लंच ब्रेक के दौरान शारीरिक गतिविधि कैसे करें
यदि आप जिम जाने के लिए जल्दी जागना नहीं चाहते हैं और जब आप काम छोड़ देते हैं, तो आपके पास अन्य प्रतिबद्धताएं होती हैं, दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा समाधान हो सकता है दिन के इस समय प्रशिक्षण बच्चों के लिए विशेष रूप से व्यावहारिक है और कुछ समय नहीं उखाड़ सकते हैं। इस प्रकार का समाधान अब भी निराश हो सकता है, खासकर यदि आपके पास केवल तीस मिनट उपलब्ध हैं दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान इस क्रियाकलाप का अधिकतम स्तर बनाने के लिए, उचित रणनीति तैयार करना और समर्पण करना
कदम
विधि 1
एक प्रभावी प्रशिक्षण को अनुकूलित करें
1
अवधि की बजाय तीव्रता पर फ़ोकस करें यदि आप अपनी तीव्रता में वृद्धि करते हैं, तो एक छोटी सी कसरत एक लंबे समय तक प्रभावी हो सकती है सिद्धांत रूप में, इसका मतलब है कि आपको उच्च प्रतिरोध का उपयोग करने की आवश्यकता है या पुनरावृत्ति को तेज़ी से पूरा करना होगा।
- एक प्रभावी कसरत विकसित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप आमतौर पर व्यायाम करने की गति बढ़ाएं;
- उदाहरण के लिए, यदि आप ताकत अभ्यास की एक श्रृंखला करते हैं, जिसे आप आमतौर पर 40 मिनट में पूरा करते हैं, तो प्रतिरोध को बढ़ाएं और प्रत्येक व्यायाम के दोहराव को कम करें ताकि आप 15 से 20 मिनट में एक ही दिनचर्या कर सकें।
- व्यायाम करें कि आप परिचित हैं यह नए लोगों को जानने का सबसे अच्छा समय नहीं है और उन्हें गलत कर रहा है चोटों का कारण बन सकता है;
- उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक विशेष मांसपेशियों को लक्षित करने के बजाय एक से अधिक मांसपेशी समूह को शामिल करते हैं। इस तरह आप कम समय में एक पूरी कसरत कर सकते हैं।
2
हीटिंग से खींचने से बाहर निकालें आपको 5-10 मिनट तक खींचने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन अगर आपको केवल बीस मिनट तक प्रशिक्षित करना है, तो यह समय की बर्बादी है थोड़ी देर गर्म करने के लिए जरूरी है, फिर भी आपको जटिल खींचने वाले व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है।
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कोशिश करोएच.आई.आई. (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण. यह अभ्यास की एक श्रृंखला है जिसे तेजी से क्रम में किया जाना चाहिए और फिर दोहराया जाएगा। उदाहरण के लिए, जैक जैक, पुश-अप, स्क्वेट्स, या लँगेज और बैठ-अप की एक श्रृंखला, प्रत्येक व्यायाम के लिए एक मिनट को समर्पित करना। थोड़े आराम के बाद, 1 या 2 बार पूरे श्रृंखला को दोहराएं।
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सीढ़ी लेने की कोशिश करो कई लोगों को असहज महसूस होता है जब उन्हें कम से कम शुरुआत में अन्य लोगों के सामने प्रशिक्षित करना पड़ता है। सीढ़ियां दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान प्रशिक्षण के लिए आदर्श हो सकती हैं। उनके कई फायदे हैं: उनके पास एक कूलर तापमान है, अधिक गोपनीयता की पेशकश करते हैं और स्वाभाविक रूप से शारीरिक गतिविधि में खुद को उधार देते हैं। आप चलना, सैर कर सकते हैं या यहां तक कि चला सकते हैं और आपको फ्री-बॉडी प्रतिरोध अभ्यास को एकीकृत करने की अनुमति भी दे सकते हैं।
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कार्यस्थल में मौजूद संसाधनों का लाभ उठाएं कुछ कंपनियां अपने स्वयं के भवन परिसर में एक जिम है, अन्य एक साथी फिटनेस सेंटर में दाखिला लेने की संभावना प्रदान करते हैं। यदि आपके पास यह मौका है, तो आप समय और धन के मामले में काफी बचत का आनंद ले सकते हैं।
