कैसे एक फ्लैट पेट है

पिछले कुछ वर्षों में पेट पर जमा हुआ त्वचा और चपटा दर्पण अप्रिय के साथ हमारी तुलना कर सकते हैं। सौभाग्य से, एक उपाय मौजूद है, कई विशिष्ट अभ्यास करें उनमें से कुछ को कैसे जानना सीखने के लिए ट्यूटोरियल पढ़ें

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4
विधि 5

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

रूसी ट्विस्ट

तस्वीर के रूप में जमीन पर बैठो, घुटनों के बल और पैरों के साथ आप के सामने बैठें अपने नितंबों को जमीन पर मजबूती से रखें और आपकी पीठ सीधी

व्यायाम के दौरान पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाना होगा जबकि पैर एक साथ रहेंगे। धड़ के रोटेशन के दौरान, पैरों को आवश्यक से ज्यादा अलग करने की कोशिश न करें
अपनी ठोड़ी को मंजिल के समानांतर रखें और गर्दन और सिर को रीढ़ की हड्डी में संरेखित करें। अपनी ऊपरी स्थिति को पूरी तरह से खोने के बावजूद, अपने पेट को परेशान रखें और अपनी पीठ पीछे की तरफ झुकें।

दाहिनी ओर धड़ का एक मोड़ बनाओ, जितना संभव हो उसे घूमो। धड़ को दाहिनी ओर मुड़ें और हथियारों को बाहर की तरफ बढ़ाएं जैसा कि आप आंदोलन करते हैं। दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

धड़ को जितनी दूर हो सके, जब तक आप अधिकतम तनाव की स्थिति तक नहीं पहुंच पाते, या स्थिति आप अपनी मांसपेशियों को चोट किए बिना बनाए रख सकते हैं।

अपने हाथों को एक साथ रखें जैसा कि आप अपने बाहों को बाहर की तरफ बढ़ाते हैं।

रोटेशन के दौरान, धीमी और लयबद्ध सांस रखें।

जैसे आप बदल जाते हैं, अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से अलग करने की अनुमति दें, लेकिन अपने पैरों को एक साथ रखें।

धड़ को दूसरी तरफ घुमाएं 10-सेकंड प्रगतिशील आंदोलन में, ध्यान से धड़ को बायीं ओर बारी, पैरों को एक साथ रखते हुए और हथियार आपके सामने आगे बढ़े। दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

नोट: जब आप घुटनों को बदलते हैं, तो वे स्वाभाविक रूप से अलग होंगे

रोटेशन के दौरान, धीमी और लयबद्ध सांस रखें।

बिना विराम के दोहराएं तीन पुनरावृत्ति करना 10 सेकंड के लिए रोटेट करें और अधिकतम एक्सटेंशन बिंदु तक पहुंचने के बाद 2 सेकंड के लिए स्थिति रखें।

अपने हथियार को अपने हाथों के हथेलियों को एक साथ और अपने पैरों को एक साथ पूरे अभ्यास के दौरान बढ़ाएं।

बस्ट के एक रोटेशन और अन्य के बीच विराम न करें।

इस अभ्यास का उद्देश्य पार्श्व पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करना है

विधि 2

ऊपर

जमीन पर बैठे, जमीन पर बैठे हाथों के हथेलियों के साथ धड़ का समर्थन करता है। बैठ जाओ और अपने हथेलियों को जमीन पर तुरंत पीछे रखें। आपकी कोहनी को झुका जाना चाहिए और आपकी उंगलियों को आप की तरफ आना चाहिए।

अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपने पैरों को सीधे आपके सामने रखें, धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को जमीन से उठाएं और फर्श से 5 सेंटीमीटर दूर लें।
थोड़ा पीछे की ओर झुकना, आंशिक रूप से हाथों के हथेलियों के साथ धड़ का समर्थन।
नोट: पीठ दर्द से पीड़ित लोगों के लिए इस अभ्यास की सिफारिश नहीं की जाती है।

अपने घुटनों और अपनी छाती में पोर्टल खोलें। 10-सेकंड के आंदोलन में, घुटनों को सावधानी से झुकाएं, धीरे-धीरे उन्हें आपके छाती के करीब ले जायें। दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

