फेफड़े कैसे करें

फुफ्फुसियां सरल और प्रभावी अभ्यास होती हैं जिससे आपको क्वाड्रिसिप की मांसपेशियों, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पेट के दायरे में सुधार करने में मदद मिलती है। वे अपेक्षाकृत सुरक्षित भी हैं, क्योंकि वे आसान प्रदर्शन करने की गतिविधियों प्रदान करते हैं, और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वे आपको बेहतर संतुलन, लचीलापन, बेहतर समन्वय विकसित करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में योगदान करने की अनुमति देते हैं। इसका कारण यह है कि वे मांसपेशियों की एक श्रृंखला को बांधने और टोन की स्थिरता में वृद्धि करते हैं, जो बदले में, शक्ति और मांसपेशियों के विकास के बीच एक संपूर्ण संतुलन की अनुमति देते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4
विधि 5

टिप्स

कदम

विधि 1

आगे लंजा प्रदर्शन करें

प्रारंभिक स्थिति ले लो वह अपने पैरों से अलग है और उसके पैर उसके कूल्हों की चौड़ाई से अलग हैं और जमीन पर अच्छी तरह आराम कर रहे हैं। अपने कंधे से आराम करो और कंधे के ब्लेड नीचे गिरने दें। पेट की मांसपेशियों को संविदा करके और पीछे की ओर स्थिर और स्थिर रखने से स्थिरता बनाए रखें।

व्यायाम की अवधि के दौरान, आपकी बाहों और हाथ आप की स्थिति ले सकते हैं और संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, दूसरों को बग़ल में उन्हें खोलते हैं
सिद्धांत रूप में, आपको अपनी पीठ को सीधे लंघ में रखना चाहिए। इसका मतलब यह है कि सिर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रहना चाहिए, जिसकी तरफ निर्देशित किया गया था। हालांकि, यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए नीचे देखना चाहते हैं कि आप सही आसन लेते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं
कुछ लोगों को दीवार (या किसी अन्य ऑब्जेक्ट) पर एक विशेष बिंदु तय करना उपयोगी होता है जो उनके सामने है - इस तरह, शेष राशि को रखना आसान है

एक पैर उठाएं और इसे आगे बढ़ें। दाहिनी ओर से शुरू करो और इसे घुटने झुकाकर जमीन से बढ़ाएं - इसे आगे बढ़ाएं जैसे कि आप एक कदम उठाना चाहते हैं इसे फर्श पर वापस रखें, पहले शरीर को एड़ी-गुना पर लैंड करना, ताकि वजन दोनों पैरों पर वितरित किया जा सके, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि धड़ हमेशा अच्छा खड़ा होता है।

जब तक सही घुटने सही कोण नहीं करता तब तक लोअर। ट्रंक को सीधे रखते हुए और रीढ़ की हड्डी गठबंधन करते हुए, शरीर को आगे बढ़ने तक जारी रखें जब तक कि सही जांघ जमीन पर समानांतर न हो। पिंडली जमीन पर लंबवत होना चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखने के लिए आपको थोड़ा कूल्हों को मोड़ना पड़ सकता है, लेकिन हमेशा अपनी पीठ की जांच करें, जो सीधे होना चाहिए।

अपने घुटने को अपने दाहिने पैर की नोक पर लाने की कोशिश न करें संयुक्त सही टखने से ऊपर स्थित होना चाहिए

एक बार लंजा की स्थिति मान ली गई है, बाएं घुटने (घुटने के पीछे) 90 ° पर फर्श के समानांतर के साथ और सीधा पैर के साथ तुला होना चाहिए।

यह स्थिति आपको जमीन पर केवल बाएं पैर की अंगूठी लगाने की अनुमति देती है - आगे बढ़ने पर एड़ी ऊंची रहेगी।

अपने दाहिने पैर से पुश करें प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए सामने के पैर की शक्ति का उपयोग करें। इस बिंदु पर, आपको एक दूसरे की ओर से ऊपरी मुद्रा और पैरों के साथ फिर से खड़ा होना चाहिए, श्रोणि की चौड़ाई तक।

आंदोलन को दोहराएं। जब आप दाहिने पैर के साथ लंघन पूरा कर लें, तो आप पक्ष को बदल सकते हैं और बाएं पैर के साथ इसे निष्पादित कर सकते हैं या पहले अंग को प्रशिक्षित करना जारी रख सकते हैं। आपके द्वारा अनुपालन करने का ऑर्डर जरूरी नहीं है, लेकिन कसरत खत्म करने से पहले प्रत्येक चरण के साथ दोहराव की एक ही संख्या को करने की कोशिश करें।

