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ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन कैसे करें

निरंतर प्रयास के साथ, आप उन चीजों को पूरा करने का प्रबंधन कर सकते हैं जिन्हें आपने कभी नहीं किया है ट्रायथलॉन प्रेमियों के समुदाय में बहुत अलग लोग शामिल हैं, लेकिन वे सभी केवल बाहर आते हैं और अभ्यास करते हैं। ऐसे कठिन व्यवसाय के प्रति प्रतिबद्धता (जो अन्य खेल में शामिल है "पूरे वेग से दौड़ना" 90 मिनट के लिए?) एक मजबूत सौहार्द और आपसी समर्थन की भावना विकसित करता है। एक सरल लेकिन सही तैयारी के साथ, आप भी एक triathlete बन सकता है

कदम

भाग 1

अपने अगले रेस के लिए उपकरण प्राप्त करें
1
उस सवारी का प्रकार चुनें, जिसमें आप भाग लेना चाहते हैं। अपनी पहली दौड़ के लिए, आपको स्प्रिंट ट्रायथलॉन चुनना चाहिए हालांकि यह बहुत मुश्किल है! जब आप साइन अप करने के लिए जाते हैं, तो पूछें कि कोर्स कैसे चलाएगा - दूरी महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकती है
  • पूरे वेग से दौड़ना: छोटी दौड़ (हालांकि बहुत मेहनत) 800 मीटर तैराकी, 24 किलोमीटर बाइक और 5 किलोमीटर की दौड़ में शामिल है लंबी दूरी तय करने वाले पैरामीटर के रूप में दूरी तय नहीं की गई है।
  • ओलंपिक ट्रायथलॉन: यह सबसे आम ट्रायथलॉन है इसमें तैरने के लिए 1.5 किलोमीटर की दूरी, साइकिल से 40 किलोमीटर और चलने वाली 10 किलोमीटर की दूरी शामिल है।
  • आधा आयरनमैनइसमें 1.93 किलोमीटर की तैराकी, साइकिल से 90 किलोमीटर और 21 किलोमीटर की दूरी चलती है।
  • द आयरनमन ट्रायथलॉन: 3. 9 किलोमीटर की तैराकी, बाइक से 180 किलोमीटर और 42.2 किलोमीटर दौड़ मैराथन शामिल हैं। इस प्रकार का ट्रैथलॉन संभवतः सबसे प्रसिद्ध है
  • 2
    सदस्यता लें। कई वेबसाइटें और पत्रिकाएं हैं जिन्हें आप ट्रैथलॉन प्रतियोगिताओं को देखने और साइन अप करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, पत्रिका लावा पत्रिका और Triathlete पत्रिका (पत्रिकाओं कुछ भी है कि आप ट्राइथलॉन पर दिलचस्प मिल सकता है पता लगाने के लिए एक महत्वपूर्ण संसाधन हैं: अमेरिका में, उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित मिल जाएगा )।
