लंबी दूरी की ट्रायथलॉन प्रतियोगिता के लिए ट्रेन कैसे करें
शब्द ट्राइथलॉन
ग्रीक से निकला है और इसका मतलब है "खेल जिसमें तीन विशेषताएं हैं" इस दौड़ का आदर्श वाक्य है? इसका लक्ष्य प्रतिभागियों को स्वयं को दूर करने के लिए प्रोत्साहित करना है: सीटीस, एलीट्स, फोर्टिउस, "तेज़, उच्च, मजबूत" ट्रायथलॉन से मुकाबला करने के लिए प्रशिक्षण और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। आप कम से कम तैयारी के बिना एक आयरनमैन में भाग नहीं ले सकते: आपको लगभग 4 किमी के लिए तैरना होगा, 180 के लिए पेडल करना होगा और 40 के लिए दौड़ना होगा। फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए, आपके द्वारा दिए गए सभी प्रयासों को पुनर्विचार करना बहुत संतोषजनक है। कैसे प्रतिस्पर्धा करने के लिए इन चरणों का पालन करेंकदम
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सबसे पहले, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- अपने एथलेटिक प्रशिक्षण का मूल्यांकन करें: आपका प्रतिरोध कैसा है?
- प्रतिस्पर्धा करने से पहले, एक डॉक्टर से सभी आवश्यक जांच करने के लिए संपर्क करें और मूल्यांकन करें कि आप निम्नलिखित भौतिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं:
- 6 घंटे के लिए बाइक की सवारी, न्यूनतम ब्रेक के साथ।
- तैराकी के कम से कम एक घंटे
- यात्रा के 2 घंटे से अधिक
- क्या आपने कभी ट्रायथलॉन में भाग लिया है?
- यदि आप इनमें से कम से कम एक प्रश्न का उत्तर नहीं देते हैं, तो आप शून्य-पठन के साथ बेहतर शुरुआत कर सकते हैं इस अनुच्छेद.
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तय करें कि आप किस दौड़ में भाग लेना चाहते हैं और कब
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दौड़ से पहले सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों को वितरित करें
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प्रशिक्षण सत्रों के परिणाम रिकॉर्ड करें
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4-सप्ताह के चक्र से शुरू करें
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सुबह, दोपहर और / या शाम के बीच वर्कआउट्स वितरित करें, जब तक कि यह ब्लॉक की तैयारी न हो, और आपको उसी सत्र के दौरान सभी गतिविधियों को करना होगा।
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एक विशेष रूप से मुश्किल कसरत के तुरंत बाद, हमेशा 2 दिन कम जटिल प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं।
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यह समझने की कोशिश करें कि आप किन सवारी, तैरने और चलाने के लिए उपयोग करते हैं।
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पैडलिंग, तैराकी और चलने से जितना संभव हो उतने मील की दूरी को पूरा करने का प्रयास करें।
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साइकिल चालन और अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने पर ध्यान दें।
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खेल के आधार पर प्रशिक्षण को समायोजित करें जो आप कम अच्छी तरह करते हैं।
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ट्रेन शुरू करने के बाद, एक दिन एक दिन के लिए आराम करो।
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आप सबसे मुश्किल साइकिल चालन और तैराकी workouts से तेजी से ठीक कर सकते हैं
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यदि आपको थका हुआ हो तो आप एक हफ्ते में जो मील कराना चाहिए, उसमें वृद्धि न करें।
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प्रति माह 2 सवारी और 2 लंबी सवारी पूर्ण करें, और हर हफ्ते वैकल्पिक।
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जब आप पेडल करते हैं, तो कुछ अंतराल जोड़ें जिसमें बिजली मध्यवर्ती होगी: आप प्रतिरोध बढ़ा देंगे
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एक साइकिल पर दौड़ के द्वारा कवर की गई किलोमीटर को साइकिलें। पिछले 40-60 मिनट के दौरान, थोड़ा तेज गति से पेडल करें। फिर, प्रतिस्पर्धा के दौरान आप जिस गति का अनुसरण करना चाहते हैं, उस पर 20-30 मिनट तक चलें।
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अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें, अधिकतम 2-5 मिनट दें और 2-4 मिनट के लिए ठीक करें। अपेक्षित कार्यभार, अवधि और आपकी एथलेटिक तैयारी के आधार पर, पूरा 3-15 अंतराल।
