कैसे प्रोटीन पाउडर चुनने के लिए
प्रोटीन मानव आहार का एक बुनियादी घटक है वे हमारे शरीर के लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं द्वारा उपयोग किया जाता है तृप्ति और मांसपेशियों के पुनर्जनन सहित पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का लाभ उठाने के कई लाभ हैं। यह भी दिखाया गया है कि प्रोटीन वसा द्रव्यमान, कम कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और ग्लूकोज को नियंत्रित करते हैं। हालांकि, इसमें से चुनने के लिए कई प्रोटीन होते हैं और उनमें से प्रत्येक के पास विभिन्न गुण होते हैं जो विशेष रूप से शरीर को प्रभावित करते हैं। प्रोटीन पाउडर के इस्तेमाल से आपके आहार में प्रोटीन को पूरक करने का एक तरीका है बाजार में प्रोटीन पाउडर के साथ संतृप्त किया जाता है, इसलिए उत्पादों के बीच के मतभेदों को जानना महत्वपूर्ण है और आप को सबसे अच्छा सूट करने वाला एक का चयन करना महत्वपूर्ण है।
कदम
विधि 1
प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के लिए मुख्य कारण निर्धारित करेंअपने आहार में प्रोटीन पाउडर जोड़ने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि आप इसे क्यों करना चाहते हैं इस तरह आप प्रोटीन या प्रोटीन का संयोजन चुन सकते हैं जो इच्छित प्रभाव की गारंटी देते हैं।
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मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर जोड़ें वे मांसपेशियों के उत्थान और नई मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका हैं। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो उन्हें अपने आहार में जोड़ने का एक अच्छा विचार है हालांकि, एक पूरक को सही प्रोटीन स्रोतों की जगह नहीं लेनी चाहिए। यह सिर्फ यह है, पूरक आपको अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए उनका उपयोग करना होगा, जिसे भोजन से नहीं लिया जा सकता है
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वजन कम करने के लिए प्रोटीन पाउडर जोड़ें प्रोटीन तृप्ति और पूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं, खाने की आपकी इच्छा को सीमित करते हैं। जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, तब भी वे आपकी वर्तमान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं
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अपने समग्र स्वास्थ्य में प्रोटीन पाउडर जोड़ें अध्ययनों से पता चला है कि कुछ प्रोटीन शरीर में बायोएक्टिव्स को परिवहन में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। स्वस्थ आहार में प्रोटीन पाउडर जोड़ने से स्वस्थ आहार से कोलेस्ट्रोल, रक्तचाप या वसा द्रव्यमान को तेज़ी से कम करने में मदद मिल सकती है जो इसे प्रदान नहीं करती है।
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एक भोजन के पूरक के रूप में प्रोटीन पाउडर जोड़ें। आहार पूरक के रूप में प्रोटीन पाउडर जोड़ने के कई कारण हैं।
विधि 2
आवश्यक प्रोटीन की मात्रा जानने के लिएप्रोटीन को शरीर की मांसपेशियों में संग्रहित किया जाता है और हर दिन का सेवन किया जाना चाहिए या जैविक ऊतक की मरम्मत के लिए मांसपेशियों द्वारा अवशोषित किया जाना चाहिए। परिणामस्वरूप मांसपेशियों की कमी और शक्ति का नुकसान होगा। इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि लोग प्रति दिन शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड लेते हैं। पश्चिमी दुनिया में रहने वाले ज्यादातर लोगों को अतिरिक्त प्रोटीन की ज़रूरत नहीं है क्योंकि उनका आहार प्रोटीन में समृद्ध है इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन पाउडर का उपयोग आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है, लेकिन आपको पोषण के स्रोत के रूप में प्रोटीन पाउडर सहित, अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होगी। हम में से प्रत्येक के लिए ली जाने वाली प्रोटीन की सटीक संख्या निर्धारित करने के लिए शोध अभी भी चल रहा है। हालांकि, वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर सिफारिशें हैं कि हर कोई इसका पालन कर सकता है।
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0.8 ग्राम प्रोटीन वजन प्रति किलो खाओ। इसका मतलब है कि 100 किलो प्रति व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 80 ग्रा प्रोटीन की आवश्यकता होगी ये स्वस्थ वयस्कों के लिए चिकित्सा संस्थान की सिफारिशें हैं वे आसीन लोगों के लिए निर्वाह के स्तर हैं। यदि आप हल्के कसरत भी करते हैं, तो न्यूनतम प्रोटीन 0.8 ग्राम 0.5 किलोग्राम होनी चाहिए, जो कि आसीन व्यक्ति के मूल्य का दो बार होना चाहिए।
