प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें
प्रोटीन मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है और मुख्य कार्यों को, जो बीच में एंजाइमों और हार्मोन (इंसुलिन शामिल है) के रूप में कार्य के एक नंबर खेलते हैं। अनुशंसित दैनिक खुराक एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत राशि को परिभाषित करता है और आबादी का लगभग 97% आबादी पर लागू किया जा सकता है। दैनिक प्रोटीन आवश्यकता व्यक्ति कैलोरी की जरूरत पर निर्भर करता है, खाता आयु, लिंग, सामान्य स्वास्थ्य, गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखकर और क्या आप अपना वजन कम या वजन बढ़ाने के लिए चाहते हैं। यह सही खुराक की गणना करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन की एक अतिरिक्त,,, उदाहरण के लिए स्वास्थ्य की समस्याओं को ट्रिगर कर सकते हैं तनाव कर सकते हैं और गुर्दे को ओवरलोड वसा ऊतकों में बदल जाते हैं निर्जलीकरण के कारण और संभावित मधुमेह, प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा और नेफ्रोपैथी
कदम
भाग 1
प्रोटीन सेवन की गणना करें1
एक आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें यह देखते हुए कि पोषण संबंधी आवश्यकताओं को व्यक्ति और कई कारकों के अनुसार अलग-अलग होते हैं, एक योग्य आहार विशेषज्ञ के रूप में बदलने पर विचार करें जो इन आवश्यकताओं को परिभाषित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
- अपने चिकित्सक से एक विशेषज्ञ की सिफारिश करने या अपने क्षेत्र के रजिस्टर से परामर्श करके पूछें।
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प्रोटीन की सिफारिश की दैनिक खुराक की गणना करें बाथरूम में रहने के बाद सुबह में तौला - यह लगातार पांच सवारी के लिए करें और अपने औसत शरीर के वजन का पता लगाएं। किलोग्राम में 0.8 से व्यक्त मूल्य गुणा करें - परिणामस्वरूप प्रोटीन की राशि (ग्राम में) आपको हर दिन का उपभोग करना चाहिए। वास्तव में, दिशानिर्देश बताते हैं कि इस पोषक तत्व की 0.8 ग्राम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम खाए जाने चाहिए।
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दिए गए प्रतिशत से शुरू होने वाले दैनिक मात्रा की गणना करें। प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करने का एक अन्य तरीका यह है कि उसे एक प्रतिशत मान के रूप में माना जाए। इसका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रतिदिन 10-25% कैलोरी लेते हैं जो इस पोषक तत्व से होते हैं - सटीक प्रतिशत उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक गतिविधि स्तर और तथ्य के अनुसार भिन्न होता है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वसा प्राप्त करना चाहते हैं
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अनुशंसित खुराक समायोजित करें कुछ व्यक्तियों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन लेने की जरूरत है सामान्य तौर पर, बच्चों हम वयस्क पुरुष जनसंख्या, महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है और गर्भवती या स्तनपान की तुलना में अधिक प्रोटीन लेना चाहिए की तुलना में (20-25 कैलोरी का%) अधिक की जरूरत है, जो वे इन स्थितियों में नहीं पाए जाते हैं (75 से 100 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन)। वृद्ध लोगों को सोरोपॉनेडिया से खुद को बचाने के लिए अधिक सेवन की आवश्यकता हो सकती है, प्रति किलोग्राम वजन 1.2 ग्राम प्रोटीन तक पहुंच सकता है।
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प्रोटीन द्वारा निभाई गई भूमिका पर विचार करें वे हार्मोन की तरह कार्य करते हैं, रासायनिक दूत बनते हैं "वे कहते हैं" कोशिकाओं को क्या करना है और कब - वे एंजाइम भी हैं, पदार्थ जो लगातार रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं वे संक्रामक या विदेशी कणों को बाध्य करके एंटीबॉडी का कार्य भी करते हैं। एंटीबॉडी शरीर की मुख्य सुरक्षा में से एक हैं।
