मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए

कई तकनीकें हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए इस्तेमाल की जा सकती हैं। हालांकि, संतुलित कम वसायुक्त भोजन के बाद और धीरे-धीरे प्रशिक्षण के दौरान उठाए जाने वाले वजन की मात्रा को बढ़ाकर इस लक्ष्य को स्वस्थ तरीके से प्राप्त करने में मदद मिलती है। प्रोटीन-समृद्ध पदार्थ को एकीकृत करना शरीर में मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है, और नियमित व्यायाम के दौरान अधिक वजन वाले हल्के वजन को बदलकर आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित मांसपेशियों के समूहों के एक महत्वपूर्ण विस्तार को देखना शुरू हो जाएगा। मांसपेशियों की विभिन्न प्रकार की तकनीकों को लागू करके मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए और तरीके जानने के लिए पढ़ें।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

विधि 1

उपयुक्त आहार का पालन करें

कार्बनिक प्रोटीन से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं स्कीनी चिकन, दुबला मांस और मछली शरीर को प्रोटीन के साथ प्रदान करते हैं जिससे इसे अधिक कैलोरी जलाए जाने और एक प्रक्रिया के माध्यम से दुबला मांसपेशियों को पैदा करने की आवश्यकता होती है "थर्मल प्रभाव"। शरीर कठिन काम करता है और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उच्च घनत्व को तोड़ने के लिए और अधिक कैलोरी जलता है जब यह कार्बोहाइड्रेट और वसा की प्रक्रिया करता है। कार्बनिक मांस में भी कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जिससे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण होता है। इसमें प्रोटीन, विटामिन बी 12, हीम लोहा, जस्ता, क्रिएटिन और कार्नोसिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं।

विभिन्न प्रकार के पौधे आधारित प्रोटीन जैसे सोया, मूंगफली और फलियां खाएं। ये प्रोटीन विविध प्रकार के विभिन्न प्रकारों में उपलब्ध हैं। कम एडिटिव्स और परिरक्षकों के साथ भोजन के लिए देखो-कम करने के लिए इसे प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर पर कार्रवाई करना पड़ता है, और अधिक कुशल यह मांसपेशियों का निर्माण करना होगा

ब्रोकोली और पालक जैसे अधिक हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं ब्रोकोली में फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं जो कैंसर से शरीर की रक्षा में मदद करते हैं। वे घुलनशील फाइबर की एक ठोस मात्रा भी रखते हैं और कम कैलोरी होते हैं, वसा हानि में मदद करते हैं। पालक हड्डी और मांसपेशी के नुकसान से शरीर को बचाता है वे उच्च पोषण संबंधी सामग्री के कारण हृदय रोग और कैंसर को रोकने में भी मदद करते हैं।

सन बीज का उपयोग करें और सन बीज के तेल का उपयोग करें। सन बीज ओमेगा -3, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जबकि तेल में फाइबर नहीं है और अत्यधिक अस्थिर है। बीज में समाहित ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा में सूजन को कम करने में मदद मिलती है, जो कि दो कारणों से मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। तीव्र व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को इतनी पीड़ा नहीं होगी और आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को तेज दर पर ठीक करने में सक्षम होगा

क्विनोआ के साथ सामान्य और इंटीग्रल चावल बदलें Quinoa एक अनाज चावल या जई से प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है। सफेद गेहूं के क्विनोआ लो, जो अन्य प्रकारों की तुलना में बेहतर गुणवत्ता है।

विधि 2

प्रोटीन की आपूर्ति करता है जब दैनिक आहार खराब है

पैकेज पर आयु समूह और सेक्स द्वारा सुझाई गई खुराक की जांच करें। सुनिश्चित करें कि उत्पाद में एक वायुरोधी मुहर है और यह कि इसके साथ छेड़छाड़ या टूटा हुआ नहीं है।

ऐसे दिनों में प्रोटीन की खुराक लें जब आहार आपको पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करता है। महीने में एक बार, शरीर के उस क्षेत्र का माप लेते हैं जिससे आप मांसपेशियों की वृद्धि की जांच कर सकते हैं। चार सप्ताह की अवधि सलाह दी जाती है, क्योंकि अधिकांश लोगों के लिए 4 सप्ताह परिणाम देखना शुरू करने के लिए आदर्श होते हैं।

प्रोटीन की खुराक की मात्रा को कम करें, जब आप पर्याप्त प्रोटीन खाने के दिनों में उपभोग करते हैं। सिफारिश की दैनिक खुराक को पूरा करने के लिए प्रोटीन का सेवन समायोजित करना सुनिश्चित करें।

विधि 3

भारोत्तोलन भार बढ़ाएं

भारी वजन के लिए जब आप ट्रेनिंग करते हैं, तो आमतौर पर उस वजन से स्विच करें दोहराव करते समय धीमी, केंद्रित आंदोलनों बनाओ

विभिन्न अभ्यासों में आपके द्वारा किए जाने वाले पुनरावृत्तियों की आधे मात्रा कम करें 16 से 20 दोहराव करने के बजाय, भारी भार के साथ 8 से 10 बनाओ। भारी वजन और कम दोहराव के साथ, यह मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं एक महीने के लिए उसी वजन के साथ व्यायाम करें। एक महीने के बाद वजन बढ़ रहा है।

टिप्स

प्रशिक्षण के दौरान पानी की चोंच पीने से मांसपेशियों का निर्माण होता है - शरीर में 70% पानी होता है सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने वर्कआउट्स के दौरान उन्हें प्राप्त करें।
जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए वजन में वृद्धि करते हैं, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का समय दें। उसी मांसपेशी समूह के लिए अन्य भारोत्तोलन अभ्यास करने से पहले उन्हें कम से कम 1-2 दिन आराम करने की अनुमति दें

चेतावनी

यदि आप एक व्यायाम और दूसरे के बीच कम से कम कुछ दिन खर्च नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों के आँसू और संभावित चोट के कारण हो सकते हैं।
प्रोटीन की खुराक के लेबल पर सूचित दैनिक खुराक लेना महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक की सिफारिश की खुराक से अधिक लेने से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि भूख और ऑस्टियोपोरोसिस की हानि हो सकती है।

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