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अंतराल के बीच, 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें
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कुछ उच्च-स्पीड वर्कआउट्स की कोशिश करें
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चढ़ाई प्रशिक्षण आदर्श है और दौड़ के लिए तैयार करता है।
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गुणवत्ता के लिए लक्ष्य को चलाने की कोशिश करें, न कि मात्रा।
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एक सप्ताह में विशेष रूप से कठिन सत्र पूरा करें
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चरण 1 से प्रारंभ करें, जो आपको आधार प्रदान करने की अनुमति देगा। यह 2-16 सप्ताह तक रहता है, इस पर निर्भर करता है कि दौड़ और आपके एथलेटिक प्रशिक्षण से पहले आपके पास कितना समय है।
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प्रति सप्ताह 3 बार तैराकी, हर दूसरे दिन पहले दिन, इस तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, एक छोटी दूरी पर तैरने वाला दूसरा और एक लंबी दूरी पर तीसरा।
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चरण 2 के साथ जारी रखें, जो रखरखाव है। यह अंतराल पर गति प्रशिक्षण प्रदान करता है और 8-12 सप्ताह तक रहता है। यह दौड़ के प्रकार के अनुसार अनुकूलित किया जाता है जिसमें आप भाग लेंगे।
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चरण 3 पर जाएं, जो आपको अपनी आवश्यकताओं के अनुसार तैयारी पूरी करने की अनुमति देता है, और 8-12 सप्ताह तक रहता है।
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दौड़ से पहले कम से कम 2 सप्ताह पहले अपने प्रयासों को कम करें, बेहतर 3 मील की दूरी कम करने के लिए, लेकिन समान प्रतिरोध और ट्रेन को उसी गति से रखना जो आपको ट्रैथलॉन के दौरान होगा।
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गति और समय की गणना करें और आप बड़े प्रतिस्पर्धा से पहले प्राप्त कर सकते हैं।
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रेस से 2 दिन पहले 24 घंटे निशुल्क लें।
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प्रतियोगिता से पहले, 10-20 मिनट में 250-500 मीटर के लिए तैरना, 20-30 मिनट के लिए पेडल और 10-15 मिनट के लिए इसी गति से दौड़ें, आप दौड़ के दौरान उपयोग करेंगे।
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उन कपड़ों को तैयार करें जिन्हें आप पहन लेंगे और उपकरण जो आप दौड़ के दिन इस्तेमाल करेंगे। विभिन्न वर्कआउट्स के दौरान उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करें कि उनके पास कोई दोष नहीं है।
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आपका लक्ष्य पूर्ण दौड़ की दौड़ में रहने के लिए होना चाहिए। अगर आपको मज़ा नहीं है, तो भाग लेने के लिए बेहतर नहीं है।
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दौड़ के बाद, अपने शरीर को ठीक करने और अपने शरीर का ख्याल रखने के लिए बहुत सारे समय की अनुमति दें।
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ट्रायथलॉन एक सीखने का अनुभव है जो आपको अपने आप को चुनौती देने की अनुमति देता है, दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से हर कोई अद्वितीय है और व्यक्तिगत मंशा और लक्ष्य हैं। इस लेख ने आपको सामान्य निर्देश दिए हैं, और आप उन्हें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में लागू कर सकते हैं, अपनी आवश्यकताओं और विशिष्ट उद्देश्यों के अनुसार उन्हें संशोधित कर सकते हैं। शुभकामनाएं!
टिप्स
- अपने शरीर को सुनो अतिरंजना या समय से आगे कुछ करने का प्रयास करने से आपको साजिश मिलेगी, और पुनर्प्राप्ति के समय अब ज्यादा होंगे
- बाइक द्वारा अधिक बार जाने की कोशिश करें
- दुर्घटनाओं का ध्यान रखना और विशेष ध्यान देना, अन्यथा कोई छोटी समस्या आपकी तैयारी को नुकसान पहुंचा सकती है।
- मस्ती के साथ प्रशिक्षित करने के लिए, उस बाइक पर सवारी करें जहां आप रेसिंग करेंगे। इस तरह, आप एक ब्लॉक कसरत करेंगे और अपने आप को ट्रायथलॉन संक्रमण के लिए तैयार करेंगे।
- विभिन्न वर्कआउट्स के दौरान आपको अपने दिल की धड़कन के बारे में पता होना चाहिए। तैयारी की तीव्रता को मापने और स्थापित करने के लिए उनका उपयोग करें।
- https://heartmonitors.com/zone_calc.htm.
