कैसे सही समय पर नींद जाओ करने के लिए

अच्छी शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण की अखंडता के लिए नींद महत्वपूर्ण है। कुछ मामलों में, हालांकि, सही समय पर बिस्तर पर जाना और सो जाना या सो जाना मुश्किल है। नींद की स्वच्छता में सुधार और एक की स्थापना "शुभ रात्रि अनुष्ठान" आप सही समय पर बिस्तर पर जा सकते हैं और एक आरामदायक नींद का आनंद ले सकते हैं। आप सभी रोशनी को बंद भी कर सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका फोन भी चालू है और सुनिश्चित करें कि कोई आवाज़ नहीं है अंत में, बस अपनी आँखें बंद करें और दीवार की तरफ मुड़ें।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स

कदम

भाग 1

अपनी आवश्यकताओं की पहचान करें

आपको सोना कितना है? प्रत्येक व्यक्ति को अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने और स्वस्थ रहने के लिए कुछ ही घंटों की नींद की ज़रूरत होती है - हालांकि, यह राशि आयु और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती है यदि आप पहचान सकते हैं कि आपको कितना सोना है, तो आप रात के इस चरण को बेहतर ढंग से, या बेहतर, रात में योजना बना सकते हैं!

तीन महीने की उम्र तक शिशुओं को हर दिन 14 से 17 घंटे सोना चाहिए;
4 से 11 महीने के बीच आयु वर्ग के बच्चों को रोजाना 12-15 घंटे सोना चाहिए;
1-2 साल के बच्चों को दैनिक सोने की 11-14 घंटे की आवश्यकता होती है;
पूर्वस्कूली उम्र (3-5 वर्ष) में उनको दिन में 10 से 13 घंटे सोना पड़ता है;
6 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को 9-11 घंटे नींद की जरूरत होती है;
किशोर (14-17) 8-10 घंटे सो जाना चाहिए;
64 वर्ष की उम्र तक वयस्कों को दिन में 7-9 घंटे तक आराम करना चाहिए;
65 से अधिक पुराने लोगों को 7-8 घंटे नींद की जरूरत होती है;
सभी लोग जो बहुत सक्रिय, तनावग्रस्त या बीमार हैं, वे दिन के दौरान एक छोटी सी झपकी लेते हैं, अपनी ऊर्जा को आराम और रिचार्ज करते हैं।

निर्धारित करें कि आपको कितना सोना चाहिए इसके बावजूद उम्र और दिशा निर्देशों के बावजूद, आपको अपने शरीर को आराम करने की मात्रा की गणना करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि अपने सर्वोत्तम कार्यों पर काम कर सकें। यदि आप एक नींद डायरी रखते हैं, तो आप दोहराव के पैटर्न की पहचान कर सकते हैं जो आपको अच्छी तरह से सोते रहने से रोकते हैं और साथ ही सोने के अभाव के नकारात्मक परिणामों से बचें।

सुनिश्चित करें कि विश्राम आपके जीवन की प्राथमिकता है, क्योंकि यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक अनिवार्य प्रक्रिया है

अपर्याप्त नींद के कारण कई नकारात्मक परिणाम हैं, जैसे रोग, जीर्ण सूजन, उच्च रक्तचाप, तनाव, मधुमेह, मोटापा और मनोदशा विकार।

इसके अलावा, बाकी की कमी से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता जैसे मानसिक प्रदर्शन को बदल दिया जाता है - यह भी एक की नौकरी ठीक से करने की क्षमता को कमजोर कर सकता है।

एक नींद डायरी रखें हर सुबह, जैसे ही आप जागते हैं, डायरी में लिखिए कि आपने कितने घंटे सोए हैं, बाकी की गुणवत्ता और जब आप जागते हैं तो आपको कैसा लगता है। ये नोट्स आपको उन पैटर्नों की पहचान करने में मदद करेंगे जो आपको रोकते हैं या आपको सोने की अनुमति देते हैं।

