भौतिक प्रशिक्षण योजना कैसे डिजाइन करें I
वांछित फिटनेस हासिल करने के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस प्रोग्राम आवश्यक हो सकता है एक ही योजना को बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें जो आपके भौतिक लक्ष्यों, आवश्यकताओं और ज्ञान को पूरा करता है।
कदम
विधि 1
अपने स्वास्थ्य कार्यक्रम के मापदंडों का निर्धारण करेंप्रत्येक व्यायाम कार्यक्रम को अपने भौतिक लक्ष्यों, उनके एजेंडे, उनके स्वाद और उनके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। कुछ भौतिक और समय सीमाएं, प्राथमिकताएं और लक्ष्य आपको मूल संरचना प्रदान करेंगे और फिर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू करेंगे। एक बार जब आप अपनी आवश्यकताओं की पहचान कर लेते हैं और समझ सकते हैं कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं, तो आप फिटनेस प्लान का निर्माण कर सकते हैं जो प्रभावी और सुविधाजनक होगा।
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अपनी भौतिक सीमाओं की पहचान करने के लिए शारीरिक परीक्षा में जमा करें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक द्वारा स्वयं को देखने के लिए महत्वपूर्ण है एक चिकित्सक या नर्स विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों, जोड़ों में कमजोरियों या कुछ प्रकार के व्यायाम के लिए मतभेद की पहचान कर सकते हैं, और हो सकता है कि आपको किसी प्रकार की गड़बड़ी के लिए सुरक्षित, विशिष्ट प्रकार की शारीरिक गतिविधि योजनाओं की सिफारिश कर सकें।
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गणना करें कि आप प्रशिक्षण में कितना समय समर्पित कर सकते हैं। यथासंभव यथार्थवादी रहें जब आप अपने स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए कटौती कर सकते हैं। अधिकांश वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए लक्ष्य करना चाहिए, सैद्धांतिक रूप से कम से कम तीन अलग-अलग सत्रों में विभाजित किया गया है। यह आपके फिटनेस लक्ष्यों और आपके वर्तमान फिटनेस के आधार पर भिन्न होगा।
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आप की तरह फिटनेस गतिविधियों के प्रकार के बारे में सोचो एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, यह जरूरी है कि आप इसका आनंद उठाएं या यह आपके द्वारा शामिल की जाने वाली गतिविधियों में अत्यधिक शामिल है।
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अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को निर्धारित करें विशिष्ट उद्देश्यों में यह भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि का सुझाव दिया जाएगा कि आपको अपनी योजना में शामिल करना चाहिए, आपको अपने आप को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी और संभावना है कि इस योजना में महत्वपूर्ण खाद्य परिवर्तन भी शामिल होंगे।
विधि 2
आपके स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए विशिष्ट शारीरिक गतिविधियां चुनेंआपके द्वारा पहचाने गए कार्यक्रम के मापदंडों के आधार पर प्रत्येक कसरत सत्र के लिए किए जाने वाले गतिविधियों का चयन करें। एक चौतरफा फिटनेस कार्यक्रम में दोनों कार्डियो और ताकत वाले दिनचर्या शामिल होंगे और सप्ताह से लेकर सप्ताह तक अलग-अलग होंगे। कभी-कभी आपको कसरत के प्रकार को बदलने या परिणामों को देखने के लिए जारी रखने के लिए कसरत की तीव्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।
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कार्डियो रूटीन के लिए अपने पसंदीदा विकल्प चुनें इस गतिविधि में केवल जॉगिंग शामिल नहीं है - कुछ कार्डियो कसरत विकल्पों का चयन करें, जो आपको रुचि दे सकते हैं और जो आपकी योजना के समय, स्थान और तीव्रता के मानकों में फिट होंगे
