अधिक विटामिन डी कैसे लें

विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो कि कुछ प्रकार के कैंसर सहित विभिन्न पुराने रोगों को रोक सकता है। हालांकि, बहुत से लोगों में इसका अभाव है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा नहीं होती है दरअसल, विटामिन डी का सबसे अमीर स्रोत सूर्य है, लेकिन त्वचा के लिए बहुत लंबे समय तक खतरनाक है। इस पोषक तत्व के अपने दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आसान नहीं है, लेकिन धन्यवाद एक उचित आहार, सावधान धूप और पूरक आहार लेने के लिए, तो आप इस कीमती तत्व का लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं

पूरक प्राप्त करें हालांकि स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण है, यह विटामिन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में मौजूद नहीं है, इसलिए भोजन के साथ पर्याप्त खुराक को आत्मसात करना संभव नहीं है। यद्यपि आप उन खाद्य पदार्थों को देख सकते हैं जो विशेष रूप से समृद्ध हैं, पूरक आहार में सुधार लाने और इस दुर्लभ संसाधन के बढ़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आप दो रूपों में विटामिन डी ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स पा सकते हैं: विटामिन डी 2 (एर्गोकलसिफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरॉल)।

विटामिन डी 3 स्वाभाविक रूप से मछली में मौजूद है और शरीर द्वारा संसाधित होता है जब यह धूप की चयापचय करता है यह विटामिन डी 2 की तुलना में बड़ी मात्रा में, ज़्यादा विषाक्त माना जाता है, हालांकि यह अधिक शक्तिशाली रूप है और अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
ज्यादातर विशेषज्ञ डी 2 की तुलना में विटामिन डी 3 की सलाह देते हैं। विभिन्न ब्रांडों की खुराक और गुणवत्ता पर सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें
सुनिश्चित करें कि आप मैग्नीशियम की खुराक भी लेते हैं। यह अन्य तत्व विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है, लेकिन इस प्रक्रिया के दौरान यह पूरी तरह समाप्त हो गया है। यदि आप केवल मैग्नीशियम के पूरक के बिना विटामिन डी लेते हैं, तो आप इस खनिज की कमी से पीड़ित हो सकते हैं।

यदि आप शाकाहारी हैं तो विटामिन डी 2 की खुराक चुनें। विटामिन डी 3 अधिक पूर्ण है, लेकिन पशु मूल का है। इसलिए, शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में, आप इस प्रकार के उत्पादों से बचेंगे, भले ही स्वास्थ्य लाभ न हो। दूसरी ओर, विटामिन डी 2, कृत्रिम रूप से ढालना का उत्पादन किया गया है और इसमें पशु मूल के उत्पाद शामिल नहीं हैं।

अपने आप को बचाने के दौरान सूर्य के साथ अपना संपर्क बढ़ाएं हालांकि विटामिन डी भोजन में खराब है, यह सूर्य के प्रकाश में प्रचुर मात्रा में है अत्यधिक और निम्न एक्सपोजर के बीच सही संतुलन खोजना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको जलाया जाना जोखिम नहीं है। सही मध्य जमीन खोजने के लिए, आप सूर्य में 10 या 20 मिनट सप्ताह में दो बार खर्च कर सकते हैं, केवल आपके चेहरे पर सनब्लॉक लगा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप सप्ताह में 2-3 बार सूर्य में कई बार खर्च कर सकते हैं, हमेशा अपने चेहरे पर सुरक्षा डालते हैं दोनों ही मामलों में, सुनिश्चित करें कि आप सूरज में रहने के बाद एक घंटे के लिए स्नान न करें।

यूवी किरणों को अधिक से अधिक निर्यात न करें, क्योंकि वे त्वचा के कैंसर का कारण बन सकते हैं - संयुक्त राज्य में हर साल 1.5 मिलियन मामले दर्ज किए जाते हैं। सूरज में जलने से बचें, दर्द की वजह से नहीं, बल्कि इसलिए कि यह उपकला कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है जो असामान्य और कैंसरयुक्त वृद्धि पैदा कर सकता है।

