कैसे नौ सप्ताह में पंद्रह मिर्च खोने के लिए
वजन कम करना एक बहुत ही उच्च लक्ष्य की तरह लग सकता है, लेकिन आप वास्तविक रूप से सीख सकते हैं कि दो महीने में चतुराई से खाने और अपनी दैनिक आदतों में शारीरिक गतिविधि जोड़ने के साथ पन्द्रह पाउंड कैसे खोना है। नौ हफ्तों में सभी वजन घटाने के लिए एक विस्तृत कार्यक्रम और बहुत समर्पण की आवश्यकता होगी, लेकिन आप उस लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं यदि आप इस पर अब ध्यान देंगे।
कदम
भाग 1
वजन घटाने की योजना का निर्माण1
जानें कि आप क्या इंतजार कर रहे हैं हमारे मामले में वजन घटाने के एक लेख से शुरू करना आपको प्रेरित करना मुश्किल है, लेकिन यह फिनिश लाइन को पार करने में मदद करता है: दो महीने में पंद्रह किलो खोना मुश्किल है। डायटीशियन और मेडिकल विशेषज्ञ मानते हैं कि हर हफ्ते पांच हेक्टेक्ट्रो से एक किलो तक खोने के लिए स्वस्थ है, न कि आगे भी। यहां तक कि अगर आप एक हफ्ते में नौ हफ्ते तक पाउंड और डेढ़ खो देते हैं, तो आप अभी भी अपने लक्ष्य से नीचे हैं हालांकि दो महीने में पंद्रह किलो खोने के लिए निश्चित रूप से संभव है, चाहे वह स्वस्थ हो या नहीं, यह सब दूसरा मामला है
- स्वस्थ वजन घटाने की भूख प्रतिक्रिया के बिना कई किलो आरक्षित वसा को दोहन से आता है। जब आप अपने शरीर को कम करने के लिए अपने कैलोरी का सेवन तोड़ते हैं, तो आप वसा के बजाय मांसपेशियों की खपत शुरू करते हैं। यह निश्चित रूप से एक स्वस्थ प्रवृत्ति नहीं है
- कम खाने से भी अपना वजन कम करना भी मुश्किल है जब आप कैलोरी काफी कटौती करते हैं, तो आपके शरीर में वसा की अधिक मात्रा में वज़न कम है इस घटना को "आहार प्रेरित प्रेरित अनुकूली थर्मोनेसिस" कहा जाता है। शायद यह जीवित रहने के लिए एक तंत्र है या हो सकता है कि यह हमारे शरीर के लिए निरंतर शरीर का वजन बनाए रखने का एक तरीका है। जो कुछ भी होता है - भले ही यह बेतुका लगता है - वजन कम करने के लिए कैलोरी लेने के लिए आवश्यक है।
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वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी जलाए जाने की गणना करें पाउंड में 7,000 कैलोरी हैं। इसका मतलब है कि आपको वजन का पाउंड खोने के लिए 7,000 अतिरिक्त कैलोरी जलाएं। वे वास्तव में बहुत कैलोरी हैं
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जानें कि वजन घटाने में अन्य कारक क्या शामिल हैं सौभाग्य से, मनुष्य अलग-अलग तरीकों से अपना वजन कम कर सकते हैं। इसमें हैं: मांसपेशियों, वसा और पानी का नुकसान इन दो महीनों के दौरान खोने की अपेक्षा की जा सकती है बहुत अधिक वजन पानी के नुकसान से आएगा और वह ठीक है। यदि आप नियमित व्यायाम और संयमी प्रशिक्षण की आदत के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली को जोड़ते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
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खुद को प्रेरित रखने के लिए साप्ताहिक या मासिक व्यक्तिगत लक्ष्यों की पहचान करें बहुत से लोग प्रशिक्षण शुरू करते हैं और तात्कालिक परिणाम नहीं देख सकते हैं। जल्द ही छोड़ देना क्योंकि अपने लक्ष्यों को बहुत अधिक हैं और परिणाम बहुत छोटे हैं: जब वे सात या अधिक पाउंड खोने के लिए जा रहे हैं, गतिरोध की इस प्रकार की अविश्वसनीय रूप से कठिन है। इसके बजाय आहार द्वारा इस दुविधा का शिकार हो गिरने का, अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में अपने लक्ष्यों को तोड़ता है तो यह है कि यदि आप तत्काल परिणाम नहीं दिख रहा है, तो आप निराश हो जाएगा नहीं है जा और अपने कार्यक्रम का परित्याग नहीं होंगे।
भाग 2
बुनियादी आहार युक्तियाँ1
