कैसे एक 5K के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

एक 5K उन लोगों के लिए एक परिपूर्ण मैराथन है जो सिर्फ चलाने या उन लोगों के लिए हैं जिन्होंने प्रशिक्षण की आदत खो दी है और वे आकार में वापस आना चाहते हैं। फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए तैयार हो जाओ!

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

एटलेटिक योजना

सुनिश्चित करें कि आप फिट हैं आपको 5 ए को चलाने के लिए एक एथलीट नहीं होना चाहिए, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लें। आप खरोंच से शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर ठीक होना चाहिए।

अगर आपको कार्डियोवास्कुलर, पीठ या पैर की बीमारी से ग्रस्त है या यदि आपको एक अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो ट्रेनिंग शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
अगर आपको अच्छा लगे तो भी आपको नियमित परीक्षाएं करनी चाहिए।

ट्रेन करने के लिए कुछ समय लें, खासकर यदि आप लंबे समय तक नहीं दौड़ते हैं, तो आप खुद को तैयार करेंगे और अप्रिय आश्चर्य से बचेंगे।

यदि आप बिना रोक के कम से कम दो किलोमीटर तक चला सकते हैं, तो आप आठ हफ्ते पहले 5K प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

यदि आप थके हुए बिना 100 मीटर दौड़ नहीं सकते हैं, तो आपको कम से कम 12 सप्ताह पहले शुरू करना होगा।

सुनिश्चित करें कि आपके पास खुद को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय है इसे सप्ताह में पांच दिनों के लिए 20-30 मिनट लगते हैं, लेकिन यदि आप बहुत व्यस्त हैं, तो आपको संगठनात्मक कठिनाइयों हो सकती हैं।

आदर्श एक ही समय के आसपास प्रशिक्षित किया जाएगा, शायद मैराथन के साथ हर दिन, एक दिनचर्या को लागू करने के लिए हर दिन।

आपके लिए सही मैराथन के लिए साइन अप करें भविष्य में एक बहुत दूर नहीं चुनें, या अपने वर्कआउट को स्थगित करने का जोखिम चलाएं।

जितनी जल्दी हो सके रजिस्टर करें, ताकि आप प्रतिबद्धता प्राप्त कर सकें। बाद में आप साइन अप करते हैं, कम प्रेरित आपको ट्रेन को महसूस होगा।

पहले पंजीकरण करना आमतौर पर सस्ता होता है

यद्यपि महंगे कपड़ों और जूते खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको सही कपड़े मिलना चाहिए:

चलने के लिए जूते यदि आपके पास पहले से ही है, तो याद रखें कि 500-600 किमी के बाद चलने वाले जूते बदल दिए जाने चाहिए।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपने उन्हें कब तक उपयोग किया है? अगर वे पुराने लगते हैं, तो एक नई जोड़ी खरीदते हैं।

कपड़ों के लिए, ड्राइफिट और कूल मैक्स जैसे सिंथेटिक कपड़ों से बने (शॉर्ट्स, टॉप और टी-शर्ट) के लिए विशेष वस्त्रों में निवेश करें दूसरी ओर, कपास, पसीने को अवशोषित करती है

पतली और लोचदार मोज़े प्राप्त करें। उन भारी कपास से बचें, जो आपको अच्छी तरह से चलाने नहीं देगा।

स्टॉपवॉच यदि आपके पास यह नहीं है, तो फ़ोन का उपयोग करें

एक लक्ष्य निर्धारित करें क्या आप मौसम के बारे में सोचे बिना या एक निश्चित अंतराल का सम्मान करते हुए फिनिश लाइन पर पहुंचने के दौरान पूरे मैराथन में चलाना चाहते हैं? इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि पहले दिन से क्या ट्रेनिंग होगी।

यदि आप अंत तक चलना चाहते हैं और मौसम की परवाह नहीं करते हैं, तो आप ट्रेन करते समय इसे माप नहीं सकते

यदि आप निश्चित समय के बाद फिनिश लाइन पर पहुंचने के लिए निर्धारित हैं, तो समय पर स्वयं को प्रशिक्षित करें।

विधि 2

योजना निष्पादित करें

अपने कौशल और लक्ष्यों के आधार पर योजना का निर्धारण करें यदि आप पहले कभी दौड़ नहीं पाते हैं, तो आपका रूटीन एक ऐसे खिलाड़ी से अलग होगा जो 25 मिनट के अंदर 5K फिनिश तक पहुंचना चाहता है।

योजना को लिखा जाना चाहिए, ताकि आपको पता चल सके कि प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान दिन में क्या करना चाहिए।

दो सप्ताह के लिए आराम करो।

विश्राम के विशिष्ट दिन सोमवार और शुक्रवार हैं।

फिटनेस मशीनों के साथ कार्य करें, एक बाइक की सवारी करें या कम से कम एक या दो बार एक सप्ताह में तैरिये।

