कैसे सो जाओ बेहतर
अच्छी तरह से सो रही है सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आप समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कर सकते हैं। एक उचित आराम से शरीर के समय और ऊर्जा को दिन के तनाव से उबरने में मदद मिलती है और अगले दिन के दौरान जागते रहने और ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करती है। यदि आपके पास सोते समय समस्याएं न हों, लेकिन रात में अच्छी तरह सोते समय आपको परेशानी होती है (उदाहरण के लिए, आपको दर्द होता है, आप एक बार से अधिक बार उठते हैं), आप एक आरामदायक नींद सुनिश्चित करने के लिए अलग-अलग युक्तियों की कोशिश कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
तुरंत गिरने (आसान तरीके)
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शाम को स्नान या गरम स्नान करें। आराम के अलावा, शरीर शांत हो जाता है, जिससे आप बेहतर सो सकते हैं।
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सो जाओ नग्न क्लीवलैंड स्लीप क्लिनिक विशेषज्ञों के मुताबिक, कपड़ों के बिना सोते तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं। एक बेडपैड या डुवेट (पर्याप्त गर्मी के साथ), चादरें और तकिए का उपयोग करके सुखद तापमान तक पहुंचें। यह आमतौर पर बेहतर होता है अगर तापमान थोड़ा कूलर होता है।
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विभिन्न स्थानों पर सो जाओ स्थिति बदलने से नींद की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित किया जा सकता है। जब आप सोने के लिए जाते हैं या रात के बीच में जागते हैं, तो थोड़ी कोशिश करें और इन सुझावों को लागू करें जब तक कि वे अभ्यस्त न हो जाएं।
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एक उचित तकिया का उपयोग करें यदि यह बहुत पतला है, तो सिर पीछे की तरफ झुकाएगा, जो असुविधाजनक है। इसी तरह, कुशन का ढेर न करें, ताकि सिर को आंशिक स्थिति मानने से रोक सकें।
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नींद जाने से पहले एक या दो घंटे तक प्रकाश में जोखिम कम करें। तीव्र रोशनी शरीर की आंतरिक घड़ी को भ्रमित कर सकती है प्रकाश अगर शरीर के साथ बातचीत करने के लिए पहला संकेत है, तो यह सो जाने या जागने के लिए समय है।
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अपने आप को नाजुक ध्वनियों से भरा होना चाहिए समुद्र, हवा और भाप की तरह आराम से आवाज़ सुनने के लिए सफेद शोर जनरेटर का उपयोग करें। इन ध्वनिक प्रभावों का कोई आकार नहीं है और मस्तिष्क को अनप्लग करने में मदद कर सकता है।
विधि 2
अपने आहार को मॉडरेट करें
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सोने के लिए जाने से कम से कम तीन घंटे पहले डिनर एक पूर्ण पेट होने से बाकी को परेशान होता है भोजन को भारी करें, जितनी बार आपको इसे पचाने की ज़रूरत होगी
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें: न केवल आपको चोट लगी है, वे आपकी नींद को परेशान करते हैं।
- मसालेदार भोजन से बचें कोई मसालेदार भोजन पसंद करता है, लेकिन अगर आपने देखा है कि शाम में करी पेट का दर्द का कारण बनता है, तो अलग-अलग खाएं।
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खाली पेट पर बिस्तर पर मत जाओ यहां तक कि यह नींद परेशान कर सकता है, जैसे जब आप एक पूर्ण पेट पर सो जाते हैं