अपने बेसल चयापचय दर की पहचान करें और खर्च करने से कम कैलोरी लें। बेसल मेटाबोलिक दर यह है कि आप दिन के दौरान आम तौर पर कितने कैलोरी जलाते हैं। वास्तव में, रोजाना 2,000 कैलोरी का आहार इस पर आधारित होता है जैसा कि हमने पहले सीखा है, वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण कम कैलोरी ग्रहण करने से आप दिन के दौरान जला है, तो आप जानते हैं कि आप उपभोग में एक दिन अपने आहार वजन कम करने की संरचना में एक अनिवार्य हिस्सा है।
- आपके बेसल मेटाबोलिक दर की गणना बहुत सरल है किसी खोज इंजन में शब्दों में टाइप करें "बेसल चयापचय दर कैलकुलेटर" और अपनी लिंग स्थिति, उम्र, ऊंचाई, वजन और गर्भावस्था के बारे में जानकारी का उपयोग करें
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खाना न छोड़ें यद्यपि आहार की सफलता की चाबी खपत की तुलना में कम निगलना होती है, लेकिन यह करने का तरीका उपवास शामिल नहीं करता है। भोजन छोड़ने से भुखमरी प्रतिक्रिया (ऊपर देखें) को ट्रिगर करने का जोखिम भी होता है, साथ ही बाद में द्वि घातुमान खाने को भी प्रेरित करता है।
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दुबला प्रोटीन पर ले लो वजन कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार आवश्यक है अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिभागियों, जो उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, कम कैलोरी खाती हैं, अधिक संतुष्टि की रिपोर्ट करते हैं और आहार को शुरू करने से पहले अधिक संतुष्ट और कम भूख महसूस करते हैं। प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोतों में शामिल हैं:
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जटिल लोगों के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर की दुनिया है पहले, सफेद ब्रेड, सोडा और कुकी जैसी एक साधारण रासायनिक संरचना है और एक में हमारे शरीर द्वारा पचा रहे हैं अपेक्षाकृत जल्दी अतिरिक्त अक्सर वसा के रूप में अलग रखा जाता है। आलू, चावल और तोरी के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट,, एक अधिक जटिल रासायनिक संरचना है, और समय की एक लम्बी अवधि से अधिक शरीर द्वारा इलाज कर रहे हैं: इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक तृप्त महसूस और वहाँ कम संभावना है कि कार्बोहाइड्रेट रहे हैं कि वसा के रूप में संग्रहित जब आप साधारण और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच चुन सकते हैं, तो आपको बाद में पसंद करना चाहिए:
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स्वस्थ और गैर अस्वस्थ वसा चुनें नहीं सभी वसा से बचा जाना चाहिए सामान्यतया, दो वसा होते हैं "स्वस्थ" और दो "बीमार"। अपने आहार में पहले प्रकार के कुछ वसा शामिल करने से वजन कम होने पर आपको स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है।
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संतुलित आहार का पालन करें यहां तक कि अगर आप स्वस्थ भोजन करते हैं, तो यदि आप अन्य पोषण तत्वों के स्वस्थ लाभों की उपेक्षा करते हैं, तो एक विशिष्ट प्रकार का भोजन अधिभार करना संभव है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, ताजा सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, फलियां और पागल, मछली और दुबला मांस खाकर अपने आहार में अच्छा संतुलन बनाए रखें। अतिप्रभावित भोजन, फास्ट फूड, विशेष रूप से फैटी खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, डेसर्ट और पके हुए सामान खाने से बचें।
भाग 3
विशिष्ट आहार प्रारंभ करें1
अटकेन्स आहार की कोशिश करो यह आहार प्रोटीन और कुछ वसा के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट में कम है। जो लोग इस आहार का पालन करते हैं उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि सब्जियों के साथ हैमबर्गर, लेकिन सैंडविच के बिना।
