नि: शुल्क शारीरिक व्यायाम कैसे करें

रिवर्स रोइंग की कोशिश करो इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बार की ज़रूरत होती है, जैसे ट्रैक्शन बार तुम भी एक रेलिंग, या एक तौलिया एक पोल के चारों ओर लिपटे का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप को बार के नीचे रखो और अपने हाथों से इसे दूर रखें जिससे आप दूर रहें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने ऊपर उठाए जाने के लिए अपने हथियार का इस्तेमाल करें, जब तक कि आप अपनी छाती के साथ बार को छूते नहीं हैं, फिर एक नियंत्रित आंदोलन के साथ खुद को कम करें।

डुबकी करना. आप इन अभ्यासों को किसी भी सतह पर कर सकते हैं जो आप को बढ़ावा दे सकते हैं। आप कुर्सियाँ, बैंच या जिम मशीनों का उपयोग कर सकते हैं कंधे के स्तर पर अपने हाथों के साथ, उपकरण के सामने खुद को कम करके शुरू करो जब तक आप 90 डिग्री कोण पर कोहनी तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने आप को कम करें, तब तक ऊपर की ओर धक्का करें जब तक आप अपने हथियार का विस्तार नहीं करते।

स्क्वाट्स करो. ये निम्न शरीर के लिए प्रभावी व्यायाम हैं, जो आप अपनी फिटनेस स्थिति और कहीं भी कर सकते हैं। कूल्हों की दूरी पर अपने पैरों से प्रारंभ करें और धीरे-धीरे शरीर को कम करें ऐसा करने के दौरान, श्रोणि वापस धक्का और घुटनों मोड़ सुनिश्चित करें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वजन रखने, अपनी छाती उठाओ रखें। जितना संभव हो उतना नीचे जायें, अधिमानतः जब तक आप जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं लाते। थोड़ी देर के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे अपने पैरों पर वापस आ जाओ।

बछड़ों को राइजर के साथ काम करना. ये अभ्यास पैर के निचले हिस्से को बढ़ाते हैं आप इसे जमीन पर कर सकते हैं या किसी मेज पर चढ़ सकते हैं या 5-10 सेमी लंबा यदि आप ऊंचा मंच का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों के साथ इसे लें। ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर फ्लैट होना चाहिए। मंजिल से धीरे धीरे उन्हें लिफ्ट, फिर उन्हें एक नियंत्रित आंदोलन के साथ कम करें

कदम उठाओ यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप एक मंच, एक कदम या एक बेंच पर मिलता है। जमीन पर शुरू करो, फिर कदम पर अपना सही पैर उठाएं। सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से ऊंची सतह पर है उस बिंदु पर, एड़ी पर वजन का समर्थन करते हैं, जबकि शरीर और बाएं पैर को कदम उठाने पर। बाएं पैर को जमीन पर ले जाना जारी रखें, फिर दाएं। वैकल्पिक पैरों के साथ दोबारा दोहराएं।

साइकिल की किक करने का प्रयास करें. यह अभ्यास मुख्य कार्य के सभी मांसपेशियों को बनाता है अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, लेकिन अपनी गर्दन को नहीं खींचें। अपने घुटनों को बढ़ाएं, 45 डिग्री के लिए मोड़ो, फिर एक साइकिल के पैडल पर आगे बढ़ने की कल्पना करें, अपने पैरों को बाहर लाने और उन्हें थोड़ा घूमते हुए। कोर को अनुबंधित करना सुनिश्चित करें

रूसी मोड़ प्रदर्शन करें ये व्यायाम बाह्य ओलिका पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मांसपेशियों जो शरीर के रोटेशन की मदद करते हैं, साथ में साथ में पेट के अनुप्रस्थ मांसपेशियों और सही एक के लिए अपने घुटनों के साथ बैठो उन्हें करने के लिए तुला शरीर को वापस फर्श से लगभग 45 डिग्री तक उतारना, पेट के अनुबंध को पकड़कर, दर्द के बिना, संभव के रूप में जितना संभव हो, दाईं ओर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आप छाती की स्थिति नहीं बदलते हैं। उस समय, बाईं ओर आंदोलन को दोहराएं आपने पुनरावृत्ति पूरी कर ली है

कैसर की कोशिश करो किक। यह व्यायाम पेट के काम के अनुप्रस्थ मांसपेशियों को बनाता है और निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। जमीन पर झूठ, फर्श पर अपने सिर, पैर और नितंबों को रखते हुए। अपने पेट को अनुबंधित करें और एक पैर को उठाएं, जबकि दूसरे को मंजिल से उठाया जाता है। दूसरे के साथ अभ्यास को दोहराने के रूप में अपनी पैर कम करें इस कैंची आंदोलन को जारी रखें, अपने पैरों के साथ फर्श को छूने की कोशिश न करें।

कूद स्क्वेट्स की कोशिश करो. ये अभ्यास पारंपरिक स्क्वॉट्स का एक विशेष संस्करण है। अपनी कसरत की तीव्रता, साथ ही अपना दिल काम करने के लिए जोड़ें ऐसा करने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों से शुरू करें, क्योंकि आप अपने घुटनों के झुंड से खुद को कम करते हैं। एक बार बैठे, कूदो, अपने कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ धक्का, एक विस्फोटक आंदोलन के साथ। अधिकतम ऊंचाई पर कूदने की कोशिश करें वह अपने घुटनों के झुंड के साथ भूमि और बैठने की स्थिति में वापस आती है