10 पाउंड कैसे खो जाएंगे

चाहे आप इसे स्वास्थ्य कारणों के लिए करें या अपने पसंदीदा पतली जींस में शामिल करें, 10 पाउंड खोने का एक चुनौतीपूर्ण चुनौती है यह आपकी ओर से बहुत मेहनत और प्रयास करेगा, लेकिन आप ऐसा कर सकते हैं 10 पाउंड को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से कैसे खोना है, यह जानने के लिए पढ़ें।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4
विधि 5
विधि 6

कदम

विधि 1

वर्तमान जीवन शैली का मूल्यांकन करें

अपनी वर्तमान खाने की आदतों का ध्यान रखें अपने रुझान का विश्लेषण करने के पहले सप्ताह में खर्च करें ऐसा करने के लिए, एक भोजन डायरी रखने शुरू करें नोट लें कि आप एक हफ़्ते के लिए क्या खाते हैं और पीते हैं, स्नैक्स और भाग आकारों को शामिल करने के लिए सुनिश्चित करें

जब आप पेय और भोजन की खपत देखते हैं, तो अपने मूड को भी रिकॉर्ड करें आपको पैटर्न दोहराते देखना होगा जब आप उदास, ऊब या तनावग्रस्त हो जाएं?
यदि आप जब आप भावनात्मक महसूस करते हैं तब खाने की खोज करते हैं, याद रखें कि आप अपना आहार कब शुरू करते हैं पुरानी आदतों में आपको इसे महसूस किए बिना वापस गिरना नहीं होगा।

अपने वर्तमान कैलोरी का सेवन निर्धारित करें एक सप्ताह बाद जो कुछ भी आप खाते हैं उसे ध्यान में रखते हुए, अपने साप्ताहिक भोजन सेवन का विश्लेषण करें नि: शुल्क पोषण साइट का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करें कि कितनी कैलोरी आप निगलना आपके द्वारा पूरे हफ्ते कैलोरी लिया गया है फिर अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए इस नंबर को 7 से विभाजित करें।

मैक्रोक्रोनेंट्स के अपने वर्तमान औसत दैनिक सेवन का निर्धारण करें इसका अर्थ यह है कि आप भोजन से कितना वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेते हैं। आप खाने वाले खाद्य पदार्थों की मैक्रॉन्रुट्रल सामग्री स्थापित करने के लिए नि: शुल्क ऑनलाइन साइट का उपयोग करें पूरे सप्ताह के योगदान को संक्षेपित करके और 7 से विभाजित करके दैनिक औसत निर्धारित करें। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की औसत खपत की गणना करने के लिए।

आपको हर दिन लेने वाले प्रतिरक्षकों की मात्रा जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए कुछ को सीमित करना होगा।

प्रतिबद्धता बनाएं कारणों को लिखें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं। क्या यह स्वास्थ्य या घमंड के लिए है? अपने अंतिम लक्ष्य के बारे में सोचें और इसे लिखो। इस लेंस को पोस्ट करें जहां आप इसे नियमित रूप से देख सकते हैं, जैसे रेफ्रिजरेटर, बाथरूम दर्पण या आपके डेस्कटॉप पर।

विधि 2

कैलोरी की गणना करें

अपने बेसल मेटाबोलिक दर के मूल्य की गणना करें (बीएमआर, बेसल चयापचय दर)। यह मूल्य आपके शरीर द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या को प्रस्तुत करता है ताकि बुनियादी चयापचय कार्यों को पूरा किया जा सके, जैसे कि श्वास, आहार पचाने आदि। ये गणना आपके कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं

यदि आप एक महिला हैं, तो निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 447.6 + (9.25 किलो वजन किलो) + (3 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (वर्ष में 4.33 x आयु)
उदाहरण: 165 सेमी, 50 किलो और 30 वर्ष की महिला का बीएमआर 447.6 + (9.25 x 50) + (3 x 165) - (4.33 x 30) = 1408.5 होगा।
यदि आप एक पुरुष हैं, तो निम्न फार्मूला का उपयोग करके अपने बीएमआर की गणना करें: 88.3 + (13.4 x वजन में किलो) + (4.8 x ऊंचाई सेंटीमीटर) - (5.7 x आयु वर्ष में)
उदाहरण: एक व्यक्ति का बीएमआर 180 सेमी, 70 किग्रा और 30 साल 88.3 + (13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.7 x 30) = 1 9 24.8 होगा।

