कैसे तेजी से सो जाते हैं
बहुत से लोगों को घबराहट, घूमने और घंटों तक घूमने में परेशानी होती है, इससे पहले कि अंत में एक बेचैन नींद में गिर पड़ता है। यह एक अत्यंत निराशाजनक समस्या हो सकती है, क्योंकि यह बाकी के घंटे कम कर देता है, और अगले दिन आपको थका हुआ और क्रोध छोड़ देता है। सौभाग्य से, कई चीजें हैं जो आप अपने शरीर और मन को आराम करने के लिए कर सकते हैं, और शॉर्ट और दीर्घावधि दोनों में तेजी से तेज़ी से आने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। यह आलेख आपको दिखाएगा कि कैसे।
कदम
भाग 1
पर्यावरण का अनुकूलन करें1
बेडरूम शांत रखें गर्म कमरे में सोते हुए मतलब है कि सभी चादरें मुड़ने और विवेकपूर्ण सपने लगते हैं, जबकि एक शांत और अंधेरे वातावरण आपको तेज़ी से सोते हैं और बेहतर सोते हैं। इष्टतम तापमान 18 और 20 डिग्री सेल्सियस के बीच है, फिर थर्मोस्टैट कम करें और कवर के तहत लाड़ प्यार।
- बेशक, अगर आप अपने पैर की उंगलियों की भावना खो देते हैं तो सोना आसान नहीं होगा, इसलिए आपके लिए अच्छा है कि तापमान ढूंढिए, थर्मोस्टेट समायोजित करने का प्रयास करें यदि यह बहुत ठंडा है। याद रखें कि एक ठंडे कमरे में कंबल डालकर इसे ले जाने और गर्म कमरे में रहने के बजाय बेहतर है।
- यदि आप गर्म चमक या रात पसीने से पीड़ित हैं, तो अन्य चीजें हैं जो आप अपने आप को शांत रखने के लिए कर सकते हैं। एक शीतलन प्रणाली के साथ गद्दा में निवेश करने और कुछ शोषक शीट्स को शरीर के तापमान को कम रखने और त्वचा से पसीना दूर करने पर विचार करें।
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सभी रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद करें अंधेरे इस तथ्य को संसाधित करने में मदद करता है कि यह सोने का समय है, जो हार्मोन को उजागर करने के लिए उत्तेजित करता है जिससे उनींदापन का कारण होता है। यदि आपके कमरे में बहुत अधिक प्रकाश है, या झूठ बोलने से पहले बहुत देर तक स्क्रीन पर घूरते रहें, तो इन हार्मोनों को छोड़ दें और अपने आप को सोते रहने से रोक दें। इससे बचने के लिए, अपने बेडरूम को गहरा रखें और अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे बंद करें।
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सुनिश्चित करें कि तकिया और गद्दे आराम से हैं यदि आप अपने बिस्तर को असहज महसूस करते हैं, तो निश्चित रूप से आपको सोचना पड़ेगा नहीं कि आपके पास सो जाओ। हो सकता है कि यह आपकी आवश्यकताओं के अनुसार एक नई गद्दा में निवेश करने का समय है, एक कठिन या नरम है। वैकल्पिक रूप से, आप गद्दे को उल्टा करने की कोशिश कर सकते हैं, क्योंकि नीचे में कम छेद और डुबकी हो सकती है। पीठ या गर्दन की समस्या वाले लोग आकार स्मृति फोम कुशन से लाभ उठा सकते हैं, जो शरीर के आकार का पालन करते हैं और सही समर्थन प्रदान करते हैं।
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आवश्यक तेलों के साथ कमरे में हल्का खुशबू बनाएं कुछ आसान, आवश्यक तेल की एक सांस की तरह आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकते हैं और मन सपनों की दुनिया में प्रवेश करते हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, लैवेंडर गहरी नींद को प्रेरित करने के लिए सुगंध पर उत्कृष्टता है, लेकिन यह भी लोगों को नींद में तेजी से मदद करने के लिए। अच्छी गुणवत्ता लैवेंडर आवश्यक तेल की एक बोतल प्राप्त करें और इसे निम्नलिखित तरीकों में से एक में प्रयोग करें:
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सुनिश्चित करें कि आपका कमरा शांत क्षेत्र में है विचलितता और शोर को ध्यान में रखते हुए आपकी नींद के लिए एक बड़ी बाधा हो सकती है। कमरे के दरवाजे और खिड़कियों को बंद करने और टीवी के वॉल्यूम को बंद करने के लिए रूममेट्स से पूछना उन शोरों के लिए जो आप ठीक नहीं कर सकते हैं, आपके साथी की तरह जो निहारना या पड़ोसियों जो ऊपर की तरफ हराते हैं, पहनने पर विचार करें earplugs आप पहली बार में थोड़ा अजीब या असहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप इसे इस्तेमाल करते हैं तो आप किसी भी बाहरी गड़बड़ी से अनजाने रहेंगे।
भाग 2
मन और शरीर को नींद के लिए तैयार करें1
अपने आप को एक गर्म स्नान में विसर्जित करें एक सुखद गर्म स्नान नींद में तेजी लाने के लिए एक कोशिश और परीक्षण विधि है। इसके कई कारण हैं, इसलिए यह बहुत प्रभावी है सबसे पहले, स्नान करने से तनाव कम हो जाता है और दिन के चिंताओं से अपना मन मुक्त हो जाता है, जो रात में जागने के लिए जिम्मेदार होता है दूसरे, एक गर्म स्नान लेने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो कि तब जब आप टब से निकल जाते हैं तो जल्दी ही बूँदें यह प्रक्रिया मस्तिष्क की क्रियाओं की नकल करती है, जो शरीर के ठंडा हार्मोन को ट्रिगर करती है जब यह सोने के लिए समय आती है
- आप स्नान करने के लिए अपने पसंदीदा आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को जोड़कर स्नान के सौम्य गुणों को और बढ़ा सकते हैं, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल तेल। और कुछ आराम संगीत और कुछ मोमबत्तियाँ क्यों नहीं डालते, क्या आप पहले से ही वहां हैं?
