अनिद्रा का इलाज कैसे करें
अनिद्रा असमर्थता और / या पर्याप्त नींद प्राप्त करने में असमर्थता है, जिससे कई शारीरिक और भावनात्मक समस्याएं हो सकती हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 95% अमेरिकियों ने अपने जीवनकाल में अनिद्रा के दौर का सामना किया है। यह अक्सर मध्यम या गंभीर तनाव (आमतौर पर वित्तीय और / या भावुक कठिनाइयों के कारण) के कारण होता है, लेकिन अन्य कारक, जैसे कि खाद्य और चिकित्सा समस्याओं, भी प्रभावित हो सकते हैं अनिद्रा का इलाज करने के लिए आम तौर पर एक मल्टीफैक्चरोर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसमें एक के आराम और खाने की आदतों को बदलना शामिल होता है।
कदम
भाग 1
अपनी खुद की नींद से संबंधित आदतों में सुधार
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बेडरूम आरामदायक बनाओ अनिद्रा का इलाज करने के लिए, बेडरूम या जिस स्थान पर आप सोते हैं उसे जितना संभव हो उतना आमंत्रित और शांत होना चाहिए। यहां तक कि वातावरण अपेक्षाकृत शांत होना चाहिए, लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि कई पृष्ठभूमि शोर सुनाते हैं। जिस स्थान पर आप सोते हैं वह पहले आरामदायक होना चाहिए। अंतरंगता और प्रकाश पढ़ने के क्षणों (खाने, अध्ययन, टेलीविजन देखने, संदेश भेजने या बिलों का भुगतान ऑनलाइन करने के लिए) के लिए सोने का विशेष रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। इससे नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है।
- यदि आप एक शोर पड़ोस में रहते हैं, तो आप earplug रख सकते हैं या एक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं जो सफेद शोर उत्पन्न करता है। सफेद शोर (जैसे हस्तक्षेप) अधिक कष्टप्रद ध्वनियों को पलटता है
- आरामदायक बिस्तर का उपयोग करके बिस्तर तैयार करें, जो आपको रात में बहुत गर्म या ठंडा महसूस नहीं करता है। सामान्य तौर पर, कमरे का तापमान ठंडा होना चाहिए, इसलिए इसे लगभग 15-18 डिग्री सेल्सियस (हालांकि किसी के लिए यह बहुत कम या अव्यवहारिक हो) होना चाहिए।
- जब आप नींद महसूस करते हैं और सोते हैं कि हर कीमत पर सोते हैं तो बिस्तर पर जाओ यदि आप सो नहीं सकते हैं, 20 मिनट के बाद बिस्तर से निकल जाओ और कुछ आराम करो
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बेडरूम अंधेरा होना चाहिए नींद में सामंजस्य करने के लिए, वातावरण अपेक्षाकृत अंधेरा होना चाहिए, भले ही बहुत से प्रकाश के लिए उपयोग किया जाए अंधेरे हार्मोन जैसे कि मेलेटोनिन की रिहाई की अनुमति देता है, जो सोने और गहरी नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, शटर को अच्छी तरह से बंद करें और सभी प्रकाश स्रोतों को बंद करें जिन्हें आप बिस्तर से देख सकते हैं। इंटरनेट पर सर्फ न करें, क्योंकि आपके मोबाइल फोन, टैबलेट या कंप्यूटर की उज्ज्वल स्क्रीन आपको जाग सकती है और आपको सो सकती है।
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बिस्तर पर जाने से पहले आराम अनुष्ठान स्थापित करने का प्रयास करें शाम को मन और शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए कुछ आदतों को अपनाना महत्वपूर्ण है। काम, स्कूल, खेल, भुगतान करने के लिए बिल और साफ रखने के लिए घर बहुत तनाव को प्रभावित कर सकता है, इसलिए ऐसी गतिविधियां जो बिस्तर पर जाने से पहले अनप्लग करने में आपकी सहायता करती हैं, आपको बेहतर सो सकते हैं और तनाव से लड़ सकते हैं। अनिद्रा, या प्रकट होने का खतरा कम करना। अलग-अलग विश्राम तकनीकों, जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और गहरी साँस लेना, जो मस्तिष्क और शरीर को राहत देने में प्रभावी साबित हुए हैं।