हर दिन जलाए गए कुल कैलोरी की गणना करें यदि आप गतिहीन हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से बढ़ाएं। यदि आप मामूली सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1.3-1.4 से गुणा करें। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अपने बीएमआर को 1.4-1.5 से गुणा करें। परिणामस्वरूप जो नंबर आपके द्वारा रोज़ाना जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या का अनुमान होगा।

उदाहरण: यदि आपके पास पिछले व्यक्ति के रूप में 1 924.8 का बीएमआर था और सक्रिय जीवनशैली रखने के लिए, आपको उसे 1.4 से बढ़ाना चाहिए। 26 9 5 का अंतिम परिणाम प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या है।

खपत करने के लिए अधिकतम कैलोरी की गणना करें एक उचित लक्ष्य हर रोज 15-30% कम कैलोरी का उपभोग करने में सक्षम होगा। इस गणना को करने के लिए आपको 0.7 - 0.85 के लिए हर रोज कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

उदाहरण: यदि आप प्रति दिन लगभग 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको प्रति दिन 1886 और 22 9 1 के बीच खाने चाहिए।

विसंगति से बड़ा, आपके आहार का परिणाम तेज़ हो जाएगा, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए कठिन होगा घाटे में कमी, आहार का पालन करना आसान होता है, लेकिन वजन घटाने धीमा हो जाएगा।

विधि 3

एक कैलेंडर स्थापित करें

उचित समय सीमा लाने के लिए जानें अक्सर आपको पहले एक समयसीमा चुनने और फिर अपने कैलोरी लक्ष्य तय करने का मोहक हो सकता है लेकिन यह अक्सर अवास्तविक उम्मीदों, चरम आहार और वजन में उतार-चढ़ाव की ओर जाता है इन समस्याओं से बचने के लिए, पिछले चरण में एक स्वस्थ कैलोरी घाटे की स्थापना करें, फिर इस खंड का उपयोग करके यह गणना करें कि 10 पाउंड खोने में कितना समय लगेगा।

अपने दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करें उस तिथि का निर्धारण करने के लिए जिस पर आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, कैलोरी को घटाकर आप हर रोज कैलोरी से जलते रहें।

उदाहरण # 1: यदि आप एक दिन में 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं और आप 1886 कैलोरी की 30% कमी का फैसला करते हैं तो आपके पास 806 कैलोरी का दैनिक घाटा होगा।

उदाहरण # 2: यदि आप एक दिन में 26 9 5 कैलोरी जलाते हैं और आप 2291 कैलोरी की 15% कमी रखने का निर्णय लेते हैं, तो आपको 404 कैलोरी की कमी होगी।

अपने समय क्षितिज की गणना करें वसा का आधा किलो पाउंड 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। नतीजतन, 10 पाउंड वसा में 70,000 कैलोरी के बराबर होता है। इसका मतलब है कि 10 किलोग्राम कम करने के लिए आपको 70,000 कैलोरी अधिक जलाएंगे जो आप ले लेंगे। समय की गणना करने के लिए, अपने दैनिक घाटे के लिए 70,000 कैलोरी बांटें और आपको पता चल जाएगा कि आपको अपने आहार का पालन करने के लिए कितने दिन होंगे।

उदाहरण # 1: यदि आप प्रति दिन 806 कैलोरी का घाटा रखते हैं, तो आपको 70,000 कैलोरी जलाने से 10 पाउंड खोने के लिए 87 दिन की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, यदि आप 180 सेंटीमीटर, 70 किग्रा और 30 साल का सक्रिय व्यक्ति हैं और आपके पास 30% घाटे हैं, तो इसमें लगभग 87 दिन (या 12 और डेढ़ सप्ताह) 10 पाउंड का नुकसान होगा।

उदाहरण # 2: यदि आपके पास दिन में 404 कैलोरी का घाटा है, तो इसमें 10 पाउंड का नुकसान होने में लगभग 173 दिन लगेंगे। दूसरे शब्दों में, यदि आप 30 वर्षीय सक्रिय व्यक्ति, 180 सेमी और 70 किलोग्राम हैं, तो आपको 10 पाउंड की कमी के लिए 173 दिन (25 सप्ताह या 6 महीने या उससे अधिक की आवश्यकता होगी) और आप 15% घाटे को पकड़ते हैं।

