कैसे 10 दिनों में वजन कम करने के लिए
दस दिन यदि, कॉमेडी के रूप में सुझाव देते हैं "दस दिनों में छोड़ दिया जाए", इस तरह के कम समय में साथी को खोना संभव है, तो आप निश्चित रूप से कुछ पाउंड भी ज़रूरत से ज़्यादा खो सकते हैं। लेकिन आप एक या दो से अधिक किलो कैसे खो सकते हैं? यह पोशाक जादू से विस्तारित नहीं होगा - यह गंभीर होने का समय है! इस लेख में आपको कैलोरी की जरूरतों, शारीरिक व्यायाम, मस्तिष्क को छलने के तरीके और कम खाने से संतुष्ट महसूस करने में सक्षम होने की सभी जानकारी शामिल है। फिनिश लाइन पर केवल 240 घंटे शेष, यह शुरू होता है!
कदम
भाग 1
10-दिवसीय कार्यक्रम बनाएं1
अपने लक्ष्य निर्धारित करें आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं? दो? पांच? स्वस्थ वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में 1/2 से 1 किलो से ज्यादा नहीं खोना चाहिए, लेकिन पहले सात दिनों के दौरान आप कई और अधिक (मुख्य रूप से तरल पदार्थ) खो सकते हैं, इसलिए अपने सपनों को अब के लिए टूटने से डरो नहीं। बस तय करें कि अगले 240 घंटों में आप कितने पाउंड समाप्त करना चाहते हैं।
- मान लीजिए आप 2.5 किलो खोना चाहते हैं। व्यवहार में आपको हर दो दिन में आधा किलो खोना होगा। यह देखते हुए कि पौंड 3.500 कैलोरी है, हर दिन आपको 1,750 को समाप्त करना होगा अपनी आवश्यकताओं के आधार पर गणना करें
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अपनी आवश्यकताओं का निर्धारण करें आइए वर्तमान उदाहरण के साथ जारी रहें: एक पाउंड का वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में 1,750 कैलोरी का दैनिक घाटा बनाना पड़ता है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि यह एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है, लेकिन हम इसे ध्यान में रखेंगे। इसे प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:
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खाना डायरी लिखें. तुम गंभीर हो, है ना? फिर एक नोटबुक ले लीजिए या अपने स्मार्टफ़ोन पर एक एप्लिकेशन डाउनलोड करें (बहुत से मुक्त हैं) और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना शुरू करें। आप हर दिन काले और सफेद आधार पर खाने वाले सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की सूची डालकर, यह समझना आसान होगा कि आप गलत कहां हैं। इसी तरह से प्रगति भी आसान हो जाएगी! इसके अलावा, कई आवेदनों की पेशकश की कई संभावनाएं आपको प्रेरित रहने में सहायता करेंगी।
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शारीरिक गतिविधि की योजना बनाएं यदि आप लंबे जीवनकाल में अपनी जीवन शैली को बदलना चाहते हैं, तो अपने जीवन के बाकी हिस्सों में व्यायाम करने का विचार विचित्र लग सकता है, लेकिन जब आप अपनी आदतों को अगले दस दिनों में बदलना चाहते हैं, तो कुछ करना जरूरी है ठोस योजनाएं लक्ष्य अग्रिम में अपनी प्रतिबद्धताओं का आकलन करना और समय पर अपने प्रशिक्षण सत्र की स्थापना करना है ताकि आप सुनिश्चित हों कि आप मिल सकते हैं। इस तरह आप बहाने नहीं कर सकेंगे!
