कार्यक्षेत्र को करने में सफल होने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

पांच या सात हफ्तों में आप अपने शरीर के ऊपरी और मध्य भाग में शारीरिक शक्ति बढ़ाने के लिए एक सरल कार्यक्रम के बाद ऊर्ध्वाधर करने के लिए आवश्यक शक्ति और संतुलन प्राप्त कर सकते हैं।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

सप्ताह 1 & 2। कंधे और झुकाव के लिए अभ्यास, अपने मूल प्रतिरोध प्रशिक्षण को बैर के आचरण को जोड़कर शीर्ष पर कंधे और ताकत पर काम करें। इस समय आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, एक भारोत्तोलन कार्यक्रम (2-3 दिन सत्र के बीच बाकी की एक पर्याप्त अवधि के साथ एक सप्ताह) का निर्माण शुरू करते हैं तो चारों ओर कंधे और कोर (शरीर के मध्य भाग) के लिए प्रयोग करता है। कोर की उपेक्षा मत करो! , घुटनों या पैर उठाने धक्का अप करके अपने पेट पर काम करते हैं, खनखनाहट की तरह अभ्यास और / या जबकि अपने पेट पर लेटी वापस अपने पैरों को ऊपर उठाने।

सप्ताह 3 & 4। चरण 1 से प्रशिक्षण जारी रखें, लेकिन शेष राशि पर काम करना शुरू करें और उल्टा होने के लिए उपयोग करें। अपनी कसरत के लिए ऊर्ध्वाधर दीवार जोड़ें यदि आप अपने हथियारों के साथ ऊपर और नीचे धक्का नहीं कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को थोड़ी सी झुकाव रखें (अपनी कोहांस को न मोड़ें) और इस स्थिति में अपना शरीर पकड़कर अभ्यास करें। प्रत्येक 10 या 20 सेकंड के लिए प्रशिक्षण के लिए 5 या 7 बार अभ्यास करें।

सीधे खड़े हो जाओ, दीवार के पास अपना हाथ रखो, दीवार की तरफ अपनी उंगलियों के साथ। आपके शरीर के वजन धीरे-धीरे अपने हाथों से ऊपर ले जाएं और अपने पैरों को ऊपर की तरफ और दीवार की तरफ आगे बढ़ें, जब तक आपकी एड़ी दीवार को छू नहीं दे।

सप्ताह 5 & 6। चरण 1 और 2 पर प्रशिक्षण जारी रखें, लेकिन अब दीवार की मदद के बिना अपने आप को सीधे पकड़ने की कोशिश करें महान युद्धाभ्यास करने के बारे में चिंता मत करो, लेकिन देखें कि क्या आप अपने हाथों पर अपना वजन डालते समय अपने शरीर को स्थानांतरित कर सकते हैं। यदि आपके पास एक प्रशिक्षण साझेदार है, तो उसे आपको गुदगुदी करके पकड़ने के लिए कहें। दीवार से स्विच करने के लिए यह एक निःशुल्क खड़ी स्थिति है।

सप्ताह 7 & 8। इस बिंदु पर आप अपने हाथों पर अपने आप को संतुलन में सक्षम होना चाहिए, इस प्रकार एक आदर्श ऊर्ध्वाधर प्रदर्शन। आपको ऊर्ध्वाधर झुकाव के कम से कम एक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होना चाहिए। बधाई हो।

टिप्स

यदि आप पहले से ही लंबे समय तक प्रशिक्षण ले रहे हैं और शरीर के ऊपरी और मध्य भाग में पर्याप्त शक्ति है, तो आप शायद तीन या पांच सप्ताह में संक्रमण करने में सक्षम होंगे। शुरुआती के लिए यह सभी सात से आठ सप्ताह लगेंगे।
इसके अलावा, हमेशा अपनी सीमाओं पर ध्यान दें अपने आप को बहुत दूर धक्का मत करो, या आप अपने आप को टूटी गर्दन की हड्डी के साथ मिल सकते हैं। यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो बंद करो और ब्रेक लें, फिर से शुरू करें या दूसरे दिन बचाएं।
कोर की उपेक्षा मत करो! खड़े खड़े होने में अधिकतर एक बहुत मजबूत कोर पर निर्भर करता है जो कंधों, हथियारों और पैरों के बीच संतुलन बनाए रखता है। एक मजबूत कोर के बिना, पैर एक तरफ या अन्य से गिर जाएगी
किसी को पर्यवेक्षक होने के लिए कहें यह दीवार के बगल में किसी के पास सुरक्षित होगा
यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो बस अपने पैरों को फर्श पर छोड़ दें, पहले अपने पैर की उंगलियों के साथ। अपने घुटनों या अपने पैरों पर अपने सिर पर से गिरने के लिए बेहतर है
सिद्धांत में यह एक साथी के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। जब आप ऊर्ध्वाधर से दीवार तक दीवार से दूर तक स्विच करते हैं, तो एक साथी आपकी टखनों को पकड़कर आपकी मदद कर सकता है।

चेतावनी

कसरत शुरू करने से पहले अपनी कलाई को गर्म करें यह कलाई के लिए एक कठिन व्यायाम हो सकता है
यदि आप कमजोर महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को अपनी प्रारंभिक स्थिति में गिरा दें। गर्दन के बजाय पैरों और घुटनों के साथ गिरावट को तोड़ने के लिए बेहतर।
आराम करो, अगर आप थका हुआ हो

आप की आवश्यकता होगी चीजें

एक दीवार
वैकल्पिक लेकिन सहायक: एक प्रशिक्षण साथी

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