कैसे अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जानें
कभी-कभी भावनाएं असुविधाजनक और डरावनी हो सकती हैं हालांकि, पता है कि कुछ स्वाभाविक रूप से नहीं है "ग़लत" उन्हें कोशिश करने में, जो भी वे हैं किसी की भावनाओं को नियंत्रित करना उनको अनदेखी करना या दमन करने का मतलब नहीं है, बल्कि इसका अर्थ है उन्हें प्रोसेस करना सीखना और स्वस्थ और उपयोगी तरीके से प्रतिक्रिया करना। इस प्रक्रिया को एक तरह से देखें "समायोजित" आपकी भावनाएं, जैसे आप एक थर्मोस्टैट के साथ करेंगे अधिक स्थिर महसूस करने के अलावा, आप जो भी महसूस करते हैं उसे नियंत्रित करने के लिए, आप अपनी शारीरिक स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं!
कदम
भाग 1
पल पर भावनाओं की जांच करें1
बंद करो और जांच फिर से शुरू करें भावनाओं से दूर हो जाना और अवांछित प्रतिक्रियाएं करना आसान हो सकता है यदि आप ध्यान दें कि आपको अनियंत्रित भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की सर्पिल में घसीटा जा रहा है, तो क्या हो रहा है और आप जो शारीरिक रूप से अनुभव करते हैं उसका ध्यान केंद्रित करें। इस तरह, अपने आप को आकस्मिक स्थिति से अलग करना, आपके पास मौका है "मोड़ना" अत्याचार की भावना से मन
- जब आपको भावनात्मक रूप से उकसाया जाता है, तो आपको संभवतः शारीरिक उत्तेजनाओं की एक श्रृंखला का अनुभव होगा, जैसे कि दिल की धड़कन बढ़ जाती है, मांसपेशियों में तनाव और त्वरित श्वास या सांस लेने
- ज्यादातर लोग भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को विकसित करते हैं जो कि परिभाषा के तहत समूहबद्ध होते हैं "ऑटोनोमिक जेट"। यह एक है "मानसिक आदत" जो भावनात्मक रूप से मांग की स्थितियों से उत्पन्न उत्तेजनाओं के लिए एक निश्चित प्रकार की एक स्वचालित प्रतिक्रिया के रूप में बनाई गई है आप महसूस कर सकते हैं कि आप इन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित नहीं करते हैं - सौभाग्य से, आपके पास वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके अपने मन को पुन: संयोजन करने का मौका है।
- सचेतक आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं की जांच करता है कल्पना करो कि आप एक डॉक्टर हैं जो एक मरीज को देखता है उदाहरण के लिए, यदि आप अचानक चिंतित महसूस करते हैं, तो ध्यान दें कि आपके शरीर में क्या होता है: "दिल तेजी से धड़क रहा है हाथ पसीना आ रहा है मुझे नीच लग रहा है"। उन भावनाओं को पहचानें और स्वीकार करें जैसे कि वे हैं, उन पर विचार करने के बजाय "ग़लत" या इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें।
- जागरूकता, वास्तव में, कई सूचनात्मक पथ होते हैं जो हमें एक साथ कुछ बताते हैं। उत्पीड़न की भावना भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को उत्तेजना के एक गड़बड़ी और गड़बड़ी तरीके से संवेदी अनुभवों के रूप में महसूस करने के कारण हो सकती है। बंद करो और एक समय पर एक बात पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जैसे गंध, आप जो स्पर्श करते हैं या आप क्या देखते हैं। इस तरह से आप मस्तिष्क की मदद करेंगे कि इन सूचना पथों को कैसे प्रभावी ढंग से संसाधित करें, भावनाओं के भंवर में पकड़े बिना।
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इस पर नियंत्रण रखना सांस. जब शरीर तीव्र भावनाओं का अनुभव करता है, तो आप भौतिक मोड में प्रवेश कर सकते हैं "लड़ाई या उड़ान"। यह प्रतिक्रिया सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है जो एड्रेनालाईन और अन्य रसायनों को फैलती है, जो हृदय गति को बढ़ाती है, सांस लेने और मांसपेशियों में तनाव पैदा करती है। गहराई से और नियमित रूप से साँस लेने से आप खुद को आश्वस्त कर सकते हैं और आपके शरीर को आराम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकते हैं।
रिब पिंजरे के नीचे छाती पर एक हाथ और दूसरे पेट को पेट पर रखें। नाक के माध्यम से धीमे और गहरा साँस लेना, 4 की गिनती। फेफड़ों और पेट को महसूस करने की कोशिश करें, जबकि हवा में इंजेक्शन लगाने का विस्तार करें।1 या 2 सेकंड के लिए श्वास पकड़ो, फिर मुंह से धीरे-धीरे इसे छोड़ दें प्रति मिनट 6-10 गहरी साँस लेने का प्रयास करें।यदि आप 4 तक नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो 2 तक गिनती शुरू करें और अभ्यास के साथ बढ़ोतरी करें। सिर्फ सबसे गहरा और नियमित तरीके से आप सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं।3
कोशिश करो प्रगतिशील मांसपेशी छूट. यह आपको शांत करने, व्यवस्थित रूप से अनुबंध करने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम करने का अवसर प्रदान करता है। तनाव और तनाव को दूर करने का यह एक शानदार तरीका है यह शरीर में शारीरिक तनाव के लक्षणों को पहचानने में आपकी सहायता भी कर सकता है।
यदि आप कर सकते हैं, तो शांत और आराम से वातावरण में अपने आप को 15 मिनट का इलाज करें। अगर, हालांकि, आप उन्हें नहीं मिल सकते हैं, तो आप अपने डेस्क पर बैठे हुए कुछ प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीकों का अभ्यास भी कर सकते हैं।बैठ जाओ और आराम से जाओ। तंग कपड़े हटा दें गहरी और शुद्ध श्वास लें।आप माथे से शुरू कर सकते हैं और शरीर के निचले हिस्से में बने रह सकते हैं या पैर की उंगलियों से शुरू कर सकते हैं और ऊपर की तरफ आगे बढ़ सकते हैं। इस उदाहरण में, हम पैरों से शुरू करेंगेअपने पैर की उंगलियों को जितना आप कर सकते हैं उतनी ही मोड़ना शुरू करें। उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। 15 सेकंड के लिए आराम की भावना का आनंद लें, फिर अगले मांसपेशी समूह पर जाएंअपने बछड़ों को अनुबंधित करें, अपने पैर की उंगलियों को आप के सबसे मजबूत चेहरे पर खींच सकते हैं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करो। फिर, 15 सेकंड के लिए आराम करो, फिर आगे बढ़ें।प्रत्येक पेशी समूह को 5 सेकंड के लिए अनुबंधित करना जारी रखें, फिर बाहर निकलें। एक समूह और दूसरे के बीच 15 सेकंड का ब्रेक लें, ध्यान देने पर कि जब आप तनाव को छोड़ते हैं तो आपको कैसा लगता है।निम्न समूहों में से प्रत्येक के साथ आगे बढ़ें: पैर की उंगलियां, पैर, जांघों, कूल्हों और नितंबों, पेट, पीठ, कंधों, ऊपरी बाहों, बाहों, हाथ, होंठ, आंखें, माथे।यदि आपके पास अनुबंध करने और सभी मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो चेहरे पर ध्यान केंद्रित करें। अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम से, आप तनाव की भावना को दूर कर सकते हैं कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मांसपेशियों को खींचने और मुस्कुराहट आपको शांत और खुश महसूस कर सकती है4
दृश्य तकनीक का उपयोग करें कुछ लोगों का मानना है कि अचानक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए एक आराम अनुभव की कल्पना करना उपयोगी है इसमें समय और अभ्यास होगा, लेकिन एक बार जब आप अपने पसंदीदा संदर्भ की कल्पना कर सकते हैं, तो आपको तनावपूर्ण क्षणों को प्रबंधनीय परिस्थितियों में बदलने का अवसर मिलेगा।
एक जगह चुनें "सुरक्षित"। यह किसी भी जगह हो सकता है कि आप समुद्र तट, स्पा, एक मंदिर या आपके बेडरूम की तरह आरामदेह और आराम महसूस कर सकते हैं बस एक ऐसी जगह बनो जहां आप सुरक्षित और आराम से महसूस करते हैंअपनी आँखें बंद करें और जगह की कल्पना करें "सुरक्षित"। संभव के रूप में कई विवरण के बारे में सोचने की कोशिश करो आप क्या सुनते हैं? तुम क्या देख रहे हो? क्या बदबू आती है? आप स्पर्श से क्या महसूस करते हैं?धीमा और नियमित रूप से साँस लें यदि आप शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं, तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तकनीक का उपयोग करें या उन्हें भंग करने के लिए मांसपेशियों को हिलाएं।आप अपने सुरक्षित स्थान की कल्पना करते हुए पहले कुछ समय से असुविधाजनक या अनुभवहीन महसूस कर सकते हैं। यह बिल्कुल एक समस्या नहीं है! मेरा विश्वास करो, यह व्यायाम काम करेगायदि आप विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया के दौरान नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो इसे एक भौतिक वस्तु के रूप में अवधारणा की कोशिश करें, जिसे आप परिदृश्य से निकाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप तनाव की कल्पना कर सकते हैं जैसे एक कंकड़ के रूप में समुद्र में लांच करने के लिए, शांत समुद्र तट से दूर जहां आप हैं कंकड़ फेंकते समय, यह सोचें कि तनाव आपके शरीर को छोड़ रहा हैभाग 2
भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए बेकार योजनाओं को पहचानें और संशोधित करें1
यह सोचें कि आपके परिवार में भावनाओं को कैसे संभाला जाता है मनोवैज्ञानिकों का सुझाव है कि बच्चों को प्राप्त करना
भावनात्मक विनियमन, या अपनी भावनाओं को नियंत्रित और नियंत्रित करने की क्षमता, उन अभिभावकों और परिवारों की भावनाओं से निपटने वाले पैटर्नों को देखकर और उनका अनुकरण करते हैं। जब आप एक बच्चे होते हैं, तो आप अपने माता-पिता के साथ बांड बनाने के बारे में कैसे सीखते हैं, यह भी प्रभावित कर सकता है कि आप वयस्कों के रूप में जाने वाले अन्य लोगों के साथ कैसे बातचीत करते हैं। "अनुलग्नक की शैली"। जब आप जवान थे तो अपने परिवार में भावनाओं को कैसे संभाला जा सकता है, यह समझने से आपको अपने वर्तमान भावनात्मक आदतों को समझने में मदद मिल सकती है। यद्यपि एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपने अनुभव का विश्लेषण करने के लिए यह अधिक उपयोगी हो सकता है, यहां कुछ प्रश्न हैं जो आप स्वयं पर विचार कर सकते हैं:
- अपने बचपन के दौरान, संघर्षों को खुले तौर पर पेश किया गया था या एक था "अलिखित नियम" जिससे अप्रिय चीजों के बारे में बात करना जरूरी है?