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जंक फ़ूड फेंक दें आपके पास एक प्रोग्राम है और आप लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रेरित हैं, अब आपको जो काम करने की ज़रूरत है वह सफल होगा। यह एक कठोर कदम की तरह लग सकता है, शायद आपके बटुए का थोड़ा सम्मान भी है, लेकिन रसोई में जाना है अब और सभी जंक फूड और सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों को फेंक दें जो आपकी वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे। यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो यह आपको बलिदान करना चाहिए प्रलोभन में गिरने से बचने का यह एकमात्र तरीका है
भाग 2
अनुमानित आहार का सम्मान करें1
समझना कैसे खाते हैं। हम सीधे बिंदु पर आते हैं, आपके पास केवल दस दिन हैं - इसलिए सही भोजन करना शुरू करना आवश्यक है। जीवन भर खाने के बाद, आपको यकीन हो सकता है कि आप जानते हैं कि कैसे सही तरीके से भोजन करें। दुर्भाग्य से, हालांकि, जब आपकी मां ने आपको सिखाया कि कैसे खाना पकाने के लिए उसने अपना वजन कम करने में मदद करने की योजना नहीं बनाई थी अपनी कमर को पुनर्प्राप्त करने के प्रयास में आपको खाने का तरीका बताया गया है:
- अक्सर. हम एक दिन में छह छोटे भोजन बनाने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं क्योंकि कुछ आहार सुझाते हैं, लेकिन दो नाश्ते के साथ तीन मुख्य भोजन में अंतर लगाने के लिए। एक दिन में छह छोटे भोजन बनाने से शरीर को लगातार इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है जिससे कि यह पूरी तरह से संतुष्ट हो। मुख्य भोजन के बीच दो स्नैक्स जोड़ें (जिसके दौरान आपको द्वि घातुमान न करने का प्रयास करना होगा) - वास्तव में वे आपको खाने में मदद करेंगे कम.
- धीरे-धीरे. अपना खाना चबाओ काटने के बीच में कांटा रखो। जब आप जल्दी से खाते हैं, तो आपके शरीर में संकेत करने का समय नहीं है कि आप तृप्ति पर पहुंच गए हैं - नतीजतन, इससे आपको बहुत अधिक खाना चाहिए जो आपको करना चाहिए। आपको इसे खाने के लिए समय देना होगा जो आप खाते हैं।
- छोटे व्यंजन में. आप एक ऑप्टिकल भ्रम पैदा करेंगे आम तौर पर, आपका मस्तिष्क आप के सामने सब कुछ खत्म करने के लिए धक्का देता है। छोटे व्यंजनों का उपयोग करना, आप स्वचालित रूप से कम खाने होंगे।
- कुछ और करने के बिना. जब आप फ्रिज के सामने विचलित तरीके से अपने भोजन का सामान लेते हैं, तो आपका दिमाग उसे भोजन के हिस्से के रूप में पंजीकृत नहीं करता है बैठ जाओ, ध्यान केंद्रित करें, विशेष रूप से भोजन की स्थिरता और स्वाद पर ध्यान दें। केवल के बाद आप अपने हजार दैनिक प्रतिबद्धताओं में वापस जा सकते हैं।
- ब्लू एक प्राकृतिक भूख अवरोधक है। बेहतर नहीं तो नीली मेज़पोश पर एक छोटी नीली प्लेट आराम कर रही है। सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए, आप नीली शर्ट भी पहन सकते हैं कोई आश्चर्य नहीं कि रेस्टोरेंट शायद ही कभी इस रंग का उपयोग करते हैं।
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कैलोरी चक्र रणनीति का उपयोग करें कुछ अध्ययनों ने हाल ही में दिखाया है कि सामान्य से अधिक कैलोरी लेने - उदाहरण के लिए, एक सप्ताह में एक दिन, अवांछित पाउंड का अधिक नुकसान हो सकता है वास्तव में अच्छी खबर यह नहीं है? इसका कारण यह है कि भोजन को नियमित रूप से सीमित करके, आप शरीर को चयापचय को धीमा कर देते हैं और स्वस्थ रहने के लिए अंतिम पोषक तत्वों में आत्मसात करते हैं। समय-समय पर अपने आप को एक दिन की अनुमति दें "मुक्त" शरीर को आराम करने के लिए, चयापचय प्रक्रियाओं को गति दें और स्टॉक के रूप में संचित वसा को समाप्त करें। आहार के दस दिनों के दौरान कुछ अतिरिक्त कैलोरी लेने के लिए एक या दो दिन का समय निर्धारित करने पर विचार करें।
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आराम से. एक और पहलू को ध्यान में रखना तनाव की मात्रा है जितना अधिक आप पर जोर दिया जाता है आप कोर्टिसोल का उत्पादन करते हैं: पदार्थ जिसे आप खाने के लिए करते हैं। तनाव और चिंताएं जैसे समस्याओं को उत्पन्न करती हैं "भावनात्मक भोजन", सो विकार और, सामान्य रूप में, कम आत्म-जागरूकता तो आराम करो, आपकी कमर की जरूरत है।
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नींद अच्छी तरह से. यह विज्ञान द्वारा निर्धारित सलाह है - ऐसा लगता है कि जो लोग सबसे अधिक सोते हैं वो भी कम होते हैं। यह एक समझदार विवाह है - जब आप अच्छा महसूस करते हैं, आपका शरीर अच्छी तरह से काम करता है - इसके अलावा, आपके पास खाने के लिए कम समय है! तो अपने आप को प्रति रात कम से कम 8 घंटे सोते रहें। आपको बहुत अच्छा लगेगा!
