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कैसे उच्च किक करने के लिए

उच्च किक करने के लिए सीखना आपको जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट या चीअरलीडिंग में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अधिकतम क्षमता हासिल करने के लिए, आपको हमेशा सही फुटबॉल तकनीक का उपयोग करने, ताकत, संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने की आवश्यकता होती है। इसमें समय लगेगा, लेकिन निरंतर प्रयास आपको बहुत अधिक प्रगति करने की अनुमति देगा।

कदम

भाग 1

गतिशील लंबाईएं करें
1
एक ऐसे वातावरण का चयन करें जहां आपके पास खींचने के लिए कम से कम 10 मीटर का स्थान उपलब्ध है। स्नीकर्स और लोचदार कपड़े पहनें इन हिस्सों के साथ प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र शुरू करें
  • यहां तक ​​कि अगर आप एक पूर्ण कसरत करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए दिन में दो बार इन हिस्सों का प्रदर्शन करने का प्रयास करें। उन्हें सुबह या शाम को नियमित रूप में रखने की कोशिश करें
  • 2
    उच्च किक करें जमीन के समानांतर, आपके सामने अपने दाहिने हाथ को बढ़ाएं। अपने हाथ की हथेली को मंजिल पर लागू करें शरीर के वजन को बाएं पैर पर ले जाने और सही एक के साथ किक करने के लिए कदम आगे बढ़ाएं, हाथों की तरफ उंगलियों के साथ। आप अपने पैर की उंगलियों के साथ हथेली को छूने की कोशिश करनी चाहिए
  • दूसरे चरण के साथ दोहराएं
  • जब आप व्यायाम को दोहराते हैं तो 10 बार अंतरिक्ष के चार बार आगे पीछे जाएं
  • 3
    पीछे की तरफ लातें आपके सामने एक मजबूत कुर्सी रखें कुर्सी पर झुकाव, वापस कदम और आगे झुक जाओ।
  • पैर से थोड़ा सा सामना करना शुरू करें
  • अपने दाहिने पैर को सीधे तुम्हारे पीछे रखें, फर्श को छूने वाली उंगलियां
  • अपने पैर को जितना अधिक हो सके लाओ, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा संतुलित रहता है। रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह से गठबंधन रखने के लिए सीधे आगे देखो
  • व्यायाम दोहराएँ 20-30 बार
  • अपने पैरों को टॉगल करें फुटबॉल के दौरान जितना संभव हो उतना आपके पैर को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
  • केवल नियंत्रित आंदोलनों प्रदर्शन
  • 4
    उच्च घुटनों के साथ साइट पर चलें अपने हाथों को अपने सामने रखो, कमर के स्तर पर अपना हाथ रखो। जब तक वे हर कदम पर अपने हाथों से संपर्क में नहीं आते तब तक क्वाड्रीसप्स उठाने के द्वारा भागो। अपने घुटनों को अधिकतम 30-60 सेकंड के लिए बनाए रखने के लिए वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ें।
  • उच्च घुटनों का अभ्यास उत्कृष्ट हृदय और कोर व्यायाम है। उन्हें उच्च तीव्रता अंतराल सत्र के दौरान दोहराएं।
  • 5
    मारक दौड़ की कोशिश करो जगह में चलें, अपने जांघों को सीधे आपके शरीर के नीचे पकड़कर और हर कदम पर अपने बछड़ों को अपने साथ लाए। जितना संभव हो उतना एड़ी उठाएं। आपका लक्ष्य नितंबों तक पहुंचना है 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं
  • यह व्यायाम नितंबों को लक्षित करता है, जो हिप लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं

    • भाग 2

    स्थिर हिस्सों के साथ लचीलेपन बढ़ाएं
    1
    अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन्नत स्थिर हिस्सों में जोड़ें इन अभ्यासों को करने से पहले, आपको हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, और हिप फ्लेक्सर्स के लिए सरल हिस्सों से शुरू करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप शुरू होने से कम से कम पांच मिनट पहले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के साथ गर्म होते हैं।
  • 2
    सामने का विभाजन करें अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो जितना संभव हो उतना फैला। हाथों पर मजबूती से झुका हुआ है, उन्हें सिर्फ कमर के सामने पकड़कर
  • धीरे धीरे अपने हाथों पर वजन बढ़ो।
  • आगे बढ़ें जब तक आप गले क्षेत्र में एक खंड महसूस नहीं करते। जब आप बहुत अधिक दर्द महसूस करते हैं तो घूमने से रोकें
  • 90 सेकंड से तीन मिनट की स्थिति पकड़ो।
  • 3
    एक पार्श्व या दांतेदार विभाजन प्रदर्शन करें स्थिति ले लो कि एथलीटों बाधाओं पर कूदने के लिए उपयोग करते हैं, दाएं पैर के साथ पूरी तरह से आप के सामने विस्तारित हो और शरीर के पीछे बाएं पैर। अपने बाएं घुटने के झुके रखें जब तक कि आप खिंचाव के लिए तैयार नहीं होते।
  • अपने बाहों को दोनों पैरों से बाहर रखें
  • अपनी बाहों पर वजन बढ़ें शरीर को ऊपर उठाएं और बाएं घुटने को खींचने का प्रयास करें
  • केंद्र में शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, दोनों दिशाओं में विपरीत दिशा में फैलाने की कोशिश करें।
  • ऐसी स्थिति में खींचकर रखें जो आपको बहुत ज्यादा दर्द महसूस नहीं करता है पक्ष बदलने से पहले, 30-60 सेकंड के लिए अभी भी रहें
  • अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए हर दिन व्यायाम दोहराएं।
  • 4
    180 डिग्री से अधिक पैरों के बीच का कोण लाकर दरार बनाने का प्रयास करें एक बार जब आप मोर्चे और साइड स्प्लिट्स में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप गले और पैरों की लचीलेपन को और बढ़ाने के लिए तैयार हैं, ताकि उच्चतर किक भी हो सके। पूर्ण विभाजन स्थिति संभालने के बाद, सामने के पैर के नीचे एक लुढ़का तौल डाल दिया।