चलने से पहले खींचो: आपको प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए इसकी आवश्यकता होगी और अपने आप को चोट न डालें

धीरे-धीरे 5K से संपर्क करें सप्ताह के दो दिनों के लिए उसी दूरी को चलाएं, जैसे सोमवार और गुरुवार, और इसे शनिवार और रविवार को थोड़ी दूर खींचें। यहां उन लोगों के लिए आदर्श साप्ताहिक प्रशिक्षण का एक उदाहरण है, जिन्होंने कभी अपने जीवन में कभी दौड़ नहीं पाई है:

पहले सप्ताह, मंगलवार और गुरुवार को 2 किलोमीटर और शनिवार को 2.5 किमी के लिए दौड़ते हैं।

दूसरे सप्ताह, मंगलवार और गुरुवार को 2.5 किमी के लिए और फिर शनिवार को 3 किमी के लिए चलाता है।

सातवीं सप्ताह तक इस तरह से जारी रखें, धीरे-धीरे चल रहे समय को बढ़ाना।

पिछले हफ्ते सामान्य रूप से चलते हैं और दिनचर्या के बाद 5K से पहले दिन आराम करते हैं।

अपने शहर की सड़कों की लंबाई जानने के लिए इंटरनेट पर जाएं आप ट्रेडमिल पर भी उन्हें कवर कर सकते हैं, लेकिन 5K के लिए बाहर प्रशिक्षित करना बेहतर है

लचीलेपन के लिए जगह छोड़ दें अपनी सीमाओं पर काबू पा जाना अच्छा है, लेकिन अनुकूलन के लिए खुला है: आप ठंड, एक और प्रयास या थकान के कारण एक दिन के लिए नहीं चल सकते हैं

अगर आपको एक दिन छोड़ना पड़ता है, तो यह अभी भी साप्ताहिक दिनचर्या का सम्मान करता है: आपको यह बिल्कुल याद रखना नहीं है क्योंकि आप एक दिन के लिए नहीं चल सकते।

यदि आप ठंड या मामूली चोट के कारण एक सप्ताह के लिए ट्रेन नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। बेहतर है कि शरीर दौड़ने और बुरा महसूस करने से ठीक हो जाए जितनी जल्दी हो सके दिनचर्या को फिर से शुरू करें।

जब आप 5 के लिए प्रशिक्षित करते हैं तो स्वस्थ रहें, अन्यथा आप बहुत दूर नहीं जाएंगे मज़े करो, लेकिन एक ही समय में, नियमित रूप से खाने और सोएं।

एक बार तीन संतुलित और स्वस्थ भोजन खाएं यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर मिक्स करता है

बिस्तर पर जाओ और एक ही समय में हर दिन उठो।

आप अब भी कभी-कभी शराब पी सकते हैं, लेकिन अगर आप को अगले दिन काम करना है तो इसे अधिक मत करना।

बहुत ज्यादा ट्रेन न करें यदि आप शारीरिक रूप से थक गए हैं, तो ब्रेक लें मैराथन के दिन शारीरिक शिखर तक पहुंचने चाहिए, कई हफ्ते पहले नहीं।

विधि 3

महान दिन से पहले रात

रात को अच्छी तरह से आराम करो, भले ही आप सो नहीं सकें। हालांकि, आपको प्रशिक्षण शुरू करने के समय से आपको नियमित नींद का दिन का पालन करना चाहिए।

मैराथन से दो दिन पहले, बहुत थका नहीं मिलता।

मैराथन से पहले रात को मौसम का पूर्वानुमान देखें, ताकि आपको पता चलेगा कि कपड़े कैसे लाएं और उन्हें तैयार करें, सुबह बिना कोठरी में उन्हें ढूंढने के लिए। भारी कपड़े पहनना न भूलें: शरीर सवारी के दौरान गर्म हो जाएगा

अगर सुबह सुबह ठंडा होता है, तो एक पसीने वाली शर्ट डाल दीजिए और मैराथन शुरू होने से पहले इसे किसी दोस्त को छोड़ दें।

मैराथन की दुनिया के बारे में जानें वहां जाने से पहले, आपको यह जानना चाहिए कि ये घटनाएं कैसे होती हैं

मार्ग कैसे है? क्या यह परिपत्र या रैखिक है? क्या यह पहाड़ों में या मैदानों में है? आप अपने आप को शारीरिक और मानसिक रूप तैयार करना होगा प्रशिक्षित करने के लिए शुरू करने से पहले यह जानते हुए।

