प्रशिक्षण के लाभों को अधिकतम कैसे करें
जो लोग प्रशिक्षण से बाहर हैं, व्यावहारिक रूप से किसी भी अभ्यास में सकारात्मक प्रभाव पड़ेंगे। हालांकि, कई लोगों को पता नहीं है कि उनके प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त किया जाए। कुछ सरल चरणों के साथ, किसी भी कसरत से मिलने वाले लाभों को अधिकतम करने के लिए मुश्किल नहीं है। शुरू करने के लिए पहले बिंदु पर जाएं
कदम
विधि 1
एक स्वस्थ रोडमैप के साथ ट्रेन
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आपके शरीर के बाकी हिस्सों की आवश्यकता को पहचानें बहुत से लोग अपने शरीर की वसूली की गति से भ्रमित हैं, और कितनी बार उन्हें विश्राम की ज़रूरत है याद रखें कि, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में, आपकी मांसपेशियों को आणविक स्तर पर फाड़ दिया जाता है। हालांकि, मांसपेशियों को कभी भी आराम न करके, वे खुद को लिखने में सक्षम नहीं हो सकते हैं प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर हफ्ते कम से कम 2 दिन आराम करें। दूसरी ओर, आपको विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए कई दिनों तक इंतजार नहीं करना पड़ता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि एक मांसल समूह को प्रशिक्षित करने के लिए हर 48 घंटों में स्वस्थ और प्रभावी है, जब तक कि मांसपेशियों में बहुत थका नहीं हो।
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गरम। जब आप जाने के लिए तैयार हों, तो चलना शुरू करने से पहले 10 मिनट के लिए चलना और खिंचाव करना मुश्किल हो सकता है। यद्यपि आप सोच सकते हैं कि गर्मियों को छोड़ने के लिए आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित या स्वस्थ है, यह प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्का कसरत से कम से कम 5 मिनट, या सबसे तीव्र मामलों में 10 मिनट गर्म करने का प्रयास करें।
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ठंडा हो गया। कसरत के बाद करना सबसे आसान काम पतन और आराम करना है हालांकि, यह बर्फ के साथ थक मांसपेशियों की मालिश करने के लिए, एक गर्म और ठंडा शॉवर ले स्वस्थ है (विपरीत चमक के साथ - सबसे गर्म और ठंडे संभव हो, के बारे में 6 प्रतिनिधि के लिए), और खींच।
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अपना रूटीन बदलें कई आकस्मिक संरक्षक जानते हैं कि शरीर बहुत अनुकूली है और जल्दी से व्यायाम चक्र की तुलना में `सहिष्णुता` का निर्माण करेगा। नतीजतन, अपना आहार बदलने के लिए हर 4 सप्ताह फिट रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप इच्छित गतिविधियों को लाने वाली नई गतिविधियों की तलाश करके आसानी से दिनचर्या बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 मिनट चलाते हैं और 30 पेटी करते हैं, तो आप 5 मिनट के धक्का-अप के बाद छोटे शॉट्स और स्प्लिट बाउंड हॉप्स ले सकते हैं।
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याद रखें कि आहार आवश्यक है लोग सोच सकते हैं कि प्रशिक्षण अस्वस्थ भोजन के लिए `क्षतिपूर्ति` करता है, लेकिन यह सही नहीं है। वास्तव में, कसरत के बाद, आपका शरीर जो भी उपभोग करता है उसके लिए और अधिक तीव्रता से प्रतिक्रिया देता है। हालांकि आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता नहीं है, स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनना आम तौर पर आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।
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ट्रेन न करें, जब तक यह गिर नहीं जाए। एक समान कसरत आवश्यक नहीं है इसका मतलब है कि मांसपेशियों को चरम पर धकेलना, जैसे बेहोश होकर चलना इनमें से कई लोग ट्रेन में कभी-कभी सोचते हैं कि यह एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह `अधिकतम` की मांसपेशियों को धक्का देता है हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि में इस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का कोई आधिकारिक प्रमाण नहीं है। वास्तव में, अपनी मांसपेशियों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाते हुए, यह आपकी प्रगति को धीमा कर सकता है।