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दोपहर या शाम को कैफीन न लें। इसमें कॉफी, काली चाय, कोको और कैनेबॉटेड पेय शामिल हैं कैफीन यह पदार्थ दिन के आरंभ में खपत करते समय आपको जाग सकता है, वास्तव में यह 12 घंटे तक प्रभावी हो सकता है। यह ऊर्जा पेय में पाए जाने वाले उत्तेजक पदार्थों से भी बचा जाता है, भले ही वे कैफीन से अलग हो। शाम को यह तंबाकू उत्पादों से बचा जाता है।
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एक गर्म आराम पेय तैयार करें उदाहरण के लिए, एक गिलास गर्म दूध या एक कैमोमाइल की सिफारिश की जाती है। हालांकि, सभी हर्बल चाय अच्छे हैं, बशर्ते कि उन्हें कैफीन न हो।
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बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले पीने के पानी या अन्य तरल पदार्थों से बचें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि, कम से कम दो लीटर पानी एक दिन में खपत करें
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शराब से बचें यह आपको नींद देगा, लेकिन साथ ही बाकी की गुणवत्ता कम हो जाएगी, क्योंकि शरीर को केवल इस पदार्थ को आत्मसात नहीं करना होगा, बल्कि चीनी भी होगा। यह आपकी नींद में बाधा डालता है और इसे सतही बना देता है (भले ही आप इसे रात के दौरान नहीं देख पाएं), तो आप पुनर्जन्म नहीं करेंगे।
विधि 3
एक आरामदायक बेडरूम है
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केवल सोने के लिए बेडरूम का उपयोग करें यदि इस कमरे में विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए शरीर का उपयोग किया जाता है, तो सोने के दौरान संक्रमण तुरंत नहीं हो सकता है मन को बेडरूम को नींद और आराम गतिविधियों के साथ जोड़ना चाहिए।
- तनावपूर्ण नौकरियों या होमवर्क बनाने से बचें, कंप्यूटर का उपयोग नहीं करते हैं, टीवी देखने,,, फोन पर बात खाने, शारीरिक गतिविधि और किसी भी अन्य थकाऊ गतिविधियों, स्फूर्तिदायक उत्तेजक या आप समय पर निष्क्रिय होने से रोकने के।
- इसके बजाय आप पढ़ सकते हैं, अपने आप को एक आरामदेह परियोजना में समर्पित कर सकते हैं, अपने साथी के साथ संबंधों का आदान-प्रदान कर सकते हैं, अपनी डायरी में लिख सकते हैं।
- बिस्तर का प्रयोग करें केवल सो जाओ
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बेडरूम को स्वर्ग बनाओ अधिक आरामदायक जगह है, जितना अधिक आराम करेंगे।
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कमरे को साफ करें कोबवे से छुटकारा, अलमारियों को धूल, वैक्यूम करें। कचरे को खाली कर सकते हैं गंदा व्यंजन और समाप्त पानी की बोतलें निकालें एक साफ कमरे सही माहौल बनाता है यह इसलिए एक सुरक्षित और स्वस्थ स्थान होगा, लैंडफिल नहीं इसके अलावा, नियमित सफाई से एलर्जी कम या कम हो सकती है जो कि सो हो सकती है। यह अंतरिक्ष पर हमला करने से चूहों, चूहों और तिलचट्टे को रोक देगा।
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कमरे को सुशोभित करें एक सुंदरतापूर्ण सुंदर कमरे में आपको ऐसे किसी व्यक्ति से बेहतर महसूस होगा जो नहीं है। यह जरूरी नहीं कि IKEA कैटलॉग के समान होना चाहिए एक खराब बेडपैड या पेंटिंग की दीवारें फेंकने जैसे सरल बदलाव मूड के लिए एक रामबाण हो सकते हैं।
