लेग लेफ्टर्स कैसे बनाएं

लेग लिफ्ट्स, पेटी और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से हैं। आप अपनी भौतिक स्थिति और तीव्रता के स्तर के आधार पर प्रशिक्षण में कई विविधताएं कर सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि पैर लिफ्टों को कैसे संचालित करना है और एक मजबूत और अधिक टोन शरीर शुरू करना है, तो चरण 1 से पढ़ने शुरू करें

कदम

विधि 1

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अगर व्यायाम बहुत आसान है तो धीमा हो कठिन कसरत के लिए, आप दस तक गिना करके अपने पैरों को उठा सकते हैं, फिर दस तक गिना करके उन्हें फिर से कम कर सकते हैं। यह पेट को बहुत प्रभावित करेगा, लेकिन व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा

विधि 2

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बॉल के साथ 5-10 पैर लिफ्टों का पूरा सेट। चूंकि इन अभ्यासों को और अधिक कठिन है, आपको कम पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना चाहिए जब तक कि आप संख्या को बढ़ाने के लिए तैयार नहीं हैं। उसके बाद, आप अतिरिक्त वजन वाले 10-20 पैर लिफ्टों के 3 सेट को पूरा करना शुरू कर सकते हैं।

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अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं यदि आप अपने पैरों को अपने पैरों के बीच की गेंद से उठा सकते हैं, तो आप अभ्यास को दोहरा सकते हैं क्योंकि आप अपने हाथों से गेंद तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।

विधि 3

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अपने पैरों को ऊपर उठाना जब तक वे अपने शरीर के लिए लम्बवत नहीं होते हैं। व्यायाम के दौरान सीधे अपने पैर की उंगलियों रखें आप जितना चाहें उतना जितना चाहें उतना नहीं बढ़ा सकते हैं। अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ने या अपने पैरों को मोड़ने के लिए प्रलोभन से बचें।

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धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें जब आप अपने पैरों को पूर्ण ऊंचाई पर लाते हैं और आप कोर में जलन महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे उन्हें कम करें अपनी मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए इसे जितनी धीमी गति से करने का प्रयास करें

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निलंबन में 10 लीग लिफ्टों की पूरी श्रृंखला 3। जब आप व्यायाम को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो 20 के 3 सेट पर स्विच करें

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यदि आपके पास व्यायाम करना आसान हो यदि ये पैर लिफ्टों आपके लिए भी मांग कर रही हैं, तो आप अपने पैरों को अपने घुटनों के झुंड के साथ उठा सकते हैं। व्यायाम की इस विविधता के लिए, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को एक साथ रखें जैसा कि आप जितनी संभव हो सके घुटनों को बढ़ाते हैं, लगभग आपकी छाती तक। फिर, अपने पैरों को कम करें और दोहराएँ। इस अभ्यास में abdominals के लिए कम मांग है

विधि 4

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धीरे-धीरे अपने ऊपरी हिस्से को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर सकते हैं। पैर में कम से कम 30 या 60 सेंटीमीटर वृद्धि होनी चाहिए। आप संतुलन में रखने के लिए आप के सामने अपने तरफ या फर्श पर अपना मुफ़्त हाथ पकड़ सकते हैं सीधे आप के आगे दिखते रहें और अपना पैर न देखें।

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धीरे धीरे पैर नीचे। पैर को छोड़कर शरीर को अभी भी रखें, और जब तक इसे दूसरे पर वापस लाया जाता है तब तक धीरे धीरे कम रहें अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए याद रखें और जब आप अपना पैर उठाते हैं तो आगे झुकने से बचें

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इस तरफ 15 पुनरावृत्ति करें और दूसरी तरफ दोहराएं। एक बार एक पैर के साथ समाप्त होने पर, दूसरी तरफ बारी और उल्टी करें और व्यायाम दोहराएं।