वैकल्पिक रूप से, आप दोनों पैरों को उन्नत स्थिति में रख सकते हैं, पूरी तरह से जमीन पर आराम कर सकते हैं, और दोनों तरफ खींचकर आपको ऊपर की तरफ खींच सकते हैं

इस स्थिति में पैर एक रूप धारण करते हैं "वी"जबकि सही एक आगे है जब आप सीधे खड़े होते हैं, तो दोनों पैर जमीन पर पूरी तरह आराम कर रहे हैं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के बाद, अपने पैरों को मोड़ें और एक और झटका लगा। कई पुनरावृत्ति करें और फिर बाएं पैर पर जाएं।

विधि 2

मैं पीछे से डूब रहा हूँ

प्रारंभिक स्थिति को मान लें पिछड़े lunges प्रदर्शन करने के लिए, दोनों पैर पैर पर आराम से सीधा रहने के लिए, कूल्हों की चौड़ाई के लिए पैर फैलाने अपने कंधों को आराम से रखें, आपकी पीठ सीधी और स्थिर, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करना

निष्पादन के दौरान, हथियारों और हाथों से संतुलन बनाए रखने की अनुमति देने के लिए कोई भी स्थिति हो सकती है। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, दूसरों को अपने हथियार बाहर की तरफ खींचते हैं, बग़ल में

पैर और बाएं पैर पीछे की ओर ले जाएँ अपने पैर जमीन से ऊपर उठाएं और उसे वापस ले जाएं। बाद में, शरीर के नीचे बाएं पैर की नोक तक मंजिल को छूता है

दोनों पैरों को 90 डिग्री पर रखें। एक बार बाएं पैर जमीन को छूने के बाद, जब तक पैर घुटनों पर एक सही कोण न हो तब तक शरीर को पीछे की ओर बढ़ते रहें। सही पिंड जमीन पर लंबवत होना चाहिए और बाएं शिन के समानांतर जांघ समानांतर फर्श और बायां जांघ लंब के समान होना चाहिए।

बाएं पैर टिप के साथ ही जमीन पर रहता है

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें अपने बाएं पैर के साथ फर्श पर पुश करें, जब तक आप फिर से ईमानदार न हों। अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में वापस लाओ, जमीन पर अच्छी तरह से आराम कर और श्रोणि के रूप में दूर के स्थान पर।

पीछे की तरफ लंघ दोहराएं आप इसे अपने बाएं पैर (इसे वापस लाकर) के साथ करना जारी रख सकते हैं या वैकल्पिक रूप से सही कदम उठा सकते हैं आपके द्वारा अनुपालन करने का ऑर्डर जरूरी नहीं है - हालांकि, अपने प्रशिक्षण सत्र के अंत में यह सुनिश्चित कर लें कि आपने वही संख्याएं बांयी हैं जो बाएं और दाएं हैं

विधि 3

लंज़ को पूरा करें

प्रारंभिक स्थिति को मान लें पक्ष फेफड़े करने के लिए पीठ के साथ सीधे खड़े रहना और पैर श्रोणि की चौड़ाई तक फैलता है, सिर सीधे होना चाहिए, चूड़ी के ऊपर थोड़ा झुकाव ऊपर ऊँची एड़ी के जूते पर शरीर के अधिकांश वजन को स्थानांतरित करें और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि ट्रंक और कशेरुक स्तंभ को स्थिर कर सकें। अपने कंधे से आराम करो, अपने कंधे के ब्लेड नीचे गिर जाने।

तरफ तरंगों का प्रदर्शन करते समय, आपके हाथ और हाथ किसी भी स्थिति को ले सकते हैं, जिससे आप संतुलन बनाए रख सकते हैं। कुछ लोग अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना पसंद करते हैं, दूसरों की बजाय उनके हाथों को बाहरी रूप से बढ़ाते हैं।

सही करने के लिए एक कदम ले लो अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने घुटने को झुककर, और उसे सही पर ले जाएं बाएं पैर जमीन पर मजबूती से रहें और पीछे हमेशा गठबंधन रखें। व्यायाम के इस चरण में, बाएं पैर से शरीर का वजन पूरी तरह से समर्थित होना चाहिए फिर, दाहिने पैर पर वजन ले जाएं और पैर को जमीन के अनुरूप रखें।

पार्श्व की चौड़ाई आपकी ऊंचाई पर निर्भर करती है, लेकिन बाएं से कम से कम 60 सेंटीमीटर अपने दाहिने पैर को डालने का प्रयास करें।

