कैसे एक अच्छी नींद दिनचर्या है करने के लिए
शारीरिक और भावनात्मक कल्याण के लिए एक अच्छी नींद का दिन महत्वपूर्ण है। खराब या बुरी तरह सो रही दिन के दौरान थकान की भावना पैदा हो सकती है और तनाव या चिंता की भावना बढ़ सकती है। सौभाग्य से, एक इष्टतम दिनचर्या कार्यक्रम के लिए कई तरीके हैं।
कदम
भाग 1
एक प्रोग्रामिंग विकसित करना1
सो जाओ और एक ही समय में हर दिन जगाएं। एक अच्छी नींद की नींव स्थापित करने के लिए स्थिरता एक महत्वपूर्ण पहलू है - आपको एक नियमित कार्यक्रम को परिभाषित करना होगा और हर सुबह एक ही समय में अधिक या कम उठाने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करना होगा।
- सर्कैडियन लय को एक निश्चित पूर्वानुमान की जरूरत है - यह नियमित रूप से बिस्तर पर जाने और जागने की आदत के अनुकूल है। एक हफ्ते के बाद, उदाहरण के लिए, आप 11.00 बजे बिस्तर पर चले गए और आप सुबह 8 बजे तक उठ गए, आपका शरीर सोते समय थका हुआ महसूस करता है और सुबह में आपको अधिक विश्राम महसूस होगा।
- सप्ताहांत के दौरान भी इस रूटीन का सम्मान करने का प्रयास करें - शनिवार और रविवार को सामान्य वेक-अप समय से अधिक कुछ घंटे से अधिक न सोए।
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प्रोग्रामिंग को धीरे-धीरे विकसित करना यदि आप अभी एक निरंतर दिनचर्या का सम्मान नहीं कर रहे हैं, तो आपको एक बनाना होगा। दोपहर 2 बजे बिस्तर पर जाने की आदत से स्विच न करें, 22:00 पर समय पर कतारबद्ध होना चाहता हूं- यह तकनीक काम नहीं करेगी और आप बस अपने आप को चारों ओर मोड़कर बिस्तर पर हर रात मिल जाएंगे।
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अपने लाभ के लिए प्रकाश का उपयोग करें यह आपके उठने या नींद में मदद कर सकता है - जब आप सोते समय आ रहे हैं तो सुबह और मंद घर की रोशनी में खुद को उजागर करने का प्रयास करें।
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इस का उपयोग न करें प्रणाली "दिन में झपकी लेना" अलार्म घड़ी का अगर आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको सुबह में इस बटन का संचालन करने से बचना चाहिए, जिसके बदले में आपको एक नियति की स्थापना करने में मदद मिलती है।
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बिस्तर पर जाने से पहले हल्के से खाएं अक्सर, भूख से पीड़ने से आप आसानी से सोते रह सकते हैं - हालांकि, बिस्तर से पहले एक भारी भोजन आपको जागता रख सकता है, जिससे असुविधा या संभावित ऊर्जावान शिखर जो ट्रिगर होती है बिस्तर से पहले एक हल्के और स्वस्थ नाश्ता आधे घंटे तक सीमित होता है
भाग 2
बेडरूम को तैयार करें1
उचित तकिया, गद्दा और बिस्तर चुनें। यदि बिस्तर या लिनन परेशानी पैदा करता है, तो यह नींद लेने में कठिनाई बढ़ सकती है।
- एक अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे 9 या 10 साल तक रहता है - यदि आपकी उम्र बढ़ी है, तो आपको एक नया होना चाहिए। आपके लिए आराम से एक चुनें, जो बहुत कठोर नहीं है, न ही आपकी पीठ का समर्थन करने के लिए बहुत नरम है - अगर आप पीठ दर्द के साथ जागते हैं, तो आपको एक नया एक मिलना होगा
- सत्यापित करें कि तकिया में एलर्जी के पदार्थ या सामग्री शामिल नहीं है - बाजार पर कई मॉडल उत्पादों के साथ निर्मित होते हैं जिनमें कुछ लोग एलर्जी हो जाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को परेशान करने वाले पदार्थ नहीं हैं, सामग्री खरीदने के पहले, जो इसे बनाया गया है, उसका वर्णन पढ़ें।
- शीट्स का चयन करते समय, याद रखें कि शुद्ध कपास एक नींद के दिनचर्या बनाने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छी सामग्री है - यह कपड़े हवा के संचलन को बढ़ावा देता है और पसीने की अनुमति देता है, इसलिए रात के दौरान आपको बहुत गर्म नहीं मिलता है। यदि गर्मी है, तो आपको बिस्तर से डूवीट को निकालना चाहिए और मौसम को ठंडा होने तक इसे स्टोर करना चाहिए।
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शांत रंग चुनें कमरे में रंग योजना नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है। लाल और नारंगी जैसे अन्य गर्म रंगों के बजाय, आपको नीले, भूरे और भूरे रंग की तरह ठंडा रंगों का चयन करना चाहिए। वास्तव में, गर्म रंगों में हृदय की दर, रक्तचाप और शरीर के तापमान में वृद्धि होती है - ठंडा लोगों को आराम करने और बढ़ावा देने के लिए जाते हैं, जो नींद में पैदा होता है।