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दक्षिण समुद्र तट आहार का पालन करें हालांकि यह पिछले एक के समान है, हालांकि, इसमें दो उल्लेखनीय अंतर हैं:
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भूमध्य आहार के साथ वजन कम करने में थोड़ा मज़ा आओ, जो स्पेन, इटली, ग्रीस और क्रेते जैसे देशों में आमतौर पर खाए गए उन खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है। इन क्षेत्रों के कई लोग नियमित रूप से खाते हैं:
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अंक में वजन पर नजर रखने की कोशिश करो यह एक लोकप्रिय वजन घटाने प्रोग्राम है जो पंजीकृत होना चाहिए। अंक, प्रत्येक को सौंपा जाता है, विभिन्न कारकों जैसे उम्र, लिंग और वजन के आधार पर - पैमाने पर आधारित अंक भी खाद्य पदार्थों को सौंपे जाते हैं। व्यक्तियों को किसी भी भोजन को खाने की अनुमति है, जब तक वे अपने परमिट स्कोर के भीतर रहते हैं।
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एक शाकाहारी बनने पर विचार करें यद्यपि यह सख्त अर्थ में आहार नहीं है, हालांकि वजन कम करने के लिए शाकाहार का भी इसके फायदे होते हैं अध्ययनों से पता चला है कि, पांच साल की अवधि में, शाकाहारियों को मांस खाने वाले लोगों की तुलना में कम वजन होता है। Vegans भी कम वजन कम एक ही समय में, शाकाहारी होने का मतलब जरूरी नहीं है कि वह अच्छी तरह से भोजन करें। बहुत सारे जंक फूड हैं जो वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं, जबकि कड़ाई से शाकाहारी हैं यदि आपको लगता है कि यह आपको स्वस्थ खाने में मदद करेगा, तो शाकाहार बनने पर विचार करें।
भाग 4
आवश्यक व्यायाम सलाह की तलाश करें1
सुसंगत रहें: थोड़ा अभ्यास करें, हर दिन वजन कम करने की कुंजी स्थिरता है हर दिन चलना, खेलना या अन्य व्यायाम करने के लिए समय लेते समय आपको मंच पर आने में मदद मिलेगी जब समय आ जाएगा, दो कारणों से:
- आप एक बार में सब कुछ एक साथ, एक साथ वजन कम कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार शारीरिक गतिविधि करने और प्रति दिन पाउंड खोने के बजाय रोजाना एक सौ ग्राम रोजाना व्यायाम करना आसान होता है।
- इसके लिए इस्तेमाल करना आसान है I एक बार जब आप एक अच्छे चक्र में प्रवेश करते हैं, तो दैनिक शारीरिक काम के लिए प्रेरणा मिलना आसान होगा और एक दिन लापता होने के लिए बहाने मिलना अधिक कठिन होगा।
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एक दोस्त के साथ व्यायाम करें अपने प्रेरणा को मजबूत रखने के लिए मित्र के साथ अभ्यास करना एक शानदार तरीका है। यदि आपका दोस्त वहां जिम में आपके लिए इंतजार कर रहा है, तो एक दिन को छोड़ना कठिन है। इतना ही नहीं, लेकिन यह आपके मित्र के साथ संबंधों को मजबूत करने का एक शानदार अवसर है। कुछ भी आपको पसीना और आँसू से बेहतर महसूस नहीं करता है
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अंतराल प्रशिक्षण के साथ प्रयास करें: ये संक्षिप्त, तीव्र शारीरिक गतिविधियों, लंबी अवधि में फैली हुई हैं। यह कैलोरी जलने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है उदाहरण के लिए, मील सवारी को पूरा करने के लिए चार बार निरंतर गति से ट्रैक के चारों ओर दौड़ने के बजाय, नियमित गति से तीन बार ट्रैक करें और चौथे, जितना आप कर सकते हैं, उतना ही तेज करें।
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जब आपके पास अधिक ऊर्जा होती है तो खेल खेलें कुछ लोग सुबह में पक्षियों की तरह पुनरुत्थान करते हैं - अन्य नॉटकमंबुल हैं और जागने के लिए अधिक समय लेते हैं। आप जो भी व्यक्ति हैं, कार्बाइड्स के दौरान शारीरिक गतिविधि करने का प्रयास करें टैंक खाली होने पर काम करने में कोई मतलब नहीं होता - यदि आप सही समय पर काम करना चुनते हैं तो आप अधिक सफल होंगे।
