गर्भावस्था के दौरान पेट को कैसे प्रशिक्षित किया जाए

यदि आप गर्भवती हैं, तो आप अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाने के डर के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कुचलने और प्रशिक्षण देने का विचार छोड़ सकते हैं। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों को शरीर के मध्य भाग को स्थिर और मजबूत रखने में वास्तव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, ताकि गर्भावस्था के कारण अतिरिक्त वजन का समर्थन किया जा सके। अगर इस क्षेत्र में मांसपेशियां कमजोर हैं, तो वे शरीर का पर्याप्त रूप से समर्थन नहीं कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कम पीठ आ सकता है। सौभाग्य से आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं जो गर्भावस्था के दौरान पेट क्षेत्र को सुरक्षित और कारगर ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं। किसी भी प्रकार के व्यायाम की कोशिश करने से पहले हमेशा स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2

कदम

विधि 1

स्लिप्स और एड़ी लिफ्टों करना

कुशन का उपयोग स्वयं को ठीक से करने के लिए करें। अपने पेट की अभ्यास एक चटाई पर lounging और ठीक से ढंग से शरीर का समर्थन करने के एक लापरवाह स्थिति मान और तकिए और कोहनी के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से का समर्थन करना चाहिए एक या अधिक तकिए प्रयोग करने के लिए तैयार हो जाओ।

लक्ष्य आप गर्भावस्था के कारण अधिक वजन का समर्थन करने के लिए है, खासकर जब नाभि से ऊपर ऊंचाई पर दिल रखने के लिए, ताकि आंतरिक अंगों पर बहुत अधिक तनाव पैदा करने के लिए नहीं है,।

हल्के पेट व्यायाम को दो या तीन बार एक सप्ताह में तैयार करना यह देखते हुए कि इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ये सरल और सौम्य चाल चल रहे हैं, एक सप्ताह में कम से कम एक बार कसरत की नियमितता बनाए रखने के लिए संगठित। शरीर के केंद्रीय क्षेत्र को मजबूत बनाने पर ध्यान देने के लिए दिन के दौरान समय लें, ताकि बच्चे के वजन को बेहतर ढंग से समर्थन मिले।

हालांकि, संपार्श्विक में, आप गर्भावस्था के दौरान बहुत ही महत्वपूर्ण ट्रंक की मांसपेशियों को चोट या थकान महसूस कर सकते हैं।

एड़ी फिसल जाता है इन अभ्यासों के लिए आसान तरीके से अपना रूटीन प्रारंभ करें, जो सरल आंदोलनों हैं जो शरीर में अत्यधिक तनाव पैदा किए बिना पेट क्षेत्र को शामिल करते हैं।

आपकी पीठ पर झूठ बोलना, आपके ऊपरी शरीर के साथ पर्याप्त रूप से कुशन और कोहनी द्वारा समर्थित होता है। अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर चटाई पर आराम कर रहे हों

ठोड़ी झुककर पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, जैसे कि आप पेट क्षेत्र को निचोड़ना चाहते थे। सही एड़ी आगे स्लाइड, ताकि पैर चटाई पर सीधे है इसलिए, इसे धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में वापस लाएं। बाएं एड़ी के साथ एक ही आंदोलन को दोहराएं, जब आप पैर फैलते हैं और श्वास डालते हैं, तो आप इसे मोड़ते हैं।

प्रत्येक आंदोलन के साथ 15-20 पुनरावृत्तियों, इन्हलिंग और exhaling करें आप यह भी कर सकते हैं Kegel अभ्यास प्रत्येक पुनरावृत्ति पर, जब आप प्रत्येक एड़ी को स्लाइड करते हैं तो श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए

एड़ी लिफ्टों को बारी बारी से करने की कोशिश करें जब आप स्लीप्स के साथ सहज महसूस करते हैं, तो एड़ी लिफ्टों में बारी बारी से स्विच करें। कुशन और कोहनी के साथ अपने आप को समर्थन करते समय अपनी पीठ पर झुका हुआ तैयार हो जाओ अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों को चटाई पर रखें

अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें और दोनों पैर झुकाव उठाने के दौरान केगल व्यायाम करें।

धीरे-धीरे दाहिने पैर को कम करें ताकि एड़ी चटाई को छू जाए, फिर इसे ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों का अनुबंध करते हैं जब आप कम और ऊँची एड़ी उठाते हैं। जब आप अपना लेग कम करते हैं और जब आप इसे उठाते हैं, तो श्वास खोलें।

बाएं पैर के साथ अभ्यास को दोहराएं, पेट की मांसपेशियों को हमेशा अनुबंधित करते हुए जब चटाई पर एड़ी को कम करते हैं, और फिर इसे ऊपर उठाना।

प्रत्येक चरण के लिए 15 से 20 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें, प्रत्येक आंदोलन के साथ श्वास और छिलना इस अभ्यास के लिए आवश्यक सभी समय लें, क्योंकि यह ऊपर वर्णित पहले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है।

डबल ऊँची एड़ी के ऊपर बनाओ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, कुशन और कोहनी पर उचित रूप से अपने आप का समर्थन करना, अपने पैरों की झुकाव के साथ और आपके पैर चटाई पर मजबूती से शुरू करें अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और एक केगल व्यायाम करें

