अग्रेषित कैसे करें

यदि आप जिमनास्ट, जयघोषक या नर्तक हैं, तो आपको औंधा आगे बढ़ाना होगा यह वास्तव में, व्यायाम कार्यक्रमों में इस्तेमाल की जाने वाली सबसे आम तकनीकों में से एक है। हालांकि पहले तो यह मुश्किल लग सकता है, बस पूर्णता के आंदोलन को जानने के लिए कुछ महत्वपूर्ण कदम जानें। इस गाइड के बाद आप कोई समय में एक रिवर्स ओवर करने में सक्षम होंगे!

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

तैयारी

मास्टर अन्य अभ्यास पहले। आप पूर्ण तकनीक की कोशिश करने से पहले उल्टे दूसरे छोटे आंदोलनों में उलटे आगे बढ़ सकते हैं। पहिया के उन्नत संस्करण के रूप में उल्टा सोचो यह और अधिक कठिन है और अधिक संतुलन की आवश्यकता है

में प्रैक्टिस पुलों, पुल गिरने के साथ ऊर्ध्वाधर में और में खड़ा, बिछाने में ऊर्ध्वाधर और एक पैर उठाए हुए पीछे पीछे झुका।
एक पुल ऊर्ध्वाधर करने के लिए, अपने हाथों पर ऊर्ध्वाधर स्थिति में अपने आप को रखकर शुरू करें फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। जब आपके पैर जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने हाथों से आगे बढ़ें और आप को उठाने के लिए अपनी बाहों का विस्तार करें। अपने कंधों को वापस लाओ और जमीन को अपने पैर की उंगलियों के साथ स्पर्श करें। फिर, एड़ी कम करें और कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति रखें - अंत में उठाया। यह आंदोलन विपरीत उलट है, परन्तु अंतर यह है कि पैर एक साथ रहते हैं।
एक पूरा पुल बनाने के लिए, अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने हाथों को अपने कानों पर रखें और अपने फ्लैट पैर जमीन पर रखें। पुश करें और पुल की स्थिति लें। अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपनी पीठ को बहुत अधिक रखने की कोशिश करें अपने पैरों को पुश करने के लिए उन्हें बाहर खींचो और सीधे अपने हाथों पर अपने कंधों को पकड़ो।
हाथों पर ऊर्ध्वाधर बहुत मुश्किल हो सकता है यदि आप अपनी बाहों पर नहीं उठ सकते हैं, दीवार पर 15 सेमी के बारे में जमीन पर अपने हाथों को सपाट करके, अपनी उंगलियां दीवार का सामना कर रहे हैं- फिर अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से पकड़ो, दीवार के खिलाफ अपने पैर रखो। आप इसे से दूर होने के लिए दीवार के खिलाफ खुद को धक्का देने की कोशिश कर सकते हैं और अपने आप को संतुलन बनाने की कोशिश कर सकते हैं। अंत में आप अपने हाथों को जमीन पर प्राप्त करने और दीवार की सहायता के बिना ऊर्ध्वाधर स्थिति में अपने पैर बढ़ा सकते हैं।

आपके सामान्य लचीलेपन पर कार्य करें उल्टा करने के लिए आपको पैरों में बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता है और वापस। यदि आप शरीर के उन क्षेत्रों की लोच में सुधार करते हैं, तो व्यायाम आसान होगा।

सुधार करने के अलावा लचीलापन निचले हिस्से की ओर, शरीर के अन्य क्षेत्रों, जैसे कंधे, छाती और नितंबों की उपेक्षा न करें एक ट्रेनर के साथ शरीर में सभी मांसपेशियों की स्थिरता और ताकत पर काम करें।

किसी के लचीलेपन में सुधार करने के लिए, समय लगता है। 10-60 सेकंड के लिए, कंधे जैसे कुछ क्षेत्रों को लक्ष्यित करने के लिए आप एक पार्टनर के साथ खींचने के लिए यह धन्यवाद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी दूसरे व्यक्ति को अपने हथियार उठाने के लिए कहें