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बिजली के भोजन के बारे में सावधान रहें मान लीजिए कि वे जैसे चीजें हैं - यह स्पष्ट है कि अगले 10 दिनों में केवल नींबू पानी पीने से आप कई पाउंड खो सकते हैं। एक हफ्ते में आप अभी भी एक चीर की तरह महसूस करेंगे और जैसे-जैसे आप फिर से खाना शुरू करते हैं, वैसे ही सभी खोए हुए वजन को ले लेंगे। इसके अलावा, आपके चयापचय को लूट लिया जाएगा, यह एक वैध दीर्घकालिक समाधान नहीं है! हालांकि, यदि आप चाहते हैं कि किसी विशेष पोशाक में प्रवेश करें, इसे आज़माएं, लेकिन सावधान रहें और किसी को भी ऐसा करने की सलाह न दें।
भाग 3
10 दिन के आहार विशेषज्ञ बनें1
इस शब्द को ध्यान में रखें: पानी. यह एक ऐसा चमत्कार है जो एक चमत्कार के निकट आता है। जब आप इसे बहुत पीते हैं, तो अद्भुत चीजें होने लगती हैं। यहां लाभों की एक सूची दी गई है जो आपको अपनी उंगलियों पर पानी की एक बोतल रखने के लिए मनाई जानी चाहिए:
- यह आपको संतुष्ट करता है जितना अधिक पानी तुम पीते हो, जितना कम आप ठोस भोजन खाना चाहते हैं
- वह अपने मुंह को व्यस्त रखता है अधिक बार आप पानी पीते हैं, कम बार आप कुछ और खाते हैं
- विषाक्त पदार्थों (और नियमित रूप से आंत्र आंदोलनों) के निष्कासन को बढ़ावा देता है।
- यह त्वचा और बालों के लिए अच्छा है
- स्वस्थ और हाइड्रेटेड मांसपेशियों और अंगों को बनाए रखता है
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हरे रंग के साथ अग्रिम इस मामले में हरी बत्ती का रूपक बहुत उपयोगी है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जल्दी से यह करना चाहते हैं, तो सबसे प्रभावी तरीके से हरी सब्जियां खाने के लिए बहुत सारे हैं सभी सब्जियां स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, लेकिन अन्य लोगों की तुलना में हरे रंग की अधिक हैं नोट्स होने के लिए "पोषक तत्व घने", हरी सब्जियां केवल बहुत कम कैलोरी होती हैं, एक उच्च संतप्त शक्ति होती है और विटामिन और खनिजों में समृद्ध होती है, इसलिए वे आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए एकदम सही हैं।
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सफेद रंग की बजाय सावधान रहें जब आप ट्रैफ़िक लाइट से मिलते हैं, तो आपको सफेद और लाल रंग के सामने नहीं रोकना चाहिए। इस रंग के फूड्स अक्सर कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कि एक औद्योगिक शोधन प्रक्रिया से गुजरे हैं। इसका मतलब है कि प्रसंस्करण के दौरान अधिकांश फाइबर और पोषक तत्वों का सफाया कर दिया गया है। आहार के दस दिनों के दौरान, सफेद चावल, रोटी और पास्ता और यहां तक कि सफेद आलू, बहुत ही अमायकारक, केवल कम या पूरी तरह से बचा जाता है सेवन किया जाना चाहिए।
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हाँ प्रोटीन दुबला करने के लिए आपके आहार में कम से कम 10% प्रोटीन होना चाहिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह और भी अधिक उपभोग करने के लिए उपयोगी हो सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के पक्ष में है और एक उच्च संतप्त शक्ति है: इन दोनों कारकों में आपका वजन कम होने में मदद मिलती है इसलिए बड़ी मात्रा में मछली, सफेद मीट, फलियां और सोया (और इसके डेरिवेटिव) खाने की सलाह दी जाती है।