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कमरे में कालीन न डालें यह मंजिल कवर बेडरूम में आदर्श नहीं है, क्योंकि आपको कई कारपेट्स में मिले सिंथेटिक फाइबर के कारण बाजार पर मिलते हैं। दुर्भाग्य से, यदि आप किराया में रहते हैं या आपको एक निश्चित बजट का सम्मान करना है, तो आप कालीन को लकड़ी की छत के साथ बदलना नहीं दे सकते। यदि यह आपका मामला है, तो प्राकृतिक फाइबर कालीनों को मिलें और बेडरूम में उन्हें वितरित करें - यह आपको रात में बेहतर सोता है।
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बस कमरे में मंद रोशनी रखो जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद / जावक चक्र पर प्रकाश का काफी प्रभाव है - यह कमरे में बहुत उज्ज्वल लैंप की उपस्थिति को सीमित करने की कोशिश करता है
भाग 3
सोने के लिए तैयार हो जाओ1
दिन के शुरुआती घंटों में केवल कैफीन का उपभोग करें यहां तक कि अगर आपको अपनी नींद के समय में सुधार करने के लिए कॉफी को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है, तो सावधान रहें, हालांकि, जब आप कैफीनयुक्त पेय लेते हैं और कितने मात्रा में होते हैं
- कैफीन का एक सामान्य सेवन, जो प्रति दिन 250 मिलीलीटर अमेरिकी कॉफी के लगभग तीन कप के बराबर है, स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित नहीं है - हालांकि, दोपहर या शाम के समय में एक सामान्य मात्रा में पीने से बाकी की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। चूंकि यह उत्तेजक है, यह सतर्क सीमा को बढ़ाता है और एक निश्चित स्थिति को लेकर भी चिंता पैदा करता है, जिससे अनिद्रा की समस्याएं आसानी से विकसित हो सकती हैं।
- दिन के शुरुआती घंटों में केवल कैफीन लेने का प्रयास करें और 14:00 के बाद इसमें मौजूद अन्य पेय नहीं पीते हैं। हालांकि कैफीन के साथ मुख्य उत्पाद कॉफी है, कृपया ध्यान दें कि कुछ प्रकार की चाय और शीतल पेय भी इस पदार्थ को शामिल कर सकते हैं।
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नींद के घंटे के अनुसार शारीरिक गतिविधि के अपने क्षणों को प्रबंधित करें। नियमित व्यायाम एक उचित आराम दिनचर्या तैयार करने के लिए महान लाभ प्रदान करता है - हालांकि, यदि आप शाम के दौरान बहुत देर तक ट्रेन करते हैं, तो इसे बंद करना मुश्किल हो सकता है।
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सोने से पहले आराम करने के लिए एक नियमित सेट करें एक बनाएं "शुभ रात्रि अनुष्ठान" यह शरीर को संकेत भेज सकता है कि यह शांत होने और आराम करने का समय है। बिस्तर से पहले बस आराम करने के लिए एक आराम और मांग की गतिविधि का चयन करें
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तनाव का प्रबंधन करें तनाव और चिंता अक्सर नींद चक्र में असंतुलन पैदा कर सकता है - यदि यह आपका मामला है, तो दिन के दौरान भावनात्मक दबाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए तकनीकों को ढूंढें और तदनुसार नींद शेड्यूलिंग को समायोजित करें।
टिप्स
- झूठ और अपनी आँखें बंद करें - भले ही आप सो नहीं सकते, आप कम से कम आराम कर सकते हैं
- एक बड़ी गुलाबी इरेज़र की कल्पना करें कि आपके शरीर और दिमाग को धीरे-धीरे मिटाना, भेड़ की गिनती या ऐलिस इन वंडरलैंड के एक छेद में गिरने का नाटक।
- आराम से संगीत सुनें आराम से मार्ग या यहां तक कि आत्म-सम्मोहन रिकॉर्ड आपके विचारों को शांत कर सकते हैं, तनाव को प्रभावी ढंग से हटाने और आपको अनुमति दे सकते हैं "पड़ना" एक शांत आराम से नींद में
- यदि आप दूसरे कमरे में रहने वाले, परिवार के सदस्यों या अपने साथी के साथ रहते हैं, तो उन्हें बताएं कि आप एक नींद की नियमितता स्थापित करने का प्रयास कर रहे हैं। उन्हें आपकी मदद करने के लिए कहें और जोर से संगीत के साथ विचलित न करें या जब आप सोने की कोशिश करें तो ज़ोर से चैट करें।
- बिस्तर पर जाने से पहले कुछ मिनटों तक पढ़ना, मस्तिष्क की तरंगों की ताल को धीमा करने में मदद कर सकता है जिससे शरीर को नींद की तैयारी के चरण में प्रवेश करने और आप आसानी से सो जाते हैं।
- फार्मेसी में कुछ काउंटर उत्पाद हैं जो आपको नींद आना पड़ता है - यदि आपके लिए सोना बहुत कठिन है, तो अपने डॉक्टर से पूछें जो आपके विशिष्ट मामले के लिए उपयोगी हो सकता है। डॉक्टर के साथ पहले परामर्श के बिना कोई नई दवा न लें।
चेतावनी
- कैफीन और अल्कोहल से बचें कॉफी, चाय और अन्य कैफीनयुक्त पेय जैसे उत्तेजक को बिस्तर पर जाने से कम से कम 4-6 घंटे पहले छोड़ने के लिए सामान्य अभ्यास है। शराब, हालांकि इसकी एक तत्काल शामक प्रभाव पड़ता है, वास्तव में आप को जगा सकते हैं जब कुछ घंटों के बाद इसकी रक्त एकाग्रता शुरू होती है
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