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प्रोटीन की संरचना को समझें जब आप पूरा व्यक्ति खाते हैं, तो एमिनो एसिड जो उन्हें कंपोज़ करते हैं उन्हें एकल इकाइयों में अलग किया जाता है और पल की विशिष्ट शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार एक नए अनुक्रम में पुन: संयोजन किया जाता है। एमिनो एसिड एक साथ आते हैं और कई अलग-अलग तरीकों से गुना करते हैं - बीस विभिन्न प्रकार होते हैं जिन्हें आप प्रोटीन में पा सकते हैं और उन्हें तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है:
भाग 2
आहार में प्रोटीन डालें1
पोषक तत्व-समृद्ध लोगों से कम-गुणवत्ता वाली प्रोटीन को अलग-अलग करें उत्तरार्द्ध गरीब लोगों की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करता है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से संतृप्त वसा में समृद्ध होता है, हालांकि, दुबला लोगों को खाने से भी कम स्वस्थ होता है जिनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं हालांकि दुबला मीट और प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत पसंद किए जाते हैं, याद रखें कि मांस खाने से रोकना जरूरी नहीं है।
- उदाहरण के लिए, हालांकि लाल मांस इन पोषक तत्वों में समृद्ध है, हालांकि, उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता में वृद्धि के लिए योगदान देता है- फिर कम वसा वाले उत्पादों को जाता है, जैसे टर्की या फलियां।
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मांस और मछली के प्रोटीन दर्ज करें बीफ और पोर्क समृद्ध हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए - संभवतः अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि त्वचा रहित कुक्कुट, ट्यूना और सैल्मन चुनें।
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सब्जी वाले को मत भूलना जो लोग शाकाहारी शासन का सम्मान करते हैं उन्हें प्रति दिन कम से कम 33 ग्राम प्रोटीन (2,000 कैलोरी आहार) की आवश्यकता होती है - वे अंडे और डेयरी उत्पादों से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप वनस्पति प्रोटीन स्रोतों का लाभ उठा सकते हैं जैसे:
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कई सब्जियां और फल खाएं हालांकि वे मांस या डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन में समृद्ध नहीं होते हैं, सब्जियां महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को लेती हैं। सबसे प्रोटीन वाले हैं:
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डेयरी उत्पादों का उपभोग करें वे एक उत्कृष्ट भोजन हैं जो शाकाहारियों और सर्वमार्गों को अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देता है। अनुसंधान से पता चलता है कि दूध प्रोटीन मांस, सोया या अनाज से पचाने में आसान है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
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प्रोटीन सेवन का ट्रैक रखें दिन के दौरान खाने वाले इस पोषक तत्व की मात्रा को मॉनिटर करें आप प्रत्येक भोजन में निहित प्रोटीन की खुराक जानने के लिए एक ऑनलाइन खोज कर सकते हैं - इस तरह आप आसानी से उस खाते को ध्यान में रखते हुए गणना कर सकते हैं जो आप का पालन करते हैं और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अंश।
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अपने दैनिक सेवन की गणना करें एक बार जब आप अपने सभी भोजन की निगरानी कर लें तो निर्धारित करें कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन है - उदाहरण के लिए, यदि आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं तो आपको प्रत्येक दिन इस पोषक तत्व का कम से कम 48 ग्राम लेना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि आप केवल 40 ग्राम खाते हैं, तो आपको खुराक बढ़ाने के तरीकों को खोजना होगा।
टिप्स
- कई एथलीट और बॉडीबिल्डर हर दिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाते हैं - हालांकि, चिकित्सा और वैज्ञानिक समुदाय अभी भी इस बात से सहमत नहीं है कि मांसपेशियों के विकास में एक उच्च प्रोटीन आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- ऑनलाइन पौष्टिक कैलकुलेटर आपको कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, वसा और कोलेस्ट्रॉल की सिफारिश की मात्रा निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को बता सकते हैं।
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