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अच्छा वसा जानने के लिए जानें यह एक महत्वपूर्ण कौशल है क्योंकि शरीर को स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। आहार से पूरी तरह से उन्मूलन करना एक अच्छा विचार नहीं है, महत्वपूर्ण बात यह है कि इन्हें कैसे अलग करना है अच्छा, असंतृप्त, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक उन लोगों से, "तर-बतर"। शरीर के लिए जो अच्छा होते हैं वे खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं जैसे कि: avocado, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नट, तेल मछली (जैसे ट्राउट और सैल्मन) और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में। वास्तव में, इन स्वस्थ वसा (स्वाभाविक रूप से मध्यम मात्रा में) आपकी मदद कर सकते हैं कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम।
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सोडियम खपत कम करें। रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध करने के अलावा, दिल को अधिक काम करने के लिए मजबूर करते हुए, सोडियम शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बनता है। कमर की चौड़ाई पानी को बनाए रखने का सीधा परिणाम है। यदि आप इसे दिल के स्वास्थ्य के लिए नहीं करना चाहते तो कम से कम पैंट के आकार को बदलना नहीं है!
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रात के नाश्ते से बचें यह श्रुतलेख वैज्ञानिक की तुलना में अधिक मनोवैज्ञानिक है: रात के दौरान, मनुष्य गलत तरीके से और गलत तरीके से खा रहे हैं। इसलिए अपने आप से वादा करो कि शाम को आठ बजे के बाद कुछ भी न खाना और प्रतिबद्धता पर विश्वास रखें। यदि आप रात के दौरान भूखे महसूस करते हैं, तो ध्यान में रखते हुए अपना वजन कम करने के लिए आपका लक्ष्य बड़ा गिलास पानी पीता है। फिलहाल यह एक कठिन और थोड़ा पसंद की तरह लग सकता है "सामाजिक", लेकिन अगले दिन आपको खुशी होगी कि आपने इसे किया था।
भाग 4
आहार के साथ शारीरिक व्यायाम का मिश्रण1
भार प्रशिक्षण के साथ हृदय गतिविधि को जोड़कर वजन कम करें। यह कैसे काम करता है: कार्डियो ट्रेनिंग आपको शक्ति की तुलना में कैलोरी को तेज करने की अनुमति देती है मगर केवल दोनों का एक संयोजन संभवतः सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करना संभव बनाता है सभी मांसपेशी समूहों को अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करने की तुलना में शरीर के लिए बेहतर कुछ नहीं है कार्डियो और वजन की गतिविधियों का यह प्रभाव है, इसलिए दोनों के लिए समय लगता है!
- इन दस दिनों में, लगभग हर दिन हृदय गतिविधि करने की कोशिश करें, वज़न का उपयोग वैकल्पिक दिनों पर किया जाएगा। यदि आप अपनी ताकत प्रशिक्षण को तीव्र करना चाहते हैं, तो हर दिन अलग-अलग मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करें - आपके शरीर को एक दिन की आवश्यकता होती है ताकि वे ठीक हो सकें।
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आंदोलन बनाने की हर संभावना को स्वीकार करें जिम में हर दिन एक उत्कृष्ट पसंद है, केवल कुछ लोग इस तरह की गति रखने का प्रबंधन करते हैं - हालांकि, अगर आप वास्तव में इन दस दिनों के भोजन से बाहर निकलना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि हर दूसरे अवसर का लाभ उठाएं आपको सक्रिय रहने की अनुमति देता है क्या आप जानते हैं कि जो लोग लगातार घबराहट करते हैं वे पतले होने की अधिक संभावना रखते हैं?