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भूख से बिस्तर पर मत जाओ सोने से पहले थोड़ा न खाएं, क्योंकि यह आपको ऊर्जा का एक विस्फोट (जैसे शर्करा का निर्वहन) दे सकता है और गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स होने का खतरा भी है। दूसरी तरफ, यहां तक कि भूख से बिस्तर पर जाने से आप सोते रह सकते हैं। यदि आपका पेट गुदगुदी है और आप भूख से पीड़ित महसूस करते हैं, तो आप जागते रह सकते हैं, खासकर अगर आपका मन भोजन पर तय हो जाता है नतीजतन, बिस्तर पर जाने से पहले तीन से चार घंटे तक उपवास नहीं रहें।
भाग 2
जीवन शैली बदल रहा है
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तनाव से लड़ने आमतौर पर वित्त, काम, विद्यालय, रिश्ते और सामाजिक जीवन से संबंधित चिंताएं अक्सर तनाव पैदा करती हैं, जो एक अस्थायी या पुरानी अनिद्रा को गति प्रदान कर सकती हैं। उन कारकों को कम करने या नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं जिनसे आप रोज़ाना ज़ोर देते हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और अनिद्रा का इलाज कर सकते हैं। विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने के लिए अपने जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से डरो मत, क्योंकि अनिद्रा केवल पुरानी तनाव का लक्षण है। दूसरों क्या हैं? चिंता, अवसाद, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों के हमलों
- उचित रूप से अपने दायित्वों और जिम्मेदारियों को संबोधित करते हैं कई लोगों पर बल दिया जाता है क्योंकि वे प्रतिबद्धताएं और काम करने के लिए पूर्ण हैं। असंभव वादे न रखें
- आप उन लोगों के साथ कम संपर्क करने का भी निर्णय ले सकते हैं जो बहुत तनावग्रस्त हैं।
- समय बेहतर प्रबंधित करें यदि आप बहुत देर हो चुकी हैं, तो घर से बाहर निकलकर जल्दी ही बाहर निकल जाओ। जल्दी संगठित होकर यथार्थवादी बनें।
- द्वि घातुमान के बजाय उदार व्यायाम के साथ तनाव से लड़ें तनावग्रस्त लोग खाद्य पदार्थों पर गड़बड़ करते हैं "तसल्लीबख़्श"लेकिन यह वजन और अवसाद के कारण हो सकता है इसके बजाय, गतिशील हो और खेल खेलें जब आप तनाव महसूस करते हैं (आगे गहराई से पढ़ें)।
- ऐसे मुद्दों के बारे में बात करें, जिनसे आप मित्रों और परिवार के साथ ज़ोर देते हैं। कभी-कभी यह वाष्प को छोड़ने और आपकी समस्याओं को बाधित करने के लिए पर्याप्त है अगर आप किसी से बात नहीं कर सकते हैं, तो लिखिए कि आप एक डायरी के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
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दिन भर नियमित रूप से व्यायाम करें। लगातार अभ्यास नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जो अनिद्रा से लड़ने के लिए प्रभावी है। दिन के दौरान यह आपको ऊर्जा और शक्ति का एक विस्फोट देगा, लेकिन शाम को प्रयास किए और अधिक ऑक्सीजनकरण आपको थका हुआ और नींद आ जाएगा। यदि आप पहले से नियमित कसरत का पालन नहीं करते हैं, तो कम से कम 30 मिनट की कार्डियोवास्कुलर गतिविधि करो (चलना, लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैराकी)
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बिस्तर पर जाने से पहले उत्तेजक न हों शाम या रात में कुछ रसायनों का उपभोग करना अक्सर अनिद्रा का कारण बनता है विशेष रूप से, कैफीन और निकोटीन को उत्तेजक के रूप में जाना जाता है जो नींद को परेशान करते हैं, जिसके प्रभाव में आठ घंटे तक रह सकते हैं। नतीजतन, एक सामान्य नियम के रूप में, जल्दी दोपहर से कैफीन से बचें और धूम्रपान छोड़ने या निकोटीन गम को चबाने से बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले।
भाग 3
एक व्यावसायिक से संपर्क करें
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अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करें अगर कोई गुमशुदा अनिद्रा पुराना हो गया है (हालांकि आपने अपनी जीवन शैली बदलने की कोशिश की है), तो डॉक्टर से संपर्क करें। वह यह समझने की कोशिश करेगा कि क्या यह किसी विशिष्ट विकृति के कारण होता है या उत्तेजित होता है। ऐसी स्थिति में, मुख्य रूप से अंतर्निहित विकार में उपचार का लक्ष्य होना चाहिए, इसलिए नींद की समस्याएं एक द्वितीयक प्रभाव के रूप में गायब होनी चाहिए।