  • एक प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करने से पहले, आपको खुद को विवरण के बारे में सूचित करना चाहिए, जो आम तौर पर दौड़ की वेबसाइट पर पाए जाते हैं उदाहरण के लिए, क्या सादा या उतार चढ़ाव का मार्ग है? लहरों से भरा हुआ एक सागर या एक सपाट झील में तैराकी का भाग क्या है? अगर आपने हाल ही में तैराकी की है, तो उस पानी का एक हिस्सा चुनिए, जिसे आसानी से पालन करें। कुछ ट्रायथलॉन दौड़ ऑफ-रोड हैं, और यह अधिक आकर्षित हो सकता है, यदि आप ट्रैक या डामर के बजाय पहाड़ों में सवारी करना पसंद करते हैं
  • 3
    उचित उपकरण प्राप्त करें ट्रायथलॉन में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सभ्य उपकरण चाहिए आप एक रन, बाइक और तैरना एक पुरानी कमीज और जिम शॉर्ट्स का चश्मा पहने के लिए जाने का फैसला कर सकता है, लेकिन एक 10 मिनट के साथ और आप भी अपनी त्वचा के साथ लड़ने के लिए है। अपने आप को एक एहसान करो, और सही उपकरण प्राप्त करें आपको आवश्यकता होगी:
  • स्विमिंग सूट, चश्मे और हेडफ़ोन यदि आप ठंडे पानी में तैरते हैं, तो आपको एक गीला सूट खरीदना चाहिए, जो पानी का तापमान बूँदें होने पर भी आप गर्म रहेंगे। हालांकि सावधान रहें, क्योंकि एक सूट आपकी गतिविधियों को सीमित कर सकती है। यदि आप दौड़ के लिए एक पहनने की योजना बना रहे हैं, तो इसे पहले प्रयास करने का ध्यान रखें।
  • आपके आकार का हेलमेट और एक विश्वसनीय साइकिल सड़क बाइक, पर्वत बाइक और संकर बाइक अच्छी तरह से करेंगे। यह ट्रैथलॉन या एक समय परीक्षण बाइक के लिए एक विशिष्ट बाइक के लिए सख्ती से जरूरी नहीं है - जाहिर है अगर आपके पास यह है, तो बेहतर है।
  • साइकिल चालक प्रशिक्षण शॉर्ट्स जांघकों के बिना पहना, वे दर्द को सीमित करने में मदद करेंगे (पैर आपको काफी दुख देंगे, पीठ और चिड़चिड़ापन त्वचा में दर्द क्यों जोड़ते हैं?)।
  • सायक्लिंग जूते और त्वरित रिलीज़ पैडल उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन आप इसे बिना बहुत अच्छी तरह से कर सकते हैं।
  • पानी की एक बोतल यह आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा
  • चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी जूते पर अपने सारे पैसे खर्च मत करो, लेकिन अपने पसंदीदा खेल की दुकान में जाओ और एक जोड़ी को अच्छी तरह से फिट होगा। दुकान सहायक आपकी सहायता करने और उन्हें ऐसा करने पर जोर देते हैं। वे जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं

    • भाग 2

    एक ट्रियाथिस्ट बनें
    1
    खुद को घटना के हर हिस्से के लिए प्रशिक्षित करें दौड़ के दौरान आपको तैरने, सवारी करने और दौड़ना होगा। इसलिए हर हफ्ते, प्रशिक्षण के लिए, आपको तैरना, सवारी करना और चलाने चाहिए। सबसे सरल बात यह है कि प्रत्येक गतिविधि को सप्ताह में दो बार करना, बाकी का एक दिन आरक्षित करना।
    • बाकी आवश्यक है शरीर को पुनर्प्राप्त करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। आराम से विचार नहीं कर रहा है जैसे कि यह समय की बर्बादी थी- दूर से - ट्रेन के लिए एक शानदार तरीका है।
  • 2
    ट्रायथलॉन के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बारे में जानें कई प्रशिक्षण चरण हैं जो आपको त्रैथलॉन में अधिकतम सफलता प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आप इन चरणों का उपयोग अपने फिटनेस राज्य के अनुकूल एक कसरत के लिए कर सकते हैं। इस तरह आप अपने शारीरिक साधनों के लिए सही तीव्रता से प्रशिक्षित करेंगे। पहली बार ट्रायथलॉन आने वाले लोगों को बेस स्टेज से शुरू होना चाहिए। प्रशिक्षण चरणों में शामिल हैं:
  • बेस स्टेज बढ़ती दूरी और कम तीव्रता प्रदान करता है।
  • विकास मंच अधिकतम दूरी और औसत तीव्रता प्रदान करता है।
  • पीक चरण में कम दूरी और एक उच्च तीव्रता है।
  • कोर्सा स्टेडियम में कम दूरी और मध्यम से तीव्रता में कमी शामिल है।
  • निर्वहन चरण कम दूरी प्रदान करता है और कम तीव्रता को कम करता है।
  • कार्यक्रम के अनुसार पूर्व और पोस्ट-रेस उतराई चरण हैं।
  • 3
    रोडमैप की योजना बनाएं विभिन्न प्रकार के ट्रियाथलॉन को अलग-अलग कार्यक्रमों और प्रशिक्षण के समय की आवश्यकता होती है। समय आपके फार्म और आपकी जीवन शैली पर निर्भर करता है (उदाहरण के लिए, यदि आप काम में बहुत व्यस्त हैं या आपका परिवार है)।
  • स्प्रिंट दूरी को प्रशिक्षण के 4-6 सप्ताह की आवश्यकता होती है, जबकि ओलंपिक 3-6 महीने तक दूरी देती है।
  • यदि आप आयरनमन प्रतियोगिताओं के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण के चरणों का पालन करना सुनिश्चित करें। इन जातियों के लिए प्रशिक्षण 6 महीने से एक वर्ष तक ले जा सकता है।
  • 4
    दौड़ की दूरी के लिए आनुपातिक सत्रों में प्रशिक्षित तैराकी अक्सर दौड़ का 10-20% होती है, बाइक की सवारी 40-50% होती है, और दौड़ 20-30% होती है। जब आप ट्रेन करते हैं, तो इसे देखें
  • उस दौड़ के बारे में भी सोचें जो आपको करना है किस प्रकार के पानी में आप तैरना होगा? क्या आपको सवारी करना और चढ़ाई पर चलाना होगा? किस प्रकार के इलाके में? यदि आप ट्रैक के समान स्थितियों में प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो दौड़ में बहुत कम आश्चर्य होगा।
  • 5
    कुछ अनुसूची करें "ईंट" जिस घटना से आप भाग लेना चाहते हैं उससे कम से कम एक महीने पहले एक "ईंट" यह दो विषयों में एक प्रशिक्षण है, दूसरे के बाद एक है सबसे महत्वपूर्ण सत्र 45 मिनट की सवारी है, जिसके बाद 15-20 मिनट की सवारी है। यह इसमें शामिल मांसपेशियों के समूहों में होने वाले बदलावों के लिए उपयोग करने के लिए कार्य करता है