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गद्दा का ख्याल रखना इसे नियमित रूप से पांच या सात वर्षों के बाद बदलें। अगर जब आप झूठ बोलते हैं तो आप सतह के नीचे स्प्रिंग्स या प्रोब्युरिएन्स महसूस करते हैं, या आप और आपका पार्टनर केंद्र के प्रति अक्सर (अनैच्छिक रूप से) रोलिंग को खत्म करते हैं, यह एक नई गद्दे खरीदने का समय है
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एक नई गद्दे खरीदने पर विचार करें सबसे नवीन मॉडलों, जो एक अच्छा अनुकूलन के पक्ष में हैं या किसी व्यक्ति के शरीर के आकार के होते हैं, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
विधि 4
दैनिक आदतों को बदलें
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बिस्तर पर जाओ और एक ही समय में हर दिन उठो। एक से अधिक घंटे की विविधताएं, नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती हैं, सर्कैडियन ताल में दखल कर सकती हैं।
- सप्ताहांत पर एक ही आदत रखने की कोशिश करें यद्यपि कभी-कभी आपको सामान्य रूप से बाद में बिस्तर पर जाना पड़ता है, फिर भी सामान्य समय पर उठो।
- जब अलार्म बजता है, तो तुरंत खड़े हो जाओ। अलार्म रुकें या सोए या स्थगित न करें
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कम समय बिताने की कोशिश करें। हर एक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें हैं यदि आपको सोते रहने के लिए 30 मिनट से अधिक समय की जरूरत होती है या रात के दौरान आप जागते रहते हैं, तो संभव है कि आप सोने के लिए बहुत अधिक समय ले रहे हों। नींद गहरी और निरंतर होनी चाहिए, भले ही छोटी हो, जबकि एक सतही और विखंडित तरीके से नींद से बचें।
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शाम को अच्छी आदतें बढ़ें सोने से पहले, अपने आप को तैयार करने के लिए हमेशा एक ही कार्य करने का प्रयास करें रहस्य निरंतर होना चाहिए एक आराम शाम के लिए, निम्नलिखित कदम उठाकर कोशिश करें:
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सोने से पहले, आराम करने के लिए तकनीक की कोशिश करें। अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में लाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि वातावरण आराम कर रहा है। आदर्श थोड़ा प्रकाश, शांत संगीत और एक जगह है जहां आप जानते हैं कि आपको बाधित नहीं किया जाएगा।
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नियमित रूप से व्यायाम करें यदि आप एक आसीन काम करते हैं, तो आंदोलन की कमी नींद की गुणवत्ता को कम करने में मदद कर सकती है। बाकी के दौरान, मानव शरीर की मरम्मत और चंगा। यदि पुनर्प्राप्त करने के लिए बहुत कुछ नहीं है, तो यह चक्र बाधित हो सकता है
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एक झपकी लेने की कोशिश करो किसी के लिए (काम के आधार पर और उनकी दैनिक आदतों के अनुसार), एक छोटी दोपहर की झपकी दिन की नींद दूर कम करने में मदद कर सकती है। लेकिन यह हर किसी के लिए नहीं है: बहुत से लोगों को जागृति पर अधिक नींद लगती है।
विधि 5
दवाएं जो नींद को बढ़ावा देती हैं
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मेलाटोनिन की कोशिश करें, एक हार्मोन जिसे पीनियल ग्रंथि द्वारा गुप्त किया गया है, जो मस्तिष्क में पाया जाता है। अंधेरे में, यह सेरोटोनिन को मेलेटोनिन में परिवर्तित कर देता है, जबकि यह तब नहीं होता है जब प्रकाश हो, तो मेलाटोनिन तब्दील हो जाता है और सेरोटोनिन होने के लिए वापस आ जाता है।