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सुनिश्चित करें कि आप जो भी दिल की कामना करते हैं वह लेते हैं। वजन कम करना चाहते हैं और इसे जल्दी से करना चाहते हैं जो कुछ भी कारण हो, अपना वजन कम करने के लिए दिल को ले जाएं और यह आपको जब भी आपको लगता है कि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तब भी कोशिश करने के लिए प्रेरित करते हैं। समय आ जाएगा जब आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं: आपको अब ताकत नहीं होगी और आपके कार्यक्रम से बाहर निकलने की इच्छा पहले से ज्यादा मजबूत होगी। फिर आपको जारी रखने के लिए प्रेरणा मिलनी होगी। आपकी प्रेरणा शामिल हो सकती है:
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सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त सोते हैं यूनिवर्सिटी ऑफ़ शिकागो में शोधकर्ताओं ने पाया कि रात में 8.5 घंटे तक सो चुके लोग 55% अधिक शरीर में वसा खोने में सक्षम थे जो केवल 5.5 घंटे सोते थे। अपर्याप्त नींद घ्रालीन हार्मोन बढ़ा सकती है, जिससे व्यक्तियों को भूख लगती है और शरीर में वसा के भंडारण को प्रभावित करती है। अपनी कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपनी नींद पर पर्याप्त समय बिताने का ध्यान रखें।
भाग 5
विशिष्ट अभ्यासों की पसंद1
एरोबिक्स के साथ प्रयास करें, अन्यथा हृदय गतिविधि के रूप में जाना जाता है: यह महान स्वास्थ्य-विशिष्ट लाभों के साथ-साथ वसा को जलाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। यह साँस लेने में सुधार, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, तनाव कम करता है, साथ ही साथ अवसाद की घटनाएं भी बढ़ जाती हैं। यहां कुछ हृदय व्यायाम हैं जो आप वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं:
- तैराकी
- दौड़ना
- साइकिल चालन बनाओ
- मुक्केबाजी करो
- चलना
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टीम के खेल की कोशिश करें: जब व्यायाम करने की बात आती है तो वे लोगों को अतिरिक्त मील जाने के लिए प्रेरित करने में बहुत प्रभावी होते हैं ज्यादातर समय के लिए, लोग पूरी तरह से खेल के प्रतिस्पर्धात्मक पहलू में खो गए हैं, कई घंटे तक कई कैलोरी जलते हैं। किसी स्थानीय संगठन की टीम में शामिल होने या मित्रों या कार्य सहयोगियों के साथ खेलने के लिए अपना स्वयं का लीग बनाएं। कैलोरी जलाने के लिए यहां कुछ लोकप्रिय खेल हैं:
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व्यक्तिगत खेलों की कोशिश करो एक व्यक्तिगत खेल में प्रतिस्पर्धा करके अपने दृढ़ संकल्प और दृढ़ता का परीक्षण करें कई मायनों में, वे यह जांचते हैं कि आप अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए कैसे काम करना चाहते हैं। वे आपके शरीर को लाइन में रखने के लिए परीक्षण कर रहे हैं, लेकिन कुछ बहुत ही मूर्त हासिल करने के लिए: महिमा या, हमारे मामले में, कई कैलोरी कम।
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यदि आप तैयार हैं, तो आधा मैराथन या पूर्ण मैराथन चलाएं। जैसा कि लेख में पहले बताया गया है, पाउंड खोने का यह एक शानदार तरीका है। हाँ, यह थका है और दिन के अंत में, यह भौतिक की बजाय इच्छा की एक परीक्षा है लेकिन, अगर आप मैराथन समाप्त करते हैं, तो अविश्वसनीय रूप से राहत महसूस करने के लिए तैयार करें और लगभग सर्वपक्षीय
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अपनी कसरत में शक्ति व्यायाम दर्ज करें एक प्रभावी आहार और लक्षित एरोबिक अभ्यास के साथ संयुक्त, वे आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, यही वजह है कि कई फिटनेस विशेषज्ञों ने उन्हें अपने प्रशिक्षण आहार में शामिल किया है न केवल आप इस तरह के प्रशिक्षण के साथ वसा जलाएंगे, लेकिन आप इसे दुबला और सेक्सी पेशी के साथ भी बदल देंगे। यह व्यायाम पूरा करने के बाद भी आपको पेशी पर काम करने में मदद करेगा।
