मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को कैसे कम करें

लैक्टिक एसिड को मांसपेशियों में छोड़ दिया जाता है, जब सामान्य ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाने पर, उन्हें अभी भी इसकी आवश्यकता होती है लैक्टिक एसिड की थोड़ी मात्रा कसरत के दौरान थकान से बचने में मदद कर सकती है - हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान इसकी संचय मांसपेशियों में धीमी गति से या एथलेटिक गतिविधि को रोकने के लिए जलन पैदा कर सकता है। इस कारण से यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। यह आलेख आपको दिखाएगा कि कैसे।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स

कदम

भाग 1

लैक्टिक एसिड को समझना

मांसपेशियों चरण 1 में कम करें लैक्टिक एसिड का निर्माण करें

यह लैक्टिक एसिड नहीं है जो कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है। अक्सर उसे गहन प्रशिक्षण के बाद के दिनों में मांसपेशियों को प्रभावित करने वाली पीड़ा के लिए जिम्मेदार रखा जाता है। हालांकि, नए शोध में पाया गया है कि लैक्टिक एसिड (जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान एक अस्थायी ईंधन के रूप में कार्य करता है) को प्रशिक्षण के अंत के एक घंटे के भीतर सिस्टम से निष्कासित कर दिया जाता है और इसलिए वह दिनों में अनुभव किए जाने वाले दर्द के लिए जिम्मेदार नहीं हो सकता है निम्नलिखित।

सबसे हाल के सिद्धांत से पता चलता है कि मांसपेशियों में दर्द - शुरुआत में मांसपेशियों में दर्द या डॉमस के रूप में जाना जाता है - तीव्र प्रशिक्षण के कारण मांसपेशी कोशिका के नुकसान का परिणाम है। यह मांसपेशियों की मरम्मत जब सूजन, सूजन और संवेदनशीलता का कारण बनता है
कसरत के बाद दर्द को कम करने के लिए, कसरत करने से पहले ठीक से गर्म होना आवश्यक है। इस तरह आप अपनी गतिविधियों के लिए तैयारी कर रहे मांसपेशियों को जगाएंगे। अपनी भौतिक सीमाओं से अधिक से बचने और इसके बजाय धीरे-धीरे सुधार करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों में चरण 2 को कम करें लैक्टिक एसिड बनाएँ

लैक्टिक एसिड एक कसरत के दौरान जलन के लिए ज़िम्मेदार है। लैक्टिक एसिड यह है वास्तव में, जब आप तीव्र प्रशिक्षण करते हैं तो जलते हुए प्रभारी व्यक्ति।

आमतौर पर शरीर ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। लेकिन जब आप एक बहुत ही तीव्र कसरत से गुजर रहे हैं, तो आपके शरीर को एरोबिकली उत्पादन की तुलना में अधिक तेज़ी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए एनारोबिक विधियों का उपयोग करता है, जो बहुत तेज़ है लैक्टिक एसिड - या लैक्टेट- ऊर्जा उत्पादन के इन एनारोबिक विधियों का उप-उत्पाद है।

आपका शरीर तीन मिनट के लिए ऊर्जा का उत्पादन करना जारी रख सकता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का स्तर तेजी से बढ़ना शुरू हो जाता है और यह गहन शारीरिक गतिविधि से जुड़े जलन की ओर जाता है।

3 मिनट के बाद, लैक्टिक एसिड मांसपेशियों को धीमा करना शुरू कर देता है, शरीर को चेतावनी देते हुए कि शारीरिक सीमा करीब आ रही है। इस तरह यह रक्षा तंत्र के रूप में कार्य करता है जो आपको चोटों और थकान से बचाता है।

हालांकि लैक्टिक एसिड की थोड़ी सी मात्रा आवश्यक होती है और कुछ परिस्थितियों में शरीर के लिए भी उपयोगी होती है, फिर भी यह बहुत जरूरी है कि इसे बहुत तेजी से जमा करने से रोकना जरूरी है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप बेहतर ट्रेनिंग नहीं कर पाएंगे।

लैक्टिक एसिड जमा को कम करना - भले ही यह DOMS को रोकने में मदद नहीं करेगा - आप लंबे समय तक कठिन ट्रेन करने में मदद करेंगे, जो एथलीट के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