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प्रोटीन के साथ अपने दैनिक कैलोरी का 15% लें प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में 4 कैलोरी होते हैं। तो 2000 कैलोरी आहार के मामले में, आपको प्रति दिन 75 ग्रा प्रोटीन खाना चाहिए। साथ ही इस मामले में, ये स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त हैं और जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा। सक्रिय लोगों को उस प्रतिशत को 30% तक दोगुना चाहिए।
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प्रोटीन से 40% तक की दैनिक कैलोरी सेवन (30% वसा और 30% कार्बोहाइड्रेट के साथ) बढ़ता है। अतिरिक्त प्रोटीन को परिशोधित कार्बोहाइड्रेट (उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और संसाधित अनाज से बचने) की जगह लेनी चाहिए। एक स्वस्थ वयस्क के लिए, यदि आप रोजाना 12 गिलास पानी पीते हैं तो इस वृद्धि को गुर्दे पर नकारात्मक प्रभाव नहीं होना चाहिए। प्रोटीन युक्त कैलोरी बढ़कर, आप इन पोषक तत्वों द्वारा लाए गए हृदय पर लाभकारी प्रभाव प्राप्त करेंगे, वसा जला लेंगे और दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ेंगे।
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प्रोटीन की मात्रा 0.8 से 1.25 ग्राम प्रति दिन 0.5 किलोग्राम प्रति वजन तक सीमित करें यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए देख रहे हैं। यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित हैं जो कि गुर्दे को प्रभावित कर सकती हैं, तो अपने प्रोटीन को 0.8 से 0.5 किलोग्राम वजन तक सीमित कर दें और अपने चिकित्सक से अपने गुर्दा कार्यों की जांच के लिए लगातार रक्त परीक्षण करने के लिए पूछिए। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने किडनी रोग या मधुमेह के लोगों के लिए यह सिफारिश की है। आप एक आहार डायरी के साथ निगेट प्रोटीन का ध्यान रखें।
विधि 3
पशु प्रोटीन पर आधारित एक उत्पाद चुनेंपशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन हैं वे लस मुक्त हैं और कहीं भी पा सकते हैं। वे पौधे प्रोटीन वाले उत्पादों की तुलना में सस्ता भी होते हैं इन उत्पादों के फायदे और नुकसान जानें
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यदि आपके लिए उच्च जैवउपलब्धता वाले प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण हैं तो अंडा प्रोटीन चुनें। बॉडीबिलर्स जो तेजी से अपने द्रव्यमान को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं अंडा प्रोटीन चुन सकते हैं जब तक कि वे अंडा सफेद से एलर्जी न हो। यह प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसमें 1 के पीडीसीएएएस वर्गीकरण (पैमाने के अनुसार उत्पाद की प्रोटीन सामग्री का मूल्यांकन किया जाता है), उच्चतम संभव है। इस प्रोटीन की गुणवत्ता के बारे में, अंडे प्रोटीन है जिसके संबंध में अन्य सभी प्रोटीन की तुलना की जाती है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड और कुछ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। पाउडर की गुणवत्ता के आधार पर, इसमें अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल शामिल हो सकते हैं। थोड़ा शोध दिखा रहा है कि अंडे प्रोटीन के दिल के स्वास्थ्य पर फायदेमंद प्रभाव हो सकता है लेकिन वे तृप्ति बढ़ाने और मांसपेशियों के उत्थान को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
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दूध का प्रोटीन चुनें यदि आप अपना वजन कम करने और नियमित रूप से कसरत करके अपना स्वास्थ्य सुधारने की कोशिश कर रहे हैं। ये पाउडर में सबसे अधिक पौष्टिक प्रोटीन हैं, और कई किस्मों होते हैं। इन प्रोटीन एंजाइम से मट्ठा प्रोटीन तक होते हैं इन उत्पादों में 1 का पीडीसीएएएस वर्गीकरण भी है। दूध प्रोटीन शरीर द्रव्यमान और रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे मांसपेशियों के पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं, लेकिन वे नए मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए भी बहुत प्रभावी हैं। वे बहुत घुलनशील हैं और पूरे शरीर में पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद करेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि दूध प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद और वज़न घटाने के लिए वसूली के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन में से हैं। इन प्रोटीनों का एक नकारात्मक पक्ष लैक्टोज हो सकता है। असहिष्णुता या लैक्टोज की संवेदनशीलता वाले लोगों में, दूध प्रोटीन पाउडर जठरांत्र संबंधी मार्ग में समस्याएं पैदा कर सकता है।
