अपने कार्यक्षेत्र कूदने में सुधार कैसे करें

का एक सत्र दर्ज करें खींच दैनिक दिनचर्या में पैरों पर विशेष रूप से फोकस करें, उदाहरण के लिए बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर और पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुकना। ये अभ्यास न केवल आपकी कसरत के बाकी हिस्सों के दौरान आपकी रक्षा करते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को ढककर अपनी कूद की क्षमता में सुधार भी करते हैं।

Lunges प्रदर्शन. ईमानदार स्थिति से शुरू करो और घुटनों के सामने खड़े होकर घुटनों को बंद करके झुकाकर आगे बढ़ो और आगे बढ़ो। दो पैरों के बीच टॉगल करें

कूदने के द्वारा स्क्वेट करें अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई में ले जाएं और संभवतः जितना संभव हो सके। अपने आप को धीरे-धीरे उठाने के बजाय, ऊपर कूदो और बाहर निकलें - जब लैंडिंग, एक और बैठ में बैठो और जमीन को सीधे स्पर्श करने की कोशिश न करें कूदने की दिशा बदलकर व्यायाम को दोहराएं - उदाहरण के लिए, यदि आप दाहिनी ओर कूद गए हैं, तो अब इसे बाएं और इतने पर करें।

बल्गेरियाई squats की कोशिश करो आप एक कुर्सी या एक बेंच से कुछ कदम खड़े हैं, उस पर अपनी पीठ बदल रहे हैं। पैर की पीठ को आराम करके सत्र में शामिल पैर को शामिल नहीं करें जब तक पीछे की घुटने फर्श को छूने और सामने वाले पैर की एड़ी को दबाकर फिर से उठाया जाता है तब तक शरीर को कम करें- पूरे अनुक्रम पुनरावृत्ति का प्रतिनिधित्व करता है

Plyometric कूदता प्रदर्शन एक मजबूत 15-20 सेमी उच्च मामले प्राप्त करें जो आपके वजन का सामना कर सकते हैं। छाती पर चढ़ने से शुरू करो, एक कदम नीचे ले जाएं और जैसे ही आपके पैर जमीन को छूते हैं, ऊपर की ओर कूदते हैं, अपने शरीर को खींचते हैं जैसे कि आप एक बास्केटबॉल शॉट करते थे। वह खजांची के सामने फर्श पर भूमि। यह पूरी श्रृंखला एक दोहराव का गठन करती है

अभी भी खड़े रहें एक तगड़ा बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म प्राप्त करें जो अपना वजन रख सकता है - इसे अपने सामने रखो और एक विस्फोटक छलांग के साथ मंच पर कूदो जितना संभव हो उतना शक्ति का उपयोग करें और फर्श पर वापस आ जाएं और थोड़ा ऊपर खींचें।

हेक्सागोनल ओलंपिक घुमाव के साथ डेडलीफ्ट्स का प्रयास करें इस प्रकार का टूल क्लासिक से भिन्न होता है, क्योंकि शरीर फ़्रेम के अंदर है, जिससे आप बार के केंद्र में रह सकते हैं। आगे बेंड करें, टूल को पकड़ो और सीधे स्थिति को पुनः प्राप्त करें - अपने पैरों को सीधे और सीधे वापस करते हुए अपने वजन को उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना आपके शरीर के करीब रखें। अपनी बाहों को मोड़ो मत, एक पल के लिए दबाए रखें और फिर बार फिर से कम करें

एक हैंडलर के साथ एक हाथ फाड़ने की कोशिश करो अपने सामने जमीन पर वजन रखो, नीचे बैठो और उसे हाथ से उठाकर उठाओ, सीधे तरफ, तरल गति में ऊपर की तरफ खींचें और सिर पर हाथ बढ़ाए। फिर, इसे वापस लाने की स्थिति में वापस लाएं।

स्क्वाट्स को गिट्टी के साथ आज़माएं अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई में रखें, एक लोहे का दंड या दो डंबल्स बनाएं और उन्हें अपने कंधे पर रख दें- जितना संभव हो उतना संभव है जब उपकरणों को जगह में रखें और अंत में ईमानदार स्थिति को ठीक करने के लिए अपने पैरों के साथ आगे बढ़ें।

सुधार की निगरानी के लिए एक विधि चुनें आपको प्रगति का ट्रैक रखना होगा और जब आप उन्हें पता लगा लेंगे तो दिन - कूद की ऊंचाई और तारीख का ध्यान रखें। आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर आपके पास इस डेटा को व्यवस्थित करने के लिए कई तरीके उपलब्ध हैं - आप कागज की एक शीट, आपके कंप्यूटर या स्मार्टफोन एप्लिकेशन पर एक साधारण तालिका का उपयोग कर सकते हैं।