कैसे वसा जलाने के लिए और मांसपेशियों पर डाल दिया
दुनिया भर के लोग आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक अनन्त संख्या का अनुभव करते हैं, केवल यह पता लगाने के लिए कि वे जो परिणाम वे चाहते हैं वे कभी भी प्राप्त नहीं करेंगे। हो सकता है कि आप एक मूर्तिकला बनाना चाहते हों, या शायद आप दबाव कम करना और स्वस्थ होना चाहते हैं। एक बात निश्चित है: एक विधि के लिए देखो जो काम करती है इस अनुच्छेद में, आप पाएंगे कि वसा जलने और मांसपेशियों को विकसित करना संभव है, लेकिन आपको आवश्यक है कि आप अपनी पूरी क्षमता से आगे बढ़ें और आप कुछ बदलाव करने के लिए तैयार हैं। के प्रारंभ करते हैं?
कदम
भाग 1
अपने आहार का अनुकूलन करें1
यह प्रोटीन के साथ प्रचुर मात्रा में है हां, आपने पहले से ही इसके बारे में सुना है, और इसके लिए एक कारण है प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉक हैं। उनके बिना, आपकी मांसपेशियों का शाब्दिक रूप से विकास नहीं हो सकता है हालांकि यह कभी भी उचित नहीं है कि उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करने के लिए, उन वसा और कार्बोहाइड्रेट को स्थानांतरित करने के लिए समझें, यह आपके प्रोटीन को भरने का समय है
- मांसपेशियों के विकास की सुविधा के लिए 1 ~ 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (450 ग्राम) की सिफारिश की खुराक है। प्रोटीन के अच्छे स्रोत चिकन, मछली, टर्की, कीमा बनाया हुआ मांस, अंडे, कम वसा वाले गुच्छे और ग्रीक दही है। इनमें से एक सामग्री हर भोजन का महत्वपूर्ण तत्व होना चाहिए।
- आपके शरीर कार्बोहाइड्रेट, वसा और फिर प्रोटीन को जलता है, इस क्रम में। इसका क्या मतलब है? तो जब आप प्रशिक्षण से पहले अनाज के एक कप खाते हैं, तो आपका शरीर उन अनाज को जलता है लेकिन जब आप अंडे के साथ नाश्ता करते हैं, तो आपका शरीर संचित वसा के बजाय बदल जाता है। यह ज्ञान आपके कसरत को अधिक प्रभावी बना देगा।
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चक्रीय रास्ते में कार्बोहाइड्रेट लें कार्बोहाइड्रेट के बारे में यह सब बात सिर्फ यही है, बात करते हैं। हां, कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो आपके कमर के आसपास अनावश्यक वजन बनाते हैं, लेकिन अपने स्वयं के उद्देश्य, कम से कम अच्छे लोग हैं वे आपके शरीर में ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नष्ट करने से, आप अपने चयापचय को धीमा कर देंगे (आप टेस्टोस्टेरोन स्तर भी कम करेंगे)
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अच्छे वसा को इंगित करें। पहले से ही, वसा की अपनी भूमिका भी है वे आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं, अपने इंसुलिन के स्तर को स्थिर कर सकते हैं और आपको ऊर्जावान रख सकते हैं। निश्चित रूप से आप वसा को पार नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यह अच्छा है कि वे अपने दैनिक आहार का एक छोटा सा हिस्सा दर्शाते हैं।
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अपने भोजन के समय समायोजित करें हालांकि आप जो खाते हैं वह अगले कसरत के दौरान कितने कैलोरी खोते हैं, यह प्रभावित नहीं करता है, यह वातानुकूलित होने के लिए जला कैलोरी का प्रकार है और आप वसा कैलोरी जला जाना चाहते हैं, इसलिए आपके पास ये विकल्प हैं:
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प्रशिक्षण से पहले कैफीन लें अंत में! कॉफी पीने और काले चॉकलेट खाने के लिए एक बहाना! अध्ययनों से पता चला है कि कसरत से पहले कैफीन निगलने वाले लोग अधिक वसा कैलोरी जलाते हैं। आप इसे ज़्यादा नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यह एक कप कॉफी (संभव के रूप में काला) पीने या डार्क चॉकलेट निबटने के लायक है!