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अपने काम का ट्रैक रखें पहली बार जब आप महसूस करते हैं कि आप 1 किमी की रोकथाम के बिना चल सकते हैं, तो यह एक महान उपलब्धि है, लेकिन अपनी दैनिक प्रगति (और न केवल महत्वपूर्ण मील के पत्थर) का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। सुधारों का ट्रैक रखते हुए, प्रेरित रहें और अपने शरीर के प्रति सचेत रहें, और आप अपने आप को प्रोत्साहित करना जारी रखेंगे। अपने जिम उपकरण (या कपड़े) के साथ एक नोटबुक (या एक कागज का एक टुकड़ा) रखने की कोशिश करें, आप कितनी बार चल सकते हैं, कितनी बार पुनरावृत्ति कर सकते हैं, बहुत सारी तारीखों के साथ।
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खा लो। आपके शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है कुछ लोग, खासकर जो वजन कम करने की कोशिश करते हैं, सोचें कि भोजन को सीमित करने और प्रशिक्षण में अधिक वजन घटाने की संभावना है। बस याद रखें कि आपका शरीर वजन कम नहीं करना चाहता है, क्योंकि जैसे ही उसे पर्याप्त भोजन नहीं मिलता है, यह अस्तित्व की तकनीक को सक्रिय करता है और वसा रखने वाले हर औंस को रखता है। इसके लिए, एक कठोर दृष्टिकोण वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।
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मांसपेशियों को बढ़ाएं या वजन कम करें, न कि दोनों। आपके शरीर में केवल एक चीज़ करने के लिए संसाधन हैं आप आसानी से एक संतुलित रूटीन (50/50) बना सकते हैं जो मांसपेशियों को तैयार करती है और वसा कम कर देती है, लेकिन गहन आहार के लिए, दोनों काम नहीं करेंगे यदि आपका लक्ष्य बड़े पैमाने पर है, तो एरोबिक्स को जितना संभव हो (केवल एक सप्ताह में कई बार) से बचें, जबकि आपको अपना वजन कम करने और कार्डियोवास्कुलर दक्षता में सुधार करने के लिए विपरीत करना चाहिए।
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कभी भी अपने आप को एक नियमित रूप से न दें, जिसके लिए आप शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं। यद्यपि प्रशिक्षण का उद्देश्य मजबूत है, यह खतरनाक है कि आपके शरीर को उन स्तरों पर तुरंत प्रशिक्षण दिया जाए जो आपकी वर्तमान संभावनाओं से परे अच्छी तरह से चलें। बहुत से लोग जो एक प्रशिक्षण आहार शुरू करते हैं बहुत प्रेरित होते हैं और हर दिन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। हालांकि, शरीर के प्रशिक्षण के लिए, सप्ताह में 3 दिन पर्याप्त है, जबकि सबसे ज्यादा प्रशिक्षित भी 5/7 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
विधि 2
एक सकारात्मक और उत्पादक दृष्टिकोण रखना1
स्थिर होने की कोशिश करें दूरसंचारों के भ्रामक संदेश के बावजूद स्वस्थ शरीर कुछ दिनों या सप्ताह में नहीं बनाए जा सकते हैं। परिणाम देखने के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण में स्थिरता की आवश्यकता को पहचानें। एक सामान्य नियम के रूप में, निर्णय लेने से पहले कम से कम एक महीने को प्रशिक्षण के लिए अनुमति दें, यदि यह काम करता है।
- कुछ प्रशिक्षकों का कहना है कि "सबसे पहले प्रपत्र, फिर ताकत, फिर परिणाम" का पालन करें। दूसरे शब्दों में, उचित रूप से रोडमैप का अनुसरण करके, आप मजबूत और अधिक अकेले हो जाएंगे बाद में आप परिवर्तन देखने के लिए शुरू हो जाएगा यदि आप तुरंत एडोनीज़ नहीं बनते हैं, तो निराश मत हो - प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपकाएं।
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न सिर्फ प्रशिक्षण के साथ, अपने शरीर का ख्याल रखना। कभी नहीं भूलें कि प्रशिक्षण अकेले है एक आपके शरीर की जरूरतों का एक वास्तविक स्वस्थ जीवन के लिए, आपको विभिन्न आवश्यकताओं को संतुलित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। प्रशिक्षण के अतिरिक्त, आपको एक स्वस्थ आहार का पालन करना होगा, बहुत अधिक पानी पीना चाहिए और प्रति रात 7-9 घंटे सोना होगा। चीजों को बहुत आसान बनाने की कोशिश मत करो - जो काम आप स्वस्थ और फिट रहने के लिए करते हैं वह जिम तक ही सीमित नहीं है