- आपके माता-पिता ने भावनाओं को कैसे संभाला? क्या उन्होंने दिखाया या छिपाया? क्या वे विस्फोट या चिल्लाते थे?
- क्या आपके परिवार के किसी सदस्य के लिए एक विशेष भावना है?
- क्या आप सहना सहन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? आपके परिवार ने इसे कैसे प्रबंधित किया?
- क्या आपके परिवार में निषिद्ध भावनाएं थीं?
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विचार करें कि स्थिति को हल करने के लिए क्या करें। कभी-कभी, आप महसूस कर सकते हैं कि आप अपनी भावनाओं को माहिर नहीं कर सकते, क्योंकि आप उस स्थिति को हल करने का कोई तरीका नहीं देख सकते जिससे आपको कुछ भावनाएं आती हैं। इस मामले में, "बच्चे" या एक के रूप में एक ही विचार का पालन करें "टूट डिस्क", आपको नकारात्मक विचारों या भावनाओं से ग्रस्त छोड़कर, आमतौर पर अस्पष्ट और बेकार की भावना से इसके बजाय, उस स्थिति के कुछ विशिष्ट तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जिन्हें आप अपने आप को सामना कर सकते हैं
उदाहरण के लिए, काम की समस्याओं के बारे में एक स्पष्टीकरण इस तरह कॉन्फ़िगर किया जा सकता है: "मेरे साथ क्या हुआ है? ऐसा क्यों लगता है कि चीजें कभी हल नहीं करती हैं? क्यों मैं अपने काम में कुछ करने में अच्छा नहीं हूँ?"। ये अस्पष्ट और सामान्य विचार अनपढ़ और बेकार हैं।इसके बजाय, उन चीजों की एक सूची भरें जो आप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने बॉस से बात कर सकते हैं कि आप अपने प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकते हैं, किसी और को अनुभवी या आपको शिक्षित करने के लिए अनुभवी व्यक्ति पूछ सकते हैं, या तनाव प्रबंधन तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको काम पर तनाव को संभालने के लिए अधिक तैयार महसूस कर सकते हैं।इसमें भी पहलू हैं, कि आपके प्रयासों के बावजूद, आप ठीक नहीं कर पाएंगे। इस संभावना को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है उदाहरण के लिए, यदि कोई दुश्मनी और अप्रिय सहयोगी है, तो आप उसका व्यवहार नहीं बदल सकते। आपके पास उनसे बात करने का मौका है कि उनके व्यवहार की स्थिति दूसरों के बारे में कैसे है, लेकिन आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा कि यह आपके शब्दों पर फलित करने के लिए या नहीं। होने का विचार छोड़ दें "का समाधान" या "चेक" किसी स्थिति का हर तत्व बहुत मुक्तिपूर्ण हो सकता है3
संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना और चुनौती देना सीखना हम में से कई ने अभिव्यक्ति सुना है "गुलाबी रंग के चश्मे के साथ दुनिया को देखो"। संज्ञानात्मक विकृतियां बेकार विचार पैटर्न हैं, जो हमें एक फिल्टर के माध्यम से दुनिया को देखने और हमारी समझ को बदलने के लिए प्रोत्साहित करती हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियां इस तथ्य से उत्पन्न होती हैं कि हम हमारी भावनाओं को यह समझने की अनुमति देते हैं कि यह सत्य है, इसकी जांच किए बिना। सौभाग्य से, इनकी आदतें प्राप्त की जाती हैं जो थोड़ी अभ्यास से बाधित हो सकती हैं4
अपर्याप्तता की भावना से आने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और इसके विपरीत करें। अक्सर अपर्याप्तता कम आत्मसम्मान से होती है, किसी चीज़ के लिए पर्याप्त नहीं होने के योग्य या किसी के योग्य नहीं होने के विचार से इन विकृतियों को पहचानने और उन्हें उठाने पर चुनौती देने से, आप इस धारणा को अस्वीकार करने के लिए मन को प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे "स्वचालित" नहीं होना "बहुत अच्छा"। सबसे आम विकृतियों में शामिल हैं:
सोचने के लिए कि सब कुछ सफेद या काला है सब कुछ ठीक है या बुरा है, चरम सीमाओं के बीच किसी भी सूक्ष्मता के बिना यदि आप सही नहीं हैं, तो आप एक असफलता हैं। आप इस विचार को अपने व्यक्ति के साथ करुणा दिखाकर और दुनिया में हर किसी को चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा है और कभी-कभी गलतियां कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: "मैं दोपहर के भोजन के लिए केक का टुकड़ा खा गया, भले ही मैं एक स्वस्थ भोजन का पालन करने की कोशिश कर रहा हूं। काश मैं यह नहीं किया था, लेकिन यह दुनिया का अंत नहीं है मैं एक स्वस्थ खाने का चयन कर सकता हूं"।सकारात्मक पहलुओं को बदनाम करने के लिए तथ्य यह है कि कोई आपके बारे में अच्छी तरह से बोलता है, उसकी गणना नहीं की जाती है। इसके बजाय, अगर कोई आपके बारे में बुरी तरह बोलता है, तो कुछ भी मत कहो "मैं हमेशा इसे जानता था"। इस बात पर विचार करें कि आप अपने जीवन में जो कुछ भी करते हैं, उसके सबूत के लिए देख रहे हैं। यदि आप सावधानी से देखते हैं, तो आप इसे पायेंगेअनुकूलित करें। आपको लगता है कि आप कुछ नकारात्मक घटना का कारण हैं, जब वास्तविकता में आपके पास कोई दोष नहीं है। प्रोत्साहन सब कुछ "आपके बारे में": उदाहरण के लिए, "जब हम फोन पर पहले बात की तो मेरी पत्नी सचमुच चिढ़ी थी वह शायद मुझसे नाराज हो"। इस विश्वास के विपरीत, अन्य संभाव्य कारणों से परिलक्षित होता है जिससे घटनाओं या परिस्थितियां उत्पन्न होती हैं नहीं वे जरूरी आपके आस-पास घूमते हैं: "मेरी पत्नी सचमुच परेशान लग रहा था। हो सकता है कि उसके पास मुश्किल दिन हो। शायद आप अच्छी तरह से महसूस नहीं करते हैं। मैं उससे पूछूंगा कि वह कैसी है जब मैं आपको बाद में देखता हूँ"।सोचा में पढ़ें। आपको लगता है कि आप जानते हैं कि दूसरों को क्या लगता है या महसूस करता है (आमतौर पर, यह नकारात्मक है) उन्हें कोई प्रश्न न पूछे। विशेष रूप से, इस बारे में सोचें कि लोग आपके बारे में कैसा महसूस करते हैं और यह रवैया उनके कार्यों को कैसे प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि कोई व्यक्ति आपके लिए अपमानजनक है और आप इसे इंगित करने के लिए परेशान नहीं करते - बस मान लें कि यह मामला है। आप ऐसा करते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप सम्मान के योग्य नहीं हैं और इसलिए, आप उन लोगों के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील हैं जो आपकी राय में, आपका सम्मान नहीं कर सके। किसी भी प्रकार के पूर्वाग्रहों के बिना दूसरों को सीधे पूछकर वे क्या सोचते हैं और महसूस करते हैं, इस विचार का सामना करें5
भय से आने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और इसके विपरीत करें। हम कई चीजों से डर सकते हैं आशंका तर्कसंगतता पर ऊपरी हाथ ले, क्योंकि हमें आश्वस्त है कि कुछ बुरा होने वाला है, भले ही हमारे पास इसका कोई सबूत नहीं है कि क्या होगा। एक बार जब आप समझते हैं कि इन विकृतियों के आधार पर डर है, तो आप उनके सर्पिल को रोककर और तर्कसंगत समाधानों की तलाश कर सकते हैं।