इन उदाहरणों के लिए धन्यवाद, आप अधिक या कम बड़े घाटे के समय के मामले में अंतर का मूल्यांकन कर सकते हैं।

अन्य कारकों, जैसे ऊंचाई, आयु, वजन और प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार वास्तविक समय अलग-अलग होंगे। सामान्य तौर पर, हालांकि, जितना अधिक आप अधिक वजन वाले होंगे, वज़न कम करना आसान होगा, लेकिन जितना करीब आप अपना वजन कम करते हैं उतना अधिक वजन घटाना धीमा होगा।

विधि 4

Macronutrients के संबंध में लक्ष्य की गणना करें

गणना करें कि आपको एक दिन में कितने प्रोटीन चाहिए। सामान्य तौर पर आपको 1 किलोग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। जितना अधिक आप सक्रिय हैं, खासकर यदि आप थकाऊ गतिविधियों को करते हैं, तो आप जितनी अधिक प्रोटीन को खाना चाहिए। उम्र बढ़ने और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को पुनर्जन्म करने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है

एक दिन में आपको कितने प्रोटीन की जरूरत है, इसकी गणना करने के लिए, 0.5-0.77 के द्वारा वजन में आपके वजन का गुणा करें।
उदाहरण: यदि आप 70 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आप प्रति दिन 90 ग्राम में न्यूनतम प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए अपना वजन बढ़ाना होगा। अधिकतम सेवन की गणना करने के लिए, प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 70 से 1.5 गुणा करें।
प्रोटीन द्वारा उठाए गए कैलोरी में प्रोटीन के ग्राम को बदलने के लिए, मान लें कि एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी के बराबर है। तो ग्राम को कैलोरी में परिवर्तित करने के लिए, उन्हें 4 से बढ़ाइए।
उदाहरण: यदि आप 70 किलोग्राम वजन करते हैं तो आपको प्रति दिन प्रोटीन की 360 और 554 कैलोरी के बीच खाने चाहिए।

गणना करें कि आपको एक दिन में कितने वसा चाहिए। जब आप किसी आहार का पालन करते हैं, तो आप अक्सर अपने आहार से सभी, या लगभग सभी, वसा को खत्म करने का मोहक हो सकते हैं लेकिन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए वसा आवश्यक हैं। फैट स्वस्थ ऊतकों के लिए एक आवश्यक इमारत ब्लॉक है और उचित हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक है। पर्याप्त वसा खाने से वास्तव में वजन घटाने में हस्तक्षेप हो सकता है, आपको भूख की भावना का जिक्र नहीं होगा। तो वसा के रूप में अपने कैलोरी सेवन के 25-30% का अनुमान लगाने का प्रयास करें

वसा की कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए आपको एक दिन में 0.2 या 0.35 कैलोरी का गुणगान करना चाहिए। # ** उदाहरण: यदि आप 1886 कैलोरी के आहार की योजना बना रहे हैं, तो आपको वसा से 377-660 कैलोरी लेने होंगे।

चर्बी के ग्राम की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको लगता है कि एक ग्राम की वसा 9 कैलोरी के बराबर है। इसके लिए आपने ग्राम की संख्या प्राप्त करने के लिए सिर्फ कैलोरी को 9 में विभाजित किया है

उदाहरण: पिछले उदाहरण से, आपको पता है कि आपको वसा से 377-660 कैलोरी लेना होगा। 9 तक इन मूल्यों को बांटकर आपको 42-83 ग्राम वसा मिलेगा, आप अपने आहार में हर दिन की अपेक्षा करनी चाहिए।

गणना करें कि आपको एक दिन में कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए। प्रोटीन और वसा के विपरीत, शरीर के कुछ हिस्सों को बनाने के लिए आवश्यक दोनों, कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग केवल ऊर्जा पैदा करने के लिए किया जाता है। यही कारण है कि आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कड़े आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बजाय, आपको अपनी प्रोटीन और वसा की जरूरतों को पूरा करने के बाद अपने आहार में शेष कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होगी