स्थिति को बदलकर स्थिति को बदलें जिससे आपको दर्द की भावना के बिना पैर की मांसपेशियों को एक सौम्य खिंचाव की कोशिश करनी पड़ती है।

सही घुटने झुकना जब सही पैर जमीन पर वापस आ जाता है, संबंधित घुटने मोड़ो, जिससे कि शरीर धीरे-धीरे आगे बढ़ना जारी रखता है बाएं पिंडली को सीधा लम्बा रखने के लिए याद रखें और दाएं टखने से ठीक दाएं घुटने संरेखित करें। बाएं पैर को सीधे संभव के रूप में रखने की कोशिश करें और जमीन पर लगाए जाने वाले पैर ठीक रखें। इस बिंदु पर, अधिकांश शरीर का वजन सही पैर पर है

अपने दाहिने पैर के साथ जमीन पर धक्का। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दाहिने पैर की ताकत का उपयोग करें, शरीर के साथ खड़ा होना, जमीन पर पैर और पैर कूल्हे की चौड़ाई तक फैलते हैं।

बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन को दोहराएं। उसी निर्देशों के बाद बाईं ओर एक पक्ष लंघन को पूरा करें, केवल विपरीत दिशा में।

वैकल्पिक रूप से, आप दाहिने पैर का प्रयोग करना जारी रख सकते हैं और फिर बाईं ओर जा सकते हैं।

कसरत खत्म होने से पहले बाएं पैर के साथ करते हुए दाएं पैर के साथ कई फेफड़ों को प्रदर्शन करने के लिए याद रखें।

विधि 4

फॉरवर्ड फ़ॉरवर्ड वॉकिंग फॉरवर्ड मोर जोड़ें

प्रारंभिक स्थिति को मान लें अपने पैरों को जमीन पर आराम से रहो, पैर कूल्हे की चौड़ाई तक फैल जाते हैं पीछे, ट्रंक और सिर सीधे और गठबंधन होना चाहिए। धड़ को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें

इस अभ्यास के दौरान प्रयास में वृद्धि करने के लिए, दोनों हाथों से आपके सामने एक दवा की गेंद रखें। दवा की गेंद सामान्य गेंदों की तुलना में भारी होती है और अलग-अलग वज़न के साथ उपलब्ध होती है - अपने फिटनेस स्तर के अनुकूल होने वाले एक का चयन करें।
यदि आप बहुत ज्यादा लोड नहीं करना चाहते हैं, तो आप सामान्य गेंद का उपयोग कर सकते हैं। मोड़ के दौरान, आपके हाथ में कुछ करना उपयोगी होता है

अपने दाहिने पैर उठाएं घुटने झुककर जमीन से इसे उठाने से शुरू करें इस स्थिति में बंद करो जब तक आप संतुलन वसूल नहीं करते। पेट की मांसपेशियों को संविदा करके अपने पीठ और धड़ को अच्छी तरह से बनाए रखें।

फिर से जमीन पर अपने दाहिने पैर को आराम करो "भूमि" पहले एड़ी के साथ दाहिने पैर को आगे ले जाएं और पैर को वापस फर्श पर ले जाएं। इसके बाद, ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं, ताकि सही घुटने मोड़ सकें। सही शिन जमीन पर सीधा होना चाहिए, जबकि जांघ समानांतर होना चाहिए। बहुत दूर आगे झुकना मत, अन्यथा घुटने आगे पैर की रेखा से आगे निकल जाएगा आप श्रोणि को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन आपकी पीठ सीधे रहनी चाहिए।

अपने धड़ को दाईं तरफ घुमाएं जब आप आगे लंजा स्थिति (दाएं पैर आगे और दाएं पैर जमीन पर समर्थित हैं) में हैं, तो अपने धड़ को दाईं तरफ घुमाएं मोड़ के दौरान दोनों हाथों से दवा की गेंद को पकड़ो। एक बार जब आप दाईं ओर देखते हैं, तो सामने की स्थिति को मानने के लिए विपरीत दिशा में घुमाएं।

पैर और बाएं पैर आगे स्लाइड करें। चूंकि आप चलने वाले फुफ्फुस कर रहे हैं, इसलिए अगला कदम एक ईमानदार स्थिति पर वापस नहीं जाना है, लेकिन आगे बढ़ने के लिए। अपने दाहिने पैर के साथ आपने जो भी आंदोलन किया था, लेकिन दूसरी तरफ: अपने बाएं पैर को उठाएं और धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप एक बड़ा कदम उठाना चाहते हैं

जब आप बाएं पैर के साथ चलते हैं तो आपको कुछ पलों के लिए शेष दाएं पैर पर संतुलन रखना होगा।