चरम करने के लिए सामान्य हो एक एकल नकारात्मक घटना पराजय के एक अनंत स्वरूप में बदल जाती है। "मुझे फोन नहीं मिला। कोई और मेरे लिए अब और नहीं दिखेगा", या "उसने मुझे छोड़ दिया किसी और के साथ मेरे साथ क्यों जाना चाहती है?"। किसी योजना के कारण नहीं बनना, बल्कि इसलिए कि आप उसी पैटर्न को दोहराते हुए डरते हैं। इसे याद करके चुनौती दें कि यह एक एकल घटना है: स्थिति की जांच करने के लिए यह देखने के लिए कि क्या कोई घटना प्रतिमान का वास्तविक प्रमाण है। क्या आपने फोन कॉल प्राप्त किए बिना कुछ दिन बिताए हैं? क्या यह संभव है कि कोई भी आपसे बात करना नहीं चाहता था या वो लोग बहुत व्यस्त थे?लेबल और कलंक करें यह सामान्यीकरण का एक अति रूप है जब आप कोई गलती करते हैं, तो आप खुद को एक निश्चित तरीके से परिभाषित करते हैं, जैसे कि "मैं एक हारे हुए हूँ"। जब आप किसी के व्यवहार को पसंद नहीं करते हैं, तो आप इसे एक नकारात्मक लेबल देने के लिए तैयार हैं, जैसे "वह एक नीच व्यक्ति है"। कलंक में बहुत रंगीन और भावनात्मक रूप से चार्ज की गई भाषा के साथ घटनाओं का विवरण शामिल है सभी को शामिल किया जा रहा है, यह एक समस्या का गठन किया है। सोच के इस तरीके के विपरीत, अपने कार्यों या आपकी भावनाओं को आप के सबसे कठिन भाग से अलग करें: "मुझे बुरा लगता है क्योंकि मैंने परीक्षा उत्तीर्ण नहीं की है। हालांकि, यह मुझे `असफल` नहीं करता मैं कई अन्य चीजों में अच्छा हूँ"।शीघ्र निष्कर्ष पर जाएं आप तथ्यों को नकारात्मक तरीके से समझाते हैं, तब भी जब आपके थीसिस का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है। आपको लगता है कि सबसे बुरे के लिए तैयार किया जा रहा है, सर्वोत्तम के लिए उम्मीद करने के बजाय, सही काम करना है, आप डरे हुए हैं और निराश हैं। उदाहरण के लिए, आप मान सकते हैं कि किसी व्यावसायिक मीटिंग के दौरान एक विचार प्रस्तावित करना बेकार है, क्योंकि "यह निश्चित रूप से त्याग दिया जाएगा"। हर कदम पर रोक और अपने निष्कर्ष की वैधता की जांच करके इस तरह की सोच के विपरीत।6
अन्य जटिल भावनाओं से आने वाले नकारात्मक विचारों को पहचानें और चुनौती दें। इस प्रकार की विरूपण के कारण दर्द और अपराध हो सकते हैं। जब आप अपने आप को इस तरह से सोचते हैं, तो एक पल के लिए रुको। हर धारणा को समर्थन देने के लिए तर्कसंगत साक्ष्य खोजें
जोर दें (आपत्तिजनक होगा) या कम से कम। कल्पना कीजिए कि आप को देखकर, या किसी और को देखिए, दूरबीन के माध्यम से। आप यह मान सकते हैं कि आपकी गलती, या दूसरों की सफलता, यह वास्तव में है की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। अब दूरबीन को फ़्लिप करने की कल्पना करें, विपरीत दिशा में देखिए। आपकी कार्रवाई वास्तव में कम से कम गंभीर दिखाई दे सकती है, साथ ही साथ दूसरों की ज़िम्मेदारियां भी हो सकती हैं। इस तरह जोर और कम से कम काम करना अपने प्रति दयालु होने और अपने विचारों पर आधारित सबूतों की जांच करके ऐसे रवैये से लड़ें उदाहरण के लिए, यह संभव है कि स्नातक छात्र के लिए उनकी थीसिस का प्रकाशन असाधारण कुछ नहीं है क्योंकि उनका मानना है कि कोई भी इसे प्राप्त कर सकता है। आप इस कम से कम प्रश्न पूछ सकते हैं, याद रखें कि ज्यादातर लोग नहीं अपने शोध को बिल्कुल भी प्रकाशित करें, और यह कि पर गर्व होना कुछ है।भावनात्मकता से खुद को दूर करने के कारण तर्क देना यह मान लें कि आपकी नकारात्मक भावनाएं जरूरी चीजों को प्रतिबिंबित करती हैं क्योंकि वे वास्तविकता में हैं: "मुझे लगता है, इसलिए यह जरूरी सत्य होना चाहिए"। आप चाहते हैं कि दुनिया सचमुच आप इसे देखे, क्योंकि इससे आप कम शक्तिहीन महसूस कर सकते हैं। इस तरह के विचारों को चुनौती दें, इन अनुमानों के पीछे एक तर्क की तलाश करें। आप यह भी याद दिला सकते हैं कि आपकी भावनाएं नहीं बनाई गई हैंनैतिक दायित्वों के साथ निर्देशों का पालन करें आप खुद को कुछ करने के लिए प्रेरित रहने के लिए प्रेरित करते हैं आपको ऐसा करना चाहिए, आपको लगता है कि ऐसा करने के लिए बाध्य है और इतने पर। इस तरह आपको केवल कार्य करने के लिए लाया जाएगा क्योंकि आप दोषी महसूस करते हैं और नहीं क्योंकि आप वास्तव में इसे चाहते हैं। जब आप अपने बयान दूसरों को बताते हैं, तो आप क्रोध, हताशा और असंतोष महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, एक कम भारी भाषा के साथ नैतिक दायित्व को बदलकर इन विचारों का जिक्र करते हैं: "आज मुझे चलना होगा" बन सकता है: "यह आज चलने के लिए एक स्वस्थ विकल्प होता"।भाग 3
अप्रिय भावनाओं के चेहरे पर प्रतिक्रिया दें1
एक निश्चित भावना से उत्पन्न होने वाले विचारों का समर्थन या विरोधाभास करने वाले साक्ष्य को नीचे लिखें आपकी प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से समझने के लिए डॉट्स कनेक्ट करना प्रारंभ करें
- यदि आप इसके बारे में बेहतर सोचते हैं, तो आप यह महसूस कर सकते हैं कि हालांकि कोई भी आपके बॉस को पसंद नहीं करता है, लेकिन आपके विभाग में कर्मचारियों की कमी के कारण वे किसी को भी आग लगाने में सक्षम नहीं हैं।
- उदाहरण के लिए, आपने शायद ऐसा कुछ कहा हो जिसने उसे क्रोधित किया, लेकिन अब आपके पास पीछे हटने का अधिक समय है। दोपहर के भोजन के दौरान उनकी प्रतिक्रिया आपको शुरुआत में जो भी सोचा था उसके अनुरूप नहीं हो सकता है
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अपने आप से पूछना: "क्या इस स्थिति को अधिक समझदारी और संतुलन के साथ देखने का एक और तरीका है जो मैंने अभी तक किया है?"। हर संभावना का मूल्यांकन करें अगर कुछ और नहीं, अन्य संभव व्याख्याओं के बारे में सोचने से आपको कई संभावित परिदृश्यों से अवगत कराया जाएगा और जल्दबाजी में निष्कर्ष निकालने के लिए बेकार होगा
नए विचारों के प्रकाश में, आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मालिक के परेशान व्यवहार के बावजूद, आपका काम सुरक्षित है, इस तरह आप पर दमन कर रहे पीड़ा को कम करने के लिए प्रबंध कर रहे हैं। यदि यह विधि काम नहीं करती है, तो अगले चरण के साथ जारी रखें।3
अपने विकल्पों पर विचार करें अब जब आपको भावनाओं का सामना करना पड़ता है, तो प्रतिक्रिया के कम से कम दो संभावित तरीकों के बारे में सोचें। जब आपको लगता है कि केवल एक संभावना है, तो आप अपनी भावनाओं की दया पर हैं हालांकि, आपके पास हमेशा दूसरा विकल्प होता है उदाहरण के लिए, जब कोई आपको ऐसा करके अपमान करता है
क्रोधित, अपमान बहाल करके प्रतिक्रिया करने के लिए आपकी प्रवृत्ति आपको सलाह दे सकती है हालांकि, किसी भी भावना की, हमेशा कम से कम दो विकल्प होते हैं, और आप शायद दूसरों को भी कल्पना कर सकते हैं - उदाहरण के लिए:
कुछ भी मत करो. यह रवैया विशेष रूप से प्रभावी होता है जब आप जानते हैं कि एक व्यक्ति आपको अपमान के एकमात्र उद्देश्य से परेशान करने का प्रयास कर रहा है। यदि आप शांत रहें, जो आपको परेशान कर रहे हैं वे हतोत्साहित करेंगे और आखिरकार इसे बंद कर देंगे।रिलैक्स। कहना मुश्किल है, करना मुश्किल है, लेकिन आराम करने के लिए कोई रास्ता है जिससे उसे ज्यादा प्रशिक्षण, अनुभव या इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। जब हम नाराज या परेशान होते हैं, हम ज़ोरदार और उत्तेजित होते हैं आंदोलन को राहत देने का एक सरल और प्रभावी तरीका श्वास है। यहां तक कि अगर आप अपने क्रोध को पूरी तरह से दूर नहीं कर सकते हैं, तो यह आपको बस इतना आसान बनाने में मदद कर सकता है ताकि आपको ऐसा कहने या ऐसा करने में आगे बढ़ने में मदद न करें जिससे आप बाद में पछता सकते होक्या आप सामान्य रूप से करना होगा के विपरीत करो उदाहरण के लिए, जब आपका साथी व्यंजन धोने से इनकार करता है, तो आप अपने आप को परेशान करने में मदद नहीं कर सकते हैं एक गर्म चर्चा शुरू करने के बजाय, शांति से व्यंजन धो लें और अपने साथी को एक शांत और शांत टोन में बताएं - कि आप सभी घर का काम संभालने के लिए आप उसकी मदद की सराहना करेंगे।स्थिति से बाहर निकलें उदाहरण के लिए, यदि आप कम-खड़ी, असभ्य और अनुत्पादक लोगों के समूह के साथ किसी प्रोजेक्ट पर काम कर रहे हैं, तो आप बैठकों के दौरान सबसे खराब मूड में होंगे। आंदोलन, हताशा और क्रोध पर काबू पाने के लिए संभव रणनीतियों में से एक को एक अलग प्रोजेक्ट को सौंपा जाना है। व्यवहार में, आप ऐसी स्थिति से बाहर आ जाएंगे जो नकारात्मक और बेकार भावनाओं को उत्पन्न करेगी।4
एक विकल्प बनाओ तय करना कि क्या करना है, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि किसी की पसंद जागरूक है और भावनाओं पर निर्भर नहीं करती है उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति आपका अपमान करता है और आप प्रतिक्रिया न करने का निर्णय लेते हैं, तो क्या आप ऐसा करते हैं क्योंकि आपने इस समाधान को तर्कसंगत तरीके से माना है या आप तुलना से डरते हैं? कार्य करने के कुछ अच्छे कारण यहां दिए गए हैं:
सिद्धांत - आप किस तरह का व्यक्ति बनना चाहते हैं? आपके नैतिक सिद्धांत क्या हैं? आप इस स्थिति से क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं? असल में, आपको सबसे अधिक निर्णय क्या होगा?तर्क - किस प्रकार की कार्रवाई आपको अपेक्षित परिणाम के लिए उचित तरीके से प्रेरित कर सकती है?5
सूचित करना दृढंता. जब आपको अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता हो, तो जोर से संवाद करने के लिए सीखना बहुत उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आपको अपने आप को एक खुली और स्वस्थ तरीके से अभिव्यक्त करने में मदद कर सकता है। मुखर होने का मतलब दूसरों की संवेदनशीलता को मारने या अहंकार दिखाने का मतलब नहीं है। इसका मतलब है कि अपनी स्वयं की जरूरतों और भावनाओं के साथ-साथ दूसरों की पहचान करने और उनका सम्मान करना। स्पष्ट रूप से संवाद करने के कुछ तरीके शामिल हैं:
पहले व्यक्ति के वाक्यांशों का उपयोग करें इस प्रकार का संचार आपको आपके सामने उन लोगों पर आरोप लगाए या कम करने की छाप न देने के बारे में आपको व्यक्त करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, अगर किसी ने आपकी भावनाओं को चोट पहुंचाई है, तो कहें: "तुम मेरे बारे में परवाह नहीं करते", आप उत्तर दे सकते हैं: "मैं बीमार था जब मैंने देखा कि तुमने मुझे वापस नहीं बुलाया था जब आपने कहा था कि आप ऐसा करेंगे। क्या हुआ?"।अपने अनुभवों को साझा करने के लिए दूसरों को आमंत्रित करें किसी परिस्थिति में तथ्यों का एक भी संस्करण नहीं है दूसरों के साथ अपने विचारों और अनुभवों को साझा करने के लिए आमंत्रित करें, जैसे आप उनके साथ करते हैं। आप क्या हो रहा है इसका एक स्पष्ट विचार होगा और आप के समक्ष लोगों को भी दिखाएंगे कि आप एक मोनोलॉग में विस्फोट के बजाय उनके साथ संवाद की परवाह करते हैं। उदाहरण के लिए, एक बार आपने अपनी राय व्यक्त की है, तो आप पूछ कर आगे बढ़ सकते हैं: "इसके बारे में आपका विचार क्या है?"।से बचें "आपको चाहिए" और मैं "यह आवश्यक है"। इन बयानों, के रूप में जाना जाता है "स्पष्ट अनिवार्यताएं", हताशा और क्रोध पैदा कर सकता है वे अक्सर दोष देते हैं या दूसरों को या खुद को न्याय करते हैं। उदाहरण के लिए, सोच के बजाय "मेरे साथी को मेरी भावनाओं को चोट नहीं पहुँचना चाहिए", याद रखें कि हम सभी इंसान हैं और कभी-कभी हम गलतियां करते हैं। इस तरह, जब आप गलत हो जाते हैं तब आप गुस्सा नहीं पा सकेंगे, क्योंकि आप स्थिति को व्यक्तिगत रूप से लेने के लिए कम झुकाव करेंगेअपनी भावनाओं को स्पष्ट और प्रत्यक्ष तरीके से व्यक्त करें दृढ़ता से संवाद करने के लिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है "आगा-पीछा"। यह कोई समस्या नहीं है यदि आप उन अनुरोधों से इनकार करते हैं जो आपको असुविधाजनक स्थिति में डालते हैं या जिसके लिए आपके पास समय नहीं है। बस आप जो अनुग्रह के साथ सोचते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से कहें। उदाहरण के लिए, यदि कोई मित्र आपको एक विशाल बारबेक्यू में आमंत्रित करता है जिसे आप भाग नहीं लेना चाहते हैं, तो आप उसे बता सकते हैं: "मुझे सोचने के लिए धन्यवाद! सच में, मुझे भीड़ भरे स्थानों में नहीं होना पसंद है, इसलिए मैं घर पर रहना चाहता हूं। कैसे अगले सप्ताह कॉफी के लिए बैठक के बजाय?"।भाग 4
अपनी भावनाओं पर प्रतिबिंबित करें1
पहचानें जो आप महसूस करते हैं कभी-कभी, आप महसूस कर सकते हैं कि आप यह भी नहीं जानते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। यदि आप अपनी भावनाओं को प्रतिबिंबित करने और अलग करने के लिए समय पाते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को एक संरचना दे सकते हैं, लेकिन आप उन्हें और अधिक स्थिर और उन्हें प्रबंधित करने में सक्षम महसूस करेंगे। एक निश्चित नियमितता के साथ अपने भावनात्मक ब्रह्मांड को समझना आत्म-जागरूकता बढ़ती है, जो आत्मविश्वास का एक प्रमुख घटक है। शायद आप समझ सकते हैं कि आपको एक निश्चित समय पर कैसा महसूस होता है अगर आपके पास किसी भी भावनाओं की पहचान करने के लिए परिभाषाओं की एक सूची है
- सुनिश्चित करें कि सूची में सुखदायक भावनाएं शामिल हैं, जैसे प्यार, आनन्द, आश्चर्य, समझ, मज़ा और आशा।
- अप्रिय भावनाओं में घृणा, चिड़चिड़ापन, उदासी, दर्द, क्रोध, हताशा या उदासी शामिल हो सकते हैं।
- याद रखें कि सिर्फ इसलिए कि एक भावना अप्रिय है इसका मतलब यह नहीं है कि यह नकारात्मक है। उदाहरण के लिए, डर और क्रोध, हमें खतरे से सुरक्षित रखने के लिए विकसित हुए हैं। जब कोई खतरा होता है तो वे हमें सचेत कर सकते हैं रहस्य यह जानने में है कि ये अनुभूतियां कब पहचानती हैं मुनाफा.