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अपने आप को यथार्थवादी लक्ष्य दें यद्यपि यह ध्यान में रखते हुए महत्वाकांक्षी दीर्घकालिक लक्ष्यों के लिए स्वस्थ है, लेकिन अल्पावधि में प्राप्त लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कड़ी मेहनत के द्वारा जोर देकर प्रशिक्षण शुरू न करें, आप वर्ष के अंत तक प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर बन सकते हैं। इस तथ्य को समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ लक्ष्यों की आवश्यकता होती है आयु महसूस करने के लिए आदर्श भौतिक रूप की ओर अपनी यात्रा की शुरुआत में इसे ज़्यादा मत करो। अत्यधिक प्रशिक्षण चोट लगी है, या बदतर करने का सबसे अच्छा तरीका है।
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अपने शरीर को सुनो यद्यपि यह समय-समय पर खुद को भौतिक सीमा तक धकेलने का एक अच्छा विचार है, आप बहुत जल्द जाने के गंभीर परिणामों को समझते हैं, बहुत जल्द हमेशा अपने शरीर को सुनो - सावधान रहें कि यह आपके जीवन में प्रवेश करने वाले किसी भी आहार और कसरत का जवाब कैसे देता है। ऐसे प्रलोभन से बचें, जो कुछ एथलीट उपज देते हैं - एक व्यायाम या आहार के साथ "आग्रह" न करें जो स्पष्ट रूप से वहां है, स्पष्ट रूप से नुकसान कर रहा है किसी भी तत्काल विकास के बाद शायद एक गंभीर चोट या स्वास्थ्य में गिरावट के बाद किया जाएगा।
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चमत्कार इलाज के जाल में मत आना। दुर्भाग्यवश, दुनिया में कई उत्पाद और सेवाएं हैं जो उन लोगों को खारिज करने के विशिष्ट उद्देश्य के लिए बेची जाती हैं जो केवल अच्छा महसूस करना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए खरीदने से पहले किसी विशेष उत्पाद में व्यापक शोध लें कि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो। विशेष रूप से, अन्यथा साबित होने तक सावधान और उलझन में रहें यह रवैया सनकी लग सकता है, लेकिन यह आपको समय और पैसा बचा सकता है
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प्रेरित रहने के कारण बताएं प्रशिक्षण या डाइटिंग मुश्किल हो सकती है, खासकर शुरुआत में इसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक भयावह प्रक्रिया के बजाय, यदि आप लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो एक नया दिनचर्या पर सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखना आसान होता है। खुद को प्रशिक्षण देने के द्वारा, कल्पना करें कि जब आप अपने इच्छित फॉर्म के स्तर पर पहुंच जाएंगे तो यह आपको "एक और कदम उठाने" की आसानी से आश्चर्यचकित हो सकता है। यदि यह काम नहीं करता है, तो गोली को मिठाई करें - जैसा कि आप फिनिश लाइन के पास पहुंचते हैं, तब तक पुरस्कार स्थापित करें।
टिप्स
- अगर आपको लगता है कि आपने अपने व्यायाम से बरामद नहीं किया है, तो अधिक सो जाओ, विटामिन लें, अपना आहार समायोजित करें और अधिक पानी पीयें।
- स्वास्थ्य पर ध्यान दें और वज़न या मांसपेशियों को खोना नहीं। आप अनावश्यक या अत्यधिक व्यायाम की वजह से चोटों की कमी महसूस करेंगे।
- जैसे-जैसे आप कसरत करते हैं, आपकी मांसपेशियों को तेज़ी से बढ़ने के लिए प्रोटीन हिलाते हैं।
- यदि आप अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय नहीं देते हैं, तो इसे मजबूत नहीं किया जाएगा।
- हाइड्रेटेड रहें आधे घंटे के प्रशिक्षण के लिए पानी की एक बोतल पर्याप्त नहीं होगी। हमेशा दिन के दौरान अपने साथ पानी रखो (काम पर और स्कूल में भी)।
चेतावनी
- कभी सीमा तक अपने आप को धक्का न रखें यह खतरनाक और अर्थहीन है
- यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है, तो कसरत के अंत तक अपने आप को भोजन या आराम से वंचित न करें। यह आपके व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है, न कि शारीरिक क्षति का उल्लेख करना।
- पहले कभी तैयार होने के बिना शारीरिक गतिविधि को गंभीरता से लेने का प्रयास करें क्या आप अपने गलफुल्ला छोटे कुत्ते को बिना 1 किलो मीटर दौड़ने के लिए बाध्य करेंगे? नहीं - यह कुत्ते को चोट पहुँचाएगा, और यह उसके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगा।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- अच्छा संगीत
- वैकल्पिक: एक मित्र जो आपके साथ प्रशिक्षित करना चाहता है, एक `प्रशिक्षण साथी`
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