खिंचाव और चोट का खतरा नहीं है। अपनी क्षमताओं से परे अपने आप को पुश करने की कोशिश मत करो। यह उल्टा करने के लिए कुछ समय ले सकता है और ऐसा करना सामान्य है। यदि आप खिंचाव नहीं करते हैं, तो आप चोट के जोखिम को चलाते हैं। आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालना होगा, क्योंकि इस तकनीक के निष्पादन के दौरान आपके हर हिस्से को फैलाया जाता है - हालांकि, पीठ पर विशेष ध्यान दें।

तकिया गिरने के लिए एक चटाई का उपयोग करें और, जब तक आप शुरुआत कर रहे हैं, आपकी मदद करने के लिए किसी व्यक्ति से पूछें

हिस्सों टखनों और कलाई विभाजन की कोशिश करो और अपनी पीठ झुका। शरीर के पीछे की मांसपेशियों को खींचने के लिए पुल बनाओ कम हो गया, ठोड़ी को सीने में लाएं और आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ अच्छी तरह से घुमावदार रखें, न अपने कोकसीक्स को चोट पहुंचाए।

भाग 2

उल्टा शुरू करें

प्रारंभिक स्थिति को मान लें एक उलटी तरफ प्रदर्शन करने के लिए, आपको खड़ा होना चाहिए जैसे कि ऊर्ध्वाधर बनाने के लिए। दूसरे के सामने एक पैर रखो एक के साथ शुरू करो जो आपको सर्वोत्तम पसंद है

आपको लंकी की स्थिति को मानना चाहिए, अपने कानों के बगल में अपनी बाहों को पकड़ना और घुटने झुका जाना चाहिए क्योंकि आप अपने पीछे आगे बढ़ाए हुए दूसरे पैर के साथ खुद को आगे बढ़ाते हैं। जमीन पर देखकर शुरू करो
अपने पैरों को इस स्थिति में अलग रखें। आगे देखो, एक पैर थोड़ा दूसरे के सामने रखो और आप के सामने उंगलियों को इंगित करना सुनिश्चित करें।
पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ें और अनुबंध करें मैदान पर अपना हाथ लेने के लिए आगे झुकने शुरू करो, आपके सामने उंगलियां जब आपके हाथ जमीन को छूते हैं तो आपको अपनी कोहनी को बंद कर देना चाहिए।

फर्म आंदोलन के साथ हवा में अपनी पीठ के पैर उठाएं जब यह लगभग ऊर्ध्वाधर स्थिति में है, तो यह दूसरे चरण को भी बढ़ाता है अपनी बाहों और कंधे पर वजन बढ़ाएं

पूरे शरीर के साथ आंदोलन का पालन करना महत्वपूर्ण है अपने पैरों को सीधे रूप में रखें जैसा कि आप उन्हें उठाते हैं, अपने कंधों के ऊपर और पीछे अपने पैर की उंगलियों को फैलाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैरों में शामिल नहीं हुए हैं।

जैसा कि आप प्रमुख पैर अपने पीछे फर्श पर खींचते हैं, उस घुटने को थोड़ा मोड़ो इससे आपको गिरने में मदद मिलेगी इस स्तर पर, दूसरा पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंच जाएगा।

भाग 3

उल्टा पूर्ण करें

सही तरीके से उलटा समाप्त करें जैसे ही यह जमीन को छू लेती है, वहीं प्रमुख पैर पर वजन बढ़ाएं फिर, अपने हाथों को जमीन पर दबाएं। आपको एक ही शुरुआती स्थिति में होना चाहिए। लैंडिंग के समय अपने पैरों को रोके रखना सुनिश्चित करें। अपने हथियार को अनुबंधित करें और जब आप भूमि लेते हैं