- पुराने दर्द, अवसाद, बेचैन पैर सिंड्रोम, स्लीप एपनिया (जोर से खर्राटे), मुसीबत मूत्राशय, गठिया, कैंसर, hyperthyroidism, रजोनिवृत्ति, हृदय रोग, जीर्ण फेफड़ों के रोग और gastroesophageal भाटा को नियंत्रित: यहाँ अनिद्रा के कुछ सामान्य कारण हैं।
- अपने चिकित्सक से पूछें कि कोई पर्ची दवा अनिद्रा के कारण हो सकती है सबसे ज्यादा समस्याग्रस्त दवाओं में शामिल हैं वे अवसाद, उच्च रक्तचाप, एलर्जी, वजन घटाने और एडीएचडी (जैसे मेथिलफिनेडेट) के लिए इस्तेमाल करते हैं।
- उन दवाइयों के पैकेज पुस्तिका को पढ़ें जो आप नियमित रूप से लेते हैं यदि वे कैफीन या उत्तेजक जैसे छद्म फेद्रेइन होते हैं, तो वे अनिद्रा पैदा कर सकते हैं।
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नींद में सामंजस्य करने के लिए दवा के उपचार के बारे में जानें यदि आपका चिकित्सक सोचता है कि यह आवश्यक है या उपयोगी है, तो वह आपकी नींद में मदद करने के लिए दवाएं लिख सकता है। कुछ दवाएं अल्पावधि अनिद्रा (हाल ही में अधिग्रहित) के लिए अधिक प्रभावी हैं, जबकि अन्य दीर्घकालिक (पुरानी) अनिद्रा के लिए बेहतर हैं आम तौर पर, यदि यह अंतर्निहित बीमारी के कारण होता है, तो दवाओं को इस विकार के इलाज के लिए अनिद्रा के लिए दवाओं से जोड़कर बिना निर्धारित किया जाता है। विभिन्न प्रकार की दवाओं को मिलाकर प्रतिकूल प्रभाव होने का खतरा बढ़ जाता है (नीचे पढ़ें)
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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (टीसीसी) पर विचार करें अपने आप को एक मनोवैज्ञानिक या एक विशेष मनोचिकित्सक द्वारा सलाह दीजिए: यह उपचार अनिद्रा से निपटने के लिए उपयोगी हो सकता है टीसीसी का उपयोग उन कारकों को खत्म करने के लिए किया जाता है जो विकार को और भी बदतर बनाते हैं, जैसे नकारात्मक विचार, बुरा बाकी की आदतों, अनियमित घंटे, खराब नींद की स्वच्छता और इसके बारे में गलत विचार। यदि आप एक प्रभावी उपचार चाहते हैं, लेकिन आप दवा नहीं लेना चाहते हैं, यह एक अच्छा समाधान है
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एक नींद चिकित्सा केंद्र से संपर्क करें यदि आपको पुरानी (दीर्घावधि) अनिद्रा से पीड़ित है जो उपर्युक्त सुझावों को लागू करने के बाद भी नहीं चले, तो अपने डॉक्टर से एक नींद चिकित्सा केंद्र की सिफारिश करने का अनुरोध करें। ये सुविधाएं चिकित्सकों, नर्सों, मनोवैज्ञानिकों और नींद विकारों में विशेषज्ञता वाले अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा प्रबंधित की जाती हैं। विभिन्न उपकरणों से जुड़े होने के बाद (जैसे कि पॉलिसोमोनोग्राफी के लिए एक) जो कि आपके दिमागव्वों और चेतना की स्थिति पर नजर रखेगा, आप क्लिनिक में रात के लिए सोएंगे।
भाग 4
वैकल्पिक चिकित्सा की कोशिश करो
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नींद को सुलझाने के लिए प्राकृतिक उपचार की कोशिश करें पौधे की उत्पत्ति या प्राकृतिक पूरक पदार्थों के कई उत्पाद हैं जो हल्के नींद के रूप में कार्य करते हैं और अनिद्रा के इलाज में मदद करते हैं (यदि यह बाह्य विकृति के कारण नहीं होता है) प्राकृतिक चिकित्सा आमतौर पर बहुत सुरक्षित होती है और जब तक आप उत्पाद पैकेजिंग के निर्देशों का पालन करते हैं तब तक नशा होने का कोई खतरा नहीं होता है। इसके अलावा, कई दवाओं के विपरीत, इसकी कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं है। सबसे ज्यादा प्रयुक्त प्राकृतिक उत्पादों में से कुछ वेलेरियन जड़, कैमोमाइल और मेलेटोनिन हैं।
- वैलेरियन जड़ में हल्के शामक प्रभाव होता है, इसलिए यह नींद में सामंजस्य बना सकता है। आप इसे कैप्सूल या हर्बल चाय के रूप में एक या दो लगातार हफ्तों के लिए ले सकते हैं। बहुत अधिक खुराक में, यह यकृत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- कैमोमाइल फूल हल्के सूक्ष्म पदार्थ हैं जो तंत्रिकाओं को शांत कर सकते हैं, विश्राम को बढ़ावा देते हैं और नींद में सामंजस्य करते हैं कई लोगों को कैमोमाइल चाय पीने के लिए उपयोग किया जाता है, जो सोने से पहले एक घंटे में खपत होता है।