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पानी पी लो यह सलाह हमेशा किसी के लिए वैध है जल त्वचा को शुद्ध करता है, अंगों को मदद करता है, उच्च स्तर की ऊर्जा रखता है और वजन घटाने में योगदान कर सकता है। काम करने के लिए आपकी मांसपेशियों को हाइड्रेटेड रहने की जरूरत है तो पी लो! जब आप जागते हैं, तो सोने से पहले और जब भी आपके पास भोजन या स्नैक होता है
भाग 2
अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करें1
अपने workouts के लिए समय सारिणी समायोजित करें किसी तरह हम पहले से ही इसके बारे में बात कर चुके हैं, आप अपने भोजन के आसपास अपने भोजन की योजना बनाना चाहते हैं और आप अपने भोजन के आसपास अपने व्यायाम की योजना बनाना चाहते हैं। आपको क्या समझना चाहिए कि यह आपके शरीर में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलता है जब यह खाली पेट पर होता है तो अगर आप सुबह में काम कर सकते हैं, तो इसे करें इसके अलावा, आपके चयापचय को दिन के बाकी हिस्सों में बढ़ाया जाएगा और आप आमतौर पर अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। उत्कृष्ट नहीं?
- लेकिन अगर आपको शाम को प्रशिक्षित करना पड़ता है (जैसे हम में से बहुत से), तो शुरू करने से पहले खाने से पहले वजन कम न करें। खाएं, क्योंकि आपके शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन व्यायाम करने से पहले 2 या 3 घंटे इंतजार करें यदि आप कर सकते हैं और प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन
- हम दोहराते हैं: एक खाली पेट पर काम कर रहे हैं जो आपको चक्कर आना या उल्टे होने का खतरा है। यदि आप अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को नहीं जानते हैं, तो सावधान रहें और अगर आप अवांछित भावनाओं को महसूस करना शुरू करते हैं, तो रोकें या धीमा कर दें खुद को चोट न दें
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क्रॉस ट्रेनिंग अनुसरण करने वाले कुछ कदम आपको तथाकथित वजन पठार पर काबू पाने में मदद करेंगे। यह करने के लिए पहली बात है? क्रॉस ट्रेनिंग इसका मतलब है कि शरीर को सही लय देना, उस जिम टूल पर पूरे दिन बैठना आपको कोई पक्ष नहीं देगा आप अंदर और बाहर अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, जो हर कोण, गति और अवधि पर काम कर रहे हैं।
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अपनी बाकी की अवधि बदलें बाकी शब्दों के बीच रिक्त स्थान की तरह है, रिक्त स्थान के बिना शब्द बेकार हो सकते हैं। वास्तव में उन रिक्त स्थान का उपयोग करने के लिए, हालांकि, आपको उन्हें अंतर करना होगा। दो दैनिक workouts करो एक दिन छोड़ो जब आपको कुत्ते को चलना पड़ेगा या निचले स्तर के बारे में सोचो और अंतराल प्रशिक्षण चुनें। जो भी आपकी पसंद है, सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पता नहीं है कि ऊर्जा की अगली मात्रा को उड़ा देने के लिए कब आवश्यक होगा। आपका चयापचय आपको सतर्क, लंबा और जब आप सीटी बजाते हैं तो तैयार रहेंगे।
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अपनी कसरत का भार बदलें यदि आप अधिक मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे आपके शरीर के दावों को बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या सहन कर सकते हैं उससे अधिक नहीं करना है। कभी भी, कभी भी, कभी भी एक कसरत से दूसरे तक 10% से अधिक नहीं बढ़ता। आप खुद को नुकसान पहुंचाएंगे। अगली कसरत करने में नाकाम रहने का यह सबसे तेज़ तरीका है जो आप चाहते हैं कि परिणाम प्राप्त न करें!
