कैसे मांसपेशियों वसूली में तेजी लाने के लिए
चाहे आप मांसपेशियों की चोट के बाद अपनी मांसपेशियों का निर्माण या मजबूत करें या खुद को पुन: स्थापित करें, सही वसूली तकनीक का उपयोग करना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों को ताकत पाने के लिए सबसे लाभदायक तरीका अलग-अलग होता है जिससे आप को पुनर्प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों की संरचना को मजबूत करने के प्रयास में प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो वसूली आवश्यक नहीं है कि एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच पूर्ण वनस्पति राज्य के तीन दिनों के अनुरूप हो। हालांकि, यह संभावना है कि आप को स्वस्थ होने और किसी चोट या मोच के इलाज के लिए थोड़ी आराम की ज़रूरत है। यदि आप जानते हैं कि आपकी मांसपेशियों को कितनी बार ठीक करना होगा, चाहे उनकी कार्यक्षमता के साथ समझौता क्यों न किया जाए, तो आप ताकत बनाए रख सकते हैं और जितनी जल्दी हो सके जिम में वापस लौट पाएंगे।
कदम
भाग 1
मांसपेशियों की चोट से चंगा1
क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें यदि आपके पास एक खिंचाव, एक मोच या मांसपेशी आंसू है, तो आपको मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम देना चाहिए। इसे प्रयोग करने से बचें, यदि संभव हो तो, या कम से कम उन गतिविधियों में शामिल न होने का प्रयास करें जो चोट (चालें, भार उठाने, और इसी तरह) को बढ़ा सके।
- चोट के समय से पहले 48-72 घंटों के लिए गहन शारीरिक व्यायाम करने से जितना संभव हो सके रहना।
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घायल मांसपेशी में बर्फ लागू करें घाव पर बर्फ डालकर, आप सूजन और सूजन को कम कर सकते हैं, लेकिन प्रभावित स्थान पर रक्त परिसंचरण धीमा कर सकते हैं। यदि आपके पास बर्फ या ठंडे पैक नहीं है, तो सब्ज़ियों या अन्य जमी खाद्य पदार्थों के एक पैकेट का उपयोग करके इसे फ्रीजर से सीधे ले जाएं।
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घावों को फैलाएंगे या घायल क्षेत्र को उठाने से सूजन कम करें। एक बार जब यह जख्म को बर्फ लागू करने की आवश्यकता नहीं है, बाकी के दौरान आप दो विभिन्न प्रकार के उपचार के साथ आगे बढ़ सकते हैं: संपीड़न और उठाने पहले बहुत सरल है और इसमें घाव को लपेटकर, शायद एक लोचदार पट्टी का उपयोग करके, रक्त के प्रवाह को कम करने और सूजन को रोकने के लिए होता है। आप घायल अंग उठा सकते हैं ताकि रक्त परिसंचरण में कमी आए और क्षेत्र सूजन से रोका जा सके। बैठकर या झूठ बोलने पर बस एक या दो कुशन पर रखें
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दवाओं के साथ दर्द का प्रबंधन करें यदि चोट से आपको गंभीर दर्द हो जाता है, तो पेरासिटामोल या गैर-स्टेरायडल एंटी-इन्फ्लैमेटरी दवा (एनएसएडी) लेने की कोशिश करें, जैसे एस्पिरिन या आईबुप्रोफेन दर्द को नियंत्रित करने में मदद करते हुए यह सूजन को कम करने और गतिशीलता में वृद्धि करने में मदद करेगा।
भाग 2
मांसपेशियों में दर्द का प्रबंधन करें1
अपने दर्द की मांसपेशियों को बढ़ाएं आप शायद जानते हैं कि प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन बहुत से लोग प्रशिक्षण के बाद भी फैला सकते हैं या फिर अगले दिन जब एक निश्चित दर्द होता है खींचने से दर्द कम करने और अगले दिन होने वाली मांसपेशियों की कठोरता को कम करने में मदद करता है।
- मांसपेशियों को बढ़ाएं जो दर्द का कारण बनती हैं, जगह में रह रही हैं। इस तरह से आप प्रभावित क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं, लेकिन परिसंचरण और लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि प्रत्येक बढ़ाव कम से कम दस सेकंड तक रहता है हल्के खींच व्यायाम के साथ शुरू करें और प्रत्येक पुनरावृत्ति पर धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करें।
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ठंडा नीचे जोड़ें यहां तक कि अगर सबसे तैयार एथलीटों को किसी भी परेशानी का सामना किए बिना गहन प्रशिक्षण से बौछार करने के लिए प्रबंधन का प्रबंधन, विशेषज्ञों का मानना है कि किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में छूट की अवधि का सम्मान करना जरूरी है। इसलिए, बस इतनी के रूप में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के कुछ मिनट के लिए लगभग 10 मिनट के दौरान जो इस तरह के चल रहे हैं या एक धीमी गति से चलने के रूप में एरोबिक व्यायाम, प्रदर्शन का एक संक्षिप्त अंतराल जोड़ने के लिए, और उसके बाद मांसपेशियों में खिंचाव।
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गर्मी को लागू करने का प्रयास करें मांसपेशियों में दर्द का इलाज करने के लिए कई विशेषज्ञ गर्म संकुचन (उदाहरण के लिए, पैड या हीटिंग जेल ऐप्लीकेशन का उपयोग करके या गर्म स्नान में डुबोकर) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इन उपायों के लिए धन्यवाद, गर्मी, जब त्वचा पर लागू होती है, दर्द की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देती है, जिससे उन्हें ठीक करने और आकार में वापस आना पड़ता है।
