्ट्स के साथ पीठ को मजबूत करें आप अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हैं और आपके शरीर के दोनों तरफ फर्श पर वजन। कमर पर मोड़ो, वजन को पकड़ो और जब तक आप अपने पैरों पर वापस नहीं ले लें तब तक ऊपर उठें। धीरे-धीरे जमीन पर उन्हें वापस लाने तक वजन कम करें।
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कर्षण के साथ हथियारों के आकार को बढ़ाएं। अपने हाथों को एक निश्चित पट्टी पर रखो, जो आपके हाथों की तरफ है। जब तक आपकी ठोड़ी बार पर नहीं पहुंच जाए तब तक आपके शरीर को अपने पैरों के साथ बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे आपके शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
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छाती के आकार में वृद्धि करने के लिए बेंच लिफ्टों को निष्पादित करें अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट के साथ एक बेंच पर लेट जाओ छाती पर एक आराम की स्थिति में एक लोहे का दंड या दो डंबल्स रखें। अपने सिर पर वजन उठाएं, अपनी बाहों को फैलाना और अपने कोहनी को सीधे रखें अपनी छाती पर वजन रखो।
विधि 3
एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम1
सप्ताह में दो या तीन बार भार प्रशिक्षण करें जब लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए होता है, तो हर दिन प्रशिक्षण प्रतिउत्पादक है। मांसपेशियों को प्रशिक्षण सत्रों के बीच पुनर्जन्म करने की आवश्यकता है पर्याप्त आराम की अवधि के बिना, आप जो स्नायु चाहते हैं वह नहीं मिलेगा
- जब आपका शरीर बड़े पैमाने पर बढ़ता है, तो आप अपने वर्कआउट को और भी कम कर सकते हैं। अपनी विशाल मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने के लिए आपको अब तक की अधिक आराम की आवश्यकता होगी।
- ऐसे दिनों में जब आप भार प्रशिक्षण नहीं करते हैं, तब भी आप खुद को सक्रिय रख सकते हैं। चलने, तैराकी, साइकिल चलाना या गति में रहने के लिए तेजी से चलने जैसे कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स करें।
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लघु प्रशिक्षण सत्रों को लें एक समय में घंटों के लिए ट्रेनिंग करने की कोई आवश्यकता नहीं है - वास्तव में, यदि आप बहुत लंबे समय तक ट्रेन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और मजबूर अवकाश की अवधि में मजबूर हो सकते हैं। आपके सत्र आधे घंटे से एक घंटे तक रहना चाहिए।
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विभिन्न दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। प्रत्येक सत्र के दौरान पूरे शरीर को प्रशिक्षण देने के बजाय, यह एक अच्छा विचार है कि मांसपेशियों को समूहों में विभाजित करें ताकि शरीर के कुछ हिस्सों को आराम मिलेगा जबकि बाकी काम करेंगे। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका सम्मान करें, ताकि गलती से मांसपेशियों के एक गुच्छा को प्रशिक्षित न करें।
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थकावट तक ट्रेन बॉडीबिल्डरों ने पाया है कि लघु, गहन सत्रों में प्रशिक्षण अधिक से अधिक ताकत और मांसपेशियों को आसान और लंबे समय तक सत्र से आगे बढ़ाता है। "थकावट के लिए ट्रेन" इसका अर्थ है एक व्यायाम करना जब तक आप एक और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। प्रत्येक पेशी समूह के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए आपको सही वजन खोजने की आवश्यकता होगी।
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खुद को सही स्थिति का इस्तेमाल करते हुए प्रशिक्षित करें मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए एक और मौलिक पहलू यह है कि सही स्थिति का उपयोग करें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं और आप जितनी भी हो सके ट्रेन नहीं करेंगे। प्रशिक्षण सत्रों के दौरान इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
विधि 4
स्नायु बिल्डिंग को बढ़ावा देने वाला आहार का पालन करें1
बहुत सारे प्रोटीन खाएं मांसपेशियों को प्रोटीन की जरूरत है बड़ा और मजबूत बनने के लिए, और जब आप हर हफ्ते उन्हें प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको उन्हें कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ ऊर्जा देने की आवश्यकता होगी। प्रोटीन के स्रोतों के साथ रचनात्मक रहें - सभी ऊर्जा मांस से नहीं आनी चाहिए
- चिकन, मछली, बीफ, पोर्क और अन्य मांस उत्पादों प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं अन्य पशु उत्पादों जैसे चिकन या बतख अंडे भी अच्छे विकल्प हैं।
- बादाम, अखरोट, हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां और अन्य सब्जियों में प्रोटीन भी होते हैं।
- सोफ डेरिवेटिव, जैसे टोफू, प्रोटीन सेवन में भी योगदान कर सकते हैं।
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स्वस्थ स्रोतों से कैलोरी प्राप्त करें वसा उत्पादन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से आप बड़े हो जाते हैं, लेकिन मजबूत नहीं होते हैं आपको मांसपेशियों और त्वचा के बीच वसा की परत को कम करना होगा, ताकि आपका काम अधिक दिखाई दे।
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अपने भोजन को एकीकृत करें कई तगड़े लोग कई उत्पादों को एकीकृत करके प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को आहार में मदद करते हैं। क्रिएटिन की खुराक एक लोकप्रिय विकल्प है जो बिना नकारात्मक साइड इफेक्ट के जन को ढूढ़ने में मदद करता है। पूरक पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं और अधिकतम लाभ के लिए एक दिन में कई बार लेना चाहिए।
टिप्स
- कभी भी भोजन या कसरत छोड़ें
- बहुत पानी पी लो
- कम समय में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, कसरत से पहले एक छोटी मात्रा में प्रोटीन (6 ग्राम से कम) गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए ले लो। प्रशिक्षण के अंत से आधे घंटे के बाद, बड़ी मात्रा में प्रोटीन लें (कम से कम 10 ग्राम, लेकिन यह राशि आपके वजन पर निर्भर करती है)
- यदि एक शक्ति व्यायाम आपके लिए भी मांग कर रहा है, तो एक संशोधित संस्करण का प्रयास करें या अन्य अभ्यासों पर काम करें ताकि आपकी ताकत को अलग-अलग बढ़ाया जा सके।
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