- इसके अलावा एक सूची "सुराग" यह आपकी पहचान करने में आपकी सहायता कर सकता है। उदाहरण के लिए, प्यार के बारे में शारीरिक और व्यवहारिक सुरागों की एक सूची शामिल हो सकती है: उत्साहित, स्नेही या आश्वस्त महसूस करना - तेज़ दिल की धड़कन - गले लगाने या इच्छा रखने की इच्छा - कहने या कहने की ज़रूरत है "मैं तुम्हें प्यार करता हूँ"।
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प्राथमिक और माध्यमिक भावनाओं को अलग करने के लिए जानें एक बार जब आप सामान्य महसूस कर रहे हैं कि आप अनुभव कर रहे हैं, तो आपकी भावनात्मक अनुभव में शामिल अन्य भावनाओं की स्कीन को सुलझाने में मददगार होगा। भावनाओं की दया पर महसूस करने का अर्थ है एक बार में (या तेजी से उत्तराधिकार में) कई अनुभूतियां जानना हर एक पर प्रतिबिंबित करने के लिए एक क्षण ढूंढें
उदाहरण के लिए, यदि किसी पार्टी के दौरान आपका पार्टनर दूसरे व्यक्ति के साथ चैट करता है और गुस्सा आता है, तो यह एक भावना हो सकती है मुख्य.हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप क्या सोचते हैं और महसूस करते हैं, तो आप खुद को ईर्ष्यापूर्ण भी पा सकते हैं। डाह यह वास्तव में भय का एक प्रकटीकरण है: नहीं होने का डर "ऊंचाई" किसी अन्य व्यक्ति के या छोड़ दिया जा रहा है, क्योंकि आप केवल अनुभव कर सकते हैं कि आप क्या नकारात्मक देखते हैं, न कि पहलुओं को जो आपको प्यारा बनाते हैंआप पा सकते हैं कि आप वास्तव में से नाराज हैं स्वयं, क्योंकि आप का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मानना है कि आप यह सोचने के लिए बेवकूफ हैं कि आपका साथी आपके सभी पक्षों को स्वीकार कर आपसे प्यार कर सकता है जिसे आपको पसंद नहीं है।आप इस बात पर शर्मिंदा महसूस कर सकते हैं कि आपका साथी किसी दूसरे व्यक्ति की तरफ ध्यान नहीं दे रहा है, बल्कि आप के बजाय। आप इस बात पर विश्वास कर सकते हैं कि इस पर आधारित आपके रिश्ते दूसरों पर निर्भर करते हैं।एक बार जब आप समझते हैं कि किसी भी स्थिति में अन्य भावनाएं कब आती हैं, तो आपके मूड की स्पष्ट तस्वीर होगी। आप यह भी कार्य कर सकते हैं कि भावनाओं से अभिभूत न होंउदाहरण के लिए, यह विचार करने की कोशिश करें कि आपकी प्रतिक्रियाओं का तर्कसंगत आधार है या नहीं। यदि आपके साथी ने आपको भूतकाल में धोखा दिया है, तो संभवतः आपको संदेहास्पद होने में अधिक उचित लगता होगा, जब वह अन्य लोगों के साथ एक निर्दोष तरीके से संपर्क करता है। यदि सामान्य रूप में आपके रिश्ते स्थिर और खुश हैं, तो आपको यह विचार करना चाहिए कि आपने साथ रहने का चुनाव किया है आप और कोई और नहीं3
एक डायरी रखें अपनी भावनाओं को लिखित रूप में लिखना आपको यह सिखा सकता है कि आपको कैसा महसूस होता है, इसकी पहचान कैसे करें। यह जानने के लिए भी उपयोगी है कि किस प्रकार की भावनाओं को ट्रिगर किया जा सकता है और उनके साथ निपटने के लिए उपयोगी और बेकार तरीके हैं।
यह व्यायाम बढ़ने और तीव्र करने के लिए कमरे को देने के बजाय आपको प्रकट होने वाले समय पर एक भावना को ध्यान में रखने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आप अपनी भावनाओं को नजरअंदाज कर देते हैं या दमन करते हैं, तो वे बदतर हो जाते हैं और बाद में विस्फोट करते हैं।एक डायरी रखने के लिए, बस किसी भी मनोदशा पर ध्यान दें या महसूस करें कि आप रहते हैं और फिर उस पल से पीछे पीछे की ओर ध्यान देते हैं, जिससे यह हो सकता है कि इसका कारण क्या हो। उदाहरण के लिए, आपका बॉस दोपहर के भोजन के लिए आपको भी नहीं देखता है। इसे साकार करने के बिना, आप अपने दिमाग में सबसे ज्यादा सोच सकते हैं: "वह मुझे आग लगाने के लिए तैयार हो रहा है!"। दिन के बाकी के लिए उत्सुक या चिड़चिड़ा होअपने बारे में कुछ प्रश्न पूछें, जो आपने अपनी डायरी में लिखा था। कुछ हो सकते हैं:मुझे अभी कैसे महसूस हो रहा है?मुझे लगता है कि कुछ हुआ जो इस प्रतिक्रिया का कारण बना?जब मुझे इस तरह महसूस होता है तो मुझे क्या चाहिए?क्या मुझे कभी ऐसा महसूस हुआ है?जैसा कि आप डायरी को अपडेट करते हैं, आपको अपने व्यक्ति को भी स्वीकार करना चाहिए। अपनी भावनाओं का न्याय न करने की कोशिश करें, यहां तक कि उन लोगों को भी जो नकारात्मक लगता है। याद रखें कि आप जो महसूस करते हैं उसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन जिस तरीके से आप व्याख्या और प्रतिक्रिया करते हैं।सभी घटनाओं या अनुभवों के बारे में लिखें जो आपके मुंह में कड़वा स्वाद छोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आपने एक वेटर को डांट दिया क्योंकि उसने आपको पीना शुरू किया था। किसी को न पहचानने के बावजूद क्या लिखने का प्रयास करें, खुद भी नहीं: "वेटर ने मुझ पर कॉफी गिरा दी मुझे गुस्सा आ गया और उस पर चिल्लाया। मैं नाराज था क्योंकि मैं एक नई शर्ट पहनी थी जिसे मुझे बहुत पसंद आया"।याद रखें कि कोई भी गलती कर सकता है यह बुरे व्यवहार के लिए एक बहाना नहीं है, लेकिन अपने आप को याद दिलाने का एक तरीका है कि आप एक व्यक्ति हैं और, सभी लोगों की तरह, ऐसे काम करें जो आपको खेद है अपने आप को किसी चीज़ के लिए दोष देने से, आप भविष्य को देखे जाने की बजाए अतीत पर ध्यान केंद्रित करने का जोखिम उठाते हैं।अपने आप को अपने आप को दिखाएं जब आप गलत हो, तो अपने आप को माफ़ कर दो इस बारे में सोचें कि आप स्थिति कैसे तय कर सकते हैं इस बारे में सोचें कि भविष्य में जब आप इसी तरह की परिस्थितियों को उठता है और योजना बनाते हैं, तो आप किस तरह प्रतिक्रिया करते हैं। उदाहरण के लिए: "मैंने उस वेटर को डांटा और मुझे यह व्यवहार पसंद नहीं है क्योंकि मैं किसी के लिए कठोर नहीं होना चाहता हूँ मैंने अपने गुस्से को ऊपर ले जाने की इजाजत दी। अगली बार जब मैं उस जगह जाता हूं, तो मैं उसके लिए माफी चाहता हूं कि मैंने किस तरह से व्यवहार किया। यदि एक और दुर्घटना होती है, तो मुझे अपने आप को याद दिलाना होगा कि मेरे सहित और मेरे सामने, गलती करते हैं। मैं नाराज होने के बजाय दया के साथ बात करूंगा"।आप जो महसूस करते हैं उसकी जिम्मेदारी लीजिए। जब आप अन्य लोगों को दोषी मानने की कोशिश करते हैं, तो इसे स्वीकार करें। इस तरह से आप अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।4
अपने परिप्रेक्ष्य पर विचार करें कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आम तौर पर यह कौन है
आशावादी तनाव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है एक परिप्रेक्ष्य जानने के लिए जानें
अधिक सकारात्मक यह समय और अभ्यास लेता है, लेकिन यह भावनाओं के लिए लचीलापन और समस्याग्रस्त या परेशान अनुभवों को भी सुधार सकता है।