- आप घर पर allenerai हैं, तो, नृत्य वीडियो muoverti- के लिए आप भी एक स्थिर बाइक या एक ट्रेडमिल खरीद सकते हैं पर विचार सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है, कार्डियो दिनचर्या कर या पिलेट्स जैक कूद और रस्सी कूद का एक संयोजन बनाएँ।
- आप एक असली जिम के लिए उपयोग है, तो आप तैरना कर सकता है, एक अण्डाकार मशीन का उपयोग, रैकेटबॉल या बास्केटबॉल खेलना, एक एरोबिक्स सत्र में शामिल होने या कार्डियो किकबॉक्सिंग में एक कोर्स का प्रयास करें।
- आप सड़क पर अभ्यास करेंगे, तो, विभिन्न कार्डियो गतिविधियों का लाभ लेने के फ़्रिस्बी फेंक, लंबी दूरी साइकिल की तरह, अपने बच्चों के साथ खेलने वॉलीबॉल या फुटबाल या अपने कुत्ते के साथ जॉगिंग प्रयास करें।
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अपनी ताकत बढ़ाने के लिए नियमित प्रदर्शनों का विकास करना। शक्ति प्रशिक्षण प्रत्येक स्वास्थ्य योजना का एक अभिन्न हिस्सा होना चाहिए। अपनी मांसपेशियों के विकास और टोनिंग के लिए विकल्पों की एक सूची रखने से आपकी रूटीन के लिए विविधताएं जोड़ना और हर हफ्ते कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आसान हो सकता है।
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कार्डियो और ताकत वाले दिनचर्या का एक साप्ताहिक संयोजन बनाएं अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, आपका रूटीन कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण के लिए गहरा हो सकता है, या दोनों का एक संतुलित संयोजन हो सकता है।
विधि 3
विज़ुअल फॉर्मेट में अपनी फिटनेस ट्रेनिंग प्लान रजिस्टर करेंएक बार जब आप समय को अपनी आवश्यकताओं और अपनी इच्छाओं के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस आहार योजना के लिए लिया है, एक प्रश्न के लिखित दस्तावेज़ बनाने, अपने एजेंडे में शामिल किया जाना फ्रिज पर या अपने डेस्क पर तो आप एक विज़ुअल रिमाइंडर पालन करने के लिए और प्रोग्राम को समाप्त करें। अपनी रोज़ दिनचर्या के लिए व्यायाम की योजना बनाकर आप वास्तव में अपने आप को जो भी सेट कर सकते हैं, उसके लिए बहुत अधिक इच्छुक होंगे
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व्यायाम के लिए एक साप्ताहिक रोडमैप बनाएं समय की प्रशिक्षण की अवधि को विकसित किया और हर दिन आपके द्वारा किए गए गतिविधियों के प्रकार का निर्णय लिया गया, सप्ताह के अलग-अलग दिनों में विभाजित पत्रक पर सबकुछ चिन्ह लगाता है। लिखित योजना में प्रशिक्षण के लिए नियोजित समय और स्थान को शामिल करना सुनिश्चित करें।
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प्रतिस्थापन विकल्पों की सूची बनाएं जब आप एक विशेष प्रक्रिया या जब की वजह से धीमी गति से ऊब परिणाम (आमतौर पर दो या तीन सप्ताह के बाद), तो आप विकल्प की अपनी सूची से लिया एक काम के साथ अपने कार्डियो या ताकत दिनचर्या वैकल्पिक। यह आपको आपकी मांसपेशियों को अलग तरह से इस्तेमाल करने की अनुमति देगा और यदि आपका शरीर पिछले नियमानुसार आदी हो गया हो तो आप अपने चयापचय को हिला सकते हैं।
टिप्स
- बेहतर स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना को स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ जोड़ लीजिए
- हर कसरत से पहले और बाद में चोट लगी या दर्द महसूस करने की संभावना को कम करने के लिए हमेशा खींचें।
- अगर आप किसी मैच के लिए या किसी प्रदर्शन के लिए ट्रेन करते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए क्या करना चाहिए और दोबारा तैयार करने का प्रयास करना चाहिए (उदाहरण के लिए, आप लगातार चलने के लिए अभ्यास नहीं करेंगे यदि आप फुटबॉल मैच के लिए प्रशिक्षण चाहते थे, तो आप बेहतर परिणाम देखकर अंतराल प्रशिक्षण)।
चेतावनी
- हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्या है, जैसे हृदय संबंधी समस्या, मधुमेह, उच्च रक्तचाप या पूर्वकाल घुटने या पीठ की चोट
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