कैसे अवसाद से बाहर निकलना है
यदि आप नपुंसकता, उदासी और निराशा की निरंतर भावना का शिकार हैं, तो आप शायद निराश हैं अवसाद एक नैदानिक सिंड्रोम है जो मनोदशा संबंधी विकारों के ढांचे के भीतर आती है और आपको सामान्य दैनिक क्रियाकलापों को करने से रोकता है, इसलिए इसे दुखी होना चाहिए, जीवन की कठिनाइयों को सामान्य और शारीरिक प्रतिक्रिया के रूप में समझा जाए। हालांकि, खोई हुई खुशियों को हासिल करने में सक्षम होने की कल्पना करना मुश्किल है, आप सीख सकते हैं कि कैसे अवसाद का प्रबंधन करें और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें, दोस्तीों के अपने नेटवर्क का विस्तार करें, सोचने के तरीके को बदल दें, अपने स्वास्थ्य को अधिक समर्पित करें और स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं। ।
सामग्री
कदम
विधि 1
सामाजिक संबंध और समर्थन नेटवर्क बढ़ाएं
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अपने वर्तमान समस्याओं पर आपका ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करने के लिए एक मनोचिकित्सक से परामर्श करें आम तौर पर प्रभावी मनोचिकित्सा में मरीज के व्यक्तित्व में एक क्रांतिकारी परिवर्तन के बजाय लक्षणों को हटाने का मुख्य लक्ष्य है।
- यदि आप पारंपरिक मनोचिकित्सा के विचार से आकर्षित नहीं होते हैं, वैकल्पिक चिकित्सा के बारे में सूचित करें पेट थेरेपी, आर्ट थेरेपी, नाटक थेरेपी और म्यूजिक थेरेपी चिकित्सीय तौर-तरीके हैं जो मुख्य रूप से गैर-मौखिक अभिव्यंजक चैनलों का उपयोग संचार को बढ़ावा देने और मरीज को निराशा से दूर करने में मदद करते हैं।
- अपने क्षेत्र में काम करने वाले मनोवैज्ञानिकों के बारे में जानें आपको मनोचिकित्सा के पथ का अनुसरण करने वाले लोगों की संख्या से आश्चर्य होगा। किसी पर भरोसा रखने वाले किसी व्यक्ति की जानकारी का अनुरोध करने से आपको मनोचिकित्सक पर अपना विश्वास रखने में मदद मिल सकती है, यहां तक कि उससे मिलने से पहले, आपकी वसूली की सुविधा भी मिलती है
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सकारात्मक लोगों के साथ खुद को चारों ओर से घेरा अवसाद पर काबू पाने के लिए एक सामाजिक नेटवर्क बनाना बेहद जरूरी है, इससे आपको दर्दनाक घटनाओं (काम में हानि या परिवर्तन, शोक, आदि) से निपटने में मदद मिल सकती है और आपको नकारात्मक विचारों से भी विचलित कर सकता है जो अवसाद से पैदा होता है। अपने कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव रखने वाले दोस्तों, परिवार के सदस्यों और सहकर्मियों की यात्रा करने का प्रयास करें क्या आप सहायक हैं? क्या आप उनकी कंपनी में रहना पसंद करते हैं? जब आप उनके साथ बाहर जाते हैं तो क्या आप आनंद लेते हैं? यदि आपके उत्तर सकारात्मक हैं, तो वे सही समय के साथ अपना अधिक समय बिताने के लिए सही व्यक्ति हैं।
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शारीरिक संपर्क चिकित्सा प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण सहायता हो सकती है घनिष्ठ संबंधों और स्नेह इशारों जैसे हग्स और प्रेग्नेंट ऑक्सीटोसिन नामक हार्मोन को रिहाइश करते हैं, जिसे `आनंद हार्मोन` भी कहा जाता है, जो सकारात्मक अवसाद उपचार को प्रभावित कर सकते हैं।
विधि 2
सोच के अपने रास्ते बदलें
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सकारात्मक सोचें और यथार्थवादी बनें नकारात्मक और अप्रिय विचार अवसाद का लक्षण हैं और यदि आप उन्हें नियंत्रित नहीं कर सकते, तो नकारात्मकता के एक चक्र में दोहराया जाएगा जो अवसादग्रस्तता राज्य को काफी खराब कर देगा। जगह लेने से नकारात्मक विचारों को रोकने के लिए परिवर्तन करना समय लगता है, लेकिन अगर आप हार नहीं मानते हैं, तो आपको ध्यान देने योग्य अंतर दिखाई देगा।
- सभी नकारात्मक स्वचालित विचारों को नीचे लिखें आपको इतनी निराशावादी नहीं लगता होगा, लेकिन सभी नकारात्मक विचारों की एक सूची तैयार करने के लिए आप स्थिति की वास्तविक पुष्टि देंगे। राशि का विश्लेषण, साथ ही साथ आपके विचारों की सामग्री, आप संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान कर सकते हैं जो कि अवसाद को खिलाती है।
- फिर प्रत्येक नकारात्मक विचार को प्रतिस्थापित करना सीखें, जो आपने अधिक यथार्थवादी व्याख्याओं के साथ लिखा है। उदाहरण के लिए, सोच के बजाय "मैं बदसूरत हूँ", आपको अपने आप को दोहराना होगा "वे अद्वितीय और सुंदर हैं क्योंकि वे हैं। मुझे सुंदरता के सिद्धांतों के अनुकूल नहीं है कि कंपनी की आवश्यकता है"।
