कैसे वॉलीबॉल में उच्च कूद करने के लिए
कूद वॉलीबॉल के गेम का एक अभिन्न अंग है और रक्षा और हमले के हथियार दोनों का प्रतिनिधित्व करता है। सभी एथलीट मांसपेशियों को मजबूत करने के द्वारा उनकी उन्नति में सुधार कर सकते हैं जो व्यायाम का उपयोग करते हुए ऊपर की तरफ मुक्ति प्रदान करते हैं प्लियोमेट्रिक और सामान्य रूप में तकनीक को पूरा करना Plyometric अभ्यास ताकत बढ़ाने, विस्फोटक गति और चपलता - उन्हें नियमित रूप से प्रदर्शन करने से न केवल उन्नयन में सुधार, बल्कि आपके समग्र प्रदर्शन
कदम
विधि 1
आवश्यक मांसपेशियों पर फोकस
1
पैर की मांसपेशियों को विकसित करना निचले अंगों को कूदने की शक्ति का स्रोत होता है - जितना अधिक वे मजबूत होते हैं और जितना अधिक आप अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के लिए खुद को ऊपर उठा सकते हैं। आप जिस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं वह आपके द्वारा उपलब्ध उपकरणों पर निर्भर करता है। अपने शरीर को स्वस्थ तरीके से मजबूत करने के लिए एथलेटिक ट्रेनर या एक खेल चिकित्सक से पूछें
- कूदने की गति को फिर से शुरू करने वाले अभ्यासों पर ध्यान दें एक आदर्श उदाहरण स्क्वेट्स द्वारा प्रस्तुत किया जाता है, जिसे नि: शुल्क शरीर या कुछ उपकरण के साथ खेला जा सकता है। उन्हें पाने के लिए आपको सिर्फ बाद में आप भूमि पर अपने शरीर के निचले हिस्से को अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और घुटनों 45 डिग्री पर तुला हुआ है, जबकि करने के लिए है, तो आप सिर्फ तरह एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं उसके पैरों के अलावा कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करना है,। एक ईमानदार स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दोहराएं। तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप वजन बढ़ाने के लिए सावधानी से बढ़ने की आवश्यकता कर सकते हैं क्योंकि आप मजबूत होते हैं
- फुफ्फुस नितंबों को मजबूत बनाता है और उपकरणों के साथ या इसके बिना प्रदर्शन किया जा सकता है। सीधे खड़े हो जाओ और अपने पीछे सीधे और अपने घुटने 45 ° तुला - अगर आप अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो एक लंबा कदम उठाने को आगे रखते हुए एक कदम आगे ले लो। स्थायी पैर पर लौटने और दोहराने के लिए वैकल्पिक पैर याद रखना। आप अपने प्रतिरोध में सुधार के रूप में ध्यान से बढ़ाए जाने की आवश्यकता वाले भार का उपयोग करके व्यायाम को कठिन बना सकते हैं।
- किसी भी व्यायामकर्ता का उपयोग करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने के लिए इसे सही तरीके से कैसे उपयोग करें।
2
बछड़ों को मजबूत करता है इस मांसपेशियों के समूह के लिए उच्च कूद जरूरी है। बछड़ा उठाना वे एक सरल और प्रभावी व्यायाम का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो आप निशुल्क शरीर या उपकरण के समर्थन से कर सकते हैं।
3