अपना बाएं पैर जमीन पर रखो शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं, जबकि बाएं पैर के पूरे संयंत्र में फर्श के साथ संपर्क आता है, एड़ी से शुरू होता है। इस तरह से आगे बढ़ें जब तक बाएं जांघ जमीन पर समानांतर न हो और बाएं लटकती पिंडली। बहुत दूर आगे झुकना मत, अन्यथा बाईं घुटने इसी पैर की अंगुली की रेखा से अधिक है। आप अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, लेकिन अपने धड़ को और सीधे वापस रखें

बाईं ओर एक मोड़ बनाओ फिर, दाएं हाथ के चरण के लिए वर्णित एक ही आंदोलन करें- दवा की गेंद आपके सामने दोनों हाथों से रखो और बाएं घूर्णन को पूरा करें।

आंदोलन को आगे बढ़ने के रूप में आगे बढ़ें। इन दृश्यों को बाएं और दाएं पैरों के साथ दोहराएं क्योंकि आप घूमते हैं और आगे बढ़ते हैं जब तक आपके पास अधिक जगह उपलब्ध नहीं होती है। जब आप दीवार तक पहुंच जाते हैं, तो आप चारों ओर मोड़ सकते हैं और विपरीत दिशा में आगे बढ़ सकते हैं।

विधि 5

लूंगस का 30 दिन का चैलेंज का चेहरा

चुनौती को पूरा करने के लिए 30 दिनों की अवधि चुनें। यह "दौड़" यह तीव्रता और नियमितता के साथ सभी प्रकार के फेफड़े और ट्रेन का अभ्यास करने का शानदार तरीका है। यदि आप शारीरिक गतिविधि करते समय एक अच्छी परिभाषित लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप कभी-कभी अपनी प्रेरणा बढ़ा सकते हैं शुरू करने से पहले, आपको अपने कार्यक्रम के आधार पर 30-दिन की समय सीमा चुननी होगी। आमतौर पर, सबसे आसान बात यह है कि 30-दिन का महीना चुनना है।

प्रति सप्ताह कम से कम 100 लाईंगें करें। सिद्धांत रूप में, आपको हर दिन किसी को बनाना चाहिए, लेकिन प्रतिस्पर्धा के पहले दिन के दौरान सभी 100 नहीं। अपने प्रतिरोध में सुधार होने तक एक दिन 20-30 से शुरू करें। हालांकि, प्रति सप्ताह 100 lunges के लक्ष्य को पूरा करने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे प्रति दिन 100 लूंगों तक प्रयास बढ़ाएं। जब आपके पास अधिक शक्ति और ऊर्जा होती है, तो प्रत्येक दिन 100 बनाने की कोशिश करें उदाहरण के लिए, आप इस प्रकार की योजना का पालन कर सकते हैं:

30 आगे lunges, 15 प्रत्येक पैर के लिए;

40 साइड लूंग्स, प्रत्येक पक्ष के लिए 20;

प्रत्येक पैर के लिए 30 पीछे पीछे से 15, 15।

परिणाम नीचे लिखें आपके द्वारा रोज़ाना कर सकते हैं और आप किस तरह का प्रदर्शन कर सकते हैं, फुन्नी की संख्या का ट्रैक रखें। यहां तक कि अगर आप दिन में 100 लूंगों के लक्ष्य तक नहीं पहुंच सकते, तो इस तरह प्रगति का ट्रैक रखना जरूरी है, आप यह देख पाएंगे कि आपने 30 दिनों में कितना सुधार किया है।

चाहे प्रगति के बावजूद, चुनौती के अंत में खुद को एक इनाम दें। महीने के दौरान, अपने आप को जारी रखने के लिए प्रोत्साहन के रूप में पुरस्कार की याद दिलाएं।

टिप्स

स्थिर और चलने से आगे बढ़ने वाले फुफ्फुस की गति को बेहतर ढंग से देखने के लिए, इस के वीडियो को देखना उचित है मेयो क्लिनिक पर: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662. हालांकि यह अंग्रेजी में है, यह बहुत स्पष्ट है और समझने में आसान है।
यदि आप प्रयास में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आप आगे बढ़ने के दौरान दोनों हाथों में भार या डंबल रख सकते हैं। आप जिस गिट्टी का समर्थन कर सकते हैं वह आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है: इसे ज़्यादा नहीं करना याद रखें! यदि आपके पास कोई डंबल या वज़न नहीं है, तो आप सामान्य वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि पानी या अन्य तरल से भरे के डिब्बे या प्लास्टिक की बोतल