    • भाग 3

    कोर को सुदृढ़ करें


    1
    पायलट बनाएं बुनियादी पाठ्यक्रमों के पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करें, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसे इसके मुख्य उन्नयन और बढ़ती लचीलेपन के लिए जाना जाता है। आप लाइब्रेरी में पीलेट्स डीवीडी भी किराए पर ले सकते हैं
  • 2
    कैंची व्यायाम की कोशिश करो एक फ्लैट पीठ के साथ जमीन पर लेट जाओ अपने पेट के ऊपर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जैसा कि आप अपने कोर को अनुबंधित करते हैं
  • फर्श से अपने कंधों, गर्दन और सिर को उठाएं
  • दोनों पैरों को बाहर खींचो जमीन से 45 ° कोण का अधिकार ले आओ।
  • बाएं पैर की पीठ को पकड़ो
  • जमीन से 45 डिग्री तक अपनी बाईं ओर कम करने के दौरान अपना दाहिना पैर लाओ। अपने दाहिने पैर को पकड़ो
  • दो बार और वैकल्पिक पैर लातें।
  • 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं - 1 मिनट।
  • जब आपका मूल मजबूत होता है, तो अपने हथियारों की मदद के बिना व्यायाम करने की कोशिश करें।
  • यह व्यायाम लचीलापन को बेहतर बनाता है और पेट को मजबूत करता है
  • 3
    दरिद्र हर दिन चलाएं अपने कंधों के साथ सीधे अपने कंधों के साथ, सभी चौकों पर जाओ एक पैर पूरी तरह बढ़ाएं, फिर दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। शरीर का वजन केवल हाथ और पैर की उंगलियों के द्वारा समर्थित होगा सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक लंबी लाइन बनाता है
  • 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो सही तकनीक के साथ 2 मिनट तक का मुद्दा उठाएं।
  • फलक पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संभव बनाता है एक बेहतर संतुलन प्राप्त करने के लिए उन्हें प्रशिक्षण चटाई पर ले जाएं।
  • 4
    तैराक का व्यायाम करें प्रवण झूठ बोलना अपने हाथों और पैरों को बढ़ाएं।
  • अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर उठाएं 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
  • अंगों को कम करें और दाहिने पैर और बायां हाथ उठाएं।
  • के आंदोलन दोहराएँ "तैराकी" धीरे धीरे 1 मिनट के लिए
  • उसके बाद, पैरों और हथियारों को एक मिनट के लिए जल्दी से स्विच करें।
  • यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाता है

    • भाग 4

    अपनी तकनीक में सुधार करें
    1
    संतुलन में सुधार एक बेहतर संतुलन रखने से आपको फुटबॉल खेलने पर अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रण रखने की सुविधा मिलती है। आप सरल अभ्यास के साथ हर दिन संतुलन पर काम कर सकते हैं उदाहरण के लिए, एक पैर पर 30 सेकंड के लिए संतुलन या एक सीधी रेखा में अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर चलने की कोशिश करें।
    • यदि आपके पास झुकने वाले टैबलेट का उपयोग करने का विकल्प है, तो आप इस उपकरण का उपयोग करके भी संतुलित रहने की कोशिश कर सकते हैं।
  • 2
    अपने शरीर के संरेखण को ठीक करें अपने किक के साथ अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करते हैं, शरीर के संरेखण का अध्ययन करते हैं। गलत स्थितियों को अपनाने से, आप जितनी चाहें उतनी ही किक करने में सक्षम नहीं होंगे और आप चोटों के जोखिम में वृद्धि करेंगे।
  • एक तरफ किक करने के लिए, कंधे के किनारे दाएं हाथ को बढ़ाएं, जमीन के हथेली के साथ। पबियों को झुकाने के लिए थोड़ी आगे बेंड करें अपना दाहिना पैर उठाएं, थोड़ा मोड़ो और अपने हाथ की हथेली को अपने पैर की तरफ से दबाएं जब आप आसानी से किक कर सकते हैं, तब आपके हाथ की ऊंचाई को लगातार बढ़ाएं
  • 3
    अभ्यास। चाहे आप नृत्य, मार्शल आर्ट या चीअरलीडिंग के लिए अपना ऊपरी पैर स्विंग करना चाहते हैं, आपको अभ्यास करना है नियमित प्रशिक्षण से आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति मिलती है, जबकि संतुलन और तकनीक में सुधार होता है। आप एक दिन में किक करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन अभ्यास से आप अच्छी प्रगति करेंगे।

    • चेतावनी

    • जब आपको ठंड की मांसपेशियां हों तो किक करने की कोशिश न करें चोटों से बचने के लिए कम से कम 10 मिनट तक गरम करें

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • प्रशिक्षक
    • लोचदार कपड़े
    • व्यायाम चटाई
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