  • यहां तक ​​कि अगर आप एक मछली, जैसे आप भेड़ियों और पेडल से दूर चला रहे हैं के रूप में अगर वहाँ, कोई कल थे अगर आप इन विषयों के साथ लगातार सौदा नहीं कर सकते हैं चलाने की तरह तैरना, आप एक ट्राइथलॉन में कोई उम्मीद नहीं है। देवता करना "ईंट" दौड़ के दौरान इन चरणों से निपटने के लिए आपके शरीर को सिखाना होगा।
  • आप सप्ताह के दिन के आधार पर प्रशिक्षण के प्रकार एक साइकिल पर, तैराकी के लिए एक दिन बदल सकते हैं आप पर ध्यान दे सके चलाने के लिए एक, एक, एक खींच, आराम और दो सत्रों में एक "ईंट" जो कसरत के प्रकार को जोड़ती है।
  • 6
    यदि पानी में अधिक कुशल बनने के लिए कुछ तैराकी कार्यक्रम में नामांकन करना उचित है तो मूल्यांकन करें। आम तौर पर ये कार्यक्रम किसी भी स्तर के तैराकों को स्वीकार करते हैं। एक विशेषज्ञ प्रशिक्षक की मदद निश्चित रूप से क्षति नहीं होगी।
  • अपने स्विमिंग कोच से पूछें जहां प्रशिक्षण सत्र होगा और अगर आपके पास खुले समुद्र के वर्ग हैं पूल ठीक है, लेकिन यह समुद्र या एक झील की तुलना में एक ही बात नहीं है।
  • यदि संभव हो तो, पूल में स्क्वायर में तैरना और दीवारों के खिलाफ मत दबाएं - जब आप खुले समुद्र में बाहर निकलते हैं तो आपको हर 25 मीटर आराम करने का मौका नहीं होगा।
  • एक अच्छा तैराक ट्राइथलॉन में समग्र प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी, लेकिन याद रखें कि हिस्सा तैरने के लिए कम से कम है बनें (और कुछ लोगों का कहना कम से कम महत्वपूर्ण) ट्राइथलॉन की।
  • 7
    अपने प्रशिक्षण में परीक्षण ट्रायथलॉन दर्ज करें आप व्यक्तिगत खेलों पर बहुत समय बिता सकते हैं, लेकिन आपको दौड़ में पहली बार ट्रायथलॉन नहीं चलाया जाना चाहिए। आप परीक्षण ट्रायथलॉन के साथ संक्रमण पर काम कर सकते हैं
  • प्रशिक्षण के दौरान खाने और पीने का एक अच्छा विचार है तैराकी के बाद और चलने से पहले आपको एक स्नैक मिल सकता है हाइड्रेटेड रहें और सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत के दौरान आपके पास चीनी का ड्रॉप नहीं है।
  • 8
    स्प्रिंट दौड़ से शुरू करें आमतौर पर इसका मतलब है कि 700 मीटर तैरने का सफर, बाइक के 24 किलोमीटर और चलने वाली 5 किलोमीटर की दूरी के साथ। आपको एक गति रिकॉर्ड सेट करने की कोशिश नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण अनुभवों के रूप में प्रतियोगिताओं का उपयोग करें। आप स्प्रिंट रेस को लंबी दूरी (ओलंपिक, आधा लौह और आयरनमैन) के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या स्प्रिंट दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं। लेकिन आपको विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण को एक साथ रखना होगा।
  • स्प्रिंट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। आप सीढ़ी के ऊपर से कभी भी शुरू नहीं कर सकते हैं, इसलिए छोटा ट्रैथलॉन एक अच्छी शुरुआत है। आपके स्वास्थ्य के लिए यह भी कम जोखिम भरा है
  • 9
    एक साइकिल प्रशिक्षण रोलर का उपयोग सर्दियों में करें। ठंड के मौसम के दौरान आप लंबी दूरी पर बहुत काम कर सकते हैं, जिससे आपके पैरों में केशिकाओं का एक मजबूत नेटवर्क बन जाएगा। प्रतियोगिता के मौसम के दौरान, गर्मी में वे आवश्यक होंगे
  • जैसे ही आप कर सकते हैं, सड़क पर भी ट्रेन करें आपको साइकिल हैंडबार्स के लिए इस्तेमाल करना होगा। बाहर सायक्लिंग घर के भीतर की सवारी से बहुत अलग है।

