कैसे एक कठिन कटाव के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

एक कठिन पतली शारीरिक और मानसिक शक्ति और धीरज का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक 16-20 किमी बाधा कोर्स है। इस घटना में शामिल कोई भी पहले से ही अच्छी शारीरिक स्थिति में होना चाहिए। हालांकि, एक बेहतर रन कसरत के लिए तैयार हो रही है, ताबाता नामक एक उच्च तीव्रता कसरत और एक प्लीमेट्रिक रूटीन, फिनिश लाइन पर पहुंचने की संभावना में सुधार करेगी। एक कठिन कतरनी के मद्देनजर, 12-सप्ताह की तैयारी के लिए इन चरणों का पालन करें।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

भाग 1

कार्डियो चुनौतियां के लिए ट्रेन

प्रत्येक कसरत को एक रन से शुरू किया जाना चाहिए। किसी भूभाग पर कैसे चलाना है यह जानने के लिए एक कठिन कतरनी का एक महत्वपूर्ण घटक है। 10 तक पहुंचने के उद्देश्य से आपको कम से कम 3 किमी के लिए दौड़ना शुरू करना होगा

इस शासन के अनुसार 12 सप्ताह की तैयारी करें। आपको एक सप्ताह में चार दिन के लिए चलने और ताकत प्रशिक्षण, एक दिन एक लंबी आउटडोर चलाने पर और दो दिन तक आराम करने के लिए गठबंधन करना चाहिए। रणनीतिक तरीके से बाहरी चलने और आराम के दिनों की योजना बनाएं, ताकि आप अन्य योजनाओं में बाधा न दें।

यदि आप एक कठिन कतरनी टीम में भाग लेते हैं, तो आपको अपने टीम के साथ विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों को सिंक्रनाइज़ करने की आवश्यकता होगी। अग्रानुक्रम में कार्य करने से आप परीक्षण के लिए और भी अधिक प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे कठिन कतरनी टीमों में 5-10 लोग होते हैं।

सप्ताह में कम से कम 2 दिनों के लिए एक विविध रास्ते पर चलाएं। वास्तव में, जितनी किलोमीटर आप प्रत्येक सप्ताह यात्रा करते हैं, जितनी अधिक हो, उतना ही आप बड़े दिन के लिए तैयार होंगे। ट्रेल रनिंग बेहतर कार्डियो प्रशिक्षण के लिए पहाड़ी रेसिंग और बेहतर संतुलन के लिए अस्थिर जमीन के साथ जोड़ती है।

अंतराल प्रशिक्षण करना जैसे-जैसे हफ्ते पास होते हैं, जब आप पहाड़ी या सीढ़ियों पर चलते हैं, तो इस कसरत को शामिल करें। जैसा कि आप चलाते हैं, 400 मीटर के लिए स्प्रिंट और आपके सांस को पकड़ने के लिए जोग।

अंतराल के बीच चलना मत आपको एक कठिन कतरनी के दौरान ऐसा करने का अवसर नहीं मिलेगा। चलने और बाधाओं के बीच, आप 20 किमी के लिए निरंतर गति में होंगे।

12 हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे अपने कार्डियो कसरत में वृद्धि करें 4 दिनों के दौरान जब आप खुद को शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, तो कम कार्डियो करें। यहां एक 12-सप्ताह की प्रारंभिक कार्यक्रम का एक उदाहरण है:

सप्ताह 1: 2 दिनों के लिए ट्रेडमिल पर 2.5 किमी चलें। एक और 2 दिनों के लिए, ओपन-एयर ट्रेल पर 3 किमी के लिए दौड़ें। एक और दिन, एक खुले मार्ग पर हमेशा 5 किमी की दूरी पर चलें (ट्रेडमिल पर या खुली हवा में एक छोटी अवधि के बाद एक हफ्ते में 3 बार ताकत / शारीरिक प्रशिक्षण के 30-40 मिनट शामिल हैं)।

सप्ताह 2: दो दिनों के लिए, ट्रेडमिल पर 3 किमी चलें। एक और 2 दिनों के लिए, बाहरी इलाके में पूरा 3 किमी। 6 किमी की खुली हवा वाली दौड़ के साथ सप्ताह का समापन करें (ट्रेडमिल या सड़क पर छोटी दौड़ के बाद सप्ताह में 3 बार ताकत / 30 घंटे मिनट प्रशिक्षण शामिल करें)

सप्ताह 3: 2 दिनों के लिए ट्रेडमिल पर 3 किमी के लिए चलाएं। दूसरे 2 दिनों के लिए, खुली हवा में 5 किमी चलें। एक आउटडोर सवारी के साथ सप्ताह का अंत - पैदल चलने वाली 6.5 मील (ट्रेडमिल पर 30-40 मिनट की शक्ति / वजन प्रशिक्षण के एक हफ्ते में तीन बार चलना)

सप्ताह 4: 2 दिनों के लिए ट्रेडमिल पर 3 किमी के लिए चलाएं। दूसरे 2 दिनों के लिए, 3 किमी के लिए अंतराल पर दौड़ या जोग 8 किलोमीटर की दौड़ के साथ सप्ताह का समापन (ट्रेडमिल या सड़क पर एक छोटी सी दौड़ के बाद सप्ताह में 3 बार ताकत / आयुर्वेदिक प्रशिक्षण के 30-40 मिनट शामिल करें)

सप्ताह 5: एक दिन के लिए, ट्रेडमिल पर 3 किमी के लिए दौड़ें। दूसरे 2 दिनों के लिए, 5 किमी के लिए अंतराल पर दौड़ या जोग विभिन्न प्रकार के भू-भाग पर 9 किमी दौड़ के साथ सप्ताह का समापन करें। प्लेयमेट्रिक रूटीन के साथ एक दिन का बल / रन ट्रेन बदलें।

सप्ताह 6: एक दिन के लिए चलने / दौड़ने का एक घंटे पूरा करें एक और दिन, पहाड़ियों में 50 मिनट के लिए अंतराल पर चलने का अभ्यास करें। एक और, 10 किमी के लिए दौड़ एक दिन के साथ पैल्ड्रोमेट्रिक रूटीन के लिए ट्रेडमिल और शक्ति प्रशिक्षण पर चलाना और एक तबाता प्रशिक्षण (आगे की स्पष्टीकरण के लिए नीचे पढ़ें) को बदलें।

सप्ताह 7: एक दिन के लिए चलने / टहलना का एक घंटे पूरा करें। एक और दिन, वह पहाड़ियों में 50 मिनट की अंतराल की दौड़ चलाता है। एक दिन को पॉलीमेट्रिक रूटीन के लिए समर्पित करें, एक तबाता प्रशिक्षण और एक को 10.5 किमी के लिए विभिन्न प्रकार के इलाके में चलाने के लिए।

सप्ताह 8: एक दिन के लिए अंतराल पर 65 मिनट का चलना / जॉगिंग पूरा करें। एक और दिन, वह 50 मिनट के लिए पहाड़ियों में एक अंतराल सत्र करता है एक दिन को पॉलीमेट्रिक रूटीन के लिए समर्पित करें, एक तबाता प्रशिक्षण और एक 11 किमी के लिए विभिन्न प्रकार के इलाकों में चलाना।

सप्ताह 9: कम से कम 50 मिनट के लिए टैब्टा प्रशिक्षण के दो दिन बनाएं। सप्ताह में 2 बार, 50 मिनट के लिए पहाड़ियों में अंतराल सत्र पूरा करें। 12 किमी के लिए विभिन्न प्रकार के इलाके पर चलाना

सप्ताह 10: टबटा कसरत को सप्ताह में दो बार 50 मिनट के लिए चलाना जारी रखें। हर हफ्ते हमेशा 2 बार, पहाड़ियों में अंतराल सत्र पूरा करें और 13 किमी की एक बाहरी धावक लें।

सप्ताह 11: पिछले सप्ताह के रूप में एक ही गतिविधियों को जारी रखने के लिए, लंबी बाहरी सवारी के लिए 14-15 किमी पहुंचने (यदि आप चाहते हैं)।

सप्ताह 12: जब आप दौड़ की तैयारी करते हैं तो सप्ताह के दौरान विभिन्न प्रकार के इलाके, एक 30 मिनट की ट्रेडमिल सवारी और एक तबाता सत्र पर 8 किमी की दूरी को पूरा करें।

भाग 2

शक्ति चुनौतियां के लिए ट्रेन

12-हफ्ते की कसरत के साथ शारीरिक व्यायाम और सरल शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। पहला व्यायाम है जिसके लिए आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करेंगे। आप इस प्रशिक्षण को सप्ताह में तीन बार, हर दूसरे दिन प्रदर्शन करेंगे।

30 मिनट के पुश-अप, ट्रैक्शन, बर्पी, फेफड़े और स्क्वेट के साथ शुरू करें।
प्रत्येक व्यायाम के लिए 20 पुनरावृत्ति करना, बीच में छोटे ब्रेक के साथ।
इन अभ्यासों को उसी दिन पूरा करें जब आप कम दौड़ में खर्च करते हैं। रनिंग आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में आपकी मदद करेगी
शरीर के व्यायाम को पूरा करने के बाद, ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए वजन उठाना: मछलियां कर्ल, डंडे के साथ कंधे का अभ्यास, तीरस के लिए प्रेस और व्यायाम।

1-2 सप्ताह के बाद केटलबॉल, वजन और सैंडबल्स जोड़ें। तीसरे हफ्ते में, आपको शक्ति और शरीर में प्रशिक्षण के दौरान प्रतिरोध बढ़ाने के लिए 3-14 किग्रा वजन का उपयोग करना चाहिए।

जब आप वजन का उपयोग करते हैं तो इसे ज़्यादा मत करो छोटे वजन के साथ शुरू करना बेहतर होता है और भारी लोगों के साथ तुरंत शुरू होने से उन्हें चोट पहुंचाना बेहतर होता है।

आप कार्डियो के दौरान वजन के साथ बनियान का प्रयोग भी कर सकते हैं या जब आप प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए सड़क पर ट्रेन करते हैं

कमजोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की योजना को अनुकूलित करें

प्रशिक्षण के पांचवें सप्ताह के दौरान पैलीमेट्रिक प्रशिक्षण जोड़ें ये विस्फोटक अंतराल पर अभ्यास करते हैं जो कूदता, गति और शक्ति को जोड़ती है 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को पूरा करना चाहिए हाफ़वे, एक छोटी सी सवारी जोड़ें

एक कदम पर कूदो अपने आप को जमीन पर रखो और एक उच्च बेंच पर कूदो, एक मंच पर या लकड़ी के बक्से पर।

कूदने वाली स्क्वेट्स करो जब आप एक फूहड़ के निम्नतम बिंदु तक पहुंच जाते हैं, तो ऊपर कूदो। एक ईमानदार स्थिति में भूमि और तुरंत एक और बैठो।

रस्सी को ऊर्जावान रूप से कूदो। जल्दी से किसी न किसी मैदान पर रस्सी पर कूदो। एक मिनट के लिए करो, बस एक बच्चे की तरह

पक्ष कूदता प्रदर्शन करें मैदान पर स्किटल रखें स्किटल के दाहिनी ओर कूदो और शुरू होने वाली स्थिति पर लौटने के लिए बाहर खड़े हो जाओ। दोहराएँ।

पुश-अप बनाएं अपने आप को फर्श पर कम करें, फिर अपने हथियार को एक विस्फोटक गति में जमीन पर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपने हथियारों के ऊपर उठो।

एक समय में 30-40 मिनट के लिए प्लाईमेट्रिक अभ्यास करें। ये अभ्यास विशेष रूप से जोड़ों को प्रभावित करते हैं, इसलिए कुछ दिनों से दूर रहें और चोट पहुंचाने की कोशिश न करें।

ताबाटा (अंतराल प्रशिक्षण) 6-7 सप्ताह पर जोड़ें। इस क्रिया को 50-60 मिनट के लिए करें, जिसमें कम से कम एक दिन का आराम plyometric और तबाता व्यायाम के बीच होता है। आप कम से कम 6 अभ्यास का चयन करेंगे, जिसे 4 मिनट के लिए सेट में दोहराया जाएगा।

20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, अत्यंत तीव्र। फिर, 10 सेकंड के लिए आराम करो इस अंतराल को दो बार दोहराएं, जो कि 4 मिनट तक हो।

एक मिनट चलने या जॉगिंग के लिए आराम करो इसके बाद, एक अलग व्यायाम के साथ एक और टैबटा सत्र चलाएं।

कुछ सबसे अधिक उपयोगी अभ्यासों में स्प्रिंट, पर्वत पर्वतारोहियों, स्केटर, साइकिल चालन, पुश-अप, लंगने और मुक्केबाजी शामिल हैं।

भाग 3

मानसिक चुनौतियों के लिए खुद को प्रशिक्षित करें

बाहर शारीरिक व्यायाम अभ्यास करें बेहतर अभी तक, एक पार्क में सड़क पर ट्रेन करने के लिए एक रस्सी पाठ्यक्रम या उपकरण ढूंढें। कठिन परिश्रम की शर्तों की नकल करने के लिए जिम बहुत आरामदायक है

खेल कपड़ों पहनें जो प्रशिक्षण के दौरान आपको सूखे रखेंगे यदि आपके पास सूती कपड़े हैं, तो आपको शॉर्ट्स, स्वेटर या तंग-फिट खेल सूट पहनने के लिए इस्तेमाल करना चाहिए। कपास का अतिरिक्त भार है और घर्षण का कारण होगा।

प्रशिक्षण के दौरान और चलने के दिन उंगली दस्ताने रखें वे आपकी मदद करेंगे की मिट्टी में और पानी में एक बेहतर पकड़ है।

एक सप्ताह में एक बार, आपके ऊपर बर्फ के पानी की एक बाल्टी डालें, इससे पहले कि आप चलें या टैकाटा अंतराल प्रशिक्षण करें। यह झटका वास्तविक पथ के ठंडे पानी के साथ बाधाओं की नकल करेगा।

गंदे। जब बारिश होती है तो सड़क पर चलते रहें, अगर आपके पास मौका है मिट्टी की दौड़ में इस्तेमाल होने के लिए यह आपके लिए एकमात्र मौका हो सकता है

कंपनी में पहाड़ियों या अन्य अभ्यासों में अंतराल प्रशिक्षण का प्रदर्शन करना प्रशिक्षण के दौरान या एक सेट के अंत में एक दूसरे का समर्थन करें।

जितनी जल्दी हो सके दौड़ के पाठ्यक्रम के बारे में जानें। यद्यपि आप चलने के बारे में सब कुछ नहीं जानते हैं, आप अपनी रूटीन को समायोजित कर सकते हैं ताकि सभी के लिए तैयार हो सकें।

टिप्स

इन 12 हफ्तों के गहन प्रशिक्षण के दौरान अच्छी तरह से खाने और अपने शरीर को सही ईंधन देने की कोशिश करें। आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, इसलिए प्रत्येक कसरत के बाद एक प्रोटीन शेक पीना चाहिए। प्रत्येक भोजन के लिए, पकवान का आधा हिस्सा फल या सब्जियों से बना होना चाहिए।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

बाहर चलने के लिए जूते
विरोधी पसीना / स्पानडेक्स खेलों
जमे हुए पानी
ट्रेडमिल
केटलबेल / sandbell
तौल
अभ्यास करने के लिए कालीन
स्टॉपवॉच देखनी
उच्च प्रोटीन चिकन और नाश्ते
ताजा कृषि उत्पादों