जब आप अपने आप को सूरज से उजागर करते हैं तो अन्य सभी अवसरों पर सनस्क्रीन का उपयोग करना जारी रखें आप शायद सनस्क्रीन के साथ विटामिन डी को अवशोषित करने में सक्षम होंगे, लेकिन हानिकारक यूवी किरणों से त्वचा की रक्षा करने की इसकी क्षमता से विटामिन डी का उत्पादन भी सीमित है।

सूरज से विटामिन डी को अवशोषित करने में सक्षम होने के लिए त्वचा के लिए यह आवश्यक नहीं है

उन कारकों के बारे में जानें जो सूरज से शुरू होने वाले विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण कारक इस क्षेत्र में रहने निकटता all`equatore- लोगों को अनिवार्य रूप से क्षेत्रों आगे उत्तर या दक्षिण में रहने वाले लोगों की तुलना में सूर्य के संपर्क करने के लिए और अधिक अवसर होगा। यहां तक कि प्राकृतिक त्वचा का रंग, एक रंग जितना गाढ़ा त्वचा के साथ उन लोगों की तुलना अवशोषित करने के लिए हल्का रंग की विटामिन डी लोगों को यह उत्पादन और अधिक तेजी से मेलेनिन सामग्री के कारण क्षमता को प्रभावित करता।

यहां तक कि अगर आप इन कारकों पर हस्तक्षेप नहीं कर सकते, तो आप दिन के समय चुन सकते हैं जब आप सूरज में रहते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि सुबह के शाम सुबह या शाम के बजाय, दिन के केंद्रीय घंटों के दौरान खुद को बेनकाब करना है, क्योंकि दिन के इस चरण में सूर्य मजबूत होता है और शरीर में अधिक विटामिन डी होता है।

सूर्य की सबसे बड़ी संभव त्वचा की सतह को प्रकट करें इन कुछ मिनटों के दौरान कि आप सूरज में उद्देश्य पर बने रहना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को पतलून या लंबे बाजू वाले कपड़ों के साथ कवर नहीं करना पड़ता है। अधिक त्वचा सूर्य में रहती है, विटामिन डी की मात्रा जितनी अधिक संश्लेषित होती है। हालांकि, सामान्य ज्ञान का उपयोग करें - यदि आप उस क्षेत्र में रहते हैं जहां सूरज बहुत मजबूत है, तो आपको खुद को जला देना चाहिए

ध्यान रखें कि सूरज के संपर्क में पूरी तरह से बादल छाए रहने पर भी बहुत अधिक है।

शरीर विटामिन डी जमा करने में सक्षम है, इसलिए यदि आप वसंत या गर्मियों में व्यवस्थित रूप से सूरज में रहते हैं, तो आपके पास पूरे वर्ष के लिए पर्याप्त होगा

विटामिन डी में समृद्ध पदार्थ खाएं यद्यपि एक सामान्य आहार का पालन करते हुए यह पर्याप्त तत्व प्राप्त करना संभव नहीं है, आप जितना संभव हो उतना भोजन को इकट्ठा करने की कोशिश कर सकते हैं। प्राकृतिक स्रोत जो समृद्ध है वह मछली है, जैसे कि सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन। यदि आप पर्याप्त बहादुर हैं, तो आप कॉड लिवर ऑयल की भी कोशिश कर सकते हैं। यहां तक कि डेयरी उत्पादों, अंडे की जर्दी और पनीर में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है

गढ़वाले उत्पादों के लिए देखो विटामिन डी के लाभों के बारे में जागरूकता बढ़ने के साथ-साथ खाद्य कंपनियों की संख्या भी होती है जो कि उनके उत्पादों को समृद्ध करती हैं, अन्यथा इस पोषक तत्व की कमी होती है। यह जानने के लिए पोषण जानकारी लेबल पढ़ें कि कोई उत्पाद समृद्ध है या नहीं। सबसे आम हैं दूध और नाश्ता अनाज।

