कैसे मजबूत मांसपेशियों है
बहुत से लोग बड़े, मजबूत और अधिक परिभाषित मांसपेशियों के लिए कड़ी मेहनत करते हैं यदि आप इन विशेषताओं को शरीर के वसा के कम प्रतिशत के साथ जोड़ते हैं, तो आपकी मांसपेशियां भी अधिक स्पष्ट या मजबूती से लगती हैं। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों की ताकत और परिभाषा बढ़ाने के लिए कोई भी विशिष्ट तरीका नहीं है - यह उचित पोषण, एक सही जीवन शैली और व्यायाम दिनचर्या को जोड़ना आवश्यक है। हालांकि, समय और धैर्य के साथ आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं और पूरी तरह से आकार की काया प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
विधि 1
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं1
कार्डियो अभ्यास से प्रारंभ करें यद्यपि मांसपेशियों को सामान्य वजन उठाने या प्रतिरोध अभ्यास के साथ सब से ऊपर मजबूत किया जाता है, अगर आप एक अच्छी तरह से दिखाई देने वाली और परिभाषित मांसपेशियों को चाहते हैं या आप इसे टोन बनना चाहते हैं, तो आपको नियमित कार्डियो सत्र भी शामिल करना होगा।
- ये कई कारणों के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं: वे मूड और नींद की आदतों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, मोटापे, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करते हैं, साथ ही रक्त परिसंचरण में सुधार भी करते हैं।
- स्वास्थ्य लाभों के अतिरिक्त, कैलोरी को जलाने और सतह पर और मांसपेशियों की अंतर्निहित परत पर जमा होने वाली अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए नियमित हृदय गतिविधि को करना आवश्यक है। कम शरीर या वसा की मात्रा या प्रतिशत और अधिक परिभाषित और फर्म मांसपेशियों को दिखाई देते हैं।
- प्रति कार्डियो के सप्ताह कम से कम 150 मिनट दर्ज मामूली गहन गतिविधियों को ध्यान में रखना ऐसे जॉगिंग / चल रहा है, रोइंग, नृत्य, अण्डाकार बाइक या एरोबिक्स कक्षाओं में शामिल होने के रूप में अभ्यास।
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प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न प्रकार की ताकत अभ्यास शामिल करें एक महान कसरत करने के लिए और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक से अधिक प्रकार के व्यायाम करने की ज़रूरत है
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छोटे वज़न और बड़े वजन वाले कुछ पुनरावृत्तियों के साथ कई पुनरावृत्तियों का संयोजन करें इन दोनों तरीकों से मांसपेशियों को लाभ मिलता है, हालांकि अलग-अलग तरीके से - उन्हें अपने प्रशिक्षण सत्रों में सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए दोनों में डाल दें।
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हमेशा एक या दो दिन का आराम दर्ज करें बाकी के दिन उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने दिन आप ट्रेन करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों की मात्रा में सच्ची मजबूती और वृद्धि आराम के दौरान होती है और व्यायाम के दौरान नहीं होती है।
विधि 2
मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए मूलभूत व्यायाम दर्ज करें1
भार जोड़कर स्क्वाट्स करो स्क्वेट्स एक टोंड और अधिक परिभाषित मांसलता प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट बुनियादी अभ्यास हैं - इसमें विभिन्न प्रकार के समूहों को शामिल किया गया है और पैरों और नितंबों का सही आकार प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं।
- बार पर उचित वजन चुनें उपकरण को सावधानीपूर्वक उठाएं और कंधे पर धीरे से गर्दन के नीचे रखें- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, ताकि बार मस्तिष्क पर आराम कर रहे हों और न ही रीढ़ पर।
- यह एक ऊर्ध्वाधर थोड़ा दूर-दूर से कूल्हों की चौड़ाई पैरों के साथ स्थिति में बनी हुई है और पैर की उंगलियों में आगे घुटनों पर झुकना के रूप में यदि आप एक कुर्सी और झुकना पर बैठने को जब तक जांघों लगभग मंजिल समानांतर हैं थे शुरू होता है बदल गया।
- जब आप निम्नतम बिंदु तक पहुंचते हैं, तो एक या दो सेकंड का ब्रेक लें और फिर धीरे-धीरे उठो, आरंभिक स्थिति में लौटकर - एड़ी पर दबाएं और नितंबों को अनुबंधित करें। यह अनुक्रम पुनरावृत्ति का प्रतिनिधित्व करता है - जितना चाहें उतना बनाओ
- काफी अधिक वजन के साथ शुरू करो और पुनरावृत्ति (छः से आठ) की एक सीमित संख्या में करो - यह एक बहुत तीव्र अभ्यास होना चाहिए जिससे आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनुमति दें।
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वह चलता है और लूंग करता है यह एक और उत्कृष्ट अभ्यास है जो विभिन्न पैर की मांसपेशियों पर काम करता है - विशेष रूप से, यह कूल्हों, जांघों और नितंबों को मजबूत करने में मदद करता है।
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फलक के स्पाइडरमैन संस्करण दर्ज करें फलक के किसी भी भिन्नता में संपूर्ण ट्रंक शामिल है - यह एक ऐसा व्यायाम है जो शरीर के मध्य भाग के सभी मांसपेशियों के समूहों को ऊपरी और निचले हिस्से के अलावा जोड़ता है।