- मेलेटनिन लेने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें। ये गोलियां स्वाभाविक रूप से नींद को उत्तेजित करती हैं, खासकर अगर आपको रात में शारीरिक रूप से थका हुआ लगता है, लेकिन आप सो नहीं सकते। हालांकि, याद रखें कि मेलाटोनिन एक हार्मोन (जैसे एस्ट्रोजेन या टेस्टोस्टेरोन) है, और यह तथ्य है कि यह प्राकृतिक है इसका यह अर्थ नहीं है कि यह हानिरहित है।
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एंटीहिस्टामाइन लेने की कोशिश करें, जो उनींदे का कारण बनता है यह जब अकेले लिया उपयोग करने के लिए सुरक्षित है, अन्य सामग्री या, केवल एक या दो रातें (इस तरह के दर्द, decongestants, expectorants, आदि) दवाओं के साथ कोई बातचीत, वे आसानी से लत बनाने के रूप में। नहीं यह एक दीर्घकालिक सलाहकार समाधान है, लेकिन आराम, विश्राम तकनीक, और तनाव प्रबंधन के संबंध में अच्छी आदत पैदा करना शुरू करना प्रभावी है।
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यदि आप सो विकार होने से डरते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। सबसे आम में से कुछ अनिद्रा, नार्कोलीसी और पैरासोमनिआ हैं। यदि आप एक का निदान कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर उचित उपचार की सिफारिश करेगा।
टिप्स
- बिस्तर पर जाने से पहले, हमेशा बाथरूम जाना।
- शरीर को आराम करने के लिए तैयार करें: नीचे झूठ बोलकर आराम करें, कुछ चुसे सोचें और कुछ मिनटों तक इस स्थिति में रहें। आप अनुकूल होंगे और आप सोएंगे।
- एक लीनस कंबल, एक छोटा सा तकिया, बेडपैड का एक टुकड़ा या एक नरम खिलौना की तरह समझने के लिए कुछ नरम करने की कोशिश करें। आम तौर पर यह आश्वासन देता है और सुरक्षा की भावना प्रदान करता है, यह आपको शांत करने और बेहतर नींद करने में भी मदद करेगा।
- आप बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ने की कोशिश करनी चाहिए न केवल आप आराम करेंगे, आप उस किताब को भी समाप्त कर सकते हैं जो आपके पास बिस्तर की मेज पर लंबे समय तक है!
- अपने पैरों से अधिक की स्थिति में अपने सिर के साथ सो जाओ: किसी के अनुसार, यह शांतिपूर्ण सपने के पक्ष में है
- यदि आप अपने कमरे में एक पालतू रखेंगे, तो आप उसके वजन के साथ जाग सकते हैं, चारों ओर घूमकर, इसे खाने या इसे बाहर निकालने के लिए कह सकते हैं। अपने आराम की उपेक्षा न करने का प्रयास करें
- यदि आप झुंझलाहट और दर्द के साथ जाग रहे हैं, तो आप एक बुरी स्थिति में सो सकते हैं। यदि एक लापरवाह स्थिति में सोने के लिए असुविधाजनक है, तो टेनिस गेंद की कोशिश करें। एक पुराने पजामा की शर्ट लीजिए, एक टेनिस की गेंद को पीठ पर सीवे और इसे पहनना। तो आप पक्ष की ओर रह सकते हैं और बेहतर सो सकते हैं।
- नींद आ रही कठिनाई तनावपूर्ण है, लेकिन विभिन्न कारणों से कुछ समय के लिए यह सामान्य है, और कुछ शायद संबंधित व्यक्ति के लिए अज्ञात हैं। कई समय के बाद कई लोग स्वाभाविक रूप से अनिद्रा को पराजित करते हैं।
- अच्छी शाम की आदतें पाने की कोशिश करें उदाहरण के लिए, जब आप अपने आप को सोने के लिए तैयार करते हैं, एक गिलास गर्म दूध पीते हैं, झूठ बोलते हैं और सोचते हैं कि दिन कैसा चल रहा है। समय के साथ, शरीर इस रूटीन को नींद से जोड़ देगा, इसलिए आप आसानी से सोना शुरू कर देंगे।
- यदि आप गैस्ट्रोएस्फोज़ल रिफ्लक्स या इसी तरह की समस्या से पीड़ित हैं, तो यह थोड़ा ऊपर उठाने में सहायक होता है (उदाहरण के लिए एक पतली तकिया जोड़कर)