नींद डायरी आपको उन कारकों को हाइलाइट करने देता है जो बाकी को प्रभावित करती हैं। आवश्यकतानुसार उन्हें हटाएं या संशोधित करें और डायरी को अद्यतन करना जारी रखें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप रात को अच्छी तरह रात में सो नहीं सकते हैं जब आप दोपहर का झपकी लेते हैं इस मामले में, दिन की नींद समाप्त करने की कोशिश करें और देखें कि क्या रात में आप सो सकते हैं

अपने चिकित्सक से पूछें अगर आप अनिद्रा से लंबी अवधि के लिए पीड़ित हैं या यदि आपने स्पीड स्लीप पैटर्न देखा है

यदि आवश्यक हो तो अपनी आदतों को बदलें ऐसी परिस्थितियों में एक की नींद की आदतों में परिवर्तन की आवश्यकता होती है। जब आप बहुत तनावपूर्ण घटनाओं का अनुभव करते हैं, तो आप बीमार हैं या आप डायरी के माध्यम से पहचान करना चाहते हैं कि बाकी कारकों पर क्या प्रभाव पड़ता है, आपको अपने व्यवहार को बदलना होगा, सही मात्रा में सोने की गारंटी देना होगा और आप स्वस्थ रहेंगे।

उन परिस्थितियों के लिए अनुकूल बनाएं जिनके लिए आपको अपना आराम बदलने की आवश्यकता होती है। लचीला होना चाहिए और ऐसी आदतों को सेट अप करें जो आपको सोने-फेरबदल की घटनाओं को समायोजित करने की अनुमति देती हैं। इस तरह, आप कर सकते हैं "अवशोषित" इन स्थितियों का नकारात्मक प्रभाव

यदि आप जानते हैं कि काम, विद्यालय या घर पर विशेष रूप से व्यस्त समय का सामना करने के बारे में हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास दबाव का सामना नहीं करना पड़ता है, आपके नींद-जाग के लय को बदलना चाहिए।

भाग 2

नींद की स्थिति का अनुकूलन

दिन की नल से बचें, अगर आपको नींद आना मुश्किल हो। यह एक बहुत ही आम आदत है जो आपको एक ब्रेक लेने की अनुमति देता है "बैटरी पुनर्भरण" दिन के दौरान हालांकि, इसमें नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - उदाहरण के लिए यह आपको सोते रहने और पूरी रात की नींद का आनंद लेने से बचा सकता है

यदि आप इनमें से एक या अधिक ब्रेक की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो उन्हें शाम 5 बजे से पहले तोड़ दें और थोड़े समय के लिए आराम करें। एक आधे घंटे की झपकी ताजा और ऊर्जावान महसूस करने के लिए पर्याप्त से अधिक है
यदि आपको दिन के दौरान कई नलिकाएं की आवश्यकता होती है या आप आम तौर पर थक जाते हैं, जब आपको सावधान रहना चाहिए, तो आपको किसी भी बीमारी से इनकार करने के लिए डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।

सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें हर दिन बिस्तर पर जाने के लिए उचित समय निर्धारित करें, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है इस तरह, आप सर्कैडियन लय को समायोजित कर सकते हैं, अर्थात, जीव का आंतरिक घड़ी, आप अच्छी तरह सो जाते हैं और पूरी रात सो जाते हैं

समय तय करते समय, भोजन, शारीरिक गतिविधि और शराब की खपत जैसे कुछ कारकों पर विचार करना याद रखें। सो जाने से पहले आपको इन गतिविधियों को मेटाबोलाइज करने के लिए कम से कम 2-3 घंटे शरीर की अनुमति होनी चाहिए।

आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा एक ही समय में उठना है, भले ही पिछली रात एक थी "नरक"।

बहुत देर हो गई सो जाओ या जब आप थके हुए हों, अन्यथा आप अगले दिन सतर्क नहीं रहेंगे और नतीजतन आप अगली रात थक नहीं रहे होंगे।