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इसे ज़्यादा मत करो यदि आप उपलब्ध कम समय के बावजूद परिणाम देखना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए। किसी भी स्थिति में, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को निकालना होगा, उस बिंदु तक पहुंचना होगा जहां आप यहां तक नहीं जा सकते।
विधि 2
त्वरित और हल्के व्यायाम
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60 सेकंड में इसे पूरा करके कार्डियोवस्कुलर अभ्यास की एक श्रृंखला करो। यदि आपके पास पर्याप्त जगह उपलब्ध है और अपने सहयोगियों से परेशान नहीं हैं, तो आप अपने दिल की दर को बढ़ाने और दिन की एकरसता को तोड़ने के लिए 60 सेकंड के लिए जॅकिंग जैक या मार्च कर सकते हैं।
- क्या आप एक खुले अंतरिक्ष कार्यालय में काम करते हैं? प्रिंग आँखों को आकर्षित किए बिना इन अभ्यासों को करना मुश्किल हो सकता है यह आपको दालान में या सम्मेलन कक्ष में अपनी जगह बनाने के लिए नहीं रोकता है
- यह पद्धति आपको पूरे कार्य दिवस के लिए आगे बढ़ने में सहायता कर सकती है। किसी भी मामले में, लंच ब्रेक के दौरान भी समस्याओं के बिना इसे फिट करना संभव है;
- उदाहरण के लिए, यदि आपको माइक्रोवेव ओवन में अपने दोपहर के भोजन की गर्मी की जरूरत है, तो आप भोजन तैयार करने के लिए प्रतीक्षा करते समय जैक कूद कर सकते हैं।
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खड़े होने की कोशिश करो यदि आपका कार्यालय ठीक से सुसज्जित है, तो अपने डेस्क पर बैठने के बजाय खड़े काम पर विचार करें। यदि डेस्क ऊँचा नहीं है, तो आप खड़े होने पर कंप्यूटर को हरा सकते हैं, जब भी आप फोन पर बात करते हैं या दस्तावेजों को पढ़ते हैं तब भी आप उठ सकते हैं।
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अपनी ताकत बढ़ाने के लिए डेस्क के सामने एक पैर पर पुश-अप और स्क्वेट बनाएं यहां तक कि अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप केवल अपने डेस्क का उपयोग करते हुए लक्षित व्यायाम कर सकते हैं। ये बुनियादी अभ्यास आपको तनाव या बहुत अधिक पसीना बिना एक अच्छी कसरत की अनुमति दे सकते हैं ।
- धक्का-चढ़ाव करने के लिए, अपने आप को डेस्क के पीछे रखें। आगे बेंड करें और अपने हथेलियों को सतह पर रखें एक तिरछी स्थिति को मानने के लिए कुछ कदम वापस लें इस बिंदु पर, छाती, कंधे, हथियार, पीठ और पेट कोर्सेट को मजबूत करने के लिए पुश-अप करें।
- आप कुछ कर सकते हैं केवल एक पैर के साथ बैठना डेस्क के पीछे, जब आप कापियर के सामने हों या जब आप फोन पर बात कर रहे हों
- इसके भी एक प्रकार का प्रदर्शन करते हैं पैर लिफ्ट यह आपको शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा यह आपके डेस्क पर बैठे समय आप कर सकते हैं एक अभ्यास है;
- कुर्सी से एक पैर उठाएं और इसे आपके सामने पूरी तरह से बढ़ाएं। कई बार श्वास और छिद्र द्वारा इस स्थिति को बनाए रखें, फिर पैर कम करना, लेकिन इसे कुर्सी पर आराम न करें, सतह को छूने से पहले ही रोक दें प्रति पक्ष 10-15 पुनरावृत्ति करें
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चलना या सीढ़ियों ले लो। एक व्यस्त दिन पर, आप चलते रहने के लिए एक सिद्ध पद्धति की कोशिश कर सकते हैं: एलेवेटर लेने और व्यक्तियों में संदेश वितरित करने से बचें। यदि आप कार में काम करते हैं, तो इसे पार्किंग करने से आपको थोड़ा और अधिक आंदोलन करने की अनुमति मिलेगी ..
