800 मीटर (एथलेटिक्स) के लिए ट्रेन कैसे करें

बेस सीजन में समग्र फिटनेस बढ़ता है, जो गर्मियों की शुरुआत है एनारोबिक सिस्टम 6 सप्ताह तक अपनी संभावित प्रशिक्षण का 95% तक पहुंच सकता है। नतीजतन, केवल गर्मियों में प्रशिक्षण एरोबिक कंडीशनिंग और धीरज पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह या तो एक देश प्रशिक्षण कार्यक्रम या ऐसा कुछ हो सकता है:

गर्मी की अवधि के अंत में तीव्रता को बढ़ाएं ताकि उच्च-स्तरीय एरोबिक अभ्यास शामिल हो सके और चलने के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण शुरू हो सके। एक बार माइलेज तैयार हो जाने पर, यह 800 मीटर की गति पर लंगड़े को शामिल करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, 12x100 @ 800 के साथ 300 चलना। यह गति को सुदृढ़ करने और एरोबिक स्थिति के साथ समझौता करने और / या समझौता किए बिना स्नायु मेमोरी / प्रभावशीलता का निर्माण करता है। इसके अलावा 5K वर्कआउट (जैसे मिनट कदम 5K, "मुन्ना" वसूली के मिनट, 2 की एक न्यूनतम और अधिकतम 20-25 मिनट के साथ "मुन्ना")। एक शानदार तरीका यह सुनिश्चित करें कि आप अपने एथलीटों तनाव नहीं है विभिन्न शारीरिक प्रणालियों से आग्रह करता हूं करने के लिए जारी है, जबकि, (उदाहरण के लिए कर रही है 3 सप्ताह के मिनी चक्र में 3 सप्ताह के समयबद्ध रन, एक धीरज अंतराल दिन 2 बनाना है दिनों की 5K अंतराल, एक 3K अंतराल दिन और 200 मीटर की पहाड़ियों में से एक), तो अधिकतम ऑक्सीजन की खपत और 33% दक्षता पर कि अवायवीय वर्कआउट 33% तक, 33% पर हैं।

गिरावट में प्रशिक्षण बढ़ाएं 5 के चरण अंतराल को शामिल करना शुरू करें अंतराल 400 से शुरू कर सकते हैं और 3-5 मिनट के अंतराल पर बढ़ सकते हैं (उदाहरण के लिए, वही पुनर्प्राप्ति समय के साथ 6k 1k @ 5k) लंबी स्ट्रोक मिटोकोंड्रिया, केशिकाओं और रक्त प्रवाह की संख्या में वृद्धि, हरा (यानी बुनियादी ढांचे) को कम करते हैं। अधिक से अधिक ऑक्सीजन की खपत में प्रशिक्षण, दूसरे हाथ पर, शरीर की ऑक्सीजन में लेने की क्षमता,, खून में अवशोषित करने और फिर मांसपेशियों (जैसे कि बुनियादी ढांचे का उपयोग कारों के रूप में) में वितरित करते हुए सीमा प्रशिक्षण में मदद करता है बढ़ जाती है उप-उत्पाद (रखरखाव श्रमिकों) द्वारा प्रशिक्षण को खत्म करना इसलिए वे सभी महत्वपूर्ण हैं और प्रत्येक का अपना काम है। अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को शुक्रवार की ट्रेनिंग में बदलना चाहिए, जो कि दो दिनों के पहाड़ी शॉट्स में से एक का स्थान ले सकता है या शनिवार को जा सकता है। इस बिंदु पर, एथलीट उत्कृष्ट एरोबिक और प्रतिरोधी रूप में होना चाहिए, लेकिन "तेज" नहीं। रोटेशन को सुदृढ़ करने के लिए पक्ष में नीचे या हवादार शॉट्स को जोड़ा जाना चाहिए।

सर्दियों में जारी रखें अब यह दौड़ की विशिष्टता पर ध्यान केंद्रित करने का समय है। प्रशिक्षण अब सप्ताह में तीन दिन किया जाना चाहिए और अक्सर है एक द्वि-साप्ताहिक चक्र (हर 14 दिन अधिक से अधिक ऑक्सीजन तेज में से एक में शामिल हो सकते कर सकते हैं - 5K - सीमा के लिए एक, 3K में से एक है, एक कदम @ 1500 800 @ 2 / 400)। उदाहरण के लिए, 8 x 300 से वर्कआउट @ एक कदम के बाद से 1500 के अधिकतम 5 x 600 @ 1500 अंतराल की लंबाई दौड़ और इस चरण के लिए कुल दूरी के आधे से अधिक न हो 2.5 गुना अधिक नहीं होनी चाहिए की है कि दौड़ (उस बिंदु पर, यदि आप इसे बनाते हैं, यह आपकी दौड़ की गति नहीं है, या आप बहुत देर से उबर रहे हैं!)। आप दौड़ को भी अनुकरण कर सकते हैं (600 @ 800 या 400 @ 800, 1 मिनट, 200 @ 800)।

वसंत में गति बढ़ाएं अब यह एनारोबिक प्रणाली को उड़ा देने का समय है। एक उत्कृष्ट कसरत 8-12 x 200 @ 800 मीटर है (जिस गति से आप रख सकते हैं कि दिन) 200 मीटर की पैदल दूरी के साथ। यह कसरत लैक्टिक एसिड उत्पन्न करने की आपके शरीर की क्षमता में वृद्धि करेगी, मानसिक रूप से अपेक्षाकृत आराम से रहती है, और यह एक अच्छी तीसरी कसरत है 800 मीटर के दिए गए चरण में 4 x 400 रनिंग आपके शरीर को थकान के बावजूद तेजी से चलाने का निर्देश देने का शानदार तरीका है। इन प्रशिक्षण सत्रों के साथ अंतराल के साथ "पहले गोद गति" (चरण -2 सेकंड) और "दूसरा गोद गति" (चरण +2 सेकंड दिया गया) पर अंतराल पर ट्रेन करें।

की कमी हुई। यह मात्रा में एक मध्यम कटौती, गुणवत्ता में मामूली वृद्धि और दौड़ से पहले कुछ आसान दिन होनी चाहिए। हम प्राकृतिक शिकारी-संग्रहकर्ता हैं: परिणामस्वरूप, लाभ काटने से बहुत अधिक आपके शरीर को हाइबरनेशन में जाने का कारण होगा। 200, 300, 300, 200 की एक कसरत वांछित दौड़ गति को अनुकरण करने के लिए एक उत्कृष्ट सरल प्रशिक्षण है, इसके बाद 6 x 150 @ 400 गति और रोटेशन को मजबूत करने के लिए। दोबारा, 20% से अधिक तक आपके लाभ में कटौती नहीं करें, लेकिन सीमा और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को कम से कम किया जाना चाहिए (यानी शारीरिक अनुकूलन के रखरखाव को मजबूत करने के लिए इन चरणों के प्रयासों के एक हफ्ते से अधिक 10 मिनट )।