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अपने आहार में मट्ठा प्रोटीन जोड़ें यदि आप कसरत के बाद वसूली सहायता के रूप में प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर रहे हैं वे दूध से बने होते हैं और पूरे शरीर को घुलनशील रूप में पोषक तत्वों के वितरण में बहुत प्रभावी होते हैं। नए मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण के लिए ये साधारण दूध प्रोटीन से भी बेहतर हैं सीरम दूध प्रोटीन बेहद घुलनशील हैं और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित कर सकते हैं, जो उन्हें प्रशिक्षण के बाद भस्म होने का आदर्श बनाता है। इसके अलावा, अन्य पोषक तत्वों के लिए वैक्टर के रूप में कार्य करने की उनकी क्षमता के कारण, मट्ठा प्रोटीन भोजन के साथ लेने के लिए उत्कृष्ट पूरक होते हैं। घी से लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में गैस और सूजन हो सकती है। जिन उत्पादों में वे होते हैं उन्हें निस्पंदन के 3 स्तरों में उपलब्ध है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर नकारात्मक प्रभाव को कम करता है। फ़िल्टरिंग स्तर जितना अधिक होगा उतना अधिक महंगा होगा उत्पाद। आप उन दुकानों में पा सकते हैं जो स्वास्थ्य भोजन बेचते हैं और उचित मूल्य की कीमत पर है।
विधि 4
संयंत्र आधारित पाउडर प्रोटीन चुनेंप्रोटीन पाउडर के रूप में उपलब्ध वनस्पति प्रोटीन आमतौर पर पूर्ण प्रोटीन होते हैं। कुछ लस मुक्त हैं और सभी को शाकाहारी माना जा सकता है। वे पशु स्रोतों की तुलना में कम प्रोटीन सामग्री पेश करते हैं, लेकिन अभी भी कई लाभ हैं। वनस्पति पाउडर प्रोटीन को आमतौर पर अधिक जटिल प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है और इसके लिए इन जानवरों की तुलना में अधिक लागत होती है। सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले वनस्पति पाउडर प्रोटीन के फायदे और नुकसान के बारे में जानें।
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यदि आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं तो सोया प्रोटीन चुनें। ये सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले उत्पाद हैं और जिस पर अधिक शोध किया गया है। सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के समान होते हैं, जैसे मात्रा और गुणवत्ता। उनके पास एक PDCAAS मूल्य 0.92 और 0.99 है। अध्ययनों से पता चला है कि सोया प्रोटीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और वसा के चयापचय को प्रभावित करते हैं। वे तृप्ति की भावना भी देते हैं अध्ययनों से पता चला है कि सोया प्रोटीन का संज्ञानात्मक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सोया में फाइटोस्ट्रोजन होता है, एक पौधे स्टेरोल जो हार्मोन एस्ट्रोजन की नकल कर सकता है। इस कारण से, बहुत से लोग मानते हैं कि सोया उत्पादों स्तन कैंसर को बदतर बना सकते हैं। नए अध्ययनों से पता चला है कि विपरीत सच हो सकता है और सोया प्रोटीन वास्तव में ट्यूमर के आकार को कम कर सकता है। यह भी दिखाया गया था कि सोया प्रोटीन नई मांसपेशी के संश्लेषण को उत्तेजित करता है और प्रशिक्षण के बाद वसूली में प्रभावी रहे हैं, हालांकि यह एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ाने के लिए और हार्मोन की क्षमता lipases वसा को तोड़ने को कम कर सकते हैं। यह पूरक पुरुषों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। सोया प्रोटीन कई दुकानों में उपलब्ध हैं और उचित मूल्य हैं।
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हाईप प्रोटीन चुनें यदि आप एक उच्च गुणवत्ता वाले शाकाहारी उत्पाद की खोज कर रहे हैं जो फाइबर में समृद्ध है। ये सोया के उन लोगों के लिए गुणवत्ता में दूसरा संयंत्र प्रोटीन हैं। सन प्रोटीन पर अनुसंधान प्रारंभिक दौर में है, लेकिन उन्होंने आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। ये प्रोटीन फाइबर में अमीर हैं और एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं। उनके पास आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं यहां तक कि सन, जैसे सोया में फ़्योटोस्ट्रोजन होते हैं आप इन प्रोटीनों को आम तौर पर उन उत्पादों में पाएंगे जिनमें अन्य शामिल होते हैं और कई दुकानों में उपलब्ध नहीं हैं।