पेट कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है लोकप्रिय धारणा के विपरीत, कूद में केवल निचले अंगों की मांसपेशियों को शामिल नहीं किया जाता है - आंदोलन के दौरान पृष्ठीय मांसपेशियों और अदमों एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और संतुलन और समन्वय की गारंटी लेनी चाहिए।
4
हथियारों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें यह हिस्सा बहुत महत्वपूर्ण है जब यह उन्नयन में सुधार की बात आती है, क्योंकि यह ऊपर जोर देते हुए गति प्रदान करता है। शस्त्र भी कार्रवाई में एक मौलिक भूमिका निभाती है (जब आप गेंद को मारने या इसे रोकने के लिए कूदते हैं)।
5
एक कसरत नियमानुसार विकसित करें जो आपकी सहायता करेगी और आपको प्रेरित करेगी। भार उठाना और पूरे शरीर के लिए व्यायाम करना दोहराव और उबाऊ हो सकता है ऐसी गतिविधियों का पता लगाएं जो आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने या प्रेरणा खोने के बिना उच्च कूदने की अनुमति देता है। आपको कई ऑनलाइन उदाहरण मिल सकते हैं जो आपको अपने प्रशिक्षण में बदलाव करने और आपके लिए सही खोज करने में मदद करते हैं।
6
साथी, अपने कोच या संगीत से प्रेरणा पाएं दोहराव से अपने मन को विचलित करने के लिए अपने पसंदीदा पटरियों के साथ एक प्लेलिस्ट बनाएं - एक उच्च दर से संगीत आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है एथलेटिक ट्रेनर, ट्रेनिंग पार्टनर, या वीडियो का समर्थन करने के लिए आपको सहायता दें
विधि 2
पलेमीट्रिक व्यायाम का प्रयोग करें
1
एक पेलेमेट्रिक दिनचर्या का शोध और विकास करें, जो आपके शेड्यूल और आपके द्वारा उपलब्ध स्थान पर फिट बैठता है। प्रशिक्षण इस प्रकार का एकदम सही है, क्योंकि यह तथापि बहुत कम उपकरण और बलों आप विभिन्न आंदोलनों प्रदर्शन करने के लिए esplosivi- की आवश्यकता है, यदि आप समय और स्थान के लिए दबाव रहे इस प्रकार के एक कार्यक्रम का पालन करने के लिए आसान नहीं है। उस समय के संबंध में जो आप समर्पित कर सकते हैं, उससे अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास चुनें।
- वॉलीबॉल खिलाड़ियों की ऊंचाई बढ़ाने के लिए विकसित एक प्लीमेट्रिक रूटीन का एक उदाहरण नीचे वर्णित है। प्रत्येक आंदोलन के लिए 15 पुनरावृत्तिएं करें और 2-3 सेटों के साथ कसरत को पूरा करें।
- 15 मिनट कार्डियोवस्कुलर वार्मिंग।
- 15 छाती पर घुटनों के साथ कूदता है: घुटनों को ऊपर उठाने और छाती की तरफ बढ़ने से ऊपर कूदते हैं।
- 15 साइड कूदता है: दाएं से बायीं ओर कूदता है और एक साथ पैर पर इसके विपरीत।
- 15 पर्वत पर्वतारोही: फट की स्थिति से शुरू करें (जैसा कि आप लेते हैं जब आपके हाथ पुश-अप के दौरान बढ़ाए जाते हैं) और जल्दी से अपने हाथों को अपने हाथों में ले जाएं, जैसे कि आप जगह में चलना चाहते हैं हाथ दृढ़ता से फर्श पर आराम करना चाहिए।
- 15 आगे कूदता है: स्टेशनरी से शुरू होने वाली सबसे बड़ी संभव दूरी पर कूदो। ऊंचाई की तुलना में ऊंचाई पर अधिक ध्यान दें
- 15 Burpee: फफोले की स्थिति से शुरू होता है, जल्दी से हाथों को पैर लाता है और एक विस्फोटक आंदोलन (यह पुश-अप और कूदता का एक संयोजन है) के साथ एक ऊपरी कूद में धकेलता है।