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एक मालिश प्राप्त करें पेशेवर एथलीट्स के बीच मालिश व्यापक हैं। एक खेल सामूहिक या किसी अनुभवी मालिश चिकित्सक मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने में सक्षम है, क्योंकि यह फाइबर को उत्तेजित करता है, सूजन को कम करता है और सेल की मरम्मत को बढ़ावा देता है।
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तैराकी जाओ तैरना भी मांसपेशियों पर एक मालिश की कार्रवाई करता है, जिससे उन्हें अधिक प्रतिरोधक बना दिया जाता है और दर्दनाक क्षेत्रों को आगे पहनने के बिना आगे बढ़ने और आगे बढ़ने की इजाजत देता है। यह मांसपेशियों को आगे बढ़ने में भी मदद करता है जब वे पीड़ाग्रस्त हो जाते हैं, रक्तचाप को बढ़ावा देना, बिना सूजन या पीड़ा के कारण
भाग 3
वर्कआउट्स के बीच आराम करो1
वर्कआउट्स के बीच नियमित ब्रेक लें ज़ोरदार कसरत से उबरने के लिए अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त समय दें, खासकर यदि आपने अभी प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू किया हो एक या दो दिन के उचित ब्रेक के बिना मांसपेशियों के आँसू में चलने का खतरा होता है, जो वसूली के समय को लंबा कर सकता है और स्थायी क्षति पैदा कर सकता है।
- आप व्यायाम के एक सेट और दूसरे के बीच एक ब्रेक बनाकर पुनर्प्राप्त कर सकते हैं
- आप एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच एक ब्रेक ले कर ठीक हो सकते हैं
- कुछ विशेषज्ञों ने 48 घंटों तक की दर्दनाक मांसपेशियों को देने की सलाह दी है ताकि अभ्यास करने से पहले वे एक प्रशिक्षण सत्र के बीच आराम कर सकें।
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पर्याप्त नींद जाओ ठीक से सोते हुए आपकी मांसपेशियों को तेज़ी से ठीक करने में मदद मिलेगी और जब आप जिम में वापस जाना चाहते हैं, तो आप इसे वापस आकार में प्राप्त कर सकते हैं। रात में 7-8 घंटे सोते रहें। आप हर रात एक ही समय में झूठ बोलते हैं और हर सुबह एक ही समय में उठते हैं तो आप काफी नियमित रूप से सो सकते हैं।
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एक गर्म टब में स्नान या अपने आप में डुबोकर आराम करें। सुखदायक मांसपेशियों में दर्द के अलावा, एक अच्छा गर्म स्नान ऊतकों को आराम देता है, मांसपेशियों की ऐंठन कम करता है और संयुक्त लचीलापन में सुधार करता है। हफ्ते में एक बार अपने जिम की भँवर या सॉना का प्रयोग करें ताकि आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत से उबरने में मदद मिल सके या अपने दर्द को कम करने के लिए अपने बाथटब में भिगोएँ।
भाग 4
मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण के लिए अच्छी तरह से खाएं1
प्रोटीन का सेवन बढ़ता है प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के ब्लॉकों हैं हालांकि, किसी के विश्वास के विपरीत, एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों को मजबूत नहीं करता है और प्रशिक्षण और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकता है
- आपको शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए 0.36 ग्राम प्रोटीन लेना होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपके प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 54 ग्राम होना चाहिए।
- अंडे, दुबला मांस, मछली, सेम, फलियां और टोफू प्रोटीन के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- प्रोटीन आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेगा, लेकिन आपको व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्मता के पुनर्निर्माण में मदद मिलेगी।
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विटामिन सी का उपभोग करें कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट्स, जैसे कि विटामिन सी, मांसपेशियों की पीड़ा को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, आपको विटामिन या भोजन की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, विटामिन सी सहित
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मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग करने की संभावना पर विचार करें। यह पदार्थ शरीर की मांसपेशियों को अपने कार्य को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा और प्रतिरोध के स्तर को भी बढ़ाता है। नतीजतन, यह मांसपेशियों की ऐंठन कम करने और वसूली प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करता है।
टिप्स
- यहां तक कि अगर आप कसरत खत्म करने के बाद भी मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं करते, तो आप इसे एक या दो दिन बाद देख सकते हैं। उन्हें रोकें, खासकर यदि आप अपनी शारीरिक गतिविधि की अवधि या तीव्रता में वृद्धि करते हैं और तदनुसार व्यवस्थित करते हैं।
चेतावनी
- खींचते समय, जब तक आप शारीरिक परेशानी महसूस नहीं करते हैं जैसे ही आप किसी भी कठिनाई महसूस करना शुरू करते हैं, रोकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं। यदि यह बहुत तीव्र है, तो खींचने से स्नायुबंधन का फाड़ हो सकता है। इसलिए, इस जोखिम को रोकने के लिए धीमी और नियंत्रित आंदोलनों को बनाएं।
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