भाग 6
सब कुछ एक साथ रखो1
निराश मत हो अगर आप तत्काल परिणाम नहीं देखते हैं। दो महीने भले ही पंद्रह chili- का कोई नुकसान नहीं है अवधि अभी भी पर्याप्त रूप जिस तरह से आप देख सकते हैं और महसूस में एक उल्लेखनीय अंतर बनाने के लिए बड़ी है एक लंबे समय है। उसने कहा, बहुत से तत्काल परिणाम देखने की उम्मीद है और जब वे उन्हें नहीं मिलते हैं तो निराश होते हैं। वे एक सप्ताह के लिए आवेदन करते हैं और पैमाने पर मुश्किल से चढ़ते हैं। उन्हें लगता है: "अगर मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो मुझे इस तरह से सज़ा देनी क्यों होगी?" और वे हार देते हैं
- इसे "पठार प्रभाव" कहा जाता है इस घटना को रोकने के लिए, अपने आहार में विविधताओं को पेश करना और आपके प्रशिक्षण के लिए भी आवश्यक है आहार और दैनिक प्रशिक्षण बदलें: खाद्य पदार्थों और अभ्यासों के एक ही सेट में इस्तेमाल होने से बचें।
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पता है कि आप एक क्षेत्र में अपना वजन कम नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आप वजन कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, केवल वज़न को खोने के बिना आपके पेट पर ही "स्थानीयकृत कमी" कहा जाता है यह दिखाया गया है कि यह केवल एक मिथक है ईंधन के रूप में शरीर से जला हुआ फैट किसी भी क्षेत्र से आ सकता है। केवल आपके जांघों और पेट से वसा खोने की उम्मीद में विफलता की संभावना नहीं है, न कि आपके शरीर के अन्य भागों से।
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ज्यादातर पानी पीने से यदि आप वास्तव में पंद्रह पाउंड खोना चाहते हैं, तो आप प्रकृति से जलयोजन के पसंदीदा स्रोत के बिना ऐसा नहीं कर पाएंगे। पानी साफ, ताज़ा, बहुतायत से और सब से ऊपर - कैलोरी से मुक्त है। पेय, ऊर्जा पेय, फलों के रस और अन्य कैलोरी पेय के साथ पानी की जगह आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने में चाहे अंतर कर सकते हैं।
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एक पूर्ण नाश्ता, एक सभ्य लंच और एक हल्के रात्रिभोज का आनंद लें। क्या आपने कभी वाक्यांश को सुना है? "एक राजा की तरह नाश्ते में खाएं, एक राजकुमार की तरह भोजन करें और एक गरीब आदमी की तरह भोजन करो "? एक पूर्ण नाश्ते बनाने से आपके शरीर को अपने चयापचय को पुनरारंभ करने में मदद मिलेगी, इसे शुरू होने वाले दिन के लिए तैयार कर लें। नाश्ता छोड़ना मतलब है कि आप अपने शरीर को 15 से 20 घंटे तक तेजी से पूछ रहे हैं। जब ऐसा होता है, शरीर कुशलतापूर्वक वसा को चयापचय करने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन नहीं कर सकता है, इस प्रकार आप विफलता के लिए तैयार कर रहे हैं।
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इस यात्रा पर अपने आप का आनंद लें हम सभी जानते हैं कि डाइटिंग एक चुनौतीपूर्ण काम हो सकती है, लेकिन अगर आप इसे मज़ेदार और पूरा कर सकते हैं, तो यह कम बोझिल हो सकता है। तो खेलने के लिए भोजन करें, अपने आप को चुनौती दें, सप्ताह में पाँच दिनों के लिए 1,500 कैलोरी से नीचे रहें। अपने आप को इनाम, जब आप एक महत्वपूर्ण लक्ष्य से अधिक हो: यदि आप पहले महीने के बाद सेट की गई गति का अनुसरण कर सकते हैं, तो अपने आप को थोड़ा खरीदारी करें। जो भी आप कर रहे हैं, मज़े करो, और आपका शरीर आपको इनाम देगा
टिप्स
- खाना न छोड़ें भोजन छोड़ने से वास्तव में लंबे समय तक वजन कम करना अधिक मुश्किल होता है। याद रखें: दिन में चार या पांच छोटे भोजन करने के लिए बेहतर है और सोने से पहले खाने के लिए नहीं।
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