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10 किमी के लिए ट्रेन कैसे करें

10-किलोमीटर की दौड़ सभी उम्र के जॉगर्स के साथ लोकप्रिय है क्योंकि प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के समय एक मैराथन से छोटे होते हैं। आप लगभग 10 सप्ताह तक 10 किलोमीटर के लिए लगभग आठ हफ़्तों के लिए ट्रेन कर सकते हैं।

कदम

भाग 1

प्रशिक्षण के लिए तैयार करें
1
अगर आप वर्तमान में सक्रिय नहीं हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें वह आपको यह देखने के लिए जांच करेगा कि आपको उच्च प्रभाव व्यायाम के साथ समस्या नहीं है।

  • मधुमेह, हृदय की समस्याओं या जोड़ों जैसी पुरानी शर्तों वाले लोग को अधिक धीरे-धीरे कसरत अपनाना पड़ सकता है।
  • 2
    यदि आप पहले कभी दौड़ नहीं चुके हैं, तो शुरुआती समूह के लिए साइन अप करें। यदि आपके पास अनुभव है, तो आप मध्यवर्ती या उन्नत लोगों के लिए देख सकते हैं।
  • 3
    जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें उन प्रकाशकों को देखें जो अच्छे और अच्छे कट्टर समर्थन और अच्छे किक के साथ हैं

  • लगभग 10-15 जोड़े जूते की कोशिश करें चलने के जूते तुरंत आराम से होना चाहिए आपको `उन्हें बाहर काम` करने से पहले नहीं है
  • यदि आपके पास फ्लैट पैर, घुटने या पीठ की समस्या है, तो ऑर्थोटिक्स की एक जोड़ी में निवेश करें
  • 4
    दूरी के लिए खाते में एक अच्छा पैडोमीटर खरीदें
  • वैकल्पिक रूप से, आप iPhone या Android फोन के लिए नाइके + चल रहे ऐप डाउनलोड कर सकते हैं।

    • भाग 2

    10 किमी के लिए बुनियादी प्रशिक्षण
    1
    गर्मजोड़ से चलना शुरू करें वह तेजी से चलता है ताकि वह बात न कर सके।
  • 2
    चलने के लिए 1-2 मिनट के अंतराल जोड़ें।
  • 3
    एक समय में 5 मिनट तक बढ़ जाता है। फिर यह 10 मिनट तक बढ़ जाता है
  • यदि आप किसी भी समय अपनी सांस याद करते हैं, तो चलने के लिए वापस जाओ।
  • 4
    पहले सप्ताह के अंत तक 6 तक पहुंचने के लिए 3.5 किमी के साथ रहें।
  • 5
    दो दिन एक सप्ताह अभ्यास क्रॉस प्रशिक्षण। सायक्लिंग, योग, तैराकी, भारोत्तोलन और कोर स्वास्थ्य के अपने स्तर में सुधार और नुकसान को रोकने के लिए।
  • 6
    बाकी दो दिन एक सप्ताह में। यह एक सक्रिय बाकी होना चाहिए। आप आराम से दिन के साथ क्रॉस ट्रेनिंग को जोड़ सकते हैं जैसे कि खींच, योग, पैदल या तैराकी
  • 7
    कम से कम खाने के लिए या व्यायाम करने से लगभग 1.5 घंटे पहले एक ऊर्जा बार लें। और दौड़ के आधे घंटे बाद

  • अक्सर उच्च प्रोटीन मूल्य स्नैक्स आपके शर्करा के स्तर को नियमित रखेगा और चक्कर आना बंद कर देगा।