धीरे धीरे, दोनों पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं जब तक कि यह 90 डिग्री कोण न हो। जब आप उन्हें फिर से कम करते हैं, तब तक साँस लें जब तक आपकी ऊँची एड़ी के जूते चटाई को छूते नहीं।

जब आप अपने पैरों को दोबारा उठाते हैं और फिर जब आप उन्हें चटाई पर वापस ले जाते हैं तब श्वास लेते हैं। इन आंदोलनों को जारी रखना, पेट की मांसपेशियों को शुरू करना, धीरे-धीरे और समान रूप से श्वास करना सुनिश्चित करना।

इस अभ्यास के 10-12 पुनरावृत्ति करें, क्योंकि यह पिछले वाले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है।

विधि 2

घुटनों, पैर और पार्श्व की वृद्धि करो

अपने घुटनों को बढ़ाकर बैठने की कोशिश करो सुरक्षित और समर्थित स्थिति में रहते हुए पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्स को सक्रिय करने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है विस्तृत किनारों वाले एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करें

फर्श पर आराम से अपने पैरों के साथ कुर्सी के किनारे के करीब बैठो। वे घुटनों के नीचे सही होना चाहिए। नितंबों के नीचे अपने हाथ की हथेलियों को स्लाइड करें
ठोड़ी को झुककर और श्रोणि को झुकाकर पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें ताकि आप नीचे और नीचे बेंड कर सकें। इस स्थिति को रखें जैसा कि आप अपना बाएं घुटने उठाते हैं और इसे अपनी छाती के करीब लाते हैं। इस आंदोलन के दौरान श्वास लेना
जब आप फर्श पर अपना पैर डालते हैं तो श्वास छोड़ें अपने पूरे शरीर पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करें जैसे आप अपने पैरों को ऊपर उठाना और कम करते हैं।
दाएं पैर के साथ इन आंदोलनों को दोहराएं, छाती के घुटने को ले आओ, थोड़ी देर के लिए स्थिति पकड़ो और फिर पैर को फिर से फर्श पर कम करना
पहली बार तिमाही के दौरान प्रत्येक चरण के लिए 8-12 बार पुनरावृत्तियों के साथ दो बार व्यायाम करें, और दूसरे और तीसरे त्रैमासिक के दौरान 8-12 बार पुनरावृत्तियों के साथ एक या दो बार दोहराएं।

अपने पैरों को बढ़ाने की कोशिश करो। ऊतक और पीठ की मांसपेशियों को बहुत अधिक मांसपेशियों में तनाव पैदा किए बिना मजबूत करने के लिए यह एक महान अभ्यास है एक खुले क्षेत्र में एक चटाई पर झूठ।

सभी चौकों पर होकर शुरू करो सुनिश्चित करें कि आपके हथियार सीधे हैं और आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप हैं अपनी गर्दन को बढ़ाएं और कालीन पर नीचे देखो।

इन्हेंलिंग, अपना दाहिना घुटने उठाएं और फिर अपने पैर को पीछे सीधा कर दें, यह सुनिश्चित करें कि यह मंजिल की समानांतर है। श्वास के रूप में आप धीरे से अपने पैर मोड़ और अपने पैर वापस चटाई पर डाल दिया

बाएं पैर के साथ अभ्यास को दोहराएं, जैसा कि आप उठाते हैं और इसे सीधा कर देते हैं और श्वास छोड़ते हैं जैसे आप इसे धीरे से मोड़ लेते हैं और इसे वापस फर्श पर लाते हैं

प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें, अपने बाहों और पैरों को सीधे रखने के लिए सुनिश्चित करें ताकि वे आपके शरीर के वजन को अच्छी तरह से समर्थन दें।

पक्ष लिफ्टों को बनाएं अपने रूटीन को एक और चुनौतीपूर्ण पेट व्यायाम के साथ एकीकृत करें जैसे कि यह समर्थित लिफ्टों या साइड प्लांट का समर्थन करता है। साइड प्लैक्स स्थिरता विकसित करने और शरीर के पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं, जिसमें पेट वाले भी शामिल होते हैं।

बाएं तरफ झूठ बोलकर शुरू करो, अपना बायां हाथ और अपनी कोहनी को मजबूती से चटाई पर आराम करो। अपने आप को बांह की बाहों के साथ समर्थन करने के लिए उठाया, जबकि घुटनों और पैरों अभी भी चटाई पर हैं यदि आप कंधे पर गिरने से बचना चाहते हैं, तो आप मुट्ठी में हाथ मिला सकते हैं

बाएं कंधे को बायीं कोहनी से ऊपर होना चाहिए और कूल्हों को उठाया जाना चाहिए, साथ ही घुटनों और पैरों पर भी चटाई पर आराम करना चाहिए। आप शरीर के साथ दाहिने हाथ को फैला सकते हैं

पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए 5-8 साँसों के समय के पक्ष की स्थिति को बनाए रखते हुए। समाप्त होने पर, धीरे-धीरे चटाई पर वापस जाएं

दाहिने ओर इन आंदोलनों को दोहराएं, ऊपरी शरीर को सही बांह की कलाई के साथ समर्थन करते हुए। 5-8 साँसों के लिए इस तरफ की तरफ स्थिति रखें।

हर तरफ 10 पुनरावृत्तियों करो

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