उदाहरण: यदि आप एक सक्रिय 30 वर्षीय व्यक्ति जो 70 किलो वजन का होता है रहे हैं और आप 1886 कैलोरी का एक आहार का पालन करना चाहते हैं, क्या आप जानते हैं आप प्रति दिन प्रोटीन की 360-554 कैलोरी और प्रति दिन वसा के 377-660 कैलोरी ले लेंगे। इसलिए कैलोरी कार्बोहाइड्रेट द्वारा 1886 तक पहुंचने के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए।

संख्या की गणना करने के लिए कम से कम कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी के रूप में आप यह मान सकते हैं, आप एक दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन और 1886 कैलोरी, 672 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के वसा (554 + 600) की अधिकतम मान घटाना।

संख्या की गणना करने के लिए अधिकतम कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की आप ले सकते हैं, प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट से 1149 कैलोरी प्राप्त करने के लिए, दैनिक कैलोरी से 1886 कैलोरी की न्यूनतम प्रोटीन और वसा मूल्य (360 + 377) घटाएं।

कार्बोहाइड्रेट कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, मान लें कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी के बराबर है। तो कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, बस 4 से विभाजित करें।

उदाहरण: यदि आप एक दिन में कार्बोहाइड्रेट के 1149 कैलोरी ले सकते हैं, तो आप 287 ग्राम खा सकते हैं।

विधि 5

व्यवहार में अपने आहार रखो

अपने आहार की योजना बनाएं अब जब आप कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रेंट्स की मात्रा निर्धारित कर चुके हैं, तो यह आपके पुराने खाने की आदतों का विश्लेषण करने का समय है। मार्गदर्शिका के पहले भाग में सुझाए गए अनुसार, अपनी पिछली फ़ीड का पालन करें, और पता लगाएं कि आपको अपने नए लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कटौती या परिवर्तन करने की आवश्यकता है।

इस चरण के लिए कुछ समय लगेगा मेनू के लिए कुछ विचारों की कोशिश करें और कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियट सेवन की गणना करें। अपने स्वाद और अपनी जीवन शैली के अनुरूप है लेकिन दिशानिर्देशों के भीतर एक आहार खोजें
आपके भोजन में शामिल किए जाने वाले अच्छे खाद्य विकल्प निम्न हैं:
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में त्वचा रहित चिकन स्तन, टर्की, बाइसन, अंडे का सफेद, ग्रीक दही और टोफू शामिल हैं।
वसा के अच्छे स्रोत में बादाम, मूंगफली, सन बीज, चिया बीज, मछली, अंडे, अंडा सफेद और जैतून का तेल शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में मिठाई आलू, भूरे रंग के चावल, फल, जई का आटा, चोकर, गेहूं अंकुर, बल्गेरियाई गेहूं, फलियां और सब्जियां जैसे गैर-निर्मित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
रोटी, पेस्ट्री, पास्ता, फास्ट फूड और जमे हुए तैयार भोजन जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करने की कोशिश करें

परिवार और रूममेट्स से मदद के लिए पूछें आपके साथ रहने वाले लोगों के साथ भोजन का पालन करना उपयोगी होगा। अगर आप लालच और बुरे प्रभावों से घिरे नहीं हैं तो यह अच्छी तरह से खाएं। परिवार के सदस्यों और रूममेट्स द्वारा भी अपने आहार का पालन करने की कोशिश करें

अपनी रसोई मुक्त करें अपने आप को एक एहसान करें और अपने घर पर सभी जंक फेंके। यदि आपके पास अस्वास्थ्यकर भोजन उपलब्ध नहीं है तो अपने आहार का पालन करना आसान है।

खरीदारी करना सुपरमार्केट पर जाएं और अपने आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों पर शेयर करें, जैसे दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट।

अक्सर और छोटे भोजन करें पूरे दिन कैलोरी को विभाजित करें तीन के बजाय एक दिन में 5-6 छोटे भोजन लेने पर विचार करें यह भी सुनिश्चित कर लें कि जैसे-जैसे आप उठते हैं, तब तक आपके पास नाश्ता होगा।

पानी पी लो भोजन के दौरान और बीच में पानी पीयें यह आपके आहार के दौरान अधिक संतुष्ट महसूस करने में आपकी सहायता करेगा।