भाग 2

एक कसरत के दौरान लैक्टिक एसिड को कम करें

स्नासी लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स में स्टेप्स 3

अपने आप को हाइड्रेटेड रखें लैक्टिक एसिड पानी में घुलनशील है, इसलिए जितना अधिक आप हाइड्रेटेड होते हैं, कसरत के दौरान बर्न्स महसूस होने और इसकी संरचना को प्रोत्साहित करने की संभावना कम होती है।

जब आप बाहर काम करते हैं तो बहुत सारे तरल पदार्थों को पीने से जैसे ही आप देखेंगे कि आप कसरत के दौरान प्यासे हैं, तो आप पहले से ही निर्जलित हो सकते हैं
प्रशिक्षण से पहले 250 से 500 मिलीलीटर पानी के बीच पीना, फिर प्रत्येक 20 मिनट प्रशिक्षण के लिए 250 मिलीलीटर पीते हैं।

मांसपेशियों में स्टेड लैक्टिक एसिड का निर्माण शीर्षक स्टेप्स 4

गहराई से साँस लें प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में जलती हुई सनसनी का कारण दो गुना है: यह आंशिक रूप से लैक्टिक एसिड के संचय के कारण है, लेकिन ऑक्सीजन की कमी के कारण भी।

प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने पर ध्यान देकर आप इस भावना को दूर कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप गहरी सांस लेते हैं, एक नियमित ताल के साथ। नाक से श्वास लेने की कोशिश करो और मुंह से छिलना

यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्राप्त करने और लैक्टिक एसिड के उत्पादन को रोकने में मदद करेगा।

स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स में स्टेप्स 5

ट्रेन अक्सर जितना अधिक आप आकृति में होते हैं, उतना कम ग्लूकोज आपके शरीर को जलाने की आवश्यकता होगी, और नतीजतन यह कम लैक्टिक एसिड का निर्माण करेगा।

सप्ताह में कई बार प्रशिक्षित करने की कोशिश करें, लेकिन कम से कम एक या दो दिन आराम करने के लिए सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को ठीक होने दें।

धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास करें जिसमें नियमित रूप से मिनटों या पुनरावृत्तियों को क्रमिक जोड़ना शामिल है

मांसपेशियों में कदम कम करें लैक्टिक एसिड का निर्माण

भार उठाने पर सावधान रहें भारोत्तोलन एक गतिविधि है जिसमें लैक्टिक एसिड के संचय को बढ़ावा देने की प्रवृत्ति होती है क्योंकि शरीर की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

यद्यपि आपको सलाह दी गई है कि जब तक आप अपनी मांसपेशियों को जला न लें, लैक्टिक एसिड का संचय भी सूक्ष्म चोटों के कारण हो सकता है, जो कि दर्द के साथ मांसपेशियों के आघात का कारण बन सकता है जो दिन के लिए चल सकता है।

लैक्टिक एसिड को स्वस्थ रखने के लिए धीरे-धीरे वजन और पुनरावृत्ति बढ़ाना सुनिश्चित करें।

स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स स्टेप्स 7

यदि आप मांसपेशियों को जलाने लगते हैं, तो अपने व्यायाम की तीव्रता कम करें। यह शरीर की रक्षा तंत्र है, जो अत्यधिक प्रयासों को रोकने की कोशिश करता है

यदि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं, जैसे चलना, तेजी से चलना, एक व्यायाम बाइक करना या अंडाकार या मिनी एस्केलेटर का उपयोग करना, यह आपकी गति धीमा कर देती है यदि आप वजन उठाने वाले हैं, तो पुनरावृत्तियों की संख्या घटाना या उपकरण का वजन कम करना

जैसे-जैसे आप नियमित रूप से सांस लेते हैं, आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजनयुक्त होना बेहतर होता है और सब कुछ सामान्य हो जाता है

स्नाइस लैक्टिक एसिड स्टेप्स स्टेप्स 8 में निर्मित छवि

प्रशिक्षण के बाद खिंचाव क्योंकि लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण के 30 मिनट से लेकर एक घंटे तक फैलता है, खींचने से रोकने के लिए, किसी भी जल और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत प्राप्त करने में मदद मिलती है।

प्रत्येक तीव्र अभ्यास के बाद एक हल्का खिंचाव बनाएं और अपनी उंगलियों का उपयोग करने के लिए क्षेत्र को धीरे से मालिश करें।

आप सभी सूक्ष्म दुखों को भी सीमित कर सकते हैं जो प्रशिक्षण के बाद के दिनों में दर्द का कारण हो सकता है।