- नींद की गोलियां अनिद्रा का मुख्य कारण है। अन्य बहुत अधिक प्रभावी समाधान (सांस / दृश्य / मांसपेशियों का नियंत्रण) हैं
- आप फोन की क्लासिक अलार्म पसंद करते हैं, अन्यथा आप ई-मेल और टेक्स्ट मैसेज से विचलित होने का जोखिम उठाते हैं।
- लैवेंडर एयर फ्रेशनर का उपयोग करें या हल्के ढंग से बिस्तर पर एक लैवेंडर स्प्रे स्प्रे करें और / या कमरे में। यह शांत और नींद को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है
- कैमोमाइल और अदरक के साथ एक चाय पी लो।
- एक नाजुक और सुखदायक खुशबू, जैसे कि लैवेंडर, वेनिला या ताजा कुछ के साथ निर्दोष मोमबत्तियों का उपयोग करें
- नींद में आराम और बढ़ावा देने के लिए आवश्यक तेलों का उपयोग करें, जैसे लैवेंडर, अरोमाथेरेपी बनाने के लिए
- अगर आपको सचमुच धूम्रपान करना पड़ता है, तो सोने से पहले कम से कम दो घंटे पहले निकोटीन उत्पाद खाओ, क्योंकि ये पदार्थ बहुत ही रोमांचक है।
- सोने से पहले लगभग 20 मिनट, ड्रायर में बेडपैड डाल दिया। जब आप इसे ले जाएंगे तो यह गर्म और नरम होगा, इसलिए अधिक आरामदायक।
- यह दिखाया गया है कि दैनिक प्रोबायोटिक्स लेने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है
चेतावनी
- यदि आप अपने कमरे में प्रकाश स्रोतों को कवर करने का निर्णय लेते हैं, तो आग शुरू करने का खतरा न चलाएं उदाहरण के लिए, कागज या कपड़ा के साथ एक लाइट बल्ब को कवर न करें। यदि आप मोमबत्तियाँ का उपयोग करते हैं, तो हमेशा सोने से पहले उन्हें बंद कर दें, कभी उन्हें छोड़ दें न छोड़ें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जाग रहे रहेंगे, नहीं बेडरूम में उन सभी का उपयोग करें! आप एक मोमबत्ती को एक बड़ी प्लेट पर रख सकते हैं, ताकि आप सुरक्षित रूप से जलाएं
- यदि आप रैग्वेड से एलर्जी हो या एंटीकोआगुलेंट्स लेते हैं, तो कैमोमाइल पीओ मत।
- टेलिविजन के साथ सो नहीं पड़ने की कोशिश करें, अन्यथा शरीर को हमेशा शोर की जरूरत पड़ने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा यदि आप रात के मध्य में जागते हैं और आपको लगता है कि कमरे में बहुत चुप है, तो आपको अपने आप को पुन: स्थापित करने में कठिनाई हो रही है।
- नींद के लिए दवा लेने पर नज़र रखें (चाहे काउंटर पर हों या नहीं), क्योंकि वे नशे की लत हो सकते हैं, आप उनकी सहायता के बिना सोते रहने से रोक सकते हैं। इसके अलावा, दुष्प्रभाव दैनिक जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और आमतौर पर नींद की गुणवत्ता कम कर सकते हैं।
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
सो रही है (बच्चों के लिए)- दिन के दौरान सो रही गिरावट
- सो रही है जब आप चिंतित हैं
- देर सुबह उठने के लिए
- कैसे सही समय पर नींद जाओ करने के लिए
- अनिद्रा को कैसे रोकें
- कैसे शांत और नींद ले लो
- उस समय को कैसे बदलना है जिसमें आप सोते हैं
अगर आपको अनिद्रा से पीड़ित है, तो यह कैसे समझ सकता है
कैसे गर्भावस्था के दौरान अच्छी तरह सो जाओ
कैसे सोना अच्छा है जब यह गर्म है
कैसे आराम से सो जाओ
अधिक लांग कैसे सोएं
कैसे नंगे सोने के लिए
शरीर तकिया के साथ सो कैसे?
शीत नाइट पर चुपचाप कैसे सोएं
कैसे स्तनपान के बिना एक नवजात शिशु सो जाओ
जब आप बाहर के घर होते हैं तो कैसे सो जाओ
कैसे एक पुनर्स्थापक सो जाओ करने के लिए
नाइट एपनिया के लक्षणों को कैसे पहचानें
कैसे आराम करो और सोने के लिए जाओ