कैफीन का सेवन सीमित करें अध्ययनों से पता चला है कि यह विटामिन डी रिसेप्टर्स के साथ हस्तक्षेप करता है और उनके अवशोषण को रोकता है। विटामिन डी पर इसके प्रभाव के कारण, कैफीन भी शरीर में कैल्शियम के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि विटामिन डी का एक कार्य अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए ठीक है। कॉफी, चाय और अन्य कैफीनयुक्त पेय जैसे पदार्थों से युक्त बहुत से पेय पदार्थों से बचें।

दिन के दौरान विटामिन डी लेने की कोशिश करें, दोपहर के भोजन के दौरान, और न कि सुबह कॉफी या चाय के साथ।

इन सभी युक्तियों का एक साथ पालन करें वहाँ एक भी बात आप विटामिन डी अध्ययन के पर्याप्त स्तरों गारंटी करने के लिए क्या कर सकते हैं पाया है कि आपूर्ति करता है इस तरह के भोजन के रूप में पोषक तत्वों का एक प्रभावी स्रोत नहीं हैं नहीं है, लेकिन यह भी सच है कि खाद्य पदार्थ एक के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्रदान नहीं करते इष्टतम स्वास्थ्य इस पोषक तत्व का एकमात्र प्रचुर प्राकृतिक स्रोत - सूर्य - यह भी बहुत खतरनाक है जब जोखिम अत्यधिक हो और कैंसर पैदा कर सकता है। विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका सभी तीन तरीकों को जोड़ना है: पूरक, धूप और पोषण

विधि 2

विटामिन डी के महत्व को समझना

इस पोषक तत्व के लाभों के बारे में जानें कई हाल के अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी बहुत पुरानी बीमारियों को रोकने के एक साधन के रूप में बहुत प्रभावी है। विशेष रूप से, यह शरीर की कैल्शियम अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए इस तरह के रिकेट्स, अस्थिमृदुता (हड्डियों के नरम) और हड्डियों की कमजोरी के रूप में हड्डी समस्याओं को रोकने में सक्षम है। अन्य शोध बताते हैं कि विटामिन डी का सेवन बढ़ रही है और रक्तचाप को कम, दिल का दौरा और स्ट्रोक की संभावना कम हो, रुमेटी गठिया, और एकाधिक काठिन्य के रूप में स्व-प्रतिरक्षित बीमारियों, विकसित करने के लिए कर सकते हैं।

विटामिन डी की कमी के खतरों से अवगत रहें शरीर में इस विटामिन के स्तर को बढ़ाने के लिए सभी संभावित तकनीकों को लागू करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी कमी में पुरानी बीमारियों की एक श्रृंखला से संबंधित है। Hypovitaminosis डी 1 मधुमेह, पुराने दर्द, और मांसपेशियों या हड्डी, और कैंसर के कई प्रकार बृहदान्त्र, स्तन, प्रोस्टेट, अंडाशय, घेघा और लसीका प्रणाली सहित, टाइप करने के लिए जुड़ा हुआ है।

जनसंख्या का लगभग 40-75% विटामिन डी की कमी है, खासकर जब से इस पोषक तत्व भोजन की प्राकृतिक स्रोतों में प्रचुर मात्रा में है और कई लोगों को उन क्षेत्रों में जहाँ आप अपने आप को धूप में पर्याप्त रूप से खुलासा नहीं कर सकते हैं में रहते हैं। यूवी और त्वचा कैंसर के बीच के संबंध में जागरूकता बढ़ने से सनस्क्रीन का उपयोग बढ़ गया है, जो विटामिन डी के उत्पादन को कम करता है।