भोजन करें "विशेष" साप्ताहिक। जब आप एक दीर्घकालिक आहार पर होते हैं, जैसे 10 पाउंड खोना, सबसे कठिन हिस्सा प्रेरणा खोना नहीं है। कुछ लोगों को 10-6 पौंड खोने के लिए आवश्यक 3-6 महीने के लिए पूरी तरह से आहार का पालन करने के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। इस कारण से भोजन के पालन में सलाह दी जाती है जिसमें भोजन शामिल होता है "नियमों में से बाहर" एक बार एक बार के लिए

एक विशेष भोजन आपको पूरे पिज्जा और एक आइसक्रीम पैक खाने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह कुछ खाने के बारे में है जो आपके आहार का हिस्सा नहीं है। तो पिज्जा के दो स्लाइस और आइस क्रीम का एक मामूली कटोरा खाएं।

दोष के बिना अपने विशेष भोजन खाएं फिर अगले भोजन पर तुरंत भोजन शुरू करें एक नियमित और उचित विशेष भोजन भी चयापचय की गति में मदद कर सकता है।

पर्याप्त सो जाओ यदि आप पर्याप्त नहीं सोते हैं, तो अपना वजन कम करने के आपके प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं। रात में 8 घंटे सोते रहें।

अपनी जीवन शैली बदलें भोजन के दौरान खाने वाले खाद्य पदार्थों का ध्यान रखें यदि आप जो निर्णय लेते हैं वह खा लेते हैं और अपने वर्तमान स्तर की गतिविधि को बढ़ाते हैं या इसे बढ़ाते हैं, तो आपको सफलतापूर्वक 10 पाउंड खोना चाहिए।

याद रखें कि जब आप अपना वजन कम करते हैं तो आपको कैलोरी और माइक्रोन्यूट्रियट की जरूरतों की पुन: गणना करना होगा।

विधि 6

ट्रेनिंग

शक्ति प्रशिक्षण करो जब आप एक कैलोरी घाटे को बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा, वसा और मांसपेशियों को खोजने के लिए अपने भंडार को जला देगा। यदि आप वसा जलाने के लिए चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को संरक्षित करना होगा मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, वजन प्रशिक्षण पर विचार करें।

यौगिक आंदोलनों, डेडलीफ्ट, स्क्वेट्स, बेंच प्रेस, फ़िली लिफ्ट्स और कर्षण पर केंद्रित आपके वर्कआउट्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए जब आप अधिक अनुभवी होते हैं, तो अलगाव में व्यायाम को एकीकृत करना शुरू कर देते हैं, जैसे कि मछलियां कर्ल, त्रिशूल एक्सटेंशन, नितंब अभ्यास, आदि।
यदि आपने कभी वजन के साथ प्रशिक्षित नहीं किया है, तो पहले सप्ताह में बहुत दर्द महसूस करने के लिए तैयार रहें। सभी नए अभ्यासों के साथ, उन्हें धीरे-धीरे परिचय दें ताकि आपके शरीर को चोटों से बचने और बचने के लिए अनुमति मिल सके।

कुछ हृदय व्यायाम करें ये व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं I इसलिए यदि आप इस प्रकार की गतिविधि नहीं करते हैं, तो सप्ताह में कुछ दिनों के लिए अपनी रूटीन में आधे घंटे का कार्डियोवास्कुलर गतिविधि को शामिल करने पर विचार करें।

शातिर कार्डियोवास्कुलर / आहार प्रशिक्षण सर्कल में मत आना यह चक्र अधिक कैलोरी जला देने के लिए प्रशिक्षण से शुरू होता है, जिससे आपको अधिक भूख लगी रहती है, और आपको और अधिक प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित किया जाता है कि आप जितना अधिक खाया है, उतना अधिक भूखा होने के परिणामस्वरूप आदि। जब तक आप फिटनेस लक्ष्य के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, प्रति सप्ताह हृदय-व्यायाम के 2-3 घंटे से अधिक न करें। यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर वजन कम कर सकते हैं। इस समस्या से बचने के लिए, रसोई में अपने कैलोरी की कमी की जांच करें, न ट्रेडमिल पर।

कुछ हृदय गतिविधियों जो आप सोच सकते हैं:

एक हफ्ते में कुछ दिनों के लिए नाश्ते से पहले एक मामूली 3 किमी दौड़।

वजन उठाने से पहले अंडाकार पर 20 मिनट।

एक सप्ताह के कुछ दिनों के लिए एक उच्च तीव्रता अंतराल कसरत।