- सही तरीके से खाएं शरीर मांसपेशियों को पुन: संयोजन करता है जो आपके द्वारा निहित खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद करता है उन्हें शरीर के लिए ईंधन के रूप में प्रयोग करें। यदि आवश्यक हो, तो खुराक लें
- वसूली की सुविधा के लिए अतिरिक्त उपचार का उपयोग करें पुस्तक मालिश, हाड वैद्य पर जाएं, योग की कोशिश करें और हमेशा खींचें।
- हमेशा पर्याप्त हाइड्रेट: यह कारक अच्छी तरह से प्रशिक्षित और प्रतिस्पर्धा करने के लिए आवश्यक है। लंबी दूरी की दौड़ में अनुभव करने वाला कोई भी एथलीट आपको इस बात की पुष्टि करेगा।
- एकाग्रता और दृढ़ संकल्प आपको फिनिश लाइन को पार करने की अनुमति देगा। दौड़ का एक अच्छा हिस्सा आपकी मानसिक गड़बड़ी पर निर्भर करता है: शरीर ऐसा करता है जो मस्तिष्क कहता है। सफल एथलीट के लिए प्रेरणा और इच्छाशक्ति आवश्यक है
- वर्कआउट्स को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी समय की गणना करें (उदाहरण के लिए, उन्हें 3-7 घंटों के ब्लॉकों में विभाजित करना) यह अपने आप को सबसे अधिक गुणात्मक संभव तरीके से तैयार करने के लिए आवश्यक है। यह उस दिन के विशिष्ट क्षणों को सख्ती से निर्धारित करता है जिसे आप प्रशिक्षण के लिए समर्पित करेंगे। सप्ताहांत के दौरान आप सब कुछ नहीं कर सकते हैं यदि बाकी हफ्ते में 9 से 5 तक काम करना असंभव है।
- परिवार के सदस्यों, कार्य सहयोगियों और अन्य लोगों के समर्थन नेटवर्क पर निर्भर होना बेहतर होगा: प्रशिक्षण में बहुत समय और प्रयास लगेंगे।
- यदि आप अच्छा होना चाहते हैं, तो आप पढ़ाई और तैयार होने से कभी भी बंद नहीं होंगे। ट्रायथलॉन के बारे में जानें और समझने की कोशिश करें कि कैसे सुधार करें और अधिक जानें (आपको "स्रोत और उद्धरण" अनुभाग में लिंक मिलेंगे)।
- एक कोच से पूछें या कई ट्रैथलॉन साइटों को ब्राउज़ करें: आप अपनी आवश्यकताओं और उद्देश्यों के अनुसार पेशेवर युक्तियां और जवाब पाएँगे।
- उत्साही और विशेषज्ञों के एक समूह से जुड़ें, जो आपको युक्तियां और सूचना देंगे, तो आप और भी सफल होंगे।
- विभिन्न तकनीकों में सुधार करने के लिए, एक स्विमिंग टीम या एक रनिंग या सायक्लिंग क्लब में शामिल हों यह आपको प्रत्येक खेल के बारे में अधिक जानने और विशेषज्ञों को जानने का अवसर देगा।
- किसी के साथ ट्रेन, अपनी तैयारी को एक साथ सेट करना यह आपको सही रास्ते पर रखेगा, वर्कआउट अलग-अलग होंगे और एक स्पोर्टी जीवनशैली के साथ अपने सामाजिक जीवन को संयोजित करने का एक शानदार तरीका है।
- इनडोर उपकरणों को खरीदें, ताकि जब बारिश हो या बर्फ़ पड़ती हो तो आप घर के भीतर अभ्यास कर सकें। समय के साथ तैयार हो जाओ, इसलिए प्रशिक्षण प्रभावित नहीं होगा: व्यायाम लें और एक ट्रेडमिल खरीदें यदि संभव हो तो तैराकी के लिए तैयार है, अन्यथा आप हमेशा पूल में जा सकते हैं
चेतावनी
- सभी एथलीट समान नहीं हैं: एक जो एक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं होगा।
- नयी तकनीकों को एक दौड़ से पहले या उसके दौरान न देखें। यदि आप वास्तव में ऐसा करना चाहते हैं, तो इस बारे में सोचें कि आप प्रशिक्षण कब रहे हैं
- तैयार करें और अनुभव प्राप्त करें चूंकि दौड़ लंबी रहेगी, आपको कई समस्याएं हो सकती हैं और जोखिम को वापस खींचने के लिए हो सकता है। प्रतिस्पर्धा के दौरान अपनी कमजोरियों को पहचानने के लिए आवश्यक सभी समय लें, और उन्हें प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शित होने से रोकने के लिए उन्हें ठीक करने का प्रयास करें।
- दौड़ के दौरान तैराकी करते समय अपने आप में विश्वास करें यदि आप इस चरण को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो बाकी प्रतियोगिता को समाप्त करना असंभव होगा और यह भी अंतराल के लिए चला जाता है, आपको बाइक से यात्रा करना होगा।
- स्वस्थ खाओ शरीर को ठीक से तैयार करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लें। एनीमिया को रोकें, जो तब होती है जब प्रोटीन की कमी के कारण हीमोग्लोबिन कम हो जाता है। नतीजतन, मांसपेशियों को निर्देशित ऑक्सीजन घट जाती है।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- दिल की धड़कन के लिए मॉनिटर करें, ताकि आप विभिन्न अंतरालों पर दिल का कोर्स देख सकें
- स्वस्थ आहार, पूरक और बहुत सारे पानी इस तरह, आप फिट और हाइड्रेटेड हो जाएगा
- प्रशिक्षण और दौड़ से पहले दोनों, एक सही आहार का पालन करने की कोशिश करें। पूरकों को भी आज़माएं यह समझने की कोशिश करें कि आपके लिए क्या सही है और आपको लंबे समय तक चलाने, पैडल और तैरने की शक्ति प्रदान करें
- आपकी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के लिए उपकरण
- ट्रायथलॉन बाइक आपके लिए एर्गोनॉमिक रूप से सही है
- बाइक की मरम्मत के लिए किट और उपकरण, ताकि आप प्रशिक्षण के एक दिन को याद नहीं करेंगे
- लाइटवेट, टिकाऊ और एंटीप्रेसिटर कपड़ों
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