सकारात्मक के लिए देखो लोगों को एक निश्चित स्थिति के नकारात्मक पक्षों पर मुख्य रूप से ध्यान देने की बुरी प्रवृत्ति होती है, सकारात्मक पहलुओं की उपेक्षा करते हुए। हर दिन आपके साथ होने वाली अच्छी छोटी चीजों की सूची के लिए समय ढूँढ़ें।सामान्य और स्थायी वाक्यांशों को अन्य अधिक मिलनसार और अनुबद्ध वाले के साथ बदलने के बारे में जानें। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि एक महत्वपूर्ण परीक्षा उत्तीर्ण करने के लिए आप खुद पर दबाव डाल सकते हैं: "यह बेकार है मैं इतिहास में एक विम्बल रहा हूँ मुझे पहले से ही पता है कि यह पूरी विफलता होगी, मुझे क्यों पढ़ा जाना चाहिए?"। यह सोच मानती है कि इतिहास में आपके कौशलों में स्थायी और कवायद और प्रतिबद्धता के माध्यम से निर्मित होने के बजाय स्थायी हैं। इस तरह का रवैया आप जो भी सोचते हो, वह सच हो सकता है, जबकि समर्पण की कमी से असफलता उत्पन्न होती है (इस तथ्य के कारण कि आप असफलता की उम्मीद करते हैं)।वैकल्पिक रूप से, आप पहले एक महत्वपूर्ण परीक्षा पर जोर दे सकते हैं और इसके बारे में सोच सकते हैं: "मुझे डर है कि मैं पर्याप्त तैयार नहीं हूँ मैं अन्य योजनाओं को विकसित करने और एक अध्ययन समूह में शामिल होने के लिए अपना समय का उपयोग करेगा। मैं एक उत्कृष्ट श्रेणी के साथ परीक्षा उत्तीर्ण नहीं करूँगा, लेकिन मुझे पता चल जाएगा कि मैंने अपना सर्वश्रेष्ठ किया"। सबसे लचीले तरीके से अनुभव को देखते हुए - कुछ चीज़ों के लिए धन्यवाद जिसे आप बदल सकते हैं - आपको सफलता की अधिक संभावनाएं हैं।5
आपके बारे में तर्कहीन पूर्वाग्रहों का प्रश्न कई तर्कसंगत विचार हैं जो हमें बार-बार परेशान करते थे वे सभी हैं झूठा, लेकिन ऐसा होता है कि हम में से बहुत से लोग उन्हें असली विचार करने के लिए इच्छुक हैं नीचे, आपको अपने खाते के बारे में कुछ पूर्वाग्रह मिलेगा जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करने से बचा सकता है
"मूल्य के एक व्यक्ति होने के लिए, मुझे हर बिंदु दृश्य से परिपूर्ण होना होगा"। कोई भी उसके जीवन में जो कुछ भी करता है, उसके लिए कोई भी परिपूर्ण नहीं हो सकता। पूर्णता का कोई मानक नहीं है और यदि आप एक अप्राप्य मॉडल का सख्ती से पालन करते हैं, तो आपको दुख से भरी ज़िंदगी जीने का निश्चय किया जाएगा। इसके बजाय, एक आदर्श की खपत करें जो आपके लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन ध्यान रखें कि एक कारण है कि इसे क्यों कहा जाता है "आदर्श"।"मुझे जो किसी के लिए ज़रूरी है, उससे मुझे प्यार और अनुमोदन होना चाहिए"। प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, और कुछ केवल अच्छी तरह से interpenetrate नहीं है। दूसरों की प्रतिक्रियाओं को आप जो करना है उसे नियंत्रित करने की कोशिश करना केवल बेकार नहीं है, बल्कि आपको नाखुश और असंतुष्ट कर देगा।"जो लोग मेरे साथ बुरी तरह से व्यवहार करते हैं वे खराब होते हैं"। हर कोई गलती करता है ज्यादातर समय, लोगों को यह भी नहीं पता कि यह आपके साथ बुरी तरह से व्यवहार कर रहा है। कोई भी अचूक नहीं है, न ही हमेशा "अच्छा" या हमेशा "बुरा"।"यह निराश, दुर्व्यवहार या अस्वीकार करने के लिए असहनीय है"। कुछ लोग हताशा के भी न्यूनतम स्तर को सहन करने में असमर्थ हैं नतीजतन, वे लगातार अपनी नौकरी खो देते हैं और अपनी दोस्ती को खतरे में डालते हैं क्योंकि वे थोड़ी सी हताशा का सामना कर सकते हैं। दूसरों के प्रति सम्मान करें"मुझे खतरनाक या डरावना सभी चीजों के बारे में चिंता करना होगा"। बहुत से लोग मानते हैं कि "चिंता" समस्याओं को सुलझाने में मदद करें वे बहुत काम करते हैं जो कुछ के बारे में चिंतित हैं। "ठीक है, यह किया जाता है सूची के बारे में चिंता करने की अगली चीज़ क्या है?"। याद रखें कि आप जिस तरह से कार्य करते हैं और प्रतिक्रिया के अलावा कुछ भी नहीं नियंत्रित कर सकते हैं।"यह भयानक है जब चीजें बिल्कुल ठीक नहीं जाती जैसा मैं चाहता हूं"। क्या आपको लगता है कि आप अपने जीवन के पूरे कोर्स की भविष्यवाणी कर सकते हैं? शायद नहीं। इसी कारण से, आप भविष्यवाणी नहीं कर सकते कि ये चीजें ठीक जैसे ही आप चाहेंगे - तुरंत भी नहीं।6
संकट में आपके बारे में नकारात्मक विश्वास रखो आपकी मानसिक आदत ने आपके बारे में कुछ मान्यताओं को विकसित किया हो सकता है कि आप गहराई से जड़ें हैं यदि आप अपने व्यक्ति पर विकसित पूर्वाग्रहों को पहचानना सीखते हैं, तो आप उन पर काबू पा सकेंगे।
"दुःखी बाहरी शक्तियों के कारण होता है जिन्हें मैं नियंत्रित नहीं कर सकता"। कई कैदियों ने अपने जीवन का वर्णन किया है जैसे कि यह एक काग होता है, जो परिस्थितियों की लहर पर बढ़ जाता है और गिरता है। आप अपने आप को स्थिति या कारणों के प्रभाव के रूप में देख सकते हैं। अपने कार्यों के लिए जिम्मेदारी ले लो"उनके साथ काम करने से कठिनाइयों और ज़िम्मेदारियों से बचना आसान है"। यहां तक कि दर्दनाक अनुभव, एक बार पर काबू पाने, एक आधार का गठन कर सकते हैं जिस पर सीखना और बढ़ाना है।"चूंकि पिछली चीजों में मेरी जिंदगी पर नियंत्रण है, इसलिए वे वर्तमान और भविष्य में ऐसा करते रहेंगे"। अगर यह सच है, तो हम अपने अतीत के कैदी होंगे और परिवर्तन असंभव होगा। हालांकि, लोग लगातार और कभी-कभी मौलिक परिवर्तन करते हैं! आपको जो भी चाहें होने की संभावना है, आपको खुद पर विश्वास करना होगा।"मैं भी कुछ भी नहीं कर रही है और जीवन लेता है जैसे कि यह आता है"। अगर यह सच था, तो हर अमीर व्यक्ति या जो एक अमीर पेंशन प्राप्त करता है वह जितना संभव हो उतना कम होगा। इसके विपरीत, जो लोग अमीर हैं, हमेशा बढ़ती जा रही रखने के लिए नई चुनौतियों की तलाश करते हैं। अगर आपको लगता है कि आप कुछ नहीं कर खुश रह सकते हैं, तो आप मजाक कर रहे हैं। संतुष्ट महसूस करने के लिए, लोगों को निरंतर नवाचार की आवश्यकता होती हैभाग 5
भावनात्मक विनियमन की तकनीकें जानें1
अनिश्चितता को सहन करना सीखें अधिकांश लोगों के लिए अनिश्चितता एक अप्रिय भावना है हालांकि, यह स्वीकार करना सीखना महत्वपूर्ण है कि यह कभी-कभी जीवन के दौरान हो सकता है अनिश्चितता को बर्दाश्त करने में असमर्थता एक निरंतर स्थिति का सामना कर सकती है भय और चिंता या दूसरों पर बहुत ज्यादा भरोसा करना। यह आपको अभिनय और कार्यकलापों से रोक सकता है, जिसे आपको फायदेमंद महसूस होता है क्योंकि आप विफलता से गुजरने से डरते हैं। धीरे-धीरे अनिश्चितता स्वीकार करने से सीखकर, आप इसे सहन कर पाएंगे।
- एक डायरी रखें कि आप सभी दिन क्या होता है जब भी आप चिंतित या असुरक्षित महसूस करते हैं तब लिखें एक निश्चित सनसनी महसूस करने से पहले क्या हो रहा है, यह लिखो। इस पल में आपने कैसे प्रतिक्रिया दी? आपने क्या प्रयास किया?