जितना संभव हो इस कार्यक्रम का सम्मान करने और आवश्यकतानुसार परिवर्तन करने की कोशिश करें।

एक आरामदायक माहौल को व्यवस्थित करें, जिसमें सोएं आप नहीं चाहते हैं और आप अपने कमरे में सो नहीं पाएंगे अगर यह एक आरामदेह जगह नहीं है। यदि आप कुछ कारकों को नियंत्रित करते हैं, जैसे अंधेरे, तापमान, एक अच्छा गद्दे और सभी उत्तेजक इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को हटाते हैं, तो आप सही समय पर बिस्तर पर जा सकते हैं, सो सकते हैं और आराम से आराम कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि बेडरूम में उत्कृष्ट नींद की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए 15 और 24 डिग्री सेल्सियस के बीच का तापमान है।

कंप्यूटर, टेलीविजन और काम के उपकरण आपके कमरे में नहीं रहें, ताकि आप कमरे और नींद के बीच सहयोग को मजबूत कर सकें।

प्रकाश जागने वाले राज्य को उत्तेजित करता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि कमरे में नींद के लिए पर्याप्त अंधेरा है। आप भारी पर्दे और आँखों के लिए एक मुखौटा का उपयोग कर सकते हैं, अगर कमरे में बहुत सी प्रकाश का सामना हो।

शोर आपको सोते रहने से रोक देगा। जिस वातावरण में आप आराम करते हैं वह जितना संभव हो उतना शांत हो, और ऊंचे आवाज़ों का विरोध करने के लिए सफेद शोर मशीन खरीदने पर विचार करें जो बाहर से आ सकते हैं।

आरामदायक गद्दे, तकिया और आरामदायक बिस्तर आपको उचित समय में सो जाने में मदद करते हैं।

सुबह में व्यायाम करें इस तरह आप सो सकते हैं और नींद की पूरी रात का आनंद लें क्योंकि शरीर थका हुआ है और आराम से है। हालांकि, सोने से पहले रात में कसरत से बचें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि रोमांचक है और आपको आराम से रोकती है।

बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम तीन घंटे का व्यायाम करें ताकि तापमान और कोर्टिसोल के स्तर सामान्य पर वापस आ जाए। यदि शरीर का तापमान अधिक है, तो शरीर में नींद आना मुश्किल है, जबकि प्रशिक्षण के दौरान उत्पादित कोर्टिसोल उत्तेजक है।

ज़ोरदार अभ्यास सबसे अच्छा है, लेकिन किसी भी शारीरिक गतिविधि कुछ भी नहीं की तुलना में बेहतर है।

नींद की कीमत पर ट्रेन न करें

मादक पेय, कैफीन और सिगरेट से बचें वे सभी उत्तेजक पदार्थ हैं जो बाकी को परेशान करते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें मत लेना, अन्यथा आप जागते रहेंगे।

यदि आप निकोटीन या कैफीन का सेवन करते हैं, तो इसे डालने से पहले 4-6 घंटों में इसे लेने की कोशिश न करें

अपने आप को एक दिन (या उससे भी कम) 1-2 दिनों तक सीमित करें और बिस्तर पर जाने से पहले तीन घंटे में पीने की कोशिश न करें

यद्यपि शराब शुरू में आपकी मदद कर सकता है, कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में कार्य करता है।

बड़े भोजन से बचें और शाम को देर से भोजन न करें। यदि आप जितना समय सोते हैं या बहुत अधिक भोजन का सेवन करते हैं, आप सोते हैं और अच्छी तरह आराम कर रहे होते हैं। कुछ हल्के रात्रिभोज तैयार करें और बिस्तर पर जाने से कुछ घंटों पहले उन्हें खाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सोते हैं और सारी रात सो जाते हैं

सोने से पहले दो या तीन घंटे खाने की कोशिश करें

बहुत या मसालेदार भोजन परेशानी और अपच का कारण

यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले भूखे हैं, रोशनी को बंद करने से पहले कम से कम एक घंटे में नाश्ता खाएं।