- नकारात्मक या तर्कहीन विचारों को उलटा करने की कोशिश करें जब भी आप एक नकारात्मक विचार से आहत होते हैं, इसे एक सकारात्मक और अधिक यथार्थवादी एक के साथ बदलें हालांकि शुरू में यह बेवकूफ या अजीब लग सकता है, लंबे समय में यह रणनीति आपके मूड के स्वर को बढ़ाने और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में सहायता कर सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि सोचने का मोहक है "मुझे पता है कि यह बुरी तरह से खत्म होगा", स्थिति को अलग तरह से मूल्यांकन करने का प्रयास करें और अपने आप को समझें कि इसमें सकारात्मक प्रभाव भी हो सकता है।
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अपने आप को बधाई आप इसके बारे में संदेहपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन सकारात्मक आंतरिक वार्ता, अवसाद को कम करने और कल्याण की भावना को बढ़ाने में मदद करता है।
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अपने आप को रोकना न करें निराशा के साथ आने वाले नकारात्मक विचार और भावना आपको जोखिम लेने और व्यस्त होने से रोकते हैं। हकीकत में, नकारात्मक विरूपण केवल आपके नतीजे का परिणाम है, साथ ही साथ ईंधन, और इसलिए आपकी वास्तविक क्षमता को प्रतिबिंबित नहीं करती है अपने लक्ष्यों को आगे बढ़ाने में छोटे कदम उठाएं, ताकि वे अधिक प्राप्य लग सकें।
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नकारात्मक मानसिक फिल्टर प्रबंधित करना सीखें सिनिकल रिफ्लेक्शन मानसिक फिल्टर का एक परिणाम है जो आपको एक स्थिति के केवल नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करता है, जिससे आप सकारात्मक अनुभवों से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुखद बातचीत और अंतिम चुंबन के बजाय, अपनी अनुचित टिप्पणी के लिए एक लड़के के साथ नियुक्ति को याद करने की गलती कर सकते हैं अच्छे और बुरे, एक या दूसरे को स्वीकार न करें
विधि 3
अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करें
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अपनी शारीरिक स्थिति पर ध्यान दें स्वास्थ्य समस्याएं उदास मूड खराब हो सकती हैं और नकारात्मक रूप से आपके समग्र कल्याण को प्रभावित कर सकती हैं। अपने स्वास्थ्य के निष्पक्ष मूल्यांकन करें
- आपके अवसाद से संभावित रूप से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं की पहचान करें उदाहरण के लिए, यह नींद विकारों जैसे अनिद्रा और अति विषैले, वजन घटाने या कमी, और शारीरिक थकान के कारण हो सकता है।
- अपने लक्ष्यों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं, जैसे वजन कम करना, शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना और स्वस्थ आहार का पालन करना।
- अगर आपके पास कोई भी स्वास्थ्य समस्या है जिसे आपने अनदेखी की है तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें कभी कभी अवसाद दवाओं, मादक द्रव्यों के सेवन या अन्य विकारों के कारण हो सकता है। कार्बनिक रोग की उपस्थिति को नकारने के लिए एक सटीक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना।
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नियमित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें "रनर हाई", जो धावक की चर्चा है, एक गलत मिथक नहीं है लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, एंडोर्फिन जारी किए जाते हैं, मस्तिष्क द्वारा निर्मित पदार्थों का एक समूह जिसमें एनाल्जेसिक गुण होते हैं, जो उत्साह और कल्याण की भावना पैदा करने में सक्षम होते हैं। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि अवसाद के उपचार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि यह समय के साथ अपनी तीव्रता को कम करने में मदद करता है। एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन लगभग 30 मिनट तक दिल की दर बढ़कर 120-160 धड़कन प्रति मिनट बढ़ाएं।
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एक स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन करें जंक फूड की खपत न केवल सुस्ती और उनींदे की स्थिति को बढ़ाती है, सचमुच अपनी ऊर्जा को कम कर देता है, लेकिन यह भी बढ़ती अवसाद के लिए योगदान देता है। यह व्यापक रूप से प्रदर्शित किया गया है कि उदास वयस्क पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों का उपभोग नहीं करते हैं, इसलिए वे स्वस्थ भोजन और एंटीडिपेंटेंट लेने की कोशिश करते हैं।