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यदि आप डेस्क से नहीं ले जा सकते हैं, तो कुछ सरल खींच व्यायाम करें क्या आप विशेष रूप से आसीन काम करते हैं? चिंता न करें: कई ऐसे अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं (और उन्हें करना चाहिए)।
विधि 3
सही पावर
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दोपहर के भोजन को अग्रिम में तैयार करें समय बचाने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक रात को दोपहर के भोजन से पहले तैयार करना है ताकि आप ब्रेक के दौरान दोपहर का भोजन और व्यायाम कर सकें। स्वस्थ नाश्ता भी जोड़ें
- माइक्रोवेव ओवन में गरम होने की ज़रूरत होती है। दोपहर के भोजन के लिए तैयार होने का इंतजार करते हुए कीमती मिनट चुराएंगे।
- अन्य बातों के अलावा, एक गहन कसरत के बाद एक विस्तृत पकवान को पचाने में मुश्किल हो सकती है।
- बल्कि सरल और फास्ट फूड पसंद करते हैं, जैसे सलाद, एक सैंडविच, फलों और सब्जियां।
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प्रशिक्षण से पहले एक स्नैक लें प्रोटीन या ऊर्जा गुणों के साथ नाश्ते (जैसे एक ठग या एक बार) लाओ और कसरत करने से पहले आधे घंटे के लिए इसे खाएं शरीर को एक छोटी लेकिन गहन कसरत को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा प्राप्त होगी।
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दोपहर के भोजन को हल्के और कम वसा में होना चाहिए। जैसे ही आप प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, खाने की कोशिश करें लंच ब्रेक के दौरान व्यायाम करना यह भोजन छोड़ने के लिए एक वैध बहाना नहीं है। इसके बजाय, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें जिससे कि शरीर को खो दिया ऊर्जा खो सकें।
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एक स्नैक ले आओ जो शारीरिक गतिविधि करने के बाद आपको ऊर्जा प्रदान करती है, खासकर अगर आपने दोपहर के भोजन पर कुछ कार्बोहाइड्रेट ले लिए हैं। आपको अपने पैरों पर वापस लाने के लिए, एक बार खाएं या एक प्रोटीन शेक लें, इस तरह से शरीर पूरी तरह से खोई हुई ऊर्जा को ठीक कर लेगा और शेष दिन के लिए अपनाएगा
विधि 4
समय का कुशल उपयोग करना
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दिनचर्या पहले से तैयार करें यदि आप जानते हैं कि क्या करना है, कहाँ जाना है और किस समय पर, आप बहुत समय बचा पाएंगे जब पर्याप्त अपस्ट्रीम योजना की कमी है, तो आप समय बर्बाद कर रहे हैं और प्रशिक्षण से कम लाभ प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
- दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान अपनी कसरत को आसान बनाने के लिए, एक छोटी सवारी के लिए जाएं, अण्डाकार या समान उपकरण का उपयोग करें। इस तरह से आप एक अच्छे कार्डियोवास्कुलर कसरत कर सकते हैं
- यदि आप किसी एनारोबिक प्रकार के कार्य के साथ हृदय प्रशिक्षण को जोड़ना चाहते हैं, तो आप छोटे अंतराल (एक समय में एक मिनट की गणना) के लिए वजन के साथ पायल और कलाई बैंड पहन सकते हैं। याद रखें कि कलाई और टखने के क्षेत्र में वजन ले जाने से कंधे, कूल्हे, घुटनों और टखनों पर चोट लग सकती है 10 से अधिक मिनट के लिए कफ और पायल नहीं पहनें।
- यदि आप जिम में काम करने की योजना बनाते हैं और अपने आप को एक कार्ड तैयार करने की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान आप जिन पाठों के लिए साइन अप कर सकते हैं, उनके बारे में जागरूक रहें।
- यदि दोपहर के भोजन के ब्रेक हमेशा एक ही समय में नहीं होते हैं, तो पाठ्यक्रम में दाखिला लेने से बचने के लिए बेहतर होगा। इस स्थिति में, एक नियमित रूप से विकसित करें जिसे आप अपने स्वयं के अनुसरण कर सकते हैं। आप क्या करने के बारे में विचार प्राप्त करने के लिए एक सबक में शामिल हो सकते हैं
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बैग को रात से पहले तैयार करें अपने आप को और सभी निजी स्वच्छता उत्पादों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले कपड़ों के सभी आइटम चुनें, जिन्हें आपको अपने आप को ताज़ा करने की आवश्यकता होगी बैग में सब कुछ रखो, सामने वाले दरवाज़े के पास रखो और जब आप काम पर जाते हैं, तो इसे अपने साथ ले लें, इस तरह आपको घर जाना पड़ेगा नहीं।
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अपने कार्यस्थल के पास एक जिम चुनें यदि आप एक फिटनेस सेंटर में काम करने की योजना बना रहे हैं, तो कार्यालय से पैदल दूरी के भीतर एक को ढूंढें, ताकि आप इसे किसी भी समय पहुंच सकें। इसके अलावा, प्रशिक्षण के अंत में आप तुरंत काम पर वापस जा सकते हैं।
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आरामदायक और व्यावहारिक कपड़े चुनें यदि आप दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान कसरत करने की योजना बनाते हैं, तो कपड़ों में कपड़े पहनने से बचें, जो केवल उन पर नज़र डालना, एक निश्चित तरीके से पहनना या लटका करना मुश्किल होता है।
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अपनी निजी स्वच्छता नियमानुसार तेज करें जब आप प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, तो संभवतः आपके पास पूर्ण रूप से स्नान या अन्य तरीकों से रेंगने का समय नहीं है। संक्षेप में, आप उसी तैयारी को बर्दाश्त नहीं कर सकते जो आप सुबह में करते हैं।
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