आंदोलन के दौरान, और स्थिति को पकड़ते समय, धीमे और तालबद्ध रूप से साँस लें

अपने घुटनों को अधिकतम तनाव के बिंदु तक, या उस बिंदु से जहां आप अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से कस कर सकते हैं, बिना अत्यधिक प्रयास किए और चोट के जोखिम के बिना। आपको मांसपेशियों को तनाव में महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको तेज दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 10 सेकंड आंदोलन में, पैरों को ध्यान से विस्तृत करें, उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

जमीन से 5 सेमी की दूरी पर आपको घुटनों को एक साथ और एड़ी रखना होगा।

धीमी गति से और लयबद्ध तरीके से प्रारंभिक श्वास की स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन करते हुए

अपनी जांघ पेट रखें

विराम के बिना तीन बार दोहराएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाएं, पकड़ो, और प्रारंभिक स्थिति पर लौट आइए, एक बार और दूसरे के बीच रुकावट के बिना तीन बार दोहराएं।

नोट: इस अभ्यास का उद्देश्य ओलिकिक्स और क्वैड्रिप्स को परिभाषित करना है।

विधि 3

एयर बाइक

अपनी पीठ पर लेटें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाओ और अपने घुटनों को मोड़ लें क्योंकि आप फर्श से अपने पैरों को उठाते हैं।

कोहनी झुकाव होना चाहिए। शुरू में, हथियारों को जमीन पर होना होगा, लेकिन उनकी स्थिति वर्ष के दौरान बदल जाएगी।
सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके सिर के पीछे हैं और आपकी गर्दन के पीछे नहीं हैं
अपने पैरों को एक साथ रखें। घुटनों में शामिल होना चाहिए, लेकिन तनाव के अधीन नहीं होना चाहिए।

अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं अपने कंधों को थोड़ा आगे से फर्श से थोड़ा अलग करने के लिए मोड़ो।

हाथ अभी भी सिर के पीछे होना चाहिए और कोहनी वही रहना चाहिए।

धीरे-धीरे और तालबद्ध रूप से साँस लें

ध्यान दें कि यह आगे झुकाव करने के लिए आपको पेट का उपयोग करने की आवश्यकता होगी

इस बीच, अपने दाएं कोहनी को अपने बाएं घुटने के करीब ले आओ जैसा कि आप अपने कंधों को उठाते हैं, जब तक वे छूते हैं, तब तक दाएं घुटने में अपनी सही कोहनी ले जाएँ। दो या तीन सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

यदि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों को अधिकतम तनाव के बिंदु तक पहुंच गया है, रोकें, और कोहनी को आगे घुटने में लाने की कोशिश किए बिना स्थिति को पकड़ कर रखें, अन्यथा आप घायल होने का जोखिम उठाएंगे।

धीरे-धीरे और तालबद्ध रूप से सांस लेना जारी रखें।

धड़ को थोड़ा मोड़ करना चाहिए क्योंकि आप कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचते हैं।

बाईं कोहनी और सही घुटने के साथ दोहराएं। लगभग 10 सेकंड की एक आवाज़ में, अपनी सही कोहनी को अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं और अपने दाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब ले आओ। दो या तीन सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

अपने बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक जितना संभव हो, उससे संपर्क करें, लेकिन चोट के जोखिम के बिना।

धीमी और लयबद्ध सांस रखें

दोहराएँ। आदर्श रूप से, इस अभ्यास को अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए 15 या 20 बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन इस लक्ष्य तक पहुंचने से पहले यह समय और अभ्यास ले सकता है।

यदि आवश्यक हो, 5 पुनरावृत्तियों के बाद 60 सेकंड का ब्रेक लें।

विधि 4

साइड ब्रिज

अपने पक्ष पर झूठ बोलो अपनी दाहिनी ओर जमीन पर लेटें और अपने सिर पर अपने दाहिने हाथ का विस्तार करें, उसे जमीन पर आराम करो अपने पैर रखो और अपने धड़ के साथ गठबंधन।

शरीर के दाईं ओर व्यायाम करते समय, बाएं हाथ को संबंधित पक्ष पर आराम करना चाहिए।

बस्ट के ऊपरी हिस्से को उठाता है धैर्य के ऊपरी हिस्से को उठाने में सक्षम होने के लिए कोहनी और प्रकोष्ठ पर भरोसा करते हुए धीरे-धीरे दाहिने हाथ ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ो।