- अपनी अनिश्चितताओं का रैंकिंग करें सभी के लिए परेशान या असुविधाजनक चीजों की एक श्रृंखला है तुम्हारा वर्गीकृत करने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, "एक नए रेस्तरां में जाना" यह दूसरी स्थिति में हो सकता है, जबकि "पहले छुट्टियों की योजना न करें" यह नौवें पर कब्जा कर सकता था
- छोटी और सुरक्षित परिस्थितियों में खुद का परीक्षण करके प्रारंभ करें अपनी रैंकिंग में कम होने वाली वस्तुओं से धीरे-धीरे शुरू करें उदाहरण के लिए, आप अपने पसंदीदा रेस्तरां में जा सकते हैं, लेकिन उस ऑर्डर के लिए जो आपने कभी नहीं किया है
- इन अनुभवों को डायरी में बताएं आपको कैसा महसूस हुआ? क्या स्थिति आपके लिए उम्मीद की गई आकार ले गई है? अन्यथा - यह हमेशा आपकी अपेक्षा के अनुरूप नहीं होगा, लेकिन यह एक समस्या नहीं है! - आपने कैसे प्रतिक्रिया दी? क्या आपको लगता है कि आप भविष्य में अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकते हैं?
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अपने आप को शांत करने के लिए कुछ तकनीकों का प्रयास करें जब आप परेशान महसूस कर रहे हैं, तो छूट की कई श्रृंखलाओं को जानना महत्वपूर्ण है। वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग हो सकते हैं, लेकिन किसी तरह कुछ भावनाओं को कम कर सकते हैं। कुछ को समझने की कोशिश करें कि कौन आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।
आराम संगीत सुनने की कोशिश करें ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउथ थेरेपी ने दुनिया में सर्वाधिक आराम करने वाले गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाने के लिए विज्ञान का इस्तेमाल किया है, जिसमें मार्कोनी यूनियन और एना जैसे लेखक शामिल हैं।कुछ शांत और दोहराव में शामिल हों, जैसे तैराकी, बुनाई, कुर्सी पर झूलते या एक झूला, या फिर मंत्र को दोहराएं।अपने कुत्ते या अपने बिल्ली को लास के द्वारा लगाए गए स्पर्श की भावना रखें। यह दिखाया गया है कि, आपको इंद्रियों पर ध्यान देने का एक तरीका प्रदान करने के अलावा, एक पालतू जानवर के साथ नियमित रूप से संपर्क करने से अवसाद कम हो सकता हैआसपास के वातावरण की सुंदरता को देखते हुए, शांत चलने के लिए जाएंगर्म स्नान या गरम स्नान करें गर्मी ज्यादातर लोगों को आराम और शांत करता हैखुद के साथ एक नियुक्ति करें रात के खाने के लिए बाहर जाने के लिए एक अच्छा शाम को टेबलcloths, मोमबत्तियों और सुंदर चित्रों से घिरा, सभी आप के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों का आर्डर दें और याद रखें कि आप इस तरह के लाड़ प्यार के लायक हैं3
अपने आप को स्पर्श करके शांत करने का प्रयास करें लोगों को स्वस्थ तरीके से बढ़ने के लिए शारीरिक संपर्क द्वारा निर्मित स्नेह की आवश्यकता होती है। एक सकारात्मक शारीरिक संपर्क ऑक्सीटोसिन पैदा करता है, एक शक्तिशाली हार्मोन जो मूड में सुधार करता है, तनाव से राहत देता है और दूसरों के साथ संबंधों की ओर जाता है नीचे, आपको कुछ तकनीक मिलेगी जो आप भावनात्मक रूप से मुश्किल परिस्थितियों में आराम करने का प्रयास कर सकते हैं।
दिल पर एक हाथ रखो। अपने हाथ की त्वचा की गर्मी महसूस करो दिल की धड़कन महसूस करो, छाती के आंदोलन को महसूस करें जो आप सांस लेते हैं और उगता है। इन भावनाओं को ध्यान में रखते हुए कुछ सकारात्मक शब्द दोहराएं, जैसे की "मैं प्यार करने के योग्य हूं" या "वल्गुस"।अपने आप को गले लगाओ अपनी छाती को अपनी छाती पर रखो और ऊपरी बाहों पर अपने हाथ रखो। अपने आप को पकड़ने की कोशिश करो अपने शरीर की उत्तेजना नोट करें हाथों की गर्मी और हथियारों के दबाव को महसूस करें एक सकारात्मक वाक्य दोहराएं, जैसे "मैं खुद से प्यार करता हूँ"।अपने चेहरे को अपने हाथ में रखें, जैसा कि आप बच्चे होंगे या किसी को प्यार करेंगे। अपनी उंगलियों के साथ इसे छेड़ो अपने चेहरे पर अपने हाथ की गर्मी महसूस करो उदाहरण के लिए, अपने आप को कुछ प्रकार के शब्द पता लगाएं, और उन्हें दोहराएं "मैं सुंदर हूँ मैं दयालु हूँ"।4
जानने के लिए "वर्तमान स्थिति में सुधार"। भावना से अभिभूत होने से बचने का एक तरीका एक निश्चित परिस्थिति पर सामान्य तत्काल प्रतिक्रिया का सामना करना है। उन समाधानों के लिए देखें जो आपको अनुभव कर रहे हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं।
एक नया अर्थ खोजने के लिए, अनुभवों को सुधारने का प्रयास करें उदाहरण के लिए, आप निराश महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको काम पर सराहना नहीं है और आपका मालिक आपके प्रयासों की उपेक्षा करता है कोशिश करना बेकार है "उपेक्षा" यह हताशा इसके बजाय, इस एपिसोड को एक अनुभव के रूप में याद दिलाने का प्रयास करें जिससे कि अप्रिय लोगों से निपटना सीखें - जीवन में उत्कृष्ट क्षमता।यदि आप एक आस्तिक हैं, तो आपकी धार्मिकता आपको एक ऐसी स्थिति में अर्थ प्राप्त करने में मदद कर सकती है जो इस समय अप्रिय लगता है।5
ध्यान अभ्यास करें कई अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान, और विशेष रूप से
सचेत ध्यान, चिंता और अवसाद से छुटकारा दिला सकता है, लेकिन तनाव से निपटने की क्षमता में सुधार भी सकता है। सचेत ध्यान, जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, भावनाओं को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है एक कोर्स लेने की कोशिश करें, एक ऑनलाइन ध्यान गाइड का उपयोग करें या स्वयं सिखाने से सीखें।
बिना किसी विकर्षण के शांत और आरामदायक स्थान खोजें। फर्श पर एक कड़ी वापस कुर्सी पर या सीधे बैठो अपने आप झुकने से बचें, अन्यथा अपना सांस टायर करेंअपनी सांस के एक भी तत्व पर ध्यान दें यह नाक में प्रवेश की हवा की आवाज़, ऑक्सीजन से भरा फेफड़ों के विस्तार या गहरी, शुद्ध सांसों को बनाकर आप क्या अनुभव कर रहे हैं। कुछ ही मिनटों के लिए इस तत्व पर फ़ोकस करें गहराई से साँस लें.शेष शरीर को शामिल करने के लिए आपका ध्यान बढ़ाना ध्यान रखें कि आप अन्य इंद्रियों के माध्यम से क्या सुनते हैं किसी भावना पर न्यायाधीश या ज़्यादा ध्यान न लगाने की कोशिश करेंहर विचार और भावना को स्वीकार करें क्योंकि यह स्वयं प्रकट होता है। निर्णयों के उत्पादन के बिना सब कुछ ध्यान देने की कोशिश करें: "मुझे मेरी नाक में सता रही सनसनी लग रही है यह एक सनसनी है"।यदि आप एकाग्रता को कम करते हैं, तो आपका ध्यान साँस पर लें।यूसीएलए के दिमागी जागरूकता अनुसंधान केंद्र ने ध्यान के लिए कुछ एमपी 3 फ़ाइलें उपलब्ध कराई हैं, बुद्धनेट की तरह डाउनलोड किए हैं। मोबाइल फोन या टैबलेट्स के लिए भी कई आवेदन उपलब्ध हैं, जो निर्देशित मिनी-दिमाग की पेशकश करते हैं।6