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यदि आप को प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड को पूरक करने की आवश्यकता होती है तो एक फ्लैक्स से पाउडर खरीदें। अलंकार वाले उत्पाद प्रोटीन पाउडर नहीं हैं, लेकिन उच्च प्रोटीन मूल्य होते हैं और इसका इस्तेमाल अन्य प्रोटीन पाउडर के साथ या संयोजन में किया जा सकता है। वे फाइबर में अमीर हैं और उनमें आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, विशेष रूप से ओमेगा -3 उत्पाद के आधार पर प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता भिन्न हो सकती है। सन बीज लस मुक्त हैं, और आप उन्हें सुपरमार्केट में पाउडर में पा सकते हैं।
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ब्राउन चावल पाउडर प्रोटीन को अपने आहार में एकीकृत करें यदि आपके पास जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं लेकिन आपको अभी भी उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर चाहिए। वे प्रोटीन को पचाने में लस-मुक्त और आसान होते हैं इन उत्पादों की प्रोटीन सामग्री लगभग सोया प्रोटीन के स्तर पर है प्रारंभिक अध्ययनों से पता चला है कि चावल प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं
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मटर की प्रोटीन चुनें यदि आप संतुष्ट महसूस करते हैं तो महत्वपूर्ण है वे आसानी से पच रहे हैं और लस मुक्त हैं। इसमें एक अच्छी तरह संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल और प्रोटीन की एक उच्च मात्रा होती है। पीडीसीएएएस वर्गीकरण 0.93 है मटर के प्रोटीन बहुत घुलनशील होते हैं इनमें बड़ी मात्रा में गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं प्रारंभिक अध्ययनों से पता चला है कि वे दूध या मट्ठा प्रोटीन की तुलना में अधिक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। आप अक्सर उन्हें अकेले नहीं पाएंगे, लेकिन अधिक बार ऐसे उत्पादों में भी जो अन्य प्रोटीन होते हैं
विधि 5
प्रोटीन पाउडर की गुणवत्ता को समझनाबाजार में विभिन्न गुणवत्ता वाले कई प्रोटीन उत्पाद उपलब्ध हैं। यह समझना मुश्किल हो सकता है कि कौन से उत्पाद में उच्चतम मात्रा में जैवप्राप्ति प्रोटीन हैं या जो आपके लिए सबसे अच्छा मिश्रण है यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपकी सहायता कर सकती हैं।
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समझें कि PDCAAS वर्गीकरण का क्या मतलब है। शब्द PDCAAS के लिए खड़ा है प्रोटीन पाचनशक्ति-सही एमिनो एसिड स्कोर, अमीनो एसिड को सीमित करके प्रोटीन पाचन योग्यता स्कोर ठीक यह स्कोर जैवउपलब्धता और आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति के आधार पर प्रोटीन का मूल्यांकन करता है। सर्वोच्च स्कोर 1 है
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पृथक और केंद्रित प्रोटीनों के बीच अंतर जानने के लिए जानें
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प्रोटीन मिश्रण खरीदने पर लेबल की जांच करें आप यह जानना चाहेंगे कि आपकी खरीदारी करने से पहले प्रोटीन मिश्रण में कैसे वितरित किए जाते हैं। आपको लेबल के कुछ हिस्से पर यह जानकारी मिलनी चाहिए। यदि आपको यह नहीं मिल रहा है, तो दूसरा उत्पाद चुनें
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याद रखें कि पाउडर अमीनो एसिड पाउडर प्रोटीन जैसी चीज नहीं हैं।
टिप्स
- यदि आपने कभी प्रोटीन पाउडर नहीं खरीदा है, तो एक विशेष स्टोर पर जाएं और उपलब्ध उत्पादों की जांच करें। इसके अलावा, क्लर्क को सवाल पूछें, जो सुपरमार्केट में एक सामान्य दुकान सहायक की तुलना में इन उत्पादों को बेहतर जानते होंगे। जब आपने अपने लिए उपलब्ध विकल्प पढ़े और प्रश्न पूछे, तो अपनी खरीदारी करने से पहले घर और शोध करें।
चेतावनी
- यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है, निर्णय लेने से पहले प्रोटीन पाउडर के उपयोग के बारे में पोषण विशेषज्ञ से चर्चा करें।
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