- यदि आपके पास बाथरूम के लिए समय नहीं है (या आपके पास एक टब नहीं है), तो एक गर्म शॉवर उसी प्रभाव का उत्पादन करेगा। बस पानी का तापमान 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर रखने की कोशिश करें और कम से कम 20 मिनट के लिए सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।
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स्नैक और एक गर्म पेय है यहां तक कि अगर बिस्तर से पहले भारी मात्रा में भोजन करना एक अच्छा विचार नहीं है, तो जब आप सोते रहने की कोशिश करते हैं तो टम्ब्लेस्टोन खराब होते हैं, इसलिए भूख से बिस्तर पर जाने से बचने की कोशिश करें बिस्तर से पहले एक हल्का नाश्ते, जैसे फल का एक टुकड़ा, कुछ पटाखे या कम वसा वाले दही सही होते हैं। एक आराम वाली कैमोमाइल या जुनून फूलों की चाय, या गर्म दूध का एक गिलास पीना, जिसमें मेलेटोनिन होता है, हार्मोन जो नींद लाती है।
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आरामदायक पजामा पहनें जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, बिस्तर पर आराम से सो जाना जल्दी सो जाना आवश्यक है, इसलिए आरामदायक पजामा पहनने का महत्व कम नहीं किया जा सकता। उन लोगों से बचें जो बहुत तंग हैं, फैब्रिक से बना है जो आपको असुविधाजनक बनाता है या आपके पास सोते समय बटन दबाए जाते हैं कुछ नर्म और आराम के लिए देखो, जो आपको रात के मध्य में बहुत गर्म या बहुत ठंडा महसूस नहीं करता है
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थोड़ा खींचो करो। सोने से पहले कुछ सरल हिस्सों को बनाने से आपकी मांसपेशियों को आराम करने और आपके शरीर को आराम करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, एक सिएटल कैंसर रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाओं ने नींद से पहले ऊपरी और निचले शरीर पर खींचने के 15-30 मिनट किए, उनकी अनिद्रा समस्याओं को 30% कम कर दिया।
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बिस्तर से पहले एक खेल पढ़ें, लिखें या खेलो। पढ़ना, लिखना और एक सरल खेल आपको नींद से पहले आराम करने में मदद कर सकता है, तनाव से पिघल सकता है और अन्य समस्याओं से खुद को विचलित कर सकता है
भाग 3
व्याकुलता तकनीकों का उपयोग करें1
भेड़ों की गणना करें गिनती सो रही एक प्रभावी तकनीक है। इसके लिए आपको अन्य विचारों से विचलित करने के लिए पर्याप्त मानसिक एकाग्रता की आवश्यकता है, लेकिन यह काफी उबाऊ है, और नींद को उत्प्रेरित करने के लिए प्रभावी है। भेड़ों को एक बाड़ कूदने का प्रयास करें, या मनोवैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित विधि का उपयोग करें, जो कि तीन से तीन में तीन से ऊपर की ओर आते हैं।
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अपनी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान दें प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट शारीरिक छूट की एक सिद्ध तकनीक है जो मांसपेशियों में थकान को कम कर देती है, और आपको तेज़ी से सोती है। इसमें शरीर के हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित करना होता है, एक समय में इसे एक खींचकर और फिर इसे जानबूझकर आराम करना। पैर की उंगलियों से शुरू करो और शरीर के हर हिस्से पर काम करें, एक बार में, जब तक आप सिर के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते।
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बिस्तर से उठो यह एक विरोधाभास की तरह लग सकता है, लेकिन कभी-कभी जब आप सोते समय परेशानी हो रही है, तो सबसे अच्छी चीज उठने और कुछ और करके विचलित हो जाना है। बिस्तर पर झूठ बोलना, अपने दिमाग से बाहर जाने के कारण आप सो नहीं सकते उत्पादक नहीं हैं किताब पढ़ने, टीवी देखने, संगीत सुनना, या स्नैक होने की कोशिश करें। 30 या 60 मिनट तक खड़े रहें, या जब तक आप थके हुए महसूस नहीं करते। यह तकनीक नींद के साथ बिस्तर को पुन: संयोजित करने के लिए आपके दिमाग में मदद करता है।