    • भाग 3

    प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें
    1
    1-3 सप्ताह के लिए अनुसूची प्रशिक्षण पहले सप्ताह में आपको शुरू करना चाहिए, एक नियमित बनाना और अपने उपकरणों से परिचित होना चाहिए। यहां आपके पहले सप्ताह के लिए एक सरल कार्यक्रम है, जो ओलंपिक दूरी की दौड़ के लिए 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है:
    • सोमवार: बाकी
    • मंगलवार: 30 मिनट के लिए साइकिल
    • बुधवार: 750 मीटर के लिए तैरना
    • 3 सप्ताह से 1000 मीटर तक बढ़ जाता है
    • गुरुवार: यात्रा के 30 मिनट
    • शुक्रवार: 30 मिनट के लिए योग
    • शनिवार: 20 किमी साइकिल और तैराकी (ईंट)
    • रविवार: 5 किमी चलने और तैराकी (ईंट)
  • 2
    हफ्तों में दूरी बढ़ाता है 4-7 जब आप अपने प्रशिक्षण के नियमित के साथ आराम कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने से खुद का परीक्षण करना चाहिए यहां 4-7 दिनों के लिए एक उदाहरण कार्यक्रम है:
  • सोमवार: बाकी
  • मंगलवार: 30 मिनट के लिए साइकिल
  • हफ्तों 6 और 7 में 45 मिनट तक की वृद्धि
  • बुधवार: 1500 मीटर के लिए तैरना
  • सप्ताह 7 से 2000 मीटर तक बढ़ता है
  • गुरुवार: यात्रा के 30 मिनट
  • शुक्रवार: 30 मिनट के लिए योग
  • हफ्तों 6 और 7 में 60 मिनट तक बढ़ जाती है
  • शनिवार: 30 किमी साइकिल और तैराकी (ईंट)
  • सप्ताह में 40 किमी और 7 सप्ताह में 50 किलोमीटर तक की वृद्धि
  • रविवार: 6.5 किमी चल रहा है और तैराकी (ईंट)
  • सप्ताह 6 और 7 में 8 किमी तक बढ़ जाता है
  • 3
    8-12 सप्ताह में दूरी और गति पर ध्यान दें अब दूरी बढ़ाने के लिए आगे चलने, तैरने और तेजी से सवारी करने की कोशिश करने का समय है। समय पर प्रशिक्षण के मामले में, आपको अधिक दूरी की यात्रा करना होगा। दूरी प्रशिक्षण के लिए, आपको तेज़ी से समाप्त करना होगा यहां सप्ताह 8-12 के लिए एक उदाहरण कार्यक्रम है:
  • सोमवार: बाकी
  • मंगलवार: 60 मिनट के लिए साइकिल
  • बुधवार: 2000 मीटर के लिए तैरना
  • सप्ताह 10 से 2500 मीटर तक बढ़ जाता है
  • गुरुवार: यात्रा के 30 मिनट
  • शुक्रवार: 60 मिनट के लिए योग
  • शनिवार: 55-70 किमी साइकिल और तैराकी (ईंट)
  • रविवार: 10 किमी चलने और तैराकी (ईंट)
  • सप्ताह में 11.5 किमी और 6 सप्ताह में 13 किमी तक बढ़ता है



  • 4
    एक दिन बंद करो विश्राम शरीर के लिए अच्छा है, इसलिए जब आप सबसे तीव्र प्रशिक्षण चरण में होते हैं, तो अपने आप को एक सप्ताह आराम करने की अनुमति दें सप्ताह के उसी दिन को हमेशा चुनना आसान हो सकता है।
  • 5
    एक दौड़ से पहले उतारने वाली ट्रेन एक दौड़ से पहले दो हफ्तों में, आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना चाहिए इसका मतलब यह है कि इसके साथ ट्रेनिंग जारी रहती है कम तीव्रता और छोटी दूरी या समय के लिए दो हफ्ते के निर्वहन के लिए, आपको कसरत की मात्रा को पहले में 20% और दूसरे में 25% कम करना चाहिए। आपको दौड़ से पहले पूरी तरह से आराम करना चाहिए और जितना संभव हो उतना खड़े रहना चाहिए।
  • 6
    अपने शरीर को सुनो जब आप ऐसी तीव्र प्रतिस्पर्धा के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको यह सुनना होगा कि शरीर क्या कहता है। यह आपको स्वस्थ रहने और सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा
  • अपने दिल की ताल की जांच करें अपनी फिटनेस में सुधार करके, आपके आराम की हृदय गति धीमा होनी चाहिए। सुबह उठने के बाद सुबह में धीमी होनी चाहिए हर सुबह 10 सेकंड के लिए अपना दिल की दर की गणना करने का प्रयास करें इसे हर दिन जांचें ताकि आप अपने हरा को आराम से जानते हों यदि आपकी हृदय की दर सामान्य से अधिक है, तो आप बीमार हो सकते हैं या आपके शरीर को पिछले दिन के प्रशिक्षण से नहीं मिला है। यदि आवृत्ति बहुत अधिक है, तो उस दिन के लिए कसरत छोड़ दें।
  • यदि आपके पास बुखार या ठंड या मांसपेशियों में दर्द जैसी अन्य लक्षण हैं तो ट्रेन न करें।
  • सांस की तकलीफ, बेहोशी, चक्कर आना या सीने में दर्द जैसी लक्षणों पर ध्यान दें। इन लक्षणों से दिल की समस्याओं का संकेत मिलता है अगर आप चिंतित हैं तो काम करना बंद करें और डॉक्टर से परामर्श करें।
  • यदि आप बीमार हो गए हैं, तो आपको पूरी तरह से ठीक से बरामद होने तक उचित धैर्य और उम्मीदों के साथ प्रशिक्षण पर वापस जाना सुनिश्चित करें।