प्रारंभ करें "छानना"। शरीर को सही स्थिति में आने और सो जाने के लिए कुछ समय चाहिए। यदि आप सोने से पहले आराम के बारे में एक घंटे बिताते हैं, तो जीव भेजें और दिमाग को संकेत दें कि यह सो जाने का समय है इस तरह आपको सारी रात आराम करने में सक्षम होना चाहिए

एक टीवी, कंप्यूटर, टेबलेट या मोबाइल फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें, इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं टेलीविजन शो, काम और सोशल मीडिया न केवल मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं, लेकिन इन उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकाश शरीर को आसानी से सोते रहने से रोकता है।

अपने घर और बेडरूम में रोशनी कम करें प्रकाश एक उत्तेजक है, इसलिए यदि आप सोने से पहले एक घंटे में इसे कम करते हैं, तो दिमाग को सिग्नल भेजें कि समय का विश्राम बाकी है।

यदि आपके पास एक है "शुभ रात्रि संस्कार", आप एक आरामदायक नींद का आनंद लेने के लिए आराम और शांत हो सकते हैं

सो जाने के लिए एक अनुष्ठान स्थापित करें जब आप शांत होना शुरू कर देते हैं और बिस्तर पर जाने का समय आ रहा है, तो आपको प्रथागत क्रियाओं की एक श्रृंखला का अभ्यास करना चाहिए जो शरीर में प्रवेश करने के लिए और भी उत्तेजित करेगा "नींद मोड"। कई गतिविधियां हैं जो आप कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, आप एक हर्बल चाय पी सकते हैं या गर्म स्नान कर सकते हैं।

इस दिनचर्या में चिंता, तनाव और उत्तेजना की स्थिति कम होती है जिससे रात के दौरान सोने या सोना मुश्किल हो जाता है।

आप बिस्तर पर एक किताब पढ़ सकते हैं, रोशनी के नीचे, बहुत उत्तेजना के बिना आप आराम और मनोरंजन कर सकते हैं।

गर्म हर्बल चाय का एक कप, जैसे लैवेंडर या कैमोमाइल चाय, आपको आराम और नींद में मदद करता है।

एक गर्म स्नान आराम कर रहा है और शुरू में तापमान को उठाता है, फिर इसे छोड़ देता है, उनींदापन को बढ़ावा देता है

बिस्तर पर चले जाओ, भले ही आप थके हुए न हों। हमेशा एक ही समय में लेटने की कोशिश करें, भले ही आप थका हुआ हो या नहीं। यदि आप एक निरंतर दिनचर्या का सम्मान करते हैं, तो आप रात में सो जाते हैं और सो सकते हैं।

रोशनी नीचे के साथ एक आरामदायक बिस्तर में ले जाने से आपको नींद आती है, भले ही आपको थका हुआ न हो।

यदि आप झूठ बोलने के 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाकर कुछ आराम करो जब तक कि आप सोने के लिए तैयार न हों।

टिप्स

नींद के लिए अपने शरीर को सेट करने के लिए अपने कंप्यूटर मॉनिटर को लेटने से पहले रोशनी को बंद करें
बिस्तर पर जाने से पहले, फ़ंक्शन को संचालित करें "परेशान मत करो" मोबाइल फोन या टेबलेट का इस तरीके से, यदि आप एसएमएस, ई-मेल या अन्य सूचनाएं प्राप्त करते हैं, तो डिवाइस किसी भी ध्वनि का उत्सर्जन नहीं करेगा और आपके बाकी को परेशान नहीं करेगा।
फोन को कमरे के दूसरे कोने में रखो।
आराम से एक घंटे या सोने से पहले संगीत सुनें संगीत डिवाइस को कमरे के दूसरी तरफ रखें, ताकि आप इसका उपयोग करने के लिए परीक्षा न करें।

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