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नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश करें अवसाद के मामलों में, आमतौर पर सोना इसकी निरंतरता और अवधि में बदल जाती है। Hypersomnia, अन्य लक्षणों के साथ मिलकर, अवसाद के प्रारंभिक लक्षण के रूप में प्रकट हो सकता है, पूरे अवसादग्रस्तता चरण के लिए बने रहना, या इसे अनिद्रा से बदला जा सकता है हालांकि सुबह सुबह एक बजे बिस्तर पर जाने और 11 बजे जागने के लिए आपको बुरी आदत है, याद रखें कि अनियमित या असंगठित नींद-वेक लय अवसाद के लक्षण खराब करने में मदद करते हैं। सो जाने के लिए सबसे अच्छा समय होता है जब वह पूरी तरह से अंधेरा हो जाता है, क्योंकि अंधेरे में शरीर अधिक मेलेटोनिन पैदा करता है (एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है और नींद-वेक लय को नियंत्रित करता है)।
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दवाओं और शराब लेने से बचें ये पदार्थ कई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, शराब अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।
विधि 4
अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करें
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अपने पुराने शौक को पुनर्प्राप्त करें अवसाद का एक सामान्य लक्षण उन गतिविधियों में ब्याज की कमी है जिन्हें आप पहले से कर रहे थे। यदि आप पढ़ना पसंद करते हैं, खेल या लंबी पैदल यात्रा के अभ्यास, इन गतिविधियों से बचने के बजाय, उन्हें फिर से अभ्यास करने की बजाए!
- अगर आपको लगता है कि अपने पुराने शौकों को खुद को समर्पित करना संभव नहीं है, तो एक नया चयन करें उन पाठ्यक्रमों के बारे में जानें जिनके क्षेत्र में आप रहते हैं या कुछ ऐसा प्रयास करें जो हमेशा आपकी रुचि को आकर्षित करता है। कला वर्ग और उत्तेजक गतिविधियों के कारण अवसाद के लक्षणों को दूर करने के लिए एक शानदार तरीका है।
- जब आपके पास कुछ खाली समय है तो शौक का अभ्यास करना प्रारंभ करें सबसे पहले यह उबाऊ या महत्वहीन लग सकता है, लेकिन समय के साथ यह सुखद होगा और आप इसके लिए इंतजार नहीं करेंगे।
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बाहर रहने की कोशिश करें विटामिन डी, सूर्य के प्रकाश की कार्रवाई द्वारा निर्मित, अवसाद को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। सूरज की रोशनी में 30 मिनट (धूप का चश्मा के बिना) खर्च करें या विटामिन डी पूरक ले लो।
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अभ्यास करें सचेत ध्यान. कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस तकनीक में चिंता और अवसाद से ग्रस्त व्यक्तियों पर एक चिकित्सीय प्रभाव है। यह आपके दिमाग में मानसिक विकृतियों की पहचान करने और उन्हें अस्वीकार करने में मदद कर सकता है।
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एक जीवित रहने का ख्याल रखना कुछ शोधों से पता चला है कि जो जानवर जानवर या किसी पौधे की देखभाल के लिए ज़िम्मेदार हैं, वे अन्य विषयों की तुलना में अवसाद से बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं। एक छोटा बगीचा बनाएं, एक अंकुर खरीद लें या थोड़ी सुनहरी मछली लें। किसी जिंदगी के लिए ज़िम्मेदार होने से आपको अपने दिनों की समझ में मदद मिलेगी और आप कठिन काम करेंगे।
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स्वैच्छिक गतिविधियों के लिए समर्पित सकारात्मकता को बढ़ावा देने और सकारात्मक सामाजिक पहचान को मजबूत करने के लिए दूसरों की सहायता करना आवश्यक है। स्थानीय संघों के बारे में जानें जिनके लिए स्वयंसेवकों की आवश्यकता है बेघर लोगों की गड़बड़ी को हाथ देते हुए या सामाजिक रूप से उपयोगी नौकरियों के लिए खुद को समर्पित करके आपको घर से दूर रहने, अपने आप को उपयोगी और सामूहीकरण करने का अवसर मिलेगा।
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विश्राम तकनीक का उपयोग करें अवसाद चिंता के संचय को प्रोत्साहित करती है तनावपूर्ण एजेंटों से परहेज करके चिंता को कम करने की कोशिश करें जो कि अवसाद से जुड़ा हुआ है, खासकर कुछ लोग जो आपको परेशानी और काम की समस्याएं पैदा करते हैं।
टिप्स
- अपने जीवन में किए गए सभी परिवर्तनों का ध्यान रखें, सकारात्मक लोगों की पहचान करने और अनुत्पादक लोगों को समाप्त करने में सक्षम होने के लिए।
- अपने आप को व्यस्त रखें
चेतावनी
- यदि आप आत्मघाती विचारों से परेशान हैं, तो तुरंत अपने चिकित्सक से संपर्क करें
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