    • भाग 4

    शक्ति प्रशिक्षण शामिल
    1
    अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण दर्ज करें। वे ट्रायथलॉन के लिए शरीर को तैयार करने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उन्हें अक्सर उपेक्षित कर दिया जाता है। ट्रायथलॉन जैसी प्रतिरोध दौड़ के लिए आपको शक्तिशाली मांसपेशियों की आवश्यकता होगी और साथ ही बड़ी दूरी को कवर करने में सक्षम होना चाहिए।
    • चोटों को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है
    • एक सप्ताह में कम से कम 1-2 बार 15-20 मिनट के लिए ट्रेन। कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह के लिए आवृत्ति 10% बढ़ाएं। शरीर के समय को ठीक करने की अनुमति देने के लिए हर सप्ताह एक सप्ताह तक शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता कम करें।
  • 2
    एक व्यक्तिगत ट्रेनर को शारीरिक मूल्यांकन के लिए पूछें एक निजी ट्रेनर आपको अपने शरीर में मांसपेशी समूहों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो मजबूत बनाने की आवश्यकता है या बहुत विकसित हैं। आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम की भी योजना बना सकते हैं।
  • 3
    परिपथ प्रशिक्षण की कोशिश करो सर्किट प्रशिक्षण एक छोटी सी श्रृंखला है, जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। इससे आपको ताकत और धीरज सुधारने में मदद मिलेगी।
  • मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, कम वजन वाले पुनरावृत्तियों के साथ उच्चतर संख्या में प्रदर्शन करके खुद को प्रशिक्षित करें। निम्नलिखित अभ्यास में से प्रत्येक के 5-10 repetitions के साथ शुरू करो, 20-30 repetitions जब आप मजबूत abdominals, धक्का अप, स्क्वाट, उलट lunges, पक्ष lunges और तख़्त प्राप्त करने के लिए मिलता है। इस सर्किट को 10 बार दोहराएं
  • मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करने के लिए, वजन उठाने या मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें। निम्नलिखित अभ्यास के 15 repetitions प्रदर्शन करना: बेंच, अपने त्रिशिस्क साथ डुबकी उठाने, कर्षण, डम्बल के साथ बैठ कर अपनी पीठ के साथ उठाने के लिए, अपने मछलियां डम्बल, लेग प्रेस, जांघ flexors साथ कर्ल के साथ बैठा, साथ उठाकर कर्ल स्थिरता बॉल के साथ बछड़ों और पेटी। इस सर्किट को 2-6 बार दोहराएं।
  • 4
    चपलता पर काम करें जब आप ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा कर रहे हों तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने सर्वश्रेष्ठ पर काम कर सकते हैं। इससे आपको तेज़ी से और कड़ी मेहनत करने में मदद मिलेगी। गति और आंदोलन में सुधार करने के लिए चपलता अभ्यासों की कोशिश करें, जैसे कि चरण में कूदता है, साइड स्ट्रोक और ऊपरी घुटनों।
  • इन अभ्यासों के लिए चपलता के लिए एक पैमाने जाओ यह एक सपाट रस्सी की सीढ़ी है जो जमीन पर है। आप फुटपाथ पर चाक के साथ ड्राइंग करके या जमीन पर सुतली या स्ट्रिंग डालकर एक बना सकते हैं।