अपने पैरों पर वापस लाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें आप अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में लाने की कोशिश कर सकते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर अधिक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको अपना सिर वापस रखना चाहिए और आपको अपने पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना चाहिए ताकि आपको उठाया जा सके।
एक चिकनी आंदोलन के साथ प्रत्येक चरण को पूरा करना सुनिश्चित करें निष्पादन की तरलता बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप पुल की स्थिति से उठ सकते हैं, लेकिन आप अभी भी उल्टा नहीं कर सकते हैं, तो आपको लैंडिंग के समय अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखना पड़ सकता है।

सुनिश्चित करें कि आप सही आकार कभी नहीं खो देते हैं आपको कूल्हे को आगे बढ़ाना चाहिए और यह सुनिश्चित कर लें कि आप तेज़ी से नहीं उठेंगे आपको पीछे की ओर गिरने का जोखिम होता है

जड़ता बहुत महत्वपूर्ण है और आप अपने पैरों पर वापस लाने की अनुमति देता है। अंतिम स्थान तक पहुंचने के लिए सिर और हथियार अंतिम भाग होने चाहिए।

जब आप साधारण उल्टा-नीचे में महारत हासिल करते हैं, तो आप इसे और अधिक जटिल बनाने के लिए तकनीक में और अधिक गति जोड़ सकते हैं। अकेले एक नई तकनीक का प्रयास करने की कोशिश करते समय बहुत सावधान रहें जोखिम को खतरा मत करो

आप जिम कक्षा में नामांकन कर सकते हैं और निजी सबक ले सकते हैं। लगभग सभी लोगों को समय और अभ्यास की आवश्यकता होती है, इससे पहले कि वे उलट हो सकते हैं। धीरज रखो!

टिप्स

यदि आप पुल की स्थिति से नहीं उठ सकते हैं, आंदोलन में अधिक जड़ता होने के अधिक निर्णय के साथ वजन आगे बढ़ने का प्रयास करें। आप शरीर को प्रारंभिक पुल स्थिति में जमीन पर भी कम कर सकते हैं, खड़े हो जाओ और पुनः प्रयास करें।
आप अपने दोस्त से सहायता प्राप्त कर सकते हैं जिससे कि उसे उसके निचले हिस्से पर हाथ डाल दें और एक उसके कंधे के ब्लेड पर। इस तरह से यह पुल की स्थिति से उठने में आपकी मदद करेगी जिससे इसकी जोर हो जाएगी।
यदि आपके पास सक्षम सहायकों उपलब्ध नहीं हैं, तो आपकी मदद करने के लिए किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से पूछें, लेकिन चोट से बचने के लिए उन्हें क्या करना चाहिए, उन्हें समझाएं।
ध्यान दें यदि आप बहुत तेज़ी से प्रगति करना चाहते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं
प्रयास करते रहें, अगर पहले आप आंदोलन को नहीं चला सकते हैं अपने आप में विश्वास करो और हार न दें
उलट करने के लिए आपको एक ऊर्ध्वाधर प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए।
पीछे करने से पहले ही गरम करें
हमेशा आंदोलनों के बारे में सोचें, ताकि चोटों को खतरा न हो।
ऊपरी शरीर में शक्ति बढ़ाने के लिए भारोत्तोलन करें।
उन्हें मजबूत और स्थिर बनाने के लिए झुकता और हाथ का अभ्यास करें

चेतावनी

सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके शरीर से बहुत दूर नहीं होते हैं, या आप अपनी पीठ पर पर्ची और गिर जाएगी
बार को मजबूर मत करो! उल्टा सही ढंग से करने के लिए हमें बहुत सी व्यायाम की आवश्यकता है
यदि आपको लगता है कि आप शारीरिक रूप से व्यायाम करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आसान अभ्यास के साथ अभ्यास जारी रखें।
सुनिश्चित करें कि आपके हथियार एक उलट फॉरवर्ड होने से पहले काफी मजबूत हैं।
यदि आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं तो तुरंत बंद करो
हमेशा चोटों को सीमित करने के लिए खिंचाव।