पीने के स्टेशन कहां हैं? आपको संदर्भ के अंक के रूप में उन्हें आवश्यकता होगी।

बाथरूम कहाँ हैं? मैराथन कम है, लेकिन यह जानने से आपको आसानी से महसूस होगा।

सही भोजन खाएं मैराथन से पहले और सुबह, भारी भोजन से बचें। बहुत अधिक भोजन या ऊर्जा नहीं होने से आपको समस्याएं हो सकती हैं यहाँ क्या करना है:

इससे पहले रात, लगभग 6 या 7 के आसपास रात का खाना, तो आप एक हल्के बिस्तर पर जाएंगे। पास्ता या भूरा चावल, चिकन या मछली और सब्जियां खाएं

दौड़ से 1.5-2 घंटे पहले खाना खाएं, ताकि आप पूर्ण या भूखे महसूस न करें: इन दोनों स्थितियों में आपको धीमा कर दिया जाएगा।

दौड़ की सुबह पर पूरे अनाज खाते हैं।

यदि आप कैफीन लेने के लिए उपयोग किया जाता है, तो कुछ कॉफी या चाय पीते हैं, लेकिन इसे अधिक मत करना

यह उस स्थान पर कम से कम आधे घंटे पहले आता है जहां दौड़ होगी, ताकि आप बाथरूम में जाकर गर्म हो सकें। मैराथन के दौरान:

एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखें। अन्य धावकों से घिरे होने के नाते आप बेहतर चलाने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए, आप धमकाया या नर्वस महसूस नहीं। आप जरूरी जीतने के लिए नहीं है, लेकिन अपने सबसे अच्छे करते हैं और शारीरिक रूप से फिट रहते हैं।

अपने पसंदीदा संगीत को सुनो और मुझे आपको शुरू से ही चार्ज देना है।

इससे पहले कि आप अपने शरीर को सक्रिय रखने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए चलने से पहले हल्के ढंग से जोग दें

चलने से पहले खींचो

अब तक क्या किया है, लेकिन अधिकतम दे। याद रखें कि 5K आपकी कसरत का आखिरी विस्तार है आपको सामान्य से तेज़ी से या धीमी गति से चलना नहीं पड़ता है क्योंकि दूसरों को तेज़ी से लगता है या आप अपनी ऊर्जा खोने से डरते हैं

अपनी घड़ी की जाँच करें अगर अनुसूची के साथ लाइन में अपेक्षाकृत सदस्यता छोड़ने के लिए। रेस के दिन एड्रेनालाईन से भरा होगा, इसलिए यदि आप एक सा `सामान्य से अधिक तेजी से नहीं जाना आश्चर्य होगा है। यह गलत है, तो आप आप पहले पांच मिनट के बाद थक नहीं लग रहा है नहीं है,।

पीने के लिए बंद करो: धीमा और हाइड्रेटेड। आपको प्रत्येक स्टेशन पर ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है अगर आप लोड हो जाएं, लेकिन इन ब्रेक के लिए इस्तेमाल करने की कोशिश करें।

मज़ा मत भूलना! तैयार हो जाना मुश्किल है, लेकिन मुस्कुराहट के साथ करो और आप फिनिश लाइन तक पहुंच जाएंगे!

टिप्स

रन के बाद खींचने से आपको भंग करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों को कड़ा नहीं होगा
प्रशिक्षण के अंत से पहले, अपनी गति धीमा करें और जब तक आप सामान्य रूप से श्वास नहीं शुरू करते हैं तब तक चलता रहें।
बारिश के कारण ट्रेनिंग दिन को मत छोड़ें इन परिस्थितियों में चलाने के लिए सुखद नहीं है, लेकिन ऐसा कहा जाता है कि मैराथन का दिन धूप है।
दौड़ से पहले और बाद में दोनों को तंग किया
अपने दिल की धड़कन की निगरानी करें या उन्हें निर्धारित करने के लिए मैन्युअल रूप से अपनी नब्ज की जांच करें। आपकी अधिकतम हृदय गति आपकी आयु को 220 से घटाकर निर्धारित की जाती है। प्रशिक्षण जबकि, अपने दिल की धड़कन को अपने अधिकतम हृदय गति से 75% या इससे कम रखें।

चेतावनी

आप एक तेज दर्द महसूस करते हैं, तो विश्राम किया और बर्फ के प्रभावित क्षेत्र पर लागू होते हैं। यदि यह सुधार नहीं आता है, तो डॉक्टर को देखें।
अपने आप को निर्जलीकरण या अतिरंजित न करें यदि आप चल रहे या प्रशिक्षण करते समय प्यास लेते हैं, तो पीओ, लेकिन निगल नहीं। निर्जलीकरण शरीर और मस्तिष्क को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है, इसलिए इसे 5 के दौरान अधिक मात्रा में मत करना

आप की आवश्यकता होगी चीजें

चलने के जूते
रेसिंग कपड़ों
स्टॉपवॉच देखनी
मैराथन में पंजीकरण
प्रशिक्षण योजना

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