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अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें कार्डियो गतिविधि उपयोगी है, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण भी अधिक प्रभावी है। यह आपको अधिक व्यावहारिक और त्वरित तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति भी देता है। 30 मिनट के लिए चलने के बजाय, प्रत्येक 30 सेकंड के त्वरित शॉट्स बनाने की कोशिश करें, जो कि धीमी गति से तीव्रता पर अवधि के साथ (उदाहरण के लिए पैदल चलना) पर निर्भर करता है। 15-20 बार के लिए दोहराएं इस पद्धति से आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं - इसके अलावा, यह आपके दिल की दर को लंबे समय तक बढ़ाकर रखता है, जिससे आपके शरीर को प्रशिक्षण के अंत के बाद भी वसा वाले भंडार का निपटान जारी रखने की इजाजत मिल जाती है।
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कोशिश करो "पार प्रशिक्षण" (क्रॉस ट्रेनिंग) कसरत की नियमितता विकसित करना उतना ही आसान है जितना इसे थका हुआ है। मांसपेशियों, मन या दोनों को सभी उत्तेजनाएं खो जाती हैं और, ऐसा होने पर, कम कैलोरी जलाते हैं क्योंकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं समाधान क्रॉस ट्रेनिंग है, जो आपको व्यायाम की अवधि या तीव्रता बदलने या यहां तक कि पूरी तरह से कुछ नया करने का मौका देता है। आपका शरीर और मन आपके लिए आभारी होंगे
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ध्यान दें कि जब आपको श्रेष्ठ परिणाम मिलते हैं शायद, शरीर सौष्ठव के प्रति उत्साही आपको पहले वज़न करने के लिए कहेंगे तो हृदय गतिविधि इसके विपरीत, कार्डियो अभ्यास अधिवक्ताओं आपको केवल अंत में शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करेंगे। फिर भी कुछ लोग आपको सुबह खाली समय पर एक खाली पेट पर प्रशिक्षित करने के लिए कहेंगे। क्या अनुमान लगाया जा सकता है कि हर किसी को उसके लिए सबसे अच्छी चीज़ मिलती है। जो कुछ भी हो, आप सबसे अच्छा दे सकते हैं, जिससे आप उत्साहित महसूस कर सकते हैं, दोष भी, भले ही यह नाश्ते के बाद रात के मध्य में प्रशिक्षित हो!
टिप्स
- हर शाम, अगले दिन कुछ स्वस्थ नाश्ते तैयार करें, खासकर अगर आप जानते हैं कि आपको घर से कई घंटे बिताना होगा। इस तरह आप आसानी से सामग्री और खुराक की निगरानी कर सकते हैं।
- पहला कदम इस चुनौती का सामना करने के लिए अपने आप को मानसिक रूप से तैयार करना है। इसके अलावा, आपको दृढ़, प्रेरित और दृढ़ रहने के लिए प्रयास करना चाहिए कि स्वास्थ्य समस्याओं के बिना भोजन को बाधित न करें।
- यदि कोई आपको अपमान करता है क्योंकि आपके पास अतिरिक्त पाउंड हैं, तो इसका कोई ध्यान नहीं देते, इससे आपको मजबूत बनने में सहायता मिलेगी।
- आधे में चीजों को बाधित न करें, दोनों परहेज़ और कसरत में स्थिर रहें। अन्यथा आप अपना वजन कम करने के बजाए वजन बढ़ेंगे
चेतावनी
- शरीर को भूखा करने के लिए इसका मतलब है कि उसे काम करना बंद करना है। आपका चयापचय भी बंद हो जाएगा, इसलिए जब आप फिर से खाना शुरू करेंगे, तो आप जल्दी से खो चुके किलो पुनः प्राप्त करेंगे। इसलिए इसे से बचें!
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