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बनाना हवा में साइकिल. ट्रंक के उद्देश्य से यह एक और अच्छा अभ्यास है, जिसमें सामने वाले पेट की मांसपेशियों और आड़ें (पक्षों पर) शामिल हैं
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अभ्यास करो कंधे प्रेस केवल एक हाथ से यह एक उत्कृष्ट आंदोलन है जो बाहों, पीठ और कंधों के विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करता है और पूरे ऊपरी शरीर को शामिल करता है।
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बनाओ बेंच प्रेस झुका हुआ। यह व्यायाम मांसपेशियों को विकसित करने और छाती और कंधे को मजबूत करने में मदद करता है।
विधि 3
शक्ति और स्नायु परिभाषा बढ़ाने के लिए पावर को बदलें1
कैलोरी का सेवन मॉनिटर यद्यपि आपका लक्ष्य वजन कम करने के लिए नहीं है, यह एक अच्छा विचार है कि आप दैनिक कैलोरी का दैनिक आधार पर नज़र रखें।
- तुम्हें पता होना चाहिए कि आप हर दिन कितना खाते हैं - अगर आप वजन कम करना चाहते हैं या अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तो आपके पास कम से कम एक संदर्भ डेटा है
- इस उद्देश्य के लिए, आप एक भोजन डायरी रख सकते हैं या एक स्मार्टफोन ऐप डाउनलोड कर सकते हैं - अन्य बातों के अलावा, कई कैलोरी गिनती अनुप्रयोगों में एक भोजन डायरी शामिल है
- आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल कर सकते हैं, जबकि कसरत करते समय आपके वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं।
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कार्बोहाइड्रेट के लिए विकल्प-गरीब भोजन यदि आप अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं या टोन और फर्म महसूस करना चाहते हैं, तो आपको अधिक मात्रा में वसा को कम करना होगा जो ऊपर और नीचे जमा है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा साबित हुए हैं।
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बहुत सारे प्रोटीन खाएं वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं, लेकिन वे उन लोगों के लिए भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो व्यायाम और बढ़ाने और टोन मांसपेशियों का प्रयास करते हैं।
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सुनिश्चित करें कि डिश का आधा हिस्सा थोड़ा मीठा फल और गैर स्टार्च वाली सब्जियों से बना है। भोजन में और अधिक संतुलित होने के लिए, आपको सिर्फ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक उपभोग करना पड़ता है - यह स्टार्च के बिना कम चीनी सामग्री और सब्जियों वाले बहुत से फल के साथ आहार को एकीकृत करता है।
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"फिर से दाम लगाना" और आराम से ठीक। जब आप मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने या मांसपेशियों को परिभाषित करने की कोशिश करते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि के बाद प्रशिक्षित करने और पुनर्जन्म करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए, आपको उचित भोजन और स्नैक्स खाने की जरूरत होती है।
विधि 4
पूरक सम्मिलित करें1
प्रोटीन का उपभोग हिलाता है आपको उन्हें दैनिक भोजन योजना में शामिल करने पर विचार करना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि 100% मट्ठा प्रोटीन से बने मिल्कशेक वजन कम करते हैं, मांसपेशियों के विकास और ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।
- मट्ठा प्रोटीन दूध का व्युत्पन्न होता है - सीरम में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर स्वयं को संश्लेषित नहीं कर सकता - क्योंकि यह प्रोटीन का पूरा स्रोत है, यह उच्च गुणवत्ता का भी है।
- आप शर्मीली को एक प्री या पोस्ट कसरत नाश्ते के रूप में पी सकते हैं - लेकिन याद रखें कि आपके द्वारा सेट किए गए दैनिक प्रोटीन सेवन का सम्मान करना है। इस मामले में, एक बड़ी मात्रा स्वचालित रूप से अधिक से अधिक लाभ नहीं लेती है।
- एक प्रोटीन शेक के लिए अन्य पाउडर समाधान अंडे का सफेद, मटर या कैनबिस से प्राप्त होते हैं। आप विशेष रूप से महिलाओं के लिए या खाद्य प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए निर्मित इन उत्पादों में से कुछ पा सकते हैं, जैसे वेगान्स
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क्रिएटिन लेने पर विचार करें यह आमतौर पर कई एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले और उनके शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने वाले लोगों द्वारा उपयोग किए जाने वाला पूरक है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह पदार्थ मांसपेशियों की ताकत और खेल के परिणामों के संदर्भ में लाभ प्रदान करता है।
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अपने आप को मध्यम मात्रा में कैफीन पीने की अनुमति दें प्रशिक्षण से पहले एक कप कॉफी अधिक ऊर्जा पाने के लिए एक और प्राकृतिक तकनीक है।
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