जांच करें कि क्या आपको हाइपोविटामोनोसिस के खतरे में हैं हालांकि 40-75% आबादी उनकी विटामिन डी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करती है, हालांकि कुछ श्रेणियां हैं जो इस पोषक तत्व की कमी की संभावना है। आप इन कारकों के बारे में जागरूक होने के लिए तदनुसार कार्य करने और विटामिन डी स्तर की निगरानी रखना चाहिए। जोखिमों की श्रेणियां इस प्रकार हैं:

Photodermatitis से ग्रस्त व्यक्तियों के लिए जो सूर्य के प्रकाश विषाक्त है;

लोग जो शायद ही कभी खुले में बाहर जाते हैं;

हेलीकॉफिया से ग्रस्त लोग;

कुपोषित व्यक्ति जो प्रकाश को अत्यधिक संवेदनशीलता विकसित करते हैं;

नवजात शिशु जो विशेष रूप से स्तनपान करते हैं;

मलेसा शल्य चिकित्सा रोगों से ग्रस्त लोग;

जो लोग कपड़े पहनते हैं जो उन्हें हर दिन सिर से पैर तक ले जाते हैं;

बुजुर्ग, जिसका अवशोषण क्षमता त्वचा द्वारा कम है;

जो लोग भवनों के अंदर पूरे दिन रहते हैं, जैसे स्वास्थ्य देखभाल घरों में रहते हैं;

बहुत सख्त आहार का पालन करने वाले लोग

हाइपोवाइटिमोनोसिस की जांच के लिए परीक्षण से गुजरना आपको इस रक्त परीक्षण को लिखने के लिए डॉक्टर से संपर्क करें जिसे 25 (ओ एच) विटामिन डी परीक्षण, या कैल्सीडीओल कहा जाता है। आपका डॉक्टर एक रक्त का नमूना लेगा जो प्रयोगशाला में विश्लेषण किया जाएगा।

यदि डॉक्टर रक्त परीक्षण लिखना नहीं चाहता है या आप किसी अन्य विधि को पसंद करते हैं, तो आप परीक्षण खरीद सकते हैं "इसे स्वयं करो" इंटरनेट में वे बहुत महंगा नहीं हैं (करीब 50 यूरो) और एक वैध विकल्प हो सकता है

यह विटामिन डी की कमी का निदान करना हमेशा आसान नहीं होता क्योंकि इसका लक्षण कई अन्य बीमारियों के समान है। इस कारण से यह स्तर नियमित रूप से जांचना आवश्यक है।

सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में विटामिन डी हमेशा अनुशंसित सीमाओं के भीतर है जब आप कैल्सीडोल परीक्षण के परिणाम निकालते हैं, तो आप उन्हें समझने में सक्षम होंगे और अपनी जीवनशैली को उनके अनुसार बदल सकते हैं। आम तौर पर मूल्य एनजी / एमएल (नैनोग्राम प्रति मिलीलिटर) या एनएमओएल / एल (नैनोमोल प्रति लीटर) में व्यक्त किया जाता है। यह रक्त में कैल्सीडीओल की मात्रा को इंगित करता है, जो बारी में विटामिन डी स्तर को समझने के लिए एक अच्छा संदर्भ है।

एंडोक्राइन सोसाइटी के अनुसार, यदि आपके मूल्य 20 एनजी / एमएल (50 एनएमएल / एल) से कम हैं, तो आप विटामिन डी में कमी है। 21-29 एनजी / एमएल (52.5-72.5 एनएमएल / एल) का परिणाम ) एक निश्चित पोषक तत्व की कमी को इंगित करता है, लेकिन इसकी कमी नहीं है

यदि आपके मूल्यों में कमी या कमियों में कमी आती है, तो आहार में परिवर्तन लागू होते हैं, अपने आप को सूरज से उजागर करते हैं और विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए खुराक लेते हैं।