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एक छवि या एक आरामदायक परिदृश्य के बारे में सोचो प्रदर्शन एक अच्छी तस्वीर अपने आप को विचलित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है समुद्र, एक इंद्रधनुष, एक दूरदराज के उष्णकटिबंधीय द्वीप के बारे में सोचो, जो कुछ आपको खुश और शांति से महसूस करता है विज़ुअलाइज़ेशन का एक अधिक विस्तृत संस्करण परिदृश्यों के बारे में सोचना है या ऐसी गतिविधियों की कल्पना करना है जो आपको पसंद हैं। कल्पना कीजिए कि आप एक सुपर हीरो हैं या एक सेलिब्रिटी हैं, मानसिक रूप से अपने सपनों का घर तैयार करें, या बिल्ली के बच्चों या पिल्ले से भरा कमरे में खेलना सोचें।
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ध्वनि या परिवेश संगीत सुनें शांतिपूर्ण ध्वनियों के संगीत या रिकॉर्डिंग आप को विचलित करने और अपने दिमाग में घूमने के लिए बेहद प्रभावी हो सकते हैं। कुछ लोग बारिश की आवाज़ सुनना पसंद करते हैं, दूसरे जंगल की आवाज़ सुनते हैं, जबकि व्हेल के गाने दूसरों के लिए काम करते हैं। अन्य लोग नींद के लिए नरम शास्त्रीय संगीत सुनते हैं।
भाग 4
लंबे समय तक समाधान खोजें1
कैफीन का सेवन कम करें यदि आपको नियमित रूप से सोते समय समस्याएं आ रही हैं, तो यह आपके कैफीन उपभोग को कम करने का समय हो सकता है
- कैफीन आपके सिस्टम में इसे लेने के पांच घंटे तक रह सकता है, इसलिए आमतौर पर खाने के आसपास कॉफी के अंतिम कप पीने के लिए सबसे अच्छा होता है
- दोपहर के बाकी के लिए कैफीन मुक्त चाय पर स्विच करें, और एक विशेष मिश्रण की कोशिश करें "रात में हर्बल चाय", कैमोमाइल या वेलेरियन जैसी सामग्री के साथ, बिस्तर से पहले
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सोने के लिए एक पूरक प्राप्त करें फार्मेसियों और हर्बलिस्ट में उपलब्ध कई प्रकार की खुराक हैं, जो आपके शरीर में स्लीप हार्मोन के स्तर में सुधार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
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शारीरिक गतिविधि नियमित रूप से करें हफ्ते में 3-4 बार एक अच्छी कड़ी मेहनत की मदद से आप तकिया पर अपना सिर डालते ही सो जाते हैं, लेकिन आपकी नींद की गुणवत्ता में भी काफी सुधार होता है।
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एक नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी एक अच्छी तरह से निर्धारित कार्यक्रम निर्धारित करना वास्तव में आपकी नींद के पैटर्न को समायोजित करने में मदद कर सकता है। जागने की कोशिश करो और हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जा, कम से कम कार्यदिवस पर।
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डॉक्टर से परामर्श करें यदि ऊपर दिए गए सुझावों में से कोई भी काम नहीं करता है और आप अनिद्रा या स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, तो यह आपके डॉक्टर या चिकित्सक के साथ नियुक्ति करने का समय हो सकता है वे आपकी नींद का मूल्यांकन कर सकते हैं और कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका तय कर सकते हैं, जो दवा लेने के लिए नींद की डायरी को रखने से कुछ भी हो सकता है।
टिप्स
- बिस्तर से पहले किसी फिल्म या हॉरर वीडियो को न देखें। जैसे ही आप सोते रहने की कोशिश करते हैं, वे आपको डरावनी विचार और चिंताओं को दे देंगे हंसमुख चीजों को देखकर तनाव दूर हो जाता है और नींद की सुविधा होती है।
- बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम जाना - इस तरह आप बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता के लिए बेचैन नहीं होंगे।
- बिस्तर से पहले कुछ भी मत खाओ आपका शरीर भोजन को पचाने की कोशिश करता है, जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप सोते रहने से रोकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले आपको कम से कम तीन घंटे खाना चाहिए।
- बिस्तर पर रहने से पहले आपके पास कागज के एक टुकड़े को ध्यान में रखते हुए सब कुछ लिखें, ताकि आप उन चीजों के बारे में सोचना न दें जो आपको करने की जरुरत है
- एक खुश मन के साथ सो जाओ
- अपने मोजे के साथ सो जाओ यह पाया गया है कि गर्म पैर होने से लोगों को सोना पड़ता है।
- अपने साझेदार के साथ अपने साँस लेने की कोशिश करें।
- कोशिश करो ध्यान सो जाने से पहले इससे आपको अपना मन और शरीर आराम करने में मदद मिलेगी।
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