यदि आप शाकाहारी हैं तो पर्याप्त प्रोटीन कैसे लें

कई मिथक एक शाकाहारी भोजन के खतरे को घेरते हैं, और उनमें से अधिकांश चिंता पर्याप्त प्रोटीन की मात्रा की कमी है। लेकिन अगर आप सही सावधानी बरतें तो आपको मांस और जानवरों के उत्पादों से मुक्त आहार बनाए रखने में कुछ समस्याएं आ जाएंगी। यद्यपि प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक मूलभूत भाग है, लेकिन आप इसे बहुत सारे खाद्य पदार्थों में शाकाहारियों के लिए उपयुक्त पा सकते हैं।

कदम

विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड से परिचित हो जाओ प्रोटीन जटिल पदार्थ हैं, जो अमीनो एसिड के चेन से बना है। मानव शरीर प्रोटीन की खपत करता है और इन पदार्थों को प्राप्त करने के लिए उन्हें चयापचय करता है। एमिनो एसिड तब शरीर द्वारा शरीर, अंगों और मांसपेशियों सहित सभी शरीर के ऊतकों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। कुल में 20 अमीनो एसिड हैं, लेकिन इनमें से नौ शरीर द्वारा निर्मित नहीं किए जा सकते हैं, इसलिए उन्हें बहुतायत में निगलना आवश्यक है।

नौ अमीनो एसिड जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं: हिस्टिडाइन, आइसोलेयुसीन, लेउसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनाइन, थ्रेऑनिन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन।

प्रोटीन का आदर्श दैनिक सेवन निर्धारित करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करते हैं, यह समझने में सहायक होता है कि दैनिक खपत क्या आपको मिलना चाहिए। आप इसे निम्न तालिका की मदद से कर सकते हैं

यदि संभव हो तो पूरी प्रोटीन खाएं ये प्रोटीन स्वस्थ ऊतक वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि वे सभी आवश्यक आवश्यक एमीनो एसिड शरीर द्वारा आवश्यक हैं। आप पशु मूल के उत्पादों में इन संपूर्ण प्रोटीनों में से कई पा सकते हैं, जैसे दूध, अंडे, दही और पनीर।

हालांकि ये संपूर्ण प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, आप अपने आहार के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड को शामिल करने के लिए अपूर्ण प्रोटीन के कई स्रोतों को भी मिला सकते हैं।

लंबे समय से यह तर्क दिया गया है कि हर भोजन में एक ही समय में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन आधुनिक सिद्धांत द्वारा इस सिद्धांत को चुनौती दी गई है। यहां तक कि अगर सच है, तो बहुत अधिक प्रयास किए बिना आम खाद्य पदार्थों के साथ आवश्यक अमीनो एसिड लेने के कई तरीके हैं।

सामान्य तौर पर, आपके प्रोटीन का सेवन अधिक होगा, बेहतर होगा।

आपके आहार में बहुत सारे क्विनॉआ और अन्य साबुत अनाज की अपेक्षा करें संपूर्ण प्रोटीन का सबसे अच्छा गैर-पशु स्रोत हैं प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, क्विनोआ सबसे अच्छी बात है गेहूं, जौ और चावल भी सारे प्रोटीन में समृद्ध हैं इन खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, शाकाहारियों को प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकते हैं।

क्विनोआ के एक कप में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम फाइबर शामिल हैं।

Quinoa भी एंटीऑक्सिडेंट युक्त और विटामिन और खनिजों में समृद्ध होने का लाभ है

Quinoa भी विरोधी भड़काऊ गुण है, जो लड़ाई प्रकार 2 मधुमेह मदद कर सकता है

अंत में, quinoa आवश्यक monounsaturated फैटी एसिड में समृद्ध है और कोलेस्ट्रॉल कम कर देता है

सेम, फलियां और दाल का उपभोग करें वे शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के अन्य समृद्ध स्रोत हैं। ये उत्पाद कई स्वादिष्ट भोजन का आधार बनते हैं, और आप उन्हें सलाद से स्टॉजेस तक सभी व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

* काले सेम, भारतीय दाल, शाकाहारी मिर्च, बोर्लोटी बीन्स, चना, हुमस और मटर सूप की कोशिश करें।

13.4 ग्राम प्रोटीन कैन्ड सेम के एक कप में निहित हैं।

टोफू और अन्य सोया उत्पादों को अपने आहार में एकीकृत करें संरचित वनस्पति प्रोटीन और टेम्पेह प्रोटीन युक्त सोया खाद्य पदार्थ हैं। टोफू भी शाकाहारियों के लिए उपयुक्त प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है। आप मांस के लिए एक बहुमुखी और प्रोटीन युक्त विकल्प के रूप में अपने भोजन में tofu जोड़ सकते हैं।

आप सोया दही, सोया आइसक्रीम, एडम्स, सोया पागल और सोया पनीर पा सकते हैं।

टोफू का आधा कप 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि सोया दूध का एक कप 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

सूखे फल, मूंगफली का मक्खन और बीज की कमी। इन सभी उत्पादों में प्रोटीन होते हैं और विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं। इन खाद्य पदार्थों के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि वे वसा में उच्च हैं, इसलिए आप उन्हें संयम में भस्म करना होगा। हालांकि वे बहुत अच्छे प्रोटीन होते हैं, उन्हें इस पदार्थ के प्राथमिक स्रोत के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, लेकिन वे अपने आहार में गायब प्रोटीनों को शामिल करने का स्वादिष्ट और प्रभावी तरीका हो सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन स्वादिष्ट और स्वादिष्ट है, और अक्सर बच्चों द्वारा इसकी सराहना की जाती है।

मूंगफली के 2 चम्मच मक्खन में 8 ग्राम प्रोटीन मौजूद हैं।

प्रोटीन युक्त सूखे फल में काजू, मूंगफली, अखरोट और बादाम शामिल हैं।

प्रोटीन युक्त बीज सूरजमुखी के बीज और तिल के बीज हैं।

सीयटन, सब्ज़ी बर्गर और मांस के विकल्प से प्यार करना सीखें। ये विकल्प खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है अक्सर इन स्रोतों का प्रयोग शाकाहारियों द्वारा उनके आहार में प्रोटीन को पूरक करने के लिए किया जाता है और ये गेहूं और सोया प्रोटीन से उत्पन्न होते हैं।

मांस के स्वाद का त्याग किए बिना मांस के विकल्प को प्रोटीन की सही राशि प्राप्त करने के लिए नौसिखिया शाकाहारी के लिए मांस का विकल्प एक शानदार तरीका हो सकता है।

सब्जी प्रेस में हम 10 ग्राम प्रोटीन पाते हैं और 100 ग्राम सीयटन में 21 ग्राम मिलते हैं।

टेम्पेह के साथ रसोईघर Tempeh किण्वित सोयाबीन से बना है जो प्रेस में बदल जाते हैं। आप इसे कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं और यह प्रोटीन में काफी समृद्ध है

टेम्पम के 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन होते हैं

टेम्पी शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो टोफू पसंद नहीं करते हैं

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