चपटे पेट कैसे करें

लगातार हृदयवाही गतिविधि लें एरोबिक अभ्यास में ऐसी गतिविधियां शामिल हैं जो लंबे समय तक बड़े मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। आपको प्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता में कम से कम 150 मिनट व्यायाम या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार प्रशिक्षण करना चाहिए। एरोबिक्स सामान्य रूप से पेट में वसा का निपटान करने में मदद करता है, जिसमें पेट की वसा भी शामिल है। इस तरह आप अपना पेट समतल कर सकते हैं।

वजन के साथ कसरत करने की कोशिश करें आपको कम से कम 2 बार एक हफ्ते में इस अभ्यास बाहर ले जाने और यकीन है कि यह इस तरह के पैर, कमर, पीठ, कंधे, पेट और हथियारों के रूप में बड़ा मांसपेशी समूहों के लिए लक्षित है बनाना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप डंबल्स और उपकरण का उपयोग कर सकते हैं, प्रतिरोध बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं या व्यायाम करते हैं जो शरीर के एक ही वजन का उपयोग करते हैं (उदाहरण के लिए, पुश-अप, स्क्वेट्स, बार में ट्रैक्शन)।

प्रशिक्षण कार्ड का विकास करना एक कार्यक्रम होने पर आपको ट्रैक पर रखा जाएगा और आपको लक्ष्य निर्धारित करने में मदद मिलेगी। कार्ड में एरोबिक और ताकत अभ्यास शामिल होना चाहिए। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे एक सप्ताह में 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि मिलनी होगी।

एक डायरी रखें ट्रैकिंग प्रगति आपको कार्ड को संपादित करने और समझने में सहायता कर सकती है कि यह काम करता है या नहीं। आप हर दिन अभ्यास पूरा रिकॉर्ड मूर्त परिवर्तनों का पालन करने के लिए पहले और बाद की तस्वीर भी लें। 4-6 सप्ताह के लिए लगातार ट्रेन और उसके बाद की गई प्रगति की जांच करें।

अधिक फल और सब्जियां खाएं वे आपको फिट रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और कम कैलोरी होते हैं। फलों और सब्जियों से समृद्ध आहार आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है और वसा के रूप में अधिक कैलोरी नहीं रख सकता है। विभिन्न सब्जियों और सब्जियों, उन अंधेरे पत्तेदार सब्जियों (ब्रोकोली, पालक, सलाद), लाल और नारंगी (गाजर, टमाटर, लाल मिर्च, मीठे आलू), फलियां (अश्वेतों सेम, विभाजन मटर, लाल सेम), स्टार्च सब्जियों (सहित खाओ मकई, मटर, सफेद आलू)। सामान्य तौर पर, आपको फल और सब्जियों के एक दिन में 5 सर्विंग्स खाने की जरूरत होती है।

दुबला प्रोटीन खाओ प्रोटीन लाल और सफेद मांस, मछली, फलियां, दूध और डेरिवेटिव में पाए जाते हैं। कुछ पशु स्रोत वसा में समृद्ध हो सकते हैं। इसलिए दुबला प्रोटीन स्रोतों का चयन करना महत्वपूर्ण है, जैसे चमड़े के बिना वसा, पोर्क पट्टिका, अंडे, मछली और सफेद मांस के मांस के कटौती जैसे। महिलाओं को प्रति दिन 140-160 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, पुरुषों 160-170

पूरे अनाज (ब्राउन चावल, जई, आटा और सब्ज़ेल पास्ता) पर स्विच करें। परिष्कृत लोगों (सफेद चावल, सफेद आटा, सफेद रोटी) को बदलने के लिए उन्हें का प्रयोग करें पेट की वसा से लड़ने में आपकी सहायता करेगा महिलाओं को प्रति दिन 140-170 ग्राम अनाज का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों 170-230

अपने आप को कुक यह आपको नियंत्रित करने में मदद कर सकता है कि आप क्या खा सकते हैं और ठीक से जानते हैं कि आप क्या खाते हैं। जब आप स्टोव पर होते हैं, तो जानबूझकर खुराक, मक्खन, मार्जरीन और टेबल नमक। यह मांस के वसा और त्वचा को समाप्त कर देता है जब आप उसे पकाने पर।

उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो फूलते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ सूजन पैदा कर सकते हैं और अपने पेट को और अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। आपको उन्हें अपने आहार से संपूर्ण रूप से समाप्त करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह समझने की कोशिश करें कि जब आप उन्हें खा लें तो आपके शरीर की प्रतिक्रिया कितनी होगी। सेम, ब्रोकोली, गोभी, Brussel स्प्राउट्स, कार्बोनेटेड पेय, फूलगोभी, दूध, प्याज, कुछ फल (सेब, आड़ू और नाशपाती), कठोर कैंडी और चबाने गम: यहां कुछ आमतौर पर इस्तेमाल किया आहार है कि कारण सूजन है।

चीनी की खपत कम करें, जो पेट की वसा को बढ़ाता है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे कि केक, मिठाई आदि) और शक्कर पेय (कार्बोनेटेड, खेल और फलों के रस) शर्करा से भरे हुए हैं अपने आहार से कम से कम भाग में उन्हें खत्म करने से आपकी पेट भरने में मदद मिलेगी।

अधिक तंतुओं का उपभोग करें घुलनशील फाइबर लेना पेट की वसा को कम करने में मदद करता है फल, सब्जियां और फलियां घुलनशील फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। महिलाओं को प्रति दिन 21-25 ग्राम का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों 30-38 ग्राम फाइबर में समृद्ध पदार्थों के कुछ उदाहरण यहां हैं: जई, गाजर, सेब, खट्टे फल, फूलगोभी और हरी बीन्स।

छद्म पंक्ति व्यायाम की कोशिश करो क्लासिक फलक का यह रूप निचले पेट की मांसपेशियों के लिए लक्षित होता है, जो अक्सर एक महत्वपूर्ण क्षेत्र होता है। अपने आप को फलक की स्थिति में रखें और प्रत्येक पैर के नीचे एक प्लास्टिक की थाली, नैपकिन या छोटे तौलिया रखें। अब, पैर की स्थिति को पकड़े हुए, अपने पैर वापस स्लाइड करें। हथियार 90 डिग्री के एक कोण से 135 डिग्री सेल्सियस के एक नंबर बनाने से गुजरेंगे फिर, पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यह एक बहुत मुश्किल व्यायाम है 10-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें

पेट की चपेट की कोशिश करो अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों के झुके हुए और फर्श पर अपने पैर फ्लैट। घुटनों को एक ही चौड़ाई में कूल्हे के रूप में फैलाना चाहिए। अपने हाथों को अपने जांघों पर या अपने कानों के पीछे रखें, या अपनी छाती को पार करें। जैसा कि आप फर्श से अपना सिर और कंधे उठाते हैं, अपने पेट को अनुबंधित करते हैं कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें

खड़ी तिरछा पेट बनाओ यदि आपको फर्श असुविधाजनक लगता है, तो ये व्यायाम उपयोगी हैं एक ईमानदार स्थिति में, पैर की कूल्हों की चौड़ाई पर थोड़ा फैल गया दाहिने पैर पर वजन ले जाएं, फिर सिर पर बाएं हाथ का विस्तार करें, जैसे कि आप बाहर खींच रहे हैं अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ो, अपने कोहनी को अपने घुटनों के करीब ले आओ। 10-15 पुनरावृत्तियों और परिवर्तन पक्षों करो

अपना एब खड़े होने की कोशिश करो एक ईमानदार स्थिति में, पैरों की चौड़ाई से पहले पैरों की तरफ फैलकर आगे बढ़ने वाले अंक के साथ। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पेट का अनुबंध करें, जैसे कि आप अपनी नाभि के साथ रीढ़ को छूना चाहते थे। इस बिंदु पर, श्रोणि वापस झुकाएं और नितंबों को धक्का दें, छाती और कंधों को आगे बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति को पुनर्प्राप्त करें कुल 2-3 सेटों के लिए, 10-15 पुनरावृत्ति करें