कुछ लोगों को तब बेहतर होता है जब उनके पास विटामिन डी की मात्रा होती है जो उसके अधिकतम स्तरों की सिफारिश की जाती है। उस मात्रा का पता लगाएं जो आपको अच्छा महसूस करता है और इसे पूरक आहार और विटामिन डी में समृद्ध पदार्थों के साथ नियंत्रण में रखता है।

टिप्स

सूरज में बच्चों, बच्चों और बच्चों को उजागर करते समय बहुत सावधान रहें उन्हें नियमित रूप से धूप में रहना चाहिए, लेकिन लंबी सुरक्षा वाले कपड़े और टोपी के उपयोग सहित सभी सुरक्षा सावधानी के साथ।
विटामिन डी को संश्लेषित करने और इसे सही स्तर पर रखने के लिए, आपको हर दिन सूरज में 30 मिनट की आवश्यकता होती है।
सनस्क्रीन हटाने के बाद, दिन के अंतिम भाग के दौरान सूर्य का लाभ उठाएं। जाहिर है यह करना थोड़ा और मुश्किल है, क्योंकि उत्पाद को समाप्त करने के लिए आपको स्नान करना होगा, लेकिन यदि यह अच्छा काम हो सकता है, उदाहरण के लिए, आप काम के बाद ट्रेन में जाते हैं।
विटामिन डी 3 की खुराक लें, यदि आप रात में सूरज की रोशनी या काम करने के लिए बहुत कम जोखिम वाले क्षेत्र में रहते हैं डॉक्टर प्रति दिन 4000-8000 आइयू की सिफारिश करते हैं, लेकिन 2000 डॉक्टरों के ऊपर खुराक के लिए सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।

चेतावनी

एक पूरी तरह से बादल छाए रहेंगे आकाश जबकि छाया (सहित कि गंभीर वायु प्रदूषण की वजह से) 60% से यह कम कर देता है, 50% से पराबैंगनी किरणों की ऊर्जा को कम कर देता - यह सब मतलब नहीं है कि प्रकाश के प्रति संवेदनशील लोगों सुरक्षित हैं। ऐसे मौके हैं जब बादलों द्वारा यूवी किरणों को फ़िल्टर्ड नहीं किया जाता है, जब खुद को ढीला हो जाना जरूरी हो जाता है। यूवीबी किरण कांच की बाधा से अधिक नहीं है, इसलिए एक खिड़की के माध्यम से सूरज तक अपने आप को उजागर करना विटामिन डी के उत्पादन की गारंटी नहीं देता है।
सभी वसा में घुलनशील विटामिन की तरह, विटामिन डी ओवरडोज में गिरना संभव है। यह ए, ई और के जैसे अन्य सभी वसा वाले घुलनशील विटामिनों में भी सत्य है। अधिकतम खुराक प्रतिदिन 10,000 आईयू प्रति दिन होना चाहिए।
विटामिन डी की कमी के जोखिम हैं:
विटामिन डी की कमी सिंड्रोम, जिसे रिकेट भी कहा जाता है इससे बच्चों की हड्डियों को नरम बना देता है जिससे फ्रैक्चर और विकृति हो जाती है। रिकेट्स गंभीर उल्टी और पेचिश पैदा करता है जो महत्वपूर्ण खनिजों के शरीर को वंचित करता है।
दंत समस्याओं, मांसपेशियों में कमजोरी (hypotonia या रिकेट्स), अपरिपक्व अस्थि भंग, घुटने varus, वल्गुस घुटने, खोपड़ी, श्रोणि और रीढ़ की हड्डी और अक्षमता की गंभीर विकृति कैल्शियम को अवशोषित करने की है, जो अस्थिजनन अपूर्णता ओर जाता है।
अवसाद और अल्जाइमर जैसी मानसिक बीमारियां

आप की आवश्यकता होगी चीजें

सूर्य क्रीम, यदि आप हर समय 20 मिनट से अधिक समय खर्च करते हैं
विटामिन डी 3 के साथ समृद्ध खाद्य पदार्थ
विटामिन डी 3 पूरक

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध