दौड़ में अपना प्रतिरोध कैसे बढ़ाएं

अभ्यास अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण के इस तरीके से आपको कई फायदे मिलते हैं जो आपको दौड़ से बाहर निकलने और अपनी सहनशक्ति में वृद्धि करने की इजाजत देते हैं।

• हृदय क्षमता विकसित करता है प्रतिरोध की दौड़ आपको बेदम कर सकती है। अंतराल प्रशिक्षण लागू करने से, अवायवीय क्षमता (शरीर की ऑक्सीजन के अभाव में काम करने की क्षमता) है कि, एरोबिक क्षमता (ऑक्सीजन की उपस्थिति में, आसान दौड़ और लंबी रन) के साथ संयुक्त, आप अधिक से अधिक गति को प्राप्त करने की अनुमति देता है बढ़ जाती है ।
• जला कैलोरी अंतराल प्रशिक्षण के गहन चरण में होने वाली ऊर्जा के विस्फोट से जला कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। यह उच्च तीव्रता वाले शॉट्स के अपेक्षाकृत कम चरणों में भी सच है।
• यह प्रशिक्षण नियमीत में रुचि जोड़ता है यह थोड़ा मूल्य की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन अगर आप अपने सामान्य दिनचर्या के दौरान ऊब जाते हैं तो यह प्रेरित रहने में अधिक मुश्किल हो सकता है

अपनी दिनचर्या में भार प्रशिक्षण दर्ज करें यह दौड़ में आपकी ऊर्जा का प्रबंधन करने में आपकी मदद करता है, जिसका मतलब है कि जब आप चलाते हैं तो ऑक्सीजन का उपयोग करना अधिक कुशलता से होता है। मुफ्त वजन के साथ कसरत करने की कोशिश करें, मशीनों का उपयोग करें या अन्य शक्ति व्यायाम करें, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें

प्रति सप्ताह 10% तक लाभ बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 3 किमी तक दौड़ते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह 10%, फिर 300 मीटर, अपने दैनिक रन में जोड़ें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए 10% जोड़ना जारी रखें हालांकि, प्रशिक्षण के बीच स्विच करना सुनिश्चित करें उदाहरण के लिए, एक हफ्ते में 30 किमी के लिए चलाएं, अगले सप्ताह 33 किमी तक बढ़ोतरी करें। लेकिन अगले एक को थोड़ा `कम चलाने के लिए, शरीर को अनुकूलन (फिर वापस 25-30 किमी के लिए चलाने के लिए अनुमति देने के लिए) देता है फिर, अगले सप्ताह में, 40 किमी तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर 32-35 किमी तक कम करें, और इसी तरह। धीरे-धीरे आप अपने प्रशिक्षण को मजबूत करने में सक्षम होंगे। आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली अधिकतम लाभ वह दौड़ पर निर्भर करता है जो आप करना चाहते हैं।

एक प्रोग्राम सेट करें यह आपको अपने आप को सुसंगत रखने और आपकी प्रशिक्षण की नियमितता का सम्मान करने में मदद करेगा। इस तरह आप अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होंगे और आपको दूरी की निगरानी करने की संभावना भी देंगे: क्या आप एक स्थिर गति रख सकते हैं? क्या आप अधिक या तेज़ (या दोनों) को चलाने में सक्षम हैं या क्या आप एक पठार तक पहुंच गए हैं? यहां योजना का एक उदाहरण है जो आपको प्रतिरोध और गति दोनों विकसित करने में मदद कर सकता है:

• दिन 1 - स्थिर श्रेणियां 15-20 मिनट तक गरम करें, फिर एक मिनट के लिए उच्च गति पर चलाएं, वसूली के एक मिनट के बाद, फिर 15 सेकंड धीमी गति से चलने या चलने में। इन अंतराल को 6 से 8 बार दोहराएं प्रत्येक चरण (स्टॉपवॉच के साथ) के लिए एक निरंतर समय रखें और फिर 20 से 30 मिनट कूलिंग करें, जब तक आप चलने न दें तब तक धीरे-धीरे धीमा पड़ते हैं।
• दिन 2 - असुविधाजनक सवारी करें (केवल 3-8 किमी की दूरी पर, आपके द्वारा प्राप्त प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)
• 3 दिन - पिरामिड अंतराल 10-15 मिनट तक गरम करें, फिर ऊपर वर्णित एक निश्चित पिरामिड अंतराल करें।
• 15 मिनट के लिए एक मध्यम गति से भागो, फिर एक अंतर अंतराल व्यायाम सत्र करते हैं।
• 20-25 मिनट की शीतलन के साथ समाप्त करें, जो शांत पैदल चलने पर समाप्त होता है।
• दिन 4 - मध्यम यात्रा (प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करते हुए 3 से 8 किमी)
• 5 दिन - मध्यम यात्रा (प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करते हुए 3 से 8 किमी)
• आप सोच सकते हैं कि यह बहुत बाकी है, लेकिन याद रखें कि आप तीसरी दिन मुश्किल से भाग गए। और जब से आप 6 दिन भी दौड़ेंगे, तब तक कड़ी मेहनत के प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना अच्छा होगा।
• दिन 6 - लंबा स्ट्रोक धीरे धीरे शुरू करो और एक गति से आसान गति रखें जो आपको 40 से 90 मिनट तक चलने के दौरान बातचीत करने की अनुमति देता है। आपके साथ चलने के लिए एक दोस्त या परिवार के सदस्य को तैयार करने के लिए, या साइकिल पर आपको कम से कम आपका अनुसरण करने में सहायक हो सकता है
• 7 दिन - बाकी दिन (3 से 8 किमी, आपके अनुभव और प्रशिक्षण के आधार पर) हर 8 सप्ताह में एक दिन का समय लगता है।