- हॉप्स के साथ 15 स्क्वेट्स: पैरों से कंधे चौड़ाई के अलावा जमीन पर घुटन और घुटने 90 डिग्री झुकाव जल्दी से अपने पैरों को अपने पैरों को जल्दी से चलते हुए अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाएं।
- चपलता के 15 घंटे: जमीन पर खींचा एक वर्ग की कल्पना करें और किनारों से किनारे पर कोने से एक साथ पैर रखने वाले वर्ग के कोने से कूदो और एक पथ का अनुसरण करें "एक्स"।
- छलांग के साथ 15 स्क्विट्स: स्क्वेट्स की स्थिति लेते हैं और फिर एक जोरदार छलांग में ऊपर की तरफ बढ़ जाते हैं। कूलिंग और स्ट्रेचिंग अभ्यास करें
2
भारोत्तोलन कार्यक्रम में plyometric आंदोलनों जोड़ें। एक पठार तक पहुँचने से मांसपेशियों को रोकने के लिए (यानी कि प्रदर्शन में सुधार नहीं करते हैं, व्यायाम के बावजूद) और आप आपको परेशान कर सकते हैं, हृदय व्यायाम और फर्श व्यायाम पर एक साथ संयोजन में प्लियोमेट्रिक दिनचर्या 2-3 बार एक हफ्ते से करते हैं, उन्नयन को सुधारने के लिए Plyometric अभ्यास की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, जब आप बाहर काम करते हैं एक ballasted जैकेट पहनते हैं।
3
अभ्यास जंपिंग। अभ्यास परिपूर्ण बनाता है ऊंचाई को बढ़ाने के लिए, एक लंबा, स्पष्ट दीवार ढूंढें, एक पोस्ट पैक करें और कूदो शुरू करें। लिखना "पहले कूदो" चिपकने वाले के पहले टुकड़े पर और जब आप पहले प्रशिक्षण सत्र के साथ उच्चतम बिंदु तक पहुंचते हैं, तो दीवार पर इसे छोडो। कागज का दूसरा टुकड़ा लें, लिखें "दूसरा कूदो" और पहले एक से अधिक बिंदु पर इसे हमला करने का प्रयास करें
4
प्लेटफॉर्म का उपयोग करें प्लेटफार्मों पर कूदता आम पैलीमेट्रिक अभ्यास होते हैं जो वृद्धि को बढ़ाते हैं। इस तरह, आपको ऊपर की ओर बढ़ने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके विस्फोटक शक्ति और समन्वय बढ़ाएं। जैसे आप कल्पना कर सकते हैं, इस अभ्यास में ऊंचा संरचनाओं पर कूदता है - कई जिम हैं "क्यूब्स" इस उद्देश्य के लिए विशेष महान परिणाम प्राप्त करने के लिए 4-5 साप्ताहिक सत्रों के दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।
विधि 3
तकनीक में सुधार करें
1
अपने चरणों का समय ले लो भले ही आप दीवार के खिलाफ डंक या बचाव के साथ हमला कर रहे हैं, सही एक "फुटवर्क" आप ऊंचाई को अधिकतम करने की अनुमति देता है यह विवरण आपके प्रमुख हाथ पर निर्भर करता है यदि आप गेंद को कुचलने वाले हैं, तो बिना किसी प्रभावशाली पैर को बाहर रखें और नेट पर समान रूप से कूदें जैसा कि आप इसे सामना करते हैं आखिरी दो चरणों को बहुत जल्दी से ले जाकर विस्फोटक चलते हुए, आप ऊंचाई को बहुत बढ़ा सकते हैं
- ऊंचाई में विस्फोट करने और सटीकता में सुधार करने के लिए तीन चरण लें। दाएं हाथ वाले खिलाड़ियों को इस अनुक्रम का पालन करना चाहिए: बाएं पैर, दाहिने पैर, बाएं पैर और कूद
- जब नेट को क्रश करने के लिए आते हैं, तो आपको एक बड़ा कदम भी लेना चाहिए और एक छोटे से एक दूसरे के साथ लाइन में गैर-प्रभावी पैर रखना चाहिए।
2