- मेलेटनोन पिननल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है यह सर्कैडियन लय के लिए आवश्यक है और एक अंधेरे वातावरण में गहरी नींद के चरणों में संक्रमण को उत्तेजित करने के लिए। इसे एक पूरक के रूप में लेना अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकता है, भले ही इस संबंध में अभी तक कोई निश्चित शोध न हो।
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अरोमाथेरेपी के साथ आराम करो एक शांत प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक तेलों या अन्य वनस्पति तेलों के इस्तेमाल से मिलकर होता है यह अनिद्रा या इसके कारणों का इलाज नहीं कर सकता है, लेकिन यह आराम कर सकता है, नींद आना और शांतिपूर्ण नींद आना ठीक मानसिक स्थिति पैदा कर सकता है। अरोमाथेरेपी में सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला आवश्यक तेल और विश्राम के लिए सिफारिश की गई है जिसमें लैवेंडर, गुलाब, नारंगी, बर्गमोॉट, नींबू और चंदन भी शामिल हैं। माना जाता है कि लैवेंडर को एमीगडाला में मस्तिष्क कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित करने के लिए सोचा गया है, कुछ नशाओं के समान तरीके से अभिनय करना।
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एक्यूपंक्चर के साथ प्रयोग इसमें त्वचा या मांसपेशियों के विशिष्ट ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को सम्मिलित किया जाता है। लक्ष्य शरीर के भीतर ऊर्जा के प्रवाह को प्रोत्साहित करना और विभिन्न लक्षणों का मुकाबला करना है। अनिद्रा के संबंध में एक्यूपंक्चर पर ज्यादा शोध नहीं किया गया है, लेकिन कुछ कहते हैं कि यह सुखदायक और शांत है, यह दर्द को समाप्त भी करता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के सिद्धांतों के आधार पर, एक्यूपंक्चर एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित विभिन्न दर्द-राहत और उत्तेजक पदार्थों को रिहा करके कार्य कर सकता है।
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Hypnotherapy पर विचार करें अनिद्रा के इलाज की कोशिश करने के लिए अंतिम उपाय के रूप में, hypnotherapy के बारे में जानें इसमें चेतना की स्थिति को बदलना शामिल है, ताकि आराम और सुगम हो सके। जब आप इस बदले हुए राज्य तक पहुँचते हैं, hypnotherapist सुझाव बनाने या आराम करने के लिए रोगी मदद करने के लिए, चिंता उत्पादक विचारों और दूर कर, अपनी धारणा बदलने के लिए और सोने के लिए शरीर को तैयार करने के आदेश कर सकते हैं। यह सभी प्रकार के अनिद्रा के लिए संभावित रूप से प्रभावी है, लेकिन एक बात समझना महत्वपूर्ण है: यह अंतर्निहित रोगों या विकारों का इलाज नहीं करता है जो समस्या में योगदान देते हैं।
टिप्स
- ज्यादातर लोगों को रात से सात से नौ घंटे नींद की ज़रूरत होती है, भले ही कोई भी नकारात्मक दुष्प्रभाव दिखाए बिना तीन घंटे से दूर हो सकता है।
- लंबी यात्रा के कारण जेट लैग और बदलते समय क्षेत्र अल्पकालिक अनिद्रा पैदा कर सकते हैं।
- एंटीहिस्टामाइन ओवर-द-काउंटर लेना उनींदापन का कारण बन सकता है, जो अनिद्रा के मामले में आप सो सकते हैं।
- गंभीर दीर्घकालिक अनिद्रा आमतौर पर एक मानसिक या शारीरिक समस्या से जुड़ा होता है। मानसिक बीमारियां जो आमतौर पर इस समस्या के लिए ज़िम्मेदार होती हैं उनमें अवसाद, द्विध्रुवी विकार, पोस्ट-ट्रोमैटिक तनाव विकार और पुरानी चिंता शामिल है।
चेतावनी
- नैदानिक अवसाद अनिद्रा का एक आम कारण है और किसी को इसे अकेले इलाज की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इसके साथ निपटने के लिए अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से संपर्क करें
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
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