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सक्रिय रहें प्रशिक्षण के बाद आराम करें, लेकिन सक्रिय जीवन का नेतृत्व करें मांसपेशियों को स्वस्थ रहने के लिए गतिविधि के साथ ही ऑक्सीजन और पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप कभी-कभी मांसपेशियों को जलाते हैं, तो अलार्म के लिए कोई कारण नहीं है - छोटी मात्रा में लैक्टिक एसिड शरीर के लिए हानिकारक नहीं है और चयापचय पर कुछ फायदेमंद प्रभाव भी हो सकते हैं।

भाग 3

आहार के साथ लैक्टिक एसिड को कम करें

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मैग्नेशियम सेवन बढ़ता है। मैग्नीशियम शरीर के लिए सही तरीके से ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए एक मौलिक खनिज है। मैग्नीशियम के स्वस्थ स्तर, शरीर को लैक्टिक एसिड के संचय को सीमित करने के दौरान व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा। इसलिए आपको मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने के लिए काम करना चाहिए, अधिमानतः आहार के लिए धन्यवाद।

इस तरह के बीट, पालक, गोभी, ब्रोकोली और हरी बीन्स, ऐसे में इस तरह के कद्दू बीज, तिल और सूरजमुखी के रूप में नौसेना सेम, राजमा और लीमा सेम और बीज के रूप में फलियां के रूप में सब्जियों सब मैग्नीशियम की उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोफू - विशेष रूप से निगारी टोफू - मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है।
खुराक के साथ मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना संभव है, लेकिन उपरोक्त खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार के लिए धन्यवाद, यह आवश्यक नहीं होना चाहिए।

स्नाज लैक्टिक एसिड स्टेप्स में स्टेप्स 11 का शीर्षक चित्र

फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ खाएं फैटी एसिड से समृद्ध पदार्थों का एक स्वस्थ सेवन शरीर को ग्लूकोज को तोड़ने में मदद करता है, ऊर्जा उत्पादन के लिए एक मौलिक प्रक्रिया। इससे लंबे समय तक प्रशिक्षित होने के लिए गहन वर्कआउट्स के दौरान लैक्टिक एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को सीमित करने में मदद मिल सकती है।

आप इस तरह के सामन, ट्यूना और प्रकार की समुद्री, सूखे फल और बीज इस तरह मक्का का तेल, सोयाबीन तेल और सूरजमुखी तेल के रूप में अखरोट और सन बीज और पौधों से तेलों की तरह के रूप में मछली से आवश्यक फैटी एसिड ग्रहण कर सकते हैं।

फैटी एसिड भी सूजन को कम करता है और इससे तीव्र प्रशिक्षण के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द कम करने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों में स्टेप लैटिक एसिड का निर्माण करें शीर्षक स्टेप्स 12

पानी में भंग सोडा का बिकारबोनेट पीना बाइकार्बोनेट एक क्षारीय पदार्थ है, इसलिए यदि यह लिया जाता है, तो यह लैक्टिक एसिड को बेअसर करने में मदद कर सकता है जो मांसपेशियों में जम जाता है।

यह आपको कठिन और अधिक समय तक प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे जला देना शुरू नहीं होगा।

सही मात्रा 250 मिली पानी में वजन का पाउंड प्रति बैरकबोनेट का 0.3 ग्राम है। यदि आप चाहें तो पेय को बेहतर स्वाद देने के लिए नींबू का रस जोड़ें।

मांसपेशियों में स्टेप लैक्टीक एसिड बिल्ड अप शीर्षक स्टेप्स 13

वे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें विटामिन बी होता है यह विटामिन ग्लूकोज को शरीर में परिवहन में मदद करता है, और परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड की आवश्यकता को कम करने, वर्कआउट्स के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए

जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी की उच्च मात्रा होती है उनमें हरी पत्तेदार सब्जियां, अनाज, मटर और बीन्स शामिल हैं, साथ ही प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे मछली, बीफ, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी उत्पादों।

विटामिन बी में समृद्ध पदार्थ भी गहन गतिविधि के दौरान खोए गए अन्य पोषक तत्वों के स्तर की भरपाई करने में मदद करते हैं।

टिप्स

एक गहन कसरत के बाद सबसे मजबूत मांसपेशियों मैं दर्द और संवेदनशीलता और 1 से 3 दिन से गति में सीमा देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द, या DOMS के रूप में प्रशिक्षकों द्वारा जाना जाता है। कई कदम जो लैक्टिक एसिड के संचय को कम करने में मदद करते हैं, वे DOMS से बचने के लिए उपयोगी होते हैं।

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