  • 8
    व्यायाम के दौरान और दौरान और खाने के दौरान बहुत सारे पानी पीते हैं।

    • भाग 3

    सप्ताह के बाद प्रशिक्षण सप्ताह का उदाहरण
    1
    निम्नलिखित कसरत योजना से शुरू करें
    • सोमवार को आराम करो तनाव, योग या शून्य प्रभाव अभ्यास
    • 3.2 किमी मंगलवार चलें।
    • 30 मिनट की क्रॉस-ट्रेनिंग, जैसे तैराकी, योग या साइकिलिंग
    • गुरुवार को 3.2 किमी की पैदल दूरी पर। यदि आप कर सकते हैं 1 से 5 रन अंतराल से
    • शुक्रवार को बाकी
    • 40 मिनट की चलने वाली कसरत या कार्डियोवास्कुलर क्रॉस ट्रेनिंग पूरी करें।
    • 4.8 किमी चलना और चलाना। यात्रा अंतराल बढ़ता है
  • 2
    उन्नत सत्रों के साथ दूसरे सप्ताह के लिए योजना
  • बहुत सारे खींचने के साथ सोमवार को आराम करो
  • वॉक / 4 किमी दौड़ मंगलवार
  • बुधवार को 30 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 3.2 किमी की दूरी पर।
  • शुक्रवार को बाकी
  • 40 मिनट चलने या पार प्रशिक्षण शनिवार
  • 5.6 किमी चलना / चलाने रविवार।
  • 3
    तीसरे हफ्ते में चलने की अवधि बढ़ जाती है।
  • बहुत सारे खींचने के साथ सोमवार को आराम करो
  • मंगलवार को एक 4 किमी रन पूरा करें।
  • बुधवार को 35 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 3.6 किमी की दौड़।
  • शुक्रवार को बाकी
  • 50 मिनट की जॉगिंग या क्रॉस ट्रेनिंग शनिवार
  • 6.4 किमी चलने / रन रविवार
  • 4
    कंडीशनिंग बढ़ाएं और चौथे सप्ताह में जितना संभव हो उतना पैदल चलाना।

  • सोमवार को आराम करो
  • मंगलवार को 4.8 किमी दौड़ पूरा करें।
  • बुधवार को 35 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 3.8 किमी दौड़ पूरा करें।
  • शुक्रवार को बाकी
  • रनिंग या क्रॉस ट्रेनिंग शनिवार के 50 मिनट
  • 6.4 किमी चलने / रविवार को चलना।
  • 5
    दूसरे महीने में प्रवेश करने के लिए आपको किसी भी समस्या का ध्यान रखना होगा। पांचवें सप्ताह दौड़ के लिए लगभग पूरी तरह समर्पित है।

  • सोमवार को आराम करो
  • 4.8 किमी दौड़ / मंगलवार को चलें।
  • बुधवार को 40 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 4.2 किमी की दूरी को पूरा करें।
  • शुक्रवार को बाकी
  • 60 मिनट चलने या पार प्रशिक्षण शनिवार
  • 7.2 किमी चलने / रविवार को चलना।
  • 6
    यदि आपको पीड़ा लगता है, तो योग की तरह कम प्रभाव क्रॉस ट्रेनिंग करें। छठे सप्ताह में आप अपने लक्ष्य से केवल 2 किमी दूर होंगे।

  • सोमवार को आराम करो, लेकिन बहुत से खींचने के साथ।
  • 4.8 किमी दौड़ / मंगलवार को चलें।
  • बुधवार को 40 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 3.2 किमी की दूरी को पूरा करें।
  • शुक्रवार को बाकी
  • 60 मिनट की जॉगिंग या क्रॉस ट्रेनिंग शनिवार
  • रविवार को 8 किमी दौड़ें / चलें।
  • 7
    सातवें सप्ताह में निम्नलिखित व्यायाम करें
  • सोमवार को आराम करो, लेकिन बहुत से खींचने के साथ।
  • 4.8 किमी चलने / रन मंगलवार।
  • बुधवार को 45 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • गुरुवार को 3.2 किमी की दूरी को पूरा करें।
  • शुक्रवार को बाकी
  • शनिवार को 60 मिनट के लिए रेस या क्रॉस ट्रेनिंग
  • 8.8 किमी चलने / रन रविवार।
  • 8
    अपनी दौड़ से एक हफ्ते पहले आठवें सप्ताह का प्रशिक्षण पूरा करें व्यायाम के स्तर को कम करें ताकि दौड़ में अच्छा आकार प्राप्त कर सकें।

  • सोमवार को आराम, लेकिन गहन खींचने।
  • 4.8 किमी दौड़ / मंगलवार को चलें।
  • बुधवार को 30 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग।
  • 3.2 किमी दौड़
  • शुक्रवार को बाकी
  • शनिवार को आराम करो बहुत सारे पानी पीयें, स्वस्थ खाने और उच्च प्रोटीन और मानसिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थ के साथ।
  • अपने 10 किमी रविवार को चलाएं

    • टिप्स

    • यदि आप 10 किमी के लिए तैयार नहीं महसूस करते हैं, तो आप अपने 10 किलोमीटर के 5 किमी या चलने का प्रयास कर सकते हैं।

    आप की आवश्यकता होगी चीजें

    • चलने के जूते
    • पिडोमीटर
    • स्मार्ट फोन
    • पानी
    • नाश्ता
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