महिलाओं की मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए

मादा शरीर मर्दाना से बहुत भिन्न नहीं है - फिर भी, महिलाओं को अक्सर अपनी मांसपेशियों को विकसित करना कठिन लगता है। इस कारण से उन्हें अपने पोषण और प्रशिक्षण पद्धति पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है ताकि वे उसी परिणाम प्राप्त कर सकें। महिला शरीर भी ऐसे परिवर्तनों से गुज़रता है जो मनुष्य अनुभव नहीं करता है, जैसे कि गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति सही सावधानी और कार्रवाई की एक अच्छी योजना के साथ, महिलाएं अपनी शक्ति को प्रशिक्षित कर सकती हैं और शक्तिशाली और परिभाषित मांसपेशियों को विकसित कर सकती हैं।

कदम

विधि 1

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अभ्यास में विविधताएं सप्ताह के दिनों में शारीरिक गतिविधि को विभेदित करने से आपको और अधिक पूर्ण परिणाम मिल जाएगा। इसके अलावा, उन्हें प्रशिक्षण के बाद कम से कम 48 घंटे आराम करने की मांसपेशियों को याद रखना। इस रणनीति का पीछा करते हुए, तनाव की स्थिति में होने के बजाय, बाकी की अवधि के दौरान मांसपेशियों को मजबूत हो जाएगा।

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पूल में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए मूल्यांकन करें तैरना एक पूर्ण गतिविधि है, जिससे दोनों ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और एरोबिक प्रशिक्षण करने के लिए अनुमति देता है। एक्वाइमिम, एक्वाइक्रिक्यूट और कई अन्य लोगों सहित कई अन्य विषयों में आप पानी में खेल सकते हैं। यहां तक ​​कि पानी ट्रेकिंग, प्रतिरोध प्रशिक्षण जहां चलना या एक स्विमिंग पूल के अंदर एक ट्रेडमिल पर चलाने के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प पर जाकर शरीर के उन हिस्सों कि आम तौर पर संयुक्त अभ्यास से उपेक्षित रहे हैं की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है शक्ति प्रशिक्षण

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3 से 5 साप्ताहिक व्यायाम करें जिम में शामिल हों या एक ऐसा क्षेत्र बनाएं जहां आप अपने घर में अभ्यास कर सकते हैं। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको पारंपरिक बॉडीबिल्डिंग टूल की आवश्यकता होगी, जैसे कि लोहे का दंड और डंबल्स। कई लोगों के लिए, घर की दीवारों के बीच शक्ति को विकसित करने के लिए अभ्यास करने के लिए शुरू करने का मतलब एक पूर्ण प्रशिक्षण व्यवस्था की दिशा में पहला कदम उठा सकता है।

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जिम में भारी बोझ के साथ अपनी मांसपेशियों का प्रयोग करें। बहुत दमक बनने का डर न रखें भारी वजन का उपयोग करते समय मांसपेशियों को विकसित करना बहुत आसान होता है वजन उठाने के बारे में अधिक पढ़ने के लिए, आप पढ़ सकते हैं इस अनुच्छेद.

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जिम में हर दिन खर्च किए जाने वाले समय की मात्रा कम करें अपने वर्कआउट्स की अवधि न्यूनतम आवश्यक तक सीमित करें जिम में दो घंटे खर्च पुनरावृत्ति करने के बाद अन्य एक evitare- चाहिए एक ऐसी ही दिनचर्या आप धीरज के अपने स्तर को बढ़ाने के लिए अनुमति देते हैं, लेकिन मांसपेशियों आप तीव्र वर्कआउट, लेकिन संक्षिप्त प्रदर्शन करने की जरूरत है विकसित करना है।

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जब आप जिम में होते हैं, तो मुख्य रूप से वजन उठाने पर ध्यान दें। कार्डियो व्यायाम भी विशेष लाभ लाते हैं, लेकिन अक्सर वजन बढ़ाने के मामले में ताकत बढ़ाने के लिए अधिक से अधिक और तेज परिणाम प्रदान करते हैं। अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण आहार में एरोबिक व्यायाम की एक सामान्य राशि जोड़ें भार का उपयोग करने से पहले अधिकतम 45 मिनट या उससे कम समय निर्धारित करें।

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जिम में, हमेशा सबसे अच्छा दे दो अपनी सीमाओं से लगातार अपने आप को पुश करने की कोशिश करो! आप अपनी मांसपेशियों को विकसित नहीं कर पाएंगे, वसा जला सकते हैं या वांछित स्तर तक पहुंच सकते हैं जब तक कि आप अपनी पूर्ण क्षमता के लिए खुद को कमजोर न करें। व्यक्तिगत ट्रेनर के व्यावसायिकता पर भरोसा करने के लिए मूल्यांकन करें, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उचित अभ्यास का चयन करना और उन्हें ठीक तरह से कैसे निष्पादित करना है, यह जानने के लिए भी सुनिश्चित करें।

विधि 2

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बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लें।

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पूरे दिन स्वस्थ नाश्ता करें। कई लोगों को खाने की जरूरत अक्सर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक दिनचर्या के सबसे सुखद पहलुओं में से एक हो सकती है, लेकिन देखभाल की जानी चाहिए। अपने पसंदीदा विकल्पों की गुणवत्ता को नियंत्रण में रखने के लिए भूल न किए जाने वाले स्नैक्स की संख्या के निरंतर ध्यान रखें। आप आम भोजन से मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन हिलाता एक सुविधाजनक और स्वीकार्य विकल्प है। शर्करा वसा हैं जो केवल बहुत ही कम अवधि में ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, इसलिए मिठाई स्नैक्स से बचें, जो कि बहुत खाली कैलोरी लाता है।

विधि 3

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निहित वज़न के साथ मशीनों और डंबबेल्स का उपयोग करें सबसे अधिक संभावना है कि आप उसी संख्या में किलो पहले उठा सकते हैं, लेकिन आप प्रत्येक श्रृंखला के लिए उन्हें 12 तक लाने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आप वजन बढ़ाने का फैसला कर सकते हैं, लेकिन बिना अतिरंजना के रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में प्रशिक्षण की ताकत के दौरान, एक को अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से समझना चाहिए: शरीर को स्वस्थ रखने और कल्याण की स्थिति में।

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एरोबिक व्यायाम करने के वैकल्पिक तरीकों का पता लगाएं अब हृदय से स्वस्थ रहने के लिए पहले से ज्यादा महत्वपूर्ण है - यही कारण है कि एरोबिक व्यायाम करना रोजाना अभ्यास बनना चाहिए। जैसा कि आप पेंशन से संपर्क करते हैं, मज़े करते हुए हर दिन अपने आप को इस कदम पर रखने का तरीका ढूंढें। उदाहरण के लिए, खिड़कियों को देखकर लंबे समय तक चलना, पैदल चलना या एक दोस्त के साथ नृत्य कक्षा के लिए साइन अप करें।