अन्य जागरूकता तकनीकों का प्रयास करें जागरूकता के मौलिक सिद्धांत को वर्तमान क्षण के अनुभव को स्वीकार करना है, इसे बिना किसी विरोध या निर्णय लेने के। बेशक, काम करने की तुलना में यह आसान कहा गया है, लेकिन आपको पता चल जाएगा कि जागरूकता तकनीकों से परिचित होने से, यह एक नया हो जाएगा "आदत" कि मन को अपनाने में सक्षम हो जाएगा
जब आप एक भावनात्मक रूप से मजबूत अनुभव करते हैं, तो अपने आप को कुछ सहायता वाक्यांश दोहराएं। आप इसे जोर से या मन में कर सकते हैं यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:मैं हमेशा इन भावनाओं को महसूस नहीं करता वे खर्च करेगा।मेरे विचार और भावनाएं तथ्य नहीं हैंभावनात्मकता के मद्देनजर मुझे कार्य नहीं करना चाहिएमैं अभी ठीक हूँ, भले ही स्थिति सबसे अच्छी न हो।भावनाएं आती हैं और जाते हैं अतीत में मैं उन्हें हावी करने में सक्षम था।पहचानें जो आपको कुछ के रूप में लेबल किए बिना लगता है "सुंदर" या "बुरा"। उदाहरण के लिए, यदि आप खुद से नाराज हैं, तो अपनी भावना को पहचानने के लिए एक क्षण ढूंढें: "मुझे लगता है कि मैं खुद से नाराज हूं क्योंकि मैंने स्वस्थ नहीं खाया, भले ही मैंने स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के लिए लक्ष्य निर्धारित किया था यह सिर्फ आज के विचारों में से एक है"।वॉयस एक्सप्रेस कि आप जो भी महसूस करते हैं उसे स्वीकार करते हैं। किसी भी स्पष्ट भावना को स्वीकार करने के लिए अपने आप को दोहराकर, आप इसे विश्वास करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि भावनाएं मानवीय जीवन का हिस्सा हैं। उन्हें स्वीकार करके, आप भविष्य में उन्हें प्रबंधित करने में सक्षम होंगे।7
पेशेवर मदद के लिए देखो कभी-कभी, अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें, और फिर भी, आप जो भी सुनते हैं, उससे दिक्कत महसूस करते रहें। ऐसा नहीं है कि अपनी भावनाओं के प्रबंधन के बोझ जैसे अवसाद के रूप में इस तरह के दुरुपयोग या अतीत आघात के रूप में एक और अधिक गंभीर समस्या पर निर्भर करता है, या एक विकार का संकेत हो सकता, संभावना है। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर श्रेय अनावश्यक पैटर्न है कि भावनाओं को अपने विचारों और अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले की खोज कर सकते, लेकिन यह भी कार्रवाई करने के लिए क्या आप एक उपयोगी और स्वस्थ में सुनने के नए तरीके सीखने के साथ काम करके।
यह एक बहुत व्यापक मान्यता है कि केवल मैं "पागल" और जिन लोगों को प्यार निराशा भुगतना पड़ा है वे मनोचिकित्सक के पास जाते हैं। ये लेबल हानिकारक हैं और वास्तविकता का भी प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं कई लोग कई कारणों से एक मनोवैज्ञानिक परामर्शदाता की ओर रुख करते हैं।एक और मिथक यह है कि आप अपने परिवार या दोस्तों से बात करके मदद की ज़रूरत पा सकते हैं। यहां तक कि अगर सामाजिक समर्थन महत्वपूर्ण है, तो कभी-कभी ऐसी समस्याएं होती हैं, जो किसी विशेष पेशेवर के हस्तक्षेप की आवश्यकता होती हैं। एक विशेषज्ञ सलाहकार या चिकित्सक वैज्ञानिक तकनीकों और टिप्पणियों के आधार पर सलाह दे सकते हैं "बाहरी"। यह रोगी को यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि क्या अवसाद या चिंता जैसे विकारों से निपटने के लिए उपचार की आवश्यकता होती है।कुछ लोगों का मानना है कि यह पर्याप्त है "प्रस्तुत करना" और अकेले भावनाओं का सामना करें यह एक बहुत ही निंदक विचार है: कभी-कभी, अवसाद या आतंक हमलों से लोगों को शारीरिक रूप से कमजोर पड़ता है, उन्हें अकेले भावनाओं से मुकाबला करने से रोकना एक चिकित्सक की तलाश में, आप दिखाएंगे कि आप अपने व्यक्ति से बहुत प्यार करते हैं और उनका सम्मान करते हैं कि आप जिस सहायता की ज़रूरत है उसे प्राप्त करने की स्थिति में हैंवहां आम तौर पर कई जगहें होती हैं जहां आपको सलाह की ज़रूरत होती है। आप किसी पेशेवर की सिफारिश करने के लिए अपने चिकित्सक से बात कर सकते हैं, मानसिक स्वास्थ्य केंद्र से संपर्क कर सकते हैं या एएसएल मनोवैज्ञानिक से संपर्क कर सकते हैं।टिप्स
- ट्रिगर्स को पहचानने और पूर्वानुमान करने के लिए जानें जिससे आपको विस्फोट हो।
- इस बारे में सोचें कि आप 5 साल के भीतर अपनी प्रतिक्रियाओं को कैसे देखते हैं। आप इसे बनाए रखने पर गर्व महसूस करेंगे, अपनी गरिमा बरकरार रखेंगे या आप पीछे मुड़ेंगे, याद रखना चाहिए "टुकड़ों में चले गए"? अब अपनी पसंद करें
- जब आपको पता चलता है कि आपका मन बदलता है, कारण से दूर चले जाते हैं और गहरी साँस लेते हैं, प्रार्थना करते हैं, ऐसे कार्यों या शब्दों के बारे में सोचें जो आपको परेशान कर रहे हैं और स्थिति से निपटने का एक अलग तरीका सोचें।
- आप जो भी करना चाहते हैं उसके बावजूद, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं। सिर्फ इसलिए कि आप किसी भावना के प्रति प्रतिक्रिया नहीं करते इसका मतलब यह नहीं है कि यह अस्तित्व में नहीं है।
- अपने आप को सहानुभूति दिखाएं जब अचानक किसी व्यक्ति के साथ कुछ गलत हो जाता है शायद यह केवल एक बुरा दिन होगा, या आप इसे गलत समय पर उठाया हो सकता है
- यदि एक डर या दुख बढ़ने लगती है, तो आप दोनों मनोविश्लेषण और चिकित्सीय परामर्श अनुभव कर सकते हैं। हालांकि, अगर यह कुछ चिंताजनक में बदल जाता है, तो पेशेवर मदद देखें
चेतावनी
- भावनाओं को नियंत्रित किया जाना चाहिए, लेकिन दबंग या इनकार नहीं किया जाना चाहिए। वास्तव में, उन्हें दोहराते हुए उन्हें जोखिम उठाना पड़ता है कि वे शारीरिक समस्याओं को जन्म देते हैं और मनोवैज्ञानिक लक्षण बढ़ाते हैं।
- कई भावनात्मक समस्याएं इतनी जटिल हैं कि उन्हें मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक या सामाजिक कार्यकर्ता से अतिरिक्त पेशेवर सहायता की आवश्यकता होती है।
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संबद्ध
जुदाई से निपटने के लिए कैसे
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भावनाओं को कैसे पढ़ें
अपनी भावनाओं को प्रकट कैसे करें
सहानुभूति को कैसे दिखाएं
चेतना का व्यवहार कैसे करें (बौद्ध धर्म)
प्रभावी रूप से भावनात्मक उत्तेजनाओं को कैसे प्रबंधित करें
अपनी भावनाओं को कैसे प्रबंधित करें
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कैसे आप भावनात्मक रूप से असंवेदनशील बनाने के लिए
कैसे भावनाओं से लिया जा रहा बंद करो
दुःख को कैसे रोकें