बैठने की पेटी
पारिवारिक प्रतिबद्धताओं और नियुक्तियों का एक व्यस्त कार्यक्रम आपको व्यायाम करने से रोक सकता है प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पेट की मांसपेशियों और ट्रंक, जो बारी में मुद्रा में सुधार और रीढ़ की चोट से से बचाता है के निचले सिरे को मजबूत बनाने के भी शामिल है। आप हमेशा जिम में जाने के लिए समय नहीं मिल रहा है, तो आप लाभ उठा सकते हैं जब आप अपने पेट को प्रशिक्षित करने, लक्षित आंदोलनों के लिए धन्यवाद बैठे और कुर्सी के लिए एक कार्डियो दिनचर्या प्रदर्शन कर खर्च क्या।
कदम
विधि 1
Abdominals को मजबूत बनाने के लिए आंदोलन करें1
संशोधित crunches करें अपने पीठ के साथ सीधा बैठो, घुटनों में शामिल हो गए और 90 डिग्री पर तुला हुआ। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे मुड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें - थोड़ी सी मोड़ लें जब तक कि आपकी पीठ सिर्फ कुर्सी को छू नहीं दे। ताकि दाहिनी कोहनी प्रारंभिक स्थिति को बाएं घुटने रिटर्न के बाहर छू लेती है और दाहिने घुटने के बाहर बाईं कोहनी लाता है, पेट चोली अनुबंध और तुला आगे की मांसपेशियों रखें। 20 बारी बारी से पुनरावृत्तियों प्रदर्शन
- आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, पैर और घुटने को विपरीत कोहनी में उठाएं।
2
आच्छादन की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए पक्ष झुकाव बनाएं अपने सिर के पीछे एक हाथ ले आओ और अपने सामने विपरीत हाथ फैलाओ - आपके पास पेट को जोड़ दिया जाएगा और विस्तारित बांह की ओर एक नियंत्रित आंदोलन के साथ झुकाव होगा। आरंभिक स्थिति में ट्रंक वापस लाने के लिए तिरछी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। 10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला के साथ शुरू करो और आप 25 तक पहुंचने तक धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें।
3
रूसी मोड़ की कोशिश करो कुर्सी पर बग़ल में घुमाएं ताकि बैकस्ट को रास्ते में नहीं मिल सके - आप काठ और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, जैसे आप नियंत्रण खो बैठे या अपनी पीठ को कर्लिंग कर सकते हैं। अपने हाथों को अपने शरीर के सामने रखें और अपने कंधों को बाईं ओर घुमाएं- दोहराव को पूरा करने के लिए बाद में उन्हें दाएं मुड़ें यदि आप सक्षम हैं तो 10 दोहराव या उससे अधिक प्रदर्शन करें
4
ट्रंक की सरल रोटेशन प्रदर्शन करें यहां तक कि छोटे आंदोलनों पेट को प्रशिक्षित कर सकते हैं अपने पीठ के साथ सीधा बैठो और अपने पेट का अनुबंध करते हुए कंबल / पेट क्षेत्र के अन्य मांसपेशियों को उत्तेजित करते हुए। ऊपरी स्तर पर खोने के बिना कमर स्तर पर बस्ट को एक तरफ घुमाएं- पांच सेकंड के लिए अभी भी रहें और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।
5
पहियों के साथ कुर्सी का उपयोग करते समय सावधानी बरतें कुछ कुर्सी या कुर्सियों के पास पहियों होते हैं जो आप अभ्यास के दौरान कमरे के बीच में गिर सकते हैं - इस मामले में, यह आंदोलनों के निष्पादन को धीमा कर देता है। जब आप एक व्हीलचेयर को हिलने से रोकने की कोशिश करते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को आगे बढ़ाएं और चोटें रोकें। इसे रोकने के कुछ वैकल्पिक तरीके यहां दिए गए हैं:
विधि 2
चेयर को कार्डियो आंदोलन करना1
देवताओं को बनाओ कूद जैक. सीधे पीठ के साथ बैठते हैं और फर्श पर अपने पैरों डालता है, ताकि वे संपर्क में हैं के बीच उन्हें घुटनों को एक साथ रखने के लिए और जबकि सलामी बल्लेबाज पैर पक्षों के लिए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को जन्म देती है। आंदोलन को दोबारा दोहराएं। इस अभ्यास में प्रतिरोध बढ़ जाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो बदले में अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है।
- कार्डियोवास्कुलर कौशल में सुधार करने और पेट कोर्सेट की मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए जल्द ही हॉप्स को प्रदर्शन करें।
2
विकसित करने के लिए तैरना "tortoiseshell"। पेट को वापस लेने के द्वारा पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और कंबल की पीठ की मांसपेशियों को धीरे से पीछे की तरफ बढ़ाएं, कमर के स्तर पर झुककर और सीट के एक तरफ पैर लाएं। जल्दी से 30-50 बार लाओ - ऐसा करने से, पेट को संयोजित करें, सहनशक्ति में वृद्धि करें और फिर मांसपेशियों को अधिक परिभाषित करें
3
अपने घुटनों को बढ़ाकर भागो अपनी पीठ को सीधे रखते हुए कुर्सी के सामने बैठो- अतिरिक्त स्थिरता के लिए सीट के किनारे को पकड़ो। थोड़ी सी मोड़ो, उदर और कांटे की मांसपेशियों को अनुबंधित करें - छाती को दाएं घुटने लाना और बाएं उठाने के दौरान इसे कम करें प्रति पैर 5 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करो और धीरे-धीरे बढ़ोतरी के रूप में पेट को मजबूत बनें।
4
स्विस बॉल पर बैठो अपने प्रबंधक से पूछें कि आप काम के घंटे के दौरान इस उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि संभव हो तो, कुर्सी और स्विस गेंद को वैकल्पिक रूप से पूरे दिन 20-30 मिनट के सत्र में - ऐसा न केवल पेट में बल्कि कूल्हे और पैरों की मांसपेशियों को भी करते हैं। इन दिशानिर्देशों का पालन करके एक गेंद को अपने निर्माण के लिए सही आकार खरीदें:
चेतावनी
- यदि आपके पास काठ का समस्या है या अन्य स्थितियों से पीड़ित है, तो पेट कोर्सेट के लिए अभ्यास करने से पहले और अपने पेट की मांसपेशियों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- कुरसी
- स्विस बॉल
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