आरईएम की नींद के चरण को कैसे बढ़ाया जाए

सोने के लिए कम से कम 9 -10 घंटे खर्च करें, इसलिए आपके पास सो जाने के लिए एक घंटे है। आरईएम चरण सोए जाने के बाद 70 या 90 मिनट तक नहीं होता है। बाद में, रात के दूसरे छमाही में एक और आरईएम चक्र होगा, इसलिए आपको उस समय को कम करना पड़ता है जब आप सक्रिय रूप से नींद में लगे हुए हैं।

ब्लैकआउट पर्दे प्राप्त करें यदि आपकी नींद चक्र का हिस्सा दिन के दौरान होता है। प्रकाश शरीर को जागता है और सर्कडियन घड़ी की शुरुआत करता है। सुनिश्चित करें कि जिस कमरे में आप सोते हैं, वह अंधेरा है जब तक आप उठने के लिए तैयार नहीं हैं।

सोने से पहले चार घंटे में शराब पी लो मत करो। शरीर के अंदर शराब गहरी नींद और आरईएम चरण परेशान कर सकते हैं, जिससे आप पिछले चक्रों को दोहरा सकते हैं। आप आरईएम चरण तक पहुंचने से पहले जाग सकते हैं जब शरीर में रक्त में शराब पर कार्रवाई की जाती है।

दिन के दौरान टॉनिक पानी का एक गिलास पीना या मैग्नीशियम के पूरक लेते हैं यदि आप बेचैन पैर सिंड्रोम से पीड़ित हैं। क्विनिन और मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम करने में मदद कर सकते हैं कभी-कभी, आरआइएएम चरण तक पहुँचने से पहले, ऐंठन या बेचैन पैरों की गतियां लोगों को जगा सकती हैं

कमरे में तापमान की जांच करें थर्मोस्टैट को एक संतोषजनक स्तर पर रखें। बहुत से लोगों ने पाया है कि मध्यम तापमान को बनाए रखने, लगभग 1 9 -20 डिग्री सेल्सियस, एक स्थिर नींद के लिए बेहतर है। हालांकि, यदि आप गर्म चमक से पीड़ित हैं, तो आपको गर्मी को कम करना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले तनाव का प्रबंधन करें योजना 30 मिनट या आराम करने के लिए एक घंटे, इसलिए तनाव हार्मोन नींद चक्र को कम नहीं करते हैं आराम स्नान, गहन साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, योग विश्राम, पढ़ने या दृश्य तकनीक लेने की कोशिश करें।

बिस्तर पर जाने से पहले रक्त शर्करा को स्थिर करता है एक हल्का नाश्ते (जैसे मूंगफली का मक्खन पूरी तरह से टोस्ट या एक छोटी कटोरी की मूसली पर) भूख के दर्द को नियंत्रित करने में सक्षम है। यदि आप आमतौर पर रात के मध्य में भूखे जगाते हैं, सो जाने से पहले स्नैक्स खाना शुरू करें

अपना कमरा शोर-प्रूफ करें सबसे अच्छा खिड़कियां स्थापित करें, अगर शोर बाहर से आता है, या आम क्षेत्रों से आगे बेडरूम को स्थानांतरित करें आरईएम की अवधि पूरे रात की अवधि में बढ़ जाती है, इसलिए यदि आप सुबह सुबह उन्हें रोकते हैं तो आप आरईएम की नींद के समय को काफी कम कर सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से 5 घंटे पहले मेलाटोनिन के 1.5 मिलीग्राम लें। मेलाटोनिन की यह छोटी मात्रा शरीर को आराम करने में मदद कर सकती है। यदि आप पसंद करते हैं तो आप बिस्तर पर एक घंटे या दो घंटे पहले लगभग 3 मिलीग्राम एक बड़ी खुराक ले सकते हैं

सुबह या शुरुआती दोपहर में व्यायाम करें यदि आप अपने शरीर को गतिविधि और बाकी के सही संकेत देते हैं तो आप नींद और पोषण के चक्रों में सुधार कर सकते हैं। शाम को प्रशिक्षित न करें, अन्यथा उच्च स्तर के कोर्टिसोल से नींद आना कठिन होगा।

शाम के दौरान और रात के दौरान प्रकाश की सीमा को सीमित करें घर में सामान्य रोशनी बंद करें और टीवी देखने या बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें। ये डिवाइस एक नीले प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो जागने के लिए शरीर को बताता है