    • भाग 5

    आहार में अधिक कैलोरी का परिचय
    1
    भरें आप बहुत तीव्र व्यायाम का अनुसरण कर रहे हैं - किसी के लिए आप बिल्कुल अनिवार्य कि आप मजबूत रहने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) लेते हैं हमेशा तुम्हारे साथ पानी की एक बोतल ले लो, और पर्याप्त खाना।
    • गणना करें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ की जरूरत है, तो कितने कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं। शरीर के आकार, उम्र और लिंग के आधार पर आपको प्रति घंटे लगभग 30-60 कार्बोहाइड्रेट लेने चाहिए। अपने चिकित्सक से बात करें और उसे अपने कार्यक्रम के बारे में बताएं - वह आपको उचित दिशानिर्देश देने में सक्षम होंगे।
    • अपना आहार सावधानी से पालन करें आपको पूरे अनाज, सब्जियां, फलों और दुबला मांस की जरूरत है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें! आपको विशेष ध्यान रखना होगा कि ऊर्जा को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 0.5 से अधिक 1 किलोग्राम नहीं खोना चाहिए।
  • 2
    अपनी पोस्ट-कसरत के भोजन की योजना बनाएं अन्यथा, आप पोषक तत्वों की पर्याप्त खुराक नहीं लेते। आम तौर पर लोगों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: जो प्रशिक्षण के बाद कुछ नहीं खाना चाहते हैं और जो कुछ भी वे देखते हैं वे खाते हैं। उनमें से कोई भी सही रणनीति नहीं है
  • प्रशिक्षण के अंत में अपने आप को सही तरीके से खिलाना सुनिश्चित करें (आगे की योजना बनाएं कि आप चीजों को आसान बनाने के लिए क्या खाएंगे) चॉकलेट दूध और मूंगफली का मक्खन सैंडविच खाने के लिए विरोध करने के लिए बहुत अच्छा विकल्प हैं
  • 3
    दोपहर का खाना आपका मुख्य भोजन होना चाहिए यदि आप दोपहर या शाम को ट्रेन करते हैं, तो आखिरी चीज 9 बजे बैठ जाती है और खाती है और जब आप सोते हैं तो अपना खाना पचा लेना होगा। न केवल यह सोना मुश्किल होगा, लेकिन शरीर में वसा का उत्पादन बढ़ जाएगा, जैसा कि वजन होता है
  • दोपहर के भोजन पर एक और अधिक प्रचुर मात्रा में भोजन करें और रात्रिभोज में हल्का हो। शाम के भोजन से बना हो सकता है:
  • फलियां
  • अंडे और टोस्ट
  • सब्जी का सूप और क्रोटेन
  • सुशी और फल चिकन
  • 4
    स्नैक्स पर शेयर करें खाने के बिना 4 घंटे से अधिक की अनुमति न दें। आप एक मशीन बन गए हैं जो कैलोरी को जलता है, इसलिए आपको (मेरिट, वास्तव में) पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता है इस तरह से आप प्रशिक्षण के बाद भी बहुत अधिक खामियों से बचेंगे और अपने इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करेंगे।
  • स्नैक्स शेड्यूल करें, ताकि आप खाने या पीने के बिना चार घंटे से अधिक न रहें। एक उचित नाश्ता कम वसा दही, सूखे फल के एक छोटे से मुट्ठी भर, फल smoothies, फल का सलाद, अच्छी गुणवत्ता सलाखों, पनीर और टमाटर के साथ माल्ट रोटी शामिल हो सकते हैं।
  • 5
    वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक से अधिक मत करो। आपको निश्चित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन उनमें से ज्यादातर उन्हें पोषक तत्वों से प्राप्त करेंगे I किराया सुनिश्चित करें सही वाले कार्बोहाइड्रेट ई सही वसा - मक्खन के साथ सफेद रोटी पर डूब नहीं।
  • हर रोज अपनी गरमी की मात्रा की गणना करें और सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी प्रशिक्षण के साथ जला चुके हैं
  • 6
    हाइड्रेटेड रहें सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों में हाइड्रेटेड रहना प्राथमिकता है। एक दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। पेय गिना नहीं है! कुछ, वास्तव में, आप निर्जलीकरण कर सकते हैं