शक्ति उत्पन्न करने के लिए पैरों के आंदोलन के साथ दोनों हथियारों का समन्वय करें। जिस ऊँचाई पर आप प्रत्येक छलांग के साथ पहुंचते हैं वह आंशिक समय के कारण होता है जिसके साथ आप उन्हें स्थानांतरित करते हैं। ऊपरी अंगों के स्विंग को तेज करें जैसे कि आप दूसरे पैर को आगे बढ़ाते हैं, बाहों को ऊपर की ओर बढ़ने के लिए याद रखना और आगे नहीं। थोड़ा पहले और ऊपरी अंगों का कमाल शीर्ष के सामने दूसरे पैर के समर्थन के संयोजन शीर्ष पर स्थानांतरित करके क्षैतिज गति रुक जाती है। हथियारों के साथ एक तेज और आक्रामक दृष्टिकोण, जो पूरी तरह से ऊपर की ओर से बोलने से आपको अपने शरीर को हवा में लाने की अनुमति देता है।
3
पेट की कोर्सेट की ताकत का लाभ उठाएं कुचल होने पर गेंद को हिट करने के लिए शरीर को घूर्णन करते हुए प्रभाव शक्ति बढ़ जाती है। इस तरह से अपने पूरे शरीर का उपयोग करके, आप अपने हाथों का उपयोग करते हुए ज़ोर से निचोड़ कर सकते हैं।
टिप्स
- किसी की उन्नति में सुधार करने के लिए समय लगता है, इसलिए आपको प्रशिक्षण के साथ निरंतर और व्यवस्थित होना चाहिए।
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में खींचकर अपने घुटनों और जोड़ों को सुरक्षित रखें
- दीवार छोड़ा जा रहा है ऊंचाई में सुधार के लिए एकदम सही है, लेकिन यह भी वॉलीबॉल का अन्य व्यायाम गठबंधन करने के लिए सभी मूलभूत का एक अच्छा आदेश विकसित करने के लिए सलाह दी जाती है। दीवार के साथ संयुक्त कूदो बनाओ आत्महत्या या देवताओं के साथ दीवार बैठो प्रयास बढ़ाने के लिए
- सिद्धांत रूप में, आपको चैंपियनशिप शुरू होने से कम से कम दो महीने पहले पोलीमेट्रिक अभ्यास शुरू करना चाहिए।
चेतावनी
- वॉलीबॉल में, जल्दी से कूदना खतरनाक होता है, क्योंकि आप नेट या दूसरे खिलाड़ी को मार सकते हैं व्यायाम और तकनीक को मांसपेशी मेमोरी को मजबूत करना चाहिए जिससे कि आप सभी ऊर्ध्वाधर और बहुत नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ सकें।
- मांसपेशियों और संयुक्त चोटों के जोखिम को कम करने के लिए, एक एथलेटिक ट्रेनर की देखरेख में धीरे-धीरे एक नया प्रशिक्षण आहार शुरू करें
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
बैकबोन्स को प्रशिक्षित कैसे करें- घर में इनर जांघों को प्रशिक्षित कैसे करें
- कैसे एक चिकित्सा बॉल के साथ अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर कैसे प्रशिक्षित किया जाए
- स्नोबोर्ड पर ट्रेन कैसे करें
- कैसे मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए (बच्चों के लिए)
- डंबल्स का इस्तेमाल करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए
- ऊपरी बॉडी के आयाम को कैसे बढ़ाएं
- बॉक्स कैसे करें
- कैसे उच्च किक करने के लिए
- Pilates में सौ व्यायाम कैसे करें
- जिम बॉल के साथ एक कैंची आंदोलन कैसे करें
कैसे एक पुष्ट व्यक्ति बनने के लिए
वॉलीबॉल में एक स्कैसिकिया कैसे करें
किसी के संतुलन में सुधार कैसे करें
अपने कार्यक्षेत्र कूदने में सुधार कैसे करें
वॉलीबॉल में सुधार कैसे करें
बास्केटबॉल में पूर्वकाल योद्धा बंधन (एलसीए) के लिए एक चोट की रोकथाम
कैसे कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
कैसे उच्च कूद करने के लिए
कैसे कुचलने के लिए