भाग 3
निर्धारित रहें1
प्रेरित हो! यहां से और आप से सब कुछ प्रारंभ करें आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू नहीं कर सकते हैं यदि आप प्रेरित नहीं हैं और आप खुद को सौ प्रतिशत नहीं कमाते हैं अनुस्मारक लेखन आपको प्रेरित रहने में सहायता कर सकता है उन्हें घर के चारों ओर चिपकाएं, एजेंडा पर, जहाँ भी आपको लगता है कि यह उपयोगी है। जैसे वाक्यांश "दो और पाउंड!" आदि वे आपको प्रेरणा की आखिरी खुराक का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
- एक बात यह है कि वजन कम करना चाहते हैं - दूसरा वजन कम करना चाहता है और मांसपेशियों को विकसित करना यह जिम में पोषण और व्यापक अनुशासन के संबंध में बहुत प्रयास की आवश्यकता होगी, लेकिन यह एक व्यावहारिक लक्ष्य है। प्रेरणा की कुंजी होगी, क्योंकि ऐसा कुछ ऐसा नहीं है जो शाम से सुबह तक सच हो सकता है धीरज रखो, अपने कार्यक्रम में रहें और आप परिणामों को देखेंगे।
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एक कसरत शेड्यूल को परिभाषित करें कार्य, स्कूल, परिवार: आपका एजेंडा प्रतिबद्धताओं से भरा हो सकता है यदि आपने अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो यह जरूरी है कि आपके पास अपनी उंगलियों पर अपने सभी प्रतिबद्धताओं के साथ एक एजेंडा है यह आपको अपना दिन व्यवस्थित करने में मदद करेगा और प्रशिक्षण सत्र को ठीक करेगा और स्वयं को ढूंढने से बचें "जिम के लिए समय नहीं है" आपको सप्ताह में चार बार जिम जाने की योजना है।
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अपने भोजन की योजना बनाएं जिम में जाना मुश्किल नहीं है वहां चले जाएं आपने इयरफ़ोन डाल दिया प्रशिक्षण शुरू करें तुम जा रहे हो लेकिन भोजन के बारे में क्या? सुपरमार्केट में भटकना उन अलमारियों को देखकर स्थिर रहें आप बाहर जाते हैं क्योंकि आप खरीदने के लिए आवेग से आत्मसमर्पण कर रहे हैं। ऐसा मत करो अपने भोजन को पहले से करें, अपने आहार और अपने बजट का सम्मान करें!
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एक डायरी रखें यह आपके दोनों कसरत और पोषण दोनों से संबंधित होना चाहिए, खासकर यदि आप एक जटिल कार्बोहाइड्रेट रूटीन का पालन करना चाहते हैं और क्रॉस ट्रेनिंग करते हैं। अपने महत्वपूर्ण यात्रा पर आप कहां भूल रहे हैं, इसका जोखिम नहीं लें। और अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए अपने वजन और आपके माप के बारे में विवरण जोड़ें
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मित्र खोजें उपर्युक्त के रूप में जिम्मेदार बने रहने में मदद करने के अलावा, यह आपकी आत्मा को उच्च रखेगा जब आपको जिम में उससे मिलना पड़ता है, तो आपको वहां जाने के लिए धक्का नहीं लगेगा, आप यह भी जानते होंगे कि काम करने के लिए खर्च करने का समय अधिक सुखद होगा और अगर आप आहार पर एक साथ रह सकते हैं, तो यह भी आसान होगा, एक सामाजिक जीवन बनाए रखने के दौरान आहार पर रहने में सक्षम होने का मतलब है कि पहले से ही आधे युद्ध जीते!
टिप्स
- अपने समय की शुरुआत और समाप्ति पर स्वयं की तस्वीरें लेने का प्रयास करें ताकि आप अपने शरीर में बदलाव देख सकें और प्रेरणा उच्च रख सकें।
- पाउडर और प्रोटीन की खुराक लेने से पहले, अपना शोध करें कई, यदि सभी नहीं, भ्रामक होते हैं, और कभी-कभी भी खतरनाक होते हैं
चेतावनी
- यदि आपको दबाव की समस्याओं के लिए इलाज किया जा रहा है, या कुछ गलत महसूस कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण से पहले एक डॉक्टर से संपर्क करें।
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