    • टिप्स

    • अपनी पहली दौड़ से पहले एक अनुशासन से दूसरे में बदलाव की कोशिश करें। आप स्विमिंग से साइकिल चालन के लिए जल्दी से स्विच कर सकते हैं, और फिर बाइक से उतरकर उसे स्टोर कर सकते हैं, ताकि आप कम समय में दौड़ शुरू कर सकें। ये कदम बहुत जटिल हो सकते हैं यदि आपने पहले कभी भी कोई परीक्षण नहीं किया है
    • अपने क्षेत्र में दो या तीन दौड़ खोजें। दौड़ आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है कि आप ट्रेन क्यों करते हैं। यदि आप एक ही दौड़ के बारे में सोचते हैं, तो इससे इसके लिए बहुत अधिक तनाव होगा। हमेशा एक ऐसी दौड़ होगी जो अच्छी तरह से नहीं जाएगी यदि आप किसी मौसम में अधिक दौड़ की योजना बनाते हैं, तो आप अधिक शांति के साथ प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। सब के बाद, यह एक मजेदार है!
    • खुले पानी में तैरना और साइकिल चलाना झुकता है।
    • एक मित्र को आपके साथ ट्रायथलॉन करने के लिए चुनौती दें यह आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद करेगा, और आप सुरक्षित रूप से तैरने की अनुमति देगा, क्योंकि तैराकी में नंबर 1 का नियम है "अकेले तैरना कभी नहीं"।
    • अपने शरीर को सुनो आखिरी चीज जिसे आप चाहते हैं आपको चोट लगी है, और दौड़ को छोड़ने के लिए मजबूर होना है।
    • प्रशिक्षण से पहले हमेशा गर्म रहें प्रशिक्षण के बाद, खींच कर खींचें बहुत से लोग बिना हीटिंग के फैलने की कोशिश करते हैं, जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं। जब मांसपेशियों को गर्म कर रहे हैं, तब तक कई लोग तंग आते हैं यह मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करता है और उन्हें नुकसान पहुंचाता है।
    • याद रखें कि ट्रियाथलॉन का उद्देश्य मज़े करना है। ऐसा करो!
    • अपने क्षेत्र में triathletes के समूहों के लिए खोजें। आप इंटरनेट या व्यस्ततम जिम में कोशिश कर सकते हैं
    • प्रत्येक खेल का अपना संकेत है तैराकी के लिए, कॉल तकनीक पर जानकारी खोजें "कुल विसर्जन"। साइकिल चालन के लिए, उपयुक्त बाइक की तलाश करें। दौड़ के बारे में, पोसे रनिंग नामक तकनीक के बारे में जानकारी ढूंढें।
    • तैराकी और साइकिल चालन और साइकिल चालन और चलने के बीच बदलाव का अभ्यास करें। यदि आप यात्रा के इन चरणों में कुशल हैं तो आप बहुत समय बचाएंगे

    चेतावनी

    • हाइड्रेशन आवश्यक है आपको बाइक के हिस्से में पीना है, क्योंकि आप इसे पानी में नहीं कर सकते हैं और दौड़ के दौरान आप इसे से बचना चाहिए। निर्जलीकरण या हाइपोनैत्रिया से बचने के लिए संतुलन और संयम आवश्यक है।
    • धीरज और ताकत को विकसित करने के लिए, आपको शरीर को सावधानी से दबाव डालना होगा और फिर पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करना चाहिए। वसूली के लिए पर्याप्त समय को समर्पित करने के प्रयास के साथ आगे बढ़ना या विशिष्ट शुरुआत गलतियां हैं।
    • डॉक्टर की अनुमति के बिना किसी भी फिटनेस प्रोग्राम को शुरू न करें।
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