20 मिनट में 5 किमी कैसे चलाना

चाहे आप कितना सोचते हैं कि आप फिट हैं, एक 5 किलोमीटर की दौड़ चलाना अभी भी एक चुनौतीपूर्ण अनुभव हो सकता है। यदि आप 20 मिनट में एक 5 किमी दौड़ चलाने के लिए निर्धारित हैं, तो इस लेख में आपको प्रतिस्पर्धा के दिन बेहतर प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए कुछ सुझाव मिलेंगे।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

ट्रेनिंग

दौड़ से पहले सप्ताह में एक लंबे समय के लिए ट्रेन समय में तेजी से सुधार करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण योजना का पालन करना होगा प्रशिक्षण के लिए 5 किमी, निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें:

अपील प्रशिक्षण सुनिश्चित करें कि आप मैदान पर लम्बवत हैं और अपने घुटनों को अच्छी तरह से बढ़ाएं, क्लासिक रेसिंग स्थिति में
अंतराल प्रशिक्षण चार बार दूरी, 800 मीटर छह बार चलाएं, 600 मीटर आठ बार या 400 मीटर दस बार चलाएं, वैकल्पिक रूप से। आपको 3-5 मिनट वसूली के ब्रेक के साथ स्थिर, लगभग प्रतिस्पर्धी गति से चलना चाहिए।
खुद को शॉट बनाने के लिए ट्रेन करें अपनी पसंद की गति से भागो, फिर 50-100 मीटर का एक त्वरित शॉट लें और फिर से गति धीमा करें व्यायाम दोहराएँ
मुश्किल जमीन पर चलें बहुत से लोग प्रशिक्षण के दौरान बहुत तेजी से नहीं चल सकते, इसलिए यह बेहतर है कि दौड़ तेजी से आगे बढ़ने के लिए मुश्किल जमीन पर हो रही है

अपनी ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने के लिए समय निकालें अत्यधिक प्रयास न करें याद रखें कि शरीर को ऐसी गतिविधि से पुनर्प्राप्त करने में 3-4 दिन लगते हैं। सैद्धांतिक रूप से आपको सोमवार या मंगलवार को प्रशिक्षित करना चाहिए और शनिवार को प्रतिस्पर्धा करना चाहिए।

अपने प्रशिक्षण के समय का ट्रैक रखें आपके पास 6:26 का ताल होना चाहिए। 20 मिनट से भी कम समय में 5k के लिए प्रतिस्पर्धा करने से पहले, आपको कम से कम 6:00 प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, यह गारंटी नहीं देता कि हम इस अस्थायी लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। यह नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है।

प्रतिस्पर्धा से पहले आराम करो भारी शारीरिक गतिविधियां करने से इसे ज़्यादा मत करना। बस कुछ समय आराम और आराम करो।

खाने के लिए कुछ पास्ता खाएं मांसपेशियों में पाए गए ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त होती है

जल्दी बिस्तर पर जाएं और सुनिश्चित करें कि आप दौड़ से पहले अच्छी तरह नींद लेते हैं।

जल्दी उठो एक पर्याप्त लेकिन हल्का नाश्ता खाने के लिए पर्याप्त समय व्यतीत करें, दौड़ से कम से कम एक घंटे पहले।

भाग 2

प्रतिस्पर्धा

ताप। यदि दौड़ का दिन ठंडा है, तो खींचकर मांसपेशियों को गर्म करें। प्रतियोगिता शुरू करने से पहले, कुछ 100 मीटर शॉट्स ले लो।

लम्बाई गतिशील और स्थिर नहीं होनी चाहिए गतिशीलताएं अधिक आंदोलन (जैसे बढ़ने की) हैं, जबकि स्थिर लोग स्थिर स्थिति (जैसे पैरों के पैर की अंगूठी को छूने) के साथ अभ्यास करते हैं

अतिरंजना के बिना जल्दी से शुरू करें अन्यथा आप जल्दी से ऊर्जा से बाहर चला जाएगा अपनी गति से चल रहे किसी को ढूंढें और प्रारंभिक रेखा के निकट स्थित। आपके सामने एक एथलीट ढूंढिए जो कि अनुभव है - भूरे रंग के बाल वाले हैं आदर्श - कल्पना करें कि आप रस्सी से बंधे हैं और यह छोटा हो जाता है, जब तक कि आप इसे अपने पीछे नहीं ढूंढ पाते।

अपना समय जांचें अगर दूरी के कोई संकेत हैं, तो आप जिस समय का उपयोग कर रहे हैं उसका ट्रैक रखना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि यह बहुत अधिक है, तो आप गति कर सकते हैं

पहला मील 6:25 में शामिल किया जाना चाहिए, हालांकि इसे तेजी से करना बेहतर है

अगले मील को 13:00 के अंदर चलाना चाहिए

अंतिम भाग में अपने सभी आरोपों को रखें आपके पास अभी भी उपलब्ध सभी ऊर्जाएं निकालें कुल समय लिया और जश्न मनाएं।

टिप्स

अपने आप को सुनिश्चित करें यदि आप जानते हैं कि आप 20 मिनट से कम समय में चला सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से ऐसा करेंगे।
नर्वस मत बनो। आप अपनी गति कम कर सकते हैं
बस नहीं चलें, लेकिन प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश करो! दूसरे धावकों को दूर करने के लिए जारी रखें और आप अपना समय कम करने के लिए अधिक शुल्क देंगे।
जब आप काम करते हैं, तो हमेशा अपना समय नियंत्रित करने का प्रयास करें
यदि आप वास्तव में व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सड़क की दौड़ करें। डामर की दौड़ ट्रेल्स पर एक की तुलना में तेज़ है।
दौड़ से पहले एक अच्छा नाश्ता, पनीर, अंडे या अनाज के साथ सैंडविच भी शामिल कर सकता है शाकाहारी अनाज से बचें
वार्मिंग और स्ट्रेचिंग सर्वश्रेष्ठ प्रतिस्पर्धा की कुंजी हैं चलते रहें और फैलाएं रखें कठोर मत करो
एक अच्छा चलने वाले जूते खरीदें यह आपके प्रति मील तक 15 सेकंड तक के समय को कम करने में मदद करता है।
आप बजरी पर अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं, क्योंकि पैर एक समय में कुछ इंच वापस स्लाइड करता है
का आनंद लें!

चेतावनी

किसी की ऊर्जा की सीमा तक पहुंचने की कोशिश करना खतरनाक है आपको प्रयास महसूस करना चाहिए, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए
सड़क पर चलना बहुत खतरनाक हो सकता है - हमेशा कारों पर ध्यान देना। यातायात के विपरीत दिशा में सड़क के बाईं ओर (या उन देशों में, जहां कारों को बायीं तरफ ड्राइव करते हैं) दाईं तरफ चलाएं, जब तक शर्तों निषेधात्मक न हों। पीछे की ओर से आ रही एक सुनकर कार के सामने आने वाली कार को देखना आसान है (याद रखें: जिस कार को आप हिट कर सकते हैं वह आप ही नहीं है, बल्कि जो उसके पीछे है)।
सीमेंट पर चलना आपके जोड़ों को प्रभावित कर सकता है अगर आपको दर्द महसूस हो रहा है और डॉक्टर द्वारा देखा गया है।

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