धड़ और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं, जबकि दाहिने हाथ अंक की ओर बढ़ते हैं।

स्थिति को पकड़े हुए धीरे-धीरे और लयबद्ध करें

दोहराएँ। स्थिति धारण करने के बाद, एक या दो मिनट के लिए आराम करें, फिर दाएं तरफ 3 से 5 बार दोहराएं।

पक्ष बदलें और दोहराना धीरे-धीरे बाईं तरफ बारी करें और सिर पर बाएं हाथ का विस्तार करें। अपने बायीं बाह को उठाएं, अपनी कोहनी के साथ अपने ऊपरी धड़ के वजन का समर्थन करें और बायां संभाल लें, जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी स्थिति पकड़ लें।

ब्रेक के बाद, एक और 3 से 5 दोहराव करें।

इस अभ्यास में पेट की विशेषताओं, विशेषकर ओब्लिक वाले या पार्श्व वाले होते हैं।

विधि 5

पक्षों का सक्शन

एक लापरवाह स्थिति में लेटें हाथों की हथेलियों ऊपर की तरफ का सामना करने के साथ हथियार, पक्षों के साथ रखा जमीन पर होना चाहिए

अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखें ध्यान दें कि इस समय वे जमीन पर होना चाहिए, लेकिन व्यायाम के निष्पादन के दौरान वे स्थिति को बदल देंगे।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं सावधानी से, अपने पैरों को सीधे ऊपर की तरफ इशारा करके उन्हें लाओ। पैरों को बस्ट पर लंबवत होना चाहिए।

पैरों को पैर के सीधा और बस्ट के समानांतर होना चाहिए।

घुटनों को कठोर नहीं होना चाहिए और थोड़ा मोटा स्थिति माननी चाहिए, जबकि पैर लगभग पूरी तरह से सीधे होना चाहिए।

अपने पक्षों पर अपनी बाहों को पकड़ो

धीरे-धीरे फर्श से कूल्हों को उठाएं अपने पेट को बढ़ाएं और नाभि को रीढ़ की हड्डी में लाएं। बिना चोट के जोखिम के बिना फर्श से अपनी कूल्हों को उतना अधिक बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो

व्यायाम के निष्पादन के दौरान, यह तालबद्ध रूप से सांस लेता है। अपनी सांस न रखें

कूल्हों और नितंबों को जमीन से लगभग 5-10 सेमी ऊंचा होना चाहिए।

अपने कूल्हों को उठाने के दौरान अपने पैरों को सीधे रखें

स्थिति पर लौटें धीरे-धीरे, अपने कूल्हों को जमीन पर लाओ और जमीन पर अपने धड़ को पूरी तरह से आराम करो।

अपने पैरों को ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं, जैसा कि आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। बाहों पक्षों के साथ रहना चाहिए।

जमीन पर अपनी कूल्हों को रखने के दौरान धीरे-धीरे और तालबद्ध रूप से सांस लेना जारी रखें।

दोहराएँ। अधिकतम प्रभाव के लिए, इस अभ्यास को 10 से 12 बार दोहराएं, रोकें और एक और 10 से 12 बार पुनरावृत्ति करें।

यह व्यायाम कम पेट को परिभाषित करता है

टिप्स

यदि आपके सौंदर्य की शल्य चिकित्सा के बाद अतिरिक्त त्वचा है, तो ये व्यायाम एक फ्लैट और परिभाषित पेट पाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने चिकित्सक या अपने कॉस्मेटिक सर्जन से बात करें और जानें कि कसरत के साथ संयोजन में अतिरिक्त त्वचा को खत्म करने या कम करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।
ध्यान रखें कि ये व्यायाम टोन और आपके पेट को पेश करेंगे, लेकिन यह कि वे पतली रहने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार एक और आवश्यक घटक है।

चेतावनी

यदि आप किसी भी बीमारी से पीड़ित हैं जो व्यायाम करने के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें उदाहरण के लिए, यदि आप किसी हृदय या श्वसन रोग, या गर्दन या पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो एक व्यायाम दिनचर्या पर चलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, अन्यथा आप अपनी स्थिति को बढ़ा सकते हैं एक साथ आप अपने विशेषताओं और आवश्